68 odpowiedzi w tym temacie

[Chors]

Panowie, potrzebuję jeszcze jednej Waszej nieocenionej pomocy na koniec. Prosiłbym Was o weryfikację mojego obecnego planu i w razie potrzeby doszlifowania go.

 

Moim celem nadrzędnym jest siła funkcjonalna połączona z hipertrofią funkcjonalną. Pracuję w drukarni, gdzie często muszę przenosić rolki z foliami/papierem, niektóre TROCHĘ ważą więc chciałbym zacząć trenować siłę z jednoczesnym wrzuceniem trochę ciała na kości. Dotychczas trenowałem systemem FBW złożonym z pierwszych kroków Skazanego. Trening 3 razy w tygodniu, po 2 serie ze sporą liczbą powtórzeń. Niedawno stwierdziłem, że kłóci się to z moim celem nadrzędnym, że również nie dostarczam odpowiedniego bodźca mięśniom i postanowiłem zasięgnąć Waszej porady, której mi udzieliliście za co naprawdę Wam dziękuję. Teraz proszę o finalną poprawkę - poniżej wrzucam mój obecny plan.

 

Jest to typowy trening pull/push/leg.

 

Poniedziałek (dzień pull)

 

Podciąganie australijskie (z plecakiem z 10 kilogramami odważników) oraz zwisochwyt aktywny. Przedwczoraj wykonałem 6 serii po 7-8 powtórzeń

 

Środa (dzień push) - 2 krok Zaprawy Skazańca, czyli pompki pochylone (na drążku) z założonym 10 kg plecakiem. 

 

Tu pojawia się mój pierwszy dylemat - otóż, to ćwiczenie naprawdę nie sprawia mi problemów, nawet z zachowaniem pozycji hollow, napieciem mięśniowym oraz zepnięciem pośladków. Czy powinienem przejść o krok dalej, by dostarczyć mięśniom jakiś sensowny impuls? Drugie ćwiczenie to "pompkorocking", również z plecakiem, jednak czy sugerujecie dodanie/wymianę tego ćwiczenia na inne? Jeśli tak, to jakie?

 

Piątek - (dzień leg + brzuch + poboczne) - wznosy nóg na leżąco, wspiętki na palce, przysiad, skręty tułowia

 

Co byście doszlifowali? Tak jak napisałem czy dobrałem dobrą ilość serii oraz powtórzeń do mojego celu nadrzędnego? (6-9 serii po 7-9-10 powtórzeń)? Zależy mi na tym, że skoro już ćwiczę jedną partię tygodniowo - niech już otrzyma odpowiedni bodziec do porostu.

[Xiaoyum]

Jak chcesz budować prawdziwą siłę i wyglądać jak atleta to ograniczyć powt do 6 powt max moim zdaniem powinieneś już brać sie za cięższe wariantu ćwiczeń. plan jest dobry tylko po prostu pozamieniaj obecne warianty ćwiczeń na cięższe i będzie git. Pompko rocking możesz zostawić ale nie widzę tutaj nigdzie pompek w staniu na rękach:)

[Chors]

wyglądać jak atleta

 

Bez przesady. po prostu lepiej wyglądać.  

6 powtórzeń nie będzie jednak za mało? 

[Xiaoyum]

Wybierz co jest dla Ciebie ważniejsze

Siła < Masa czy Siła> masa

Jeżeli te pierwsze to zakres powt 8-12 jezeli druga opcja 5-6 powt. Chociaż ja uważam że lepiej roziwka mięśnie 5-6 powt. Mięsień może nie jest tak wielki ale za to twardy jak skała;-)Z tego co kiedys czytałem wywnioskowałem że raczej będzie woal ta druga opcje

[Dipsiarz]

wybierz trudniejsze warianty ćwiczeń, wrzuć podciąganie nachwytem i podchwytem nawet po 2-3 serie ale żeby już robić, nie hamuj progresu, jeśli czujesz, że możesz więcej to rób więcej bądź ciężej:) pompki też staraj się już robić, piątek wygląda ok, może aby jakieś mostki by dorzucić?

Cloud99 kurde masa i siła ze sobą nie kolidują, są różne plany każdy rozwija obie cechy, optymalna ilość powtórzeń (połączenie obu hipertrofii) to zakres 8-12 

Chors, przeczytaj, myślę, że poniekąd ten artykuły Ci pomogą

http://kalistenikapo...budowania-siły/

http://kalistenikapo...asy-mięśniowej/

 

[Chors]

Faktycznie, zapomniałem dopisać mostków - a wiedziałem, że o czymś zapomniałem. Dzięki Dips.

 

Cloud, stawiam na tę opcję: Siła> masa. Pompek w staniu na rękach nie moge wykonywać ze względu na uszkodzony błędnik w prawym uchu.  

 

Wychodziłoby na to, że w przypadku podciągnięć mogę przejść do takich półpodciągnieć (wykonam może jedno poprawne podciągnięcie, wiec chyba jeszcze nie pora), a w przypadku pompek do pompek na półpompek?

 

W sumie to wychodziłoby na to, że takim złotym strzałem byłaby ilość 8 powtórzeń w 6-8 seriach, tak? 

 

Dzięki za cierpliwość, panowie..

[Xiaoyum]

No tak ale.. Powiedz mi w jaki sposób ten koleś podniósł taki ciężar przy takiej wadze ( 56 kg ) nie nabierając wgl muskułów?

https://m.youtube.co...h?v=axQl8JeHE9Y

I tutaj właśnie jest ta różnica. Jeżeli chce być jak ten koleś- nadludzko silny do swojej masy ciała to tutaj sprawdzi sie typowy trening siłowy. Jeżeli natomiast chce i wyglądać i miec duża siłę- chociaż nie tak duża na jaką wskazuje jego wygląd, wtedy sprawdzi sie trening w zakresie 8-12 powt . Ja osobiście wole być jak ten koleś z filmiku niż być takim napakowanym pozerem zreszta - " kiedy trzeba wyciągnąć auto z rowu potrzeba potrzeba traktora a nie ferrari"

[Dipsiarz]

Co do azjatów to radzę poczytać trochę na internecie na ich temat i ich występów w igrzyskach itp, był okres, że chińczycy zaczęli wygrywać wszystko po kolei, po kilku latach badań nad ich próbkami wykryto środki dopingowe, były to nowe środki dopingowe bo takto by je z miejsca wykryli a tak to potrzebowali paru lat badań. Info potwierdzone, bo sam dyrektor mojej szkoły mi o tym mówił, a studia skończył na AWF'ie i miał świetne wyniki w sporcie. Możliwe również, że koleś z filmiku jest niepełnosprawny i jest w stanie w jednym momencie spiąć 100% swoich włókien mięśniowych, normalni ludzie mogą tego dokonać jedynie pod wpływem adrenaliny i sytuacji zagrażającej życiu, ludzie niepełnosprawni umysłowo, nie zawsze tak mają

Wicę Cloud99, że tobie masa kojarzy się bardziej z gościami z siłowni bez siły funkcjonalnej... Ćwicząc kalistenikę "na masę" też zyskujesz mega siłę funkcjonalną.

Chors, skoro jesteś w stanie wykonać 1 poprawne podciągnięcie, to rób i to jedno, podchodź czasem do drążka i na zasadzie smarowania gwintów to wykonuj, możesz dorzucić negatywy, sądzę, że od podciągania australijskiego stawy masz już odpowiednio wzmocnione, tak więc podciąganie jako smarowanie gwintów możesz robić a normalny trening to podciąganie australijskie różnymi chwytami, co do pompek.. Ile jesteś w stanie zrobić zwykłych pompek? Ew. możesz robić te na kolanach póki co ale jeśli jesteś w stanie robić te 5 pompek to je rób i progresuj do tych 8 powt.

 

[Chors]

No, prawda jest taka że idealnie technicznych pompek to zrobię ze 4-5, czyli niewiele. Tak więc wolałbym sobie iść wciąż na spokojnie. Bardzo Wam dziękuję za porady. 

[Dipsiarz]

To rób na spokojnie te pompki na kolanach po dajmy na to 12 powt, bo nie są one jakoś za specjalnie wymagające, może dorzuć też plank i plank w pozycji pompki? po 40 s? przygotuje mięśnie korpusu do pompek. Ale pamiętaj, żeby nie powstrzymywać progresu, bo przykładowo ja, przez jakieś 3 miesiące robiłem po 18 serii podciągania po 7-8 powt. a mogłem wyprogresować, ale wmawiałem sobie, że nie da rady, po czym stwierdziłem, że nie mogę stać w miejscu i na przestrzeni miesiąca czy tam dwóch wyprogresowałem do 12 serii po 15 powtórzeń 

[Chors]

A jak wygląda taki plank i plank w pozycji pompki? Mogę je wykonywać w dniu push? 

[Dipsiarz]

To jest plank w pozycji do pompki to tak jakby górna pozycja pompki, czyli ręce wyprostowane i trzymamy to na czas.

Co do wykonywania to możesz robić kiedy chcesz, bo to ćwiczenie spinające całe ciało. Możesz zacząć od 4 serii po 40-45 sek

zwykły plank wygląda tak:

http://thenaterogers...k_483x350_1.jpg

[Chors]

Jasne, mogę to dorzucić. Oba ćwiczenia stanowią rolę "przygotowawczą" tak? 

[Dipsiarz]

Tak:) wzmacniają całe ciało, w szczególności mięśnie głębokie.

[Chors]

O, tego nie wiedziałem. Dorzucam więc koniecznie! Postaram się zachować napięcie mięśniowe także i podczas wykonywania tego ćwiczenia.

 

EDIT: To  jest niesamowite, ale wydawało mi się, że pompki na kolanach będą proste. No to zostałem sprowadzony na ziemię i objawione zostało mi jaki jestem słaby. Zrobiłem 6 powtórzeń - powoli, z zachowaniem prostej linii ciała, trzymania łokci przy ciele, napięciem ciała i powiem jedno - to naprawdę daje wycisk. Z jednej strony mnie to lekko dobiło, pokazując moją (nie)siłę, lecz jednak mocniej zmotywowało, bo ciesze się, że nie rzuciłem się na przód tylko spokojnie przeszedłem do tego 3 kroku, bo widzę, że będzie z tym niemało zabawy! 

 

Podobna rzecz z plankiem - nie wytrzymałem 40 sekund. Ależ to mocno świdruje grzbiet...

[Pablo1]

Fajnie że przekładasz technikę nad trudność ćwiczenia, Twoje ciało powinno Ci się za to odwdzięczyć

[Dipsiarz]

to nawet 20-30 sekund planka rób, i po te 5 pompek na kolanach, myślę, że siła szybko urośnie, niema się co przejmować

[Chors]

Pewnie tak Dzięki jeszcze raz wam wszystkim, chłopy. 

[Justy^a]

Hej Chors, jeśli w planku czujesz plecy, to mocniej podciągnij brzuch, zepnij pośladki i trzymaj biodra tak, jak pies podkulający ogon ; ) Sprawdź też plank gimnastyczny. Trzymam kciuki, ciśnij do przodu!

[Xiaoyum]

Co do azjatów to radzę poczytać trochę na internecie na ich temat i ich występów w igrzyskach itp, był okres, że chińczycy zaczęli wygrywać wszystko po kolei, po kilku latach badań nad ich próbkami wykryto środki dopingowe, były to nowe środki dopingowe bo takto by je z miejsca wykryli a tak to potrzebowali paru lat badań. Info potwierdzone, bo sam dyrektor mojej szkoły mi o tym mówił, a studia skończył na AWF'ie i miał świetne wyniki w sporcie. Możliwe również, że koleś z filmiku jest niepełnosprawny i jest w stanie w jednym momencie spiąć 100% swoich włókien mięśniowych, normalni ludzie mogą tego dokonać jedynie pod wpływem adrenaliny i sytuacji zagrażającej życiu, ludzie niepełnosprawni umysłowo, nie zawsze tak mają

Wicę Cloud99, że tobie masa kojarzy się bardziej z gościami z siłowni bez siły funkcjonalnej... Ćwicząc kalistenikę "na masę" też zyskujesz mega siłę funkcjonalną.

Tak jak ktos osiąga już ponad przeciętne wyniki w jakiejś dziedzinie to wszyscy mówią że to sterydy. Prawda jest taka że KAŻDY dosłownie KAŻDY zawodowy sportowiec bierze środki dopingujące. Ale przeciez sterydy chodzą na siłownię i ciężko trenują, trzymają ścisłą dietę ( scisla dieta to nie jakieś kanapeczki z pomidorem tylko prawdziwe posiłki przyjmowane z idealna precyzją o ustalonych godzinach w odpowiednich ilościach). Arnold też brał sterydy, ale jakoś już nikogo to nie interesuje że trenował po 3h dziennie od dzieciaka. A po za tym podaj mi jakiego kolwiek kulturystę który podniósł by ponad 3x masę swojego ciała w a jakim kolwiek ćwiczeniu. Już nie mówiąc że ten koleś z filmiku podniósł ten ciężar z ziemi nad głowę. Myślę że żaden kulturysta nie dał by rady " rwać" takiego ciężaru. I to jest właśnie prawdziwy trening na siłę a nie sterydy. Ten gościu na pewno robi ciężkie zarzuty, przysiady, podrzuty , może nawet martwe ciagi. Nie bawi sie w jakieś pompy z ciężarami dla dzieciaków, bo trenując w ten sposób nigdy by nie osiągnął takiej siły. Nie mówię że większy zakres powt jest zły- wytrzymałość też jest cholernie ważna ale nie wymawiajmy sobie że trening wytrzymałościowy to też trening na siłę