Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Metodyka budowania masy mięśniowej


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
25 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów
Witajcie
 
Dzisiaj chciałbym powiedzieć co nieco o rozwoju mięśni. Mimo że w kalistenice zazwyczaj jest to efekt uboczny to nic nie stoi na przeszkodzie żeby ustawić go naszym priorytetem. Jak zawsze jednak będę podkreślał funkcjonalność mięśni gdyż uważam, że ich wielkość powinna być wprost proporcjonalne do siły.
 
Trzeba zaznaczyć, że olbrzymi wpływ na budowanie masy mięśniowej ma natężenie treningu. Z tego powodu należy  wykonywać dosyć sporo powtórzeń, ale jednocześnie muszą to być ćwiczenia odpowiednio trudne ( ciężar musi być duży )  aby dać mięśniom bodziec do rozrostu. Oczywiście te dwie rzeczy się wzajemnie wykluczają i z tego powodu należy między nimi znaleźć złoty środek. W tym celu należałoby się zapoznać z terminem takim jak hipertrofia miofibrylarna  ( funkcjonalna ), która daje duże upakowanie białek kurczliwych w stosunki do objętości mięśnia. Innymi słowy  dysponujemy wtedy silniejszym i gęstszym mięśniem, który rozrastając się będzie nas czynił silniejszymi i większymi. Oczywiście hipertrofia ta zakłada dosyć niewielki przedział powtórzeń dlatego też należałoby celować w jego górną granicę przy jednoczesnym zachowaniu dużej ilości serii.
 
W zasadzie jest to nieco inne podejście niż to prezentowane przez współczesny świat fitnessu. Otóż spotkałem się niejednokrotnie z wypowiedziami, iż hipertrofia miofibrylarna sprzyja jedynie rozwojowi siły, a rozwój masy mięśniowej zawdzięczamy hipertrofii sarkoplazmatycznej. Zgodnie z jej założeniami powinniśmy wykonywać jak najwięcej powtórzeń przy jednoczesnym gwałtownym spadku wielkości ciężaru ( trudności ćwiczenia w przypadku kalisteniki ). W ten sposób zwiększymy wielkość naszych mięśni, ale nie zrobimy nic w zakresie zwiększenia siły czy też poprawy naszej sprawności. Otóż hipertrofia sarkoplazmatyczna powoduje zwiększenie objętości płynu zwanego sarkoplazmą co daje efekt napompowanych mięśni ( zwróćcie na to uwagę po treningu ). Jeśli chcecie trenować jak kulturyści to wykonujcie około 12 powtórzeń w serii i zwiększajcie objętość tego płynu, a jednocześnie wykonujcie ćwiczenia ze zmniejszoną liczbą powtórzeń i trudniejszymi odmianami ćwiczeń. Jeśli  chcecie dysponować bardziej funkcjonalnymi mięśniami to zastosujcie hipertrofie miofibrylarną - wówczas oprócz masy mięśniowej będziecie zwiększać siłę, jest to trening na zasadzie "Trenuj by wyglądać na tak silnego jakim jesteś naprawdę". Poza tym nadal jestem zdania że tylko duże ciężary są w stanie zmusić mięśnie do rozrostu - przykładem są ćwiczenia na triceps: jeśli wykonujemy ćwiczenia ze zbyt małym obciążeniem to pracuje głównie jego środkowa głowa a pozostałe dwie "odpoczywają" i włączają się do pracy dopiero wtedy, gdy potraktujemy ten mięsień odpowiednio dużym obciążeniem - tak jest w przypadku wyciskania na ławce z wąsko ustawionymi dłoniami. W przypadku kalisteniki jest to oczywiście odpowiednia odmiana pompek - lepiej wykonać 10 serii po 5 powtórzeń pompek wąskich z nogami na podwyższeniu niż 4 serie po 15 powtórzeń zwykłych pompek mimo że wykonujemy więcej powtórzeń.
 
Liczne badania naukowe potwierdzają moje słowa, chociaż znajdą się w tej materii ludzie mający inne podejście do sprawy. Jeśli ktoś za wszelką cenę chce być wielkim gościem to niech trenuje w zakresie 6-12 powtórzeń przy 4-8 seriach ( w przypadku początkującego przedział powtórzeń może być większy ) chociaż ja zalecałbym mniejszy przedział powtórzeń w zamian za większe obciążenie. Oscylowałbym bardziej w granice 5-8 powtórzeń przy dużej liczbie serii, czyli górna granica hipertrofii miofibrylarnej i dolna granica hipertrofii sarkoplazmatycznej. Oczywiście dobór odpowiedniej liczby serii i powtórzeń będzie zależał od naszego programu treningowego, ale jest to temat na najbliższy artykuł.
 
Nie myślcie, że jestem fanatykiem treningu bazującego na hipertrofii miofibrylarnej. W trakcie swojego makrocyklu ( mogącego wynosić przykładowo 12 miesięcy ) możecie stosować różne cykle. Wtedy możecie połączyć hipertrofię funkcjonalną i niefunkcjonalną, uzyskacie wówczas duże przyrosty mięśni i siły. Zawsze jednak będę wywyższał tą pierwszą z powodu budowania mięśni o lepszej jakości - sęk w tym by dobierać liczbę powtórzeń z jej górnej granicy. Generalnie hipertrofia miofibrylarna powoduje wzrost wielkości włókien ( ich zagęszczenie ) natomiast hipertrofia sarkoplazmatyczna powoduje przyrost substancji znajdującej się wokół tych włókien ( wzrost ich objętości ).
 
tabelahip_ahraree.jpg
 
Powyższy schemat w uproszczony sposób prezentuje wpływ hipertrofii miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej w określonych przedziałach powtórzeń. Na potrzeby schematu przedstawiłem to w prostej formie, w zasadzie spotkałem się z różnymi przedziałami powtórzeń dla danej hipertrofii. Głównie chodziło mi o wizualizację tego o czym mówiłem wcześniej. W każdym razie będziemy celować w zakres pomiędzy 5 a 8 powtórzeniami. Ktoś jednak może powiedzieć że przecież masa mięśniowa lepiej rozwija się w przedziale 8-12 powtórzeń. Owszem, ale dla mniejszej ilości serii. W rzeczywistości do zakresu 5-8 powtórzeń będziemy dobierać od 10 do nawet 25 serii danego ćwiczenia. W ten sposób połączymy duże natężenie treningu z odpowiednim ciężarem. Dzięki temu rozwiniemy pokaźną muskulaturę i jednocześnie zwiększymy naszą siłę ( w nieco mniejszym stopniu oczywiście ). Pobudzimy do pracy włókna szybkokurczliwe i "upakujemy" w naszych mięśniach więcej białek kurczliwych co sprawi, że będą one twardsze i pokaźniejsze. Po prostu będziemy wówczas dysponować mięśniami, które faktycznie unaoczniają siłę ich posiadacza. 
 
Biorąc pod uwagę duże natężenie treningu należy zdać sobie sprawę, że dajemy swoim mięśniom niezły wycisk. Takie też jest założenie tego treningu, zupełnie odwrotnie niż w przypadku treningów na siłę. Z tego względu raczej nie doradzałbym trenować codziennie i należy pamiętać o jednym czy dwóch powtórzeniach zapasu. Więcej na temat przykładowych schematów treningowych już wkrótce.
 
Jeśli chodzi o kwestię diety ( bardzo istotną w budowaniu naszej sylwetki ) to powiem tylko, że trzeba odżywiać się zdrowo. Nie wrzucam skomplikowanych wykresów zależności ile powinniśmy spożywać kalorii bo uważam to za zbędne. Mamy jeść dużo mięsa, warzyw, owoców, ryb, jajek, ryżu, wody. Nie przywiązujmy się emocjonalnie do jakiegokolwiek pożywienia i dopasowujmy schemat odżywania do naszego trybu życia - jeśli ktoś z was ciężko pracuje przez 12 godzin dziennie to złym pomysłem będzie narzucenie mu 5 posiłków dziennie. Nie dość że dopadnie go frustracja, że nie może pilnować diety to w wyniku stresu może nie odnotować znaczącego progresu. Jeśli mamy napięty grafik to 3 solidne posiłki również mogą zdać egzamin. Nie przejadajmy się i nie marnujmy jedzenia, a w chwili przygotowywania posiłków starajmy się aby jedzenie na talerzu było kolorowe i smaczne - wówczas dieta nie będzie przymusem a przyjemnością.
 
Ostatnią rzeczą o której wspomnę to kwestia snu i odpoczynku. Nie polecałbym trenować dzień w dzień - chyba że jesteśmy zaawansowani lub chcemy zastosować metodę lekkiego przetrenowania ( w zasadzie to lepiej nie stosować jej gdy jeszcze słabo znamy swoje ciało ). Odpowiednio długi sen w nocy zazwyczaj załatwia kwestię regeneracji, ale nie należy zapominać o codziennych spacerach, rekreacyjnym pływaniu czy jazdą na rowerze. 
 
Na koniec krótkie podsumowanie:
1. Bez odpowiedniego natężenia i ciężaru nie zbudujemy dużej muskulatury, gdyż nie damy mięśniom odpowiedniego bodźca do rozrostu. Aby pogodzić ze sobą te dwa aspekty należy oscylować w górnej granicy hipertrofii miofibrylarnej i wykonywać duże ilości serii; 
2. Najlepiej jeśli skupimy się na wąskich zakresach powtórzeń i będziemy systematycznie zwiększać liczbę serii;
3. Dobrym pomysłem może okazać się zmienianie naszego zakresu powtórzeń w zależności od cyklu lub treningu. Przykładowo jednego dnia trenujemy 10x5-8 a innego 5x8-12 ( liczba serii x liczba powtórzeń );
4. Nie przesadzajmy z intensywnością i zostawiajmy sobie zawsze jedno powtórzenie zapasu;
5. Jedz dużo ale racjonalnie, nie trzymaj się sztywnych schematów dla kulturystów jeżeli masz napięty styl życia. Dużo śpij i odpoczywaj, mięśnie rosną w trakcie snu. Dodatkowo nie zapominaj o relaksie i aktywnym odpoczynku, np. rekreacyjne pływanie.
 
Źródła: "Siła dla ludu" Pavla Tsatsouline'a, "Więcej niż bodybuilding" Pavla Tsatsouline'a, artykuły z pigułki wiedzy i własne przemyślenia.
 
Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

  • 30

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
Danto

Danto

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów
  • LokalizacjaDarłowo

Dobra, no to zaczynamy niedługo treningi, a efektem podzielę się na forum, dzięki za ten temat bo moja wiedza znacznie się powiększyła, chyba postawię na funkcjonalność. Ojciec kiedyś mi opowiadał o chłopaku przeciętnej muskulatury, ale z taką siłą że największych przebijał :) pozdro


  • 0
"Brak perfekcji jest piękny, szaleństwo jest geniuszem i lepiej być absolutnie niedorzecznym niż absolutnie nudnym."
 
 

#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Teoretycznie po takim treningu powinieneś być zbudowany niczym atleta, a do tego Twoje mięśnie będą faktycznie wskazywały na poziom Twojej siły. Próbuj różnych wariantów i eksperymentuj, nie wiadomo jak na Ciebie zadziałają określone bodźce. Daj znać gdy już będziesz miał jakieś efekty i spostrzeżenia ;)


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#4
Effx03

Effx03

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 85 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Taki trening będzie dobry dla osoby, która jeszcze trenuje sztuki walki 3x w tygodniu? Chodzi o czas regeneracji 


  • 0

"Jesteśmy tym o co walczymy i tym czym żyjemy,

Nie zawsze tym kim chcemy być i tym za co zginiemy,
Każdą przelaną kroplą krwi w imię naszej idei,
Jeśli nie wywalczymy, nie mamy nic, nie istniejemy."


#5
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Próbuj, w dni nietreningowe wykonuj dany schemat i zobacz co z tego wyjdzie. Myślę, że jest spora szansa na osiągnięcie sukcesu ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#6
blackram

blackram

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 59 postów

Bardzo ciekawy artykuł, podobne podejście reprezentowała tzw. "polska szkoła kulturystyki" stworzona przez Stanisława Zakrzewskiego w latach 60 - tych ubiegłego wieku. Wówczas zalecano właśnie maksymalnie do 8 powtórzeń danego ćwiczenia w wielu seriach, a patrząc na zdjęcia czołowych polskich kulturystów z tamtego okresu występujących na zawodach w Sopocie nie widać, żeby mieli jakieś problemy z masą, siłą, sprawnością czy proporcjami budowy. Myślę, że warto odświeżyć takie podejście, zwłaszcza że kalistenika doskonale wpasowuje się w ten schemat.

 

Po jakim czasie okresu przygotowawczego, czyli treningu w zakresie do 12 powtórzeń można pomysleć o przejściu na 10, a po jakim na 8 ?


  • 0

Kalistenika - twoje ciało to najbliższa i najtańsza siłownia, jaką możesz znaleźć, w dodatku czynna całodobowo ;)

 

Nie szukaj wymówek. Szukaj sposobów.


#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki za miłe słowa. Trafnie zauważyłeś, że metodyka zaprezentowana w tym artykule jest inspirowana m. in. sportowcami, którzy nie imali się sterydów a mimo to osiągali fantastyczne wyniki. Mam tu na myśli również sportowców okresu przedwojennego.

 

Od Ciebie zależy kiedy przejdziesz na inny zakres powtórzeń, w zasadzie okres początkowy powinien trwać minimum miesiąc ale możesz w nim pozostawać tak długo jak uważasz to za stosowne, słuchaj swojego ciała i bacznie obserwuj jego reakcje na różne bodźce.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
blackram

blackram

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 59 postów

Dzięki, tak właśnie myślałem żeby miesiąc trenować do 12 powtórzeń, kolejny do 10 a trzeciego przejśc na 8. Stary podręcznik kulturystyki z lat 80 - tych który posiadam zaleca trening FBW 2 - 3 razy w tygodniu z zakresem do 8 powtórszeń w 5 seriach (start od 2 lub 3 w zależności od zaawansoawnia i dodawanie po jednej serii co miesiąc). Myślę, że spróbuję pojechać według tego.


  • 0

Kalistenika - twoje ciało to najbliższa i najtańsza siłownia, jaką możesz znaleźć, w dodatku czynna całodobowo ;)

 

Nie szukaj wymówek. Szukaj sposobów.


#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Spróbuj i napisz jak się to sprawdziło w Twoim przypadku, pomysł wydaje mi się być dobry.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
x22

x22

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Witam :) Świetny artykuł, to na początku trzeba przyznać :) Mam pytanie do was, bo pojawił się jeden dylemat, ale najpierw nakreślę kontekst. SW ćwiczę od roku i ośmiu miesięcy, czyli zaawansowanie jakieś jest(ze spokojem backlever, MU itp.) i od początku tego roku, czyli od stycznia do początku kwietnia ćwiczyłem głównie pod silę(podciąganie w hollow, podciąganie na jednej, pompki na jednej), teraz chce przejść w bardziej dynamiczny trening i dać nowe wyzwanie ciału na jakieś 2 miesiące. Pytanie konkretnie o chestday, który robię od Brendana Mayersa https://www.youtube....h?v=Rd5pI9vp1hA i po jednym treningu zauważyłem, że jest od intensywny, ale wychodzi w nim mało serii i teraz wreszcie pytanie :)

 

Zależy mi tak naprawdę teraz na zmniejszeniu bf z 13% tak na 9%, ale przy okazji na zbudowaniu mięśni i siły i pierwsze pytanie czy te dwie rzeczy trochę się nie wykluczają ? Zmniejszanie bf(oczywiście robię fat burningi, interwały itd.) z jednoczesnym budowaniem mięśni ? I drugie związane z tym: Chce robić przynajmniej 4 różne rodzaje pompek z tego workouta, np supermany, klaskane pompki, pompki pod HS(czyli dupa wysoko i pracują barki) i np. takie przeskakiwane z szerokich do wąskich i teraz mam z tego filmiku wziąć jedno ćwiczenie, np. superman pushup i robić je 5x10(powtórzneiaxserie) czy to ma sens wziąć te 4 różne pompki i robić wszystkie 5x10, bo wtedy takie ilości rozmijają się z ideą tego co napisałeś :)

 

Jeżeli zbyt skomplikowane to dajcie znać udzielę więcej informacji, dzięki za odpowiedź :)


  • 0

#11
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Był już na forum temat czy jest możliwe robienie masy mięśniowej na redukcji. Możesz próbować, sporo zależy od diety. Myślę że zrzucisz trochę zbędnego tłuszczu i jednocześnie nabierzesz trochę mięśni - w tym kalistenika różni się od ćwiczenia na siłowni, możesz osiągnąć oba te aspekty bez potrzeby trenowania cyklicznie na redukcję i osobno na masę. Oczywiście efekt może być niezadowalający, ale zawsze warto spróbować.

 

Odnośnie treningu z wieloma ćwiczeniami. Oczywiście jest to dopuszczalne i nie trzeba ćwiczyć wyłącznie z jedną odmianą tak jak napisałem w artykule - choć jest to moja ulubiona metoda. Ważne jest abyś wykonywał taką samą liczbę ćwiczeń push i pull jeśli chcesz wykonywać więcej odmian oraz żebyś dobrał je w taki sposób, aby atakować mięśnie pod różnymi kątami przy jednoczesnym zachowaniu jak najmniejszej liczby tych ćwiczeń. Przykładem takich schematów jest plan treningowy SW96, który trenuje na masę mięśniową wykonując wiele ćwiczeń na dany ruch i taki trening przynosi mu efekty - oczywiście odpowiednio dobrał liczbę serii i powtórzeń jednocześnie atakując w hipertrofię strukturalną i funkcjonalną.

 

Podsumowując eksperymtentuj i dziel sie swoimi wrażeniami, nie bój się tworzyć własnych schematów nawet jeśli nie do końca pokrywają się z zaproponowanymi przeze mnie planami treningowymi - tylko wówczas robisz wszystko na własną odpowiedzialność i nie masz żadnej gwarancji że taki układ wypali ( w zasadzie jest tak z przypadku każdego innego planu więc zawsze warto próbować, ważne aby na początku nie przedobrzyć ).

 

Co do filmiku to nie naśladuj techniki pompek jednorącz bo możesz doznać kontuzji ;)


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#12
x22

x22

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Zgadza się co do pompek na jednej :D Wtedy jeszcze chyba nie umiał tego poprawnie :0

 

Dzięki za odpowiedź, postanowiłem że wezmę dwa rodzaje pompek i będę je robił w 5x10 :)


  • 0

#13
waldez85

waldez85

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Witam!

 

Czy do tej metodyki mozna dostosowac odpowiednio plan treningowy push-pull?

 

Myslalem o nastepujacym zestawie:

 

A-push

 

zwykle pompki          4s x 8p

diamentowe pompki 4s x 8p

spider push up         4s x 8p

zwykle pompki z nogami na podwyzszeniu  4s x 8p

pike push up            4s x 8p

szerokie pompki       4s x 8p

unoszenie nog wiszac 2s

progresja do poziomki

 

 

B-pull

 

podciaganie nadchwytem na szerokosc barkow   4s x 3p

podciąganie podchwytem wasko  4s x 3p

australijskie pompki 4s x 8p

scapula pull 4s - cwiczenie pomocnicze do zwiekszenia powtorzen podprzednich cwiczen

eccentrics 4s - podobnie

mostki

 

rozklad treningu

 

A pn/cz

B wt/pt

 

 

Jesli popelnilem jakas gafe to prosze o wyrozumialosc, przeczytalem wiekszosc tematow odnosnie planow treningowych,jednak dalej mam problem z ulozeniem wlasnego.

 

 


  • 0

#14
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Moim zdaniem robisz zbyt dużo różnych ćwiczeń, 3-4 ćwiczenia na dany ruch w zupełności wystarczą. Nie zapomnij przy tym o treningu nóg. W treningu push wywal zwykłe pompki, zostaw diamentowe, z nogami na podwyższeniu (lub pike push ups - tu zależnie od Ciebie) oraz wstaw dipy i zostaw ćwiczenia na brzuch - więcej Ci nie potrzeba. W treningu pull możesz stosować wąski podchwyt, szeroki nachwyt i podciąganie z obciążeniem lub progresje do podciągania we front leverze lub jednorącz. 

 

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 4x8 powtórzeń w przypadku jakiegokolwiek ćwiczenia (w Twoim przypadku jest to podciąganie) to stosuj ich regresywne odmiany, np. dla podciągania może to być podciąganie australijskie, scyzorykowe itd. Kombinuj ze stosowaniem niekorzystnej dźwigni (dla podciągania australijskiego będzie to umieszczanie nóg na podwyższeniu) aby uzyskać optymalne odmiany dla tego schematu.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#15
waldez85

waldez85

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Dzieki za fachowa odpowiedz, uwzglednie Twoje uwagi.


  • 0

#16
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

No, nie przesadzałbym z tą "fachową". Po prostu trenując w powyższy sposób powinieneś osiągnąć lepszy efekt ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#17
Reden

Reden

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów
Siemanko.
Bardzo "bogaty" I przystepny artykul. W miare czytania komentarzy nasuwa mi sie pytanie. 4 serie po 8 powtorzen(tak jak napisal lolega wyzej) to jest rozumiem poczatek I z czasem zwiekszamy ilosc serii ?
Jak dobrac cwiczenia, tzn. Biore cwiczenie, ktore jestem w stanie wykonac w zakresie 10 powtorzen I jade po 8 powtorzen do bolu, az nie bede w stanie wykonac 8 powtorzenia technicznie?
Czy lepiej wyznaczyc granice , np. 10 serii I zrobic hspu, diamentowe pu I dipy ?
  • 0

#18
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2334 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Rzuc okiem jeszcze na opis planu 10x5 na mase miesniowa.
Szczerze moge polecic ten plan w niezmienionej formie.

Moze wtedy Ci sie nieco rozjasni.

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#19
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Siemanko.
Bardzo "bogaty" I przystepny artykul. W miare czytania komentarzy nasuwa mi sie pytanie. 4 serie po 8 powtorzen(tak jak napisal lolega wyzej) to jest rozumiem poczatek I z czasem zwiekszamy ilosc serii ?
Jak dobrac cwiczenia, tzn. Biore cwiczenie, ktore jestem w stanie wykonac w zakresie 10 powtorzen I jade po 8 powtorzen do bolu, az nie bede w stanie wykonac 8 powtorzenia technicznie?
Czy lepiej wyznaczyc granice , np. 10 serii I zrobic hspu, diamentowe pu I dipy ?

Hej Reden

W zasadzie to głównym sposobem mierzenia progresu powinien być wzrost wagi i obwodów poszczególnych partii mięśni. Oczywiście możesz po jakimś czasie dodać jedną czy dwie serie, choć polecałbym bardziej utrudniać aktualne ćwiczenia. Poza tym 4x8 wcale nie musi należeć do schematów dla osób początkujących - w zasadzie to przy odpowiednim doborze ćwiczeń może dać wycisk jak każdy inny. Serie zawsze kończ przed nieudaną próbą - wówczas nie dopuścisz do upadku mięśniowego. Poza tym przeczytaj też opis schematu 10x5, może okaże się dla Ciebie lepszym wyborem.

Dzięki za miłe słowa, pozdro.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#20
gniewko

gniewko

    Member

  • Użytkownik
  • 15 postów

Witam was ! :)
Czy ta metodyka będzie kompatybilna z programem FBW z tego artykułu http://kalistenikapo...dy-i-omówienie/
 

Do tej pory ćwiczyłem 5x5 a chciałbym trochę urosnąć by potem znów wrócić do budowania siły, czy ta strategia trzyma się kupy ?
 


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych