68 odpowiedzi w tym temacie

[Boski]

żeby robić siłę ćwiczenie musi być ciężkie, jeśli ograniczysz ilość powtórzeń w serii do połowy może się okazać, że jest za lekko. Moim zdaniem lepiej wybrać odpowiednio trudny wariant danego ćwiczenia i trenować planem typowo pod siłę.

[Chors]

Chodziło mi o to, że ograniczę ilość powtórzeń, ale utrudnię ćwiczenie poprzez zwiększenie kąta/znaczne spowolnienie w całym zakresie ruchu i utrzymanie napięcia mięśniowego.  

[Boski]

Spowolnienie ruchu raczej nie służy do budowania czystej siły (chyba, że robisz negatywy). Poczytaj temat "liczba i tempo powtórzeń" czy jakoś tak. Utrudnianie jak najbardziej jest ok.

Użytkownik Boski edytował ten post 20 października 2015 - 11:03

[Chors]

• Witam, chciałem prosić o poradę. Obecnie ćwiczę poniższym planem:
•  
• Podciąganie australijskie
• Zwisochwyt aktywny
• Pompki pochylone 
• Przysiad 
• Mostek prosty
• Pozycja półskrętu
• Wspiętki na palce
• Wznosy zgiętych nóg na leżąco
• "Pompkorocking"

Trening wykonuję trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Jest to FBW składające się z dwóch serii, max. po kilkanaście powtórzeń w jednej serii. Czy w celu maksymalizacji efektu mogę rozbić te ćwiczenia na te trzy, a nawet 4 dni w tygodniu i zwiększyć ilość ich serii? Czytałem bowiem, że dwie serie mogą nie być dostatecznym bodźcem dla wzrostu mięśnia (a może jest dostatecznym?). Moim celem nadrzędnym jest siła z małą "domieszką" sylwetki, lecz gdybym chciał wykonać na jednej sesji całe FBW po 5-6 serii, zajęłaby ona niemal 3 godziny. Obecnie jedna sesja trwa ponad godzinę z rozgrzewką i chwilą rozciągania na koniec włącznie. 

 

Może udałoby się jakoś wymieszać te ćwiczenia? 

[Dipsiarz]

2 serie o jednak trochę mało, proponowałbym zwiększyć do 4 serii i pozostać przy treningu 3 dni w tygodniu:)) a na to konto ew. skrócić czas pomiędzy ćwiczeniami i seriami, albo zlikwidować całkowicie przerwy, wtedy taki trening ma sens bo mięśnie zmuszamy do pracy, ćwiczenia są przeplatane (w każdym ćwiczeniu z twojego planu pracują inne mięśnie i trochę inaczej) czyli jak robisz wspiętki na palce to pracują łydki, a jak za chwilę robisz wznosy nóg, to łydki aktywnie odpoczywają. Ćwiczenia nie są trudne, dlatego moim zdaniem ilość 2 serii to za mało, mógłbyś napisać po ile powtórzeń w serii danego ćwiczenia wykonujesz? wtedy możnaby powiedzieć coś więcej. Twój obecny plan wygląda na moje oko nieco pod zgubienie wagi

[Chors]

Obecnie wygląda to tak:

 

•  Podciąganie australijskie 1×10
• Zwisochwyt aktywny – 1×40 sekund
• Pompki pochylone – 1×10
• Przysiad – 1×10
• Mostek prosty – 1×9
• Pozycja półskrętu  – 3×30 sek
• Wspiętki na palce – 1×29
• Wznosy zgiętych nóg na leżąco – 1×10
• Pompkorocking z plecakiem 1×10

4 serie zajmą mi dwukrotnie więcej czasu, a przerwy mają po 2-3 minuty. Po prostu skupiam się na laserowej precyzji ćwiczeń. Moim celem jest siła z lekutką domieszką wrzucenia mięcha na kości.

[Dipsiarz]

Przerwy masz strasznie długie, za długie jak na FBW, przy treningu partii takie przerwy mogą występować, ale przy FBW takim jak twój to można robić z bardzo krótkimi przerwami bądź bez przerwy. Może spróbuj może urozmaicić swój plan o cięższe wersje tych ćwiczeń? bądź, jeżeli nie chcesz zwiększać ilości serii to zwiększ o przynajmniej 50% liczbę powtórzeń, chociaż 2 serie to i tak mało.. może lepiej sobie rozdziel te 3 treningi w tygodniu na 3 treningi partyjne ale solidniejsze? wtedy bodziec dla mięśni jak i siła moim zdaniem znacząco wzrosną Laserowa precyzja to jedno ale ćwiczenia wykonujesz pod ciężarem własnego ciała, bez obciążenia, precyzja jest bardzo ważna, aby wykonać poprawnie ćwiczenie, ale nie jest całkowitym kluczem do siły. 

[Chors]

 

 

lepiej sobie rozdziel te 3 treningi w tygodniu na 3 treningi partyjne ale solidniejsze? 

 

No właśnie o to mi chodziło. Nie chcę znacząco zwiększać liczby powtórzeń bo nie zależy mi na wytrzymałości, wolę zrobić mniej, lecz intensywniej. Tak samo co do przerw...z tego co wyczytałem przez miesiące lektury forum, przy sile przerwy powinny trwać plus minuts 3-4 minuty.

Takie rozdzielenie na 3 partie to byłby dobry pomysł? 

[Pablo1]

W sensie podział treningu na 3 części (push/pull/leg)? Ma to sens jak najbardziej.

[Chors]

Tak, dokładnie. Mam nadzieję, że PORZĄDNE skupienie się na poszczególnej partii w dany dzień zaowocuje.

 

Idąc tym tropem, czy dobrze to spisałem?

 

push - pompki pochylone, "pompkorocking"

pull - podciąganie australijskie, zwisochwyt aktywny

leg - przysiady, wspiętki na palce

 

Kwestia teraz gdzie umieścić skręty tułowia, mostek prosty i wznosy zgiętych nóg na leżąco. Może w jakiś czwarty dzień? Nie będzie kolidacji między mostkiem a wznosami nóg? 

[Dipsiarz]

Właśnie o to mi chodziło jednak polecałbym zrobić to: pull, push, nogi+brzuch. Pull pierwsze bo wykonuje się na drążku i chwyt się męczy i może się w pełni nie zregenerować do następnego treningu, dlatego na drugim miejscu ląduje push aby chwyt odpoczął i trening był efektywny, leg i brzuch na samym końcu z tego względu, że brzuch często robi się na drążku (pracuje chwyt) ostatni trening jest w piątek, więc od piątku do następnego treningu jest największa przerwa (2 pełne dni) i największa możliwość regeneracji:) nie polecam jakoś za bardzo wrzucać brzucha do pull bo chwyt się szybciej zmęczy, dlatego proponuję połączyć brzuch z nogami:) Skręty tułowia do treningu nóg i brzucha, mostek też można w zasadzie tam wrzucić generalnie jeśli chcesz to rozdzielić na partie to moim zdaniem dobrze by taki trening na daną partię wynosił od 4 do 5 ćwiczeń, wyjątkiem są nogi i brzuch gdzie tych ćwiczeń może być razem od 5 do 7:) mostek generalnie rozbudowuje ci lędźwie, prostowniki grzbietu i barki, ćwicząc wznosy nóg angażujesz też lędźwia, więc po prostu to nie przeszkadza moim zdaniem, trening będzie solidniejszy )

[Pablo1]

Generalnie podpisuję się pod tym co napisał Dipsiarz, może mam nieco odmienne zdanie co do ilości ćwiczeń ale samo rozłożenie ich w schemacie push/pull/leg mamy w podobnym guście

[Chors]

Panowie, wielkie dzięki. O coś takiego mi chodziło. Faktycznie ma to sens! Dzięki, dipsiarz, za szczegółowy opis.

 

 

 

 

może mam nieco odmienne zdanie co do ilości ćwiczeń

 

No właśnie tu jest taka kwestia, że idę metodyką Skazanego i jego początków. Ćwiczenia które opisałem wyżej są wszystkimi które wykonuję. Pablo, czy proponujesz pozostać przy tej ilości, czy może chciałbyś coś dodać? Powoli wkraczam w fazę przygotowania ukierunkowanego (2 faza) z tematu Powadziego o kształtowaniu siły mięśniowej, więc nie chcę też wyrywać się na zapas, lecz jeśli można dodać coś, co usprawni pracę, czemu nie?  

[Pablo1]

Po dwa ćwiczenia na dany ruch to jak dla mnie wystarczająca ilość i o ile nie będziesz miał z żadnym ćwiczeniem problemów to niczego bym nie dodawał. W przyszłości mogą się takowe pojawić np. przy progresji OAP możesz mieć za słaby chwyt i wtedy będzie warto dodać zwisy, ale póki co nie musisz tego robić. Ewentualnie możesz dorzucić resety, jeśli mówimy o ćwiczeniach które usprawnią Twój trening to zdecydowanie crawling, rocking, rolling.

[Chors]

Rozumiem, dziękuję. Ostatnie pytanie o ilość serii - 5, 6 serii będzie odpowiednią liczbą? 

[Pablo1]

To zależy jaki jest Twój cel oraz ile będziesz robił powtórzeń.

[Chors]

Moim celem nadrzędnym jest siła, z malutką domieszki chęci przyrostu mięśni, ale nie jest to priorytet. 7-10 powtórzeń będzie odpowiednią ilością? W przyszłości chciałbym spróbować planu 5x5 (na razie obawiam się, że na niego jeszcze za wzcześnie...).

[HYBRYDO]

skoro musi być ta domieszka masy to 5-8 powtórzeń powinno być ok

[Chors]

Tzn. nie jest to konieczne. Wyznaję zasadę, że spokój umysłu i pewność siebie wytworzy siła, nie fakt, że podkoszulki będą nieco ciaśniejsze.  

 

Jest tylko jeden problem, który mnie bardzo nurtuje. Polega on na tym, że jestem w stanie bez większych trudności wykonać nawet 10 powtórzeń obecnych ćwiczeń z zachowaniem napięcia mięśniowego, prawidłowej sylwetki, tytanicznego skupienia itp. Nie ma co ukrywać, obecne ćwiczenia są proste. Jestem jednak wychowany (może wręcz paranoicznie) filozofią cierpliwości i nie rzucania się na wiatr, którą to zapoczątkował we mnie Skazany + artykuł Powadziego na forum o Kształtowaniu siły mięśniowej. Wychodziłoby na to, że muszę albo utrudnić obecne ćwiczenia, do tego stopnia że będę w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń (co może być trudne) albo po prostu przejść na bardziej wymagające ćwiczenia (choćby pompki zwykłe), z tym, że się boję właśnie tej sytuacji - szybko przyszło, łatwo poszło...

[HYBRYDO]

Skoro przeczytałeś artykuł powadziego to pewnie widziałeś pierwszy plan treningowy który jest polecany dla początkujących. Sam go robiłem ostatnio jeden raz próbowałem zrobić i przy zachowaniu krótkich przerw i wymianie podciągania poziomego na zwykłe ten plan daje na prawdę w kość. Ja polecam ten plan i jestem przeciwnikiem planów skazanego i kroków przejść tam zawartych