68 odpowiedzi w tym temacie

[Chors]

Nieustannie rodzi mi się w głowie wiele pytań, na które chyba szkoda zakładać osobne tematy, dlatego postanowiłem założyć sobie jeden, w którym będę zamieszczał kolejne kwestie, które chciałbym wyjaśnić.

 

1. Czy istnieje jakiś substytut kroku 2 wg Skazanego, jakim są "Podciągnięcia do poziomu"? Jedyny stół, który się do tego nadaje:

 

- ledwo sięga mi "do jajec" (wedle wskazań powinien sięgać co najmniej do bioder). Powoduje to, że gdy opuszczam się do pełnego wyprostu w łokciach, muszę skurczyć się w barkach, by nie dotykać plecami podłogi. Niemożliwe również jest, bym dociągnął klatkę piersiową do samego stołu. W pewnym momencie odczuwam pewną blokadę, podobnie jak facet poniżej:

 

 

- sam stół jest strasznie dziwnie wyprofilowany na brzegach, w sposób uniemożliwiający mi założenie poprawnego chwytu. Palce w stawach mam wygięte, kciuk ułożony jest przeciwstawnie i po prawdzie chyba wiem, co powodowało dziwny ból stawów w palcach po treningu - owe wyginanie palców. Jedyne co przyszło mi do głowy to drążek rozporowy, który opuszczę na pożądaną wysokość i spróbuję wtedy, jednak irracjonalny strach przed "puszczeniem" mocowań drążka i wyrżnięciem łbem o podłogę (kto wie jakie mogą być skutki) skutecznie mnie oddala od tego zabiegu.

 

2. Jakie rozciąganie stosujecie po treningu? Słyszałem o dwóch szkołach. Jedna głosi, że rozciąganie po treningu nie jest zbytnio wskazane ze względu na powiększanie mikrouszkodzeń utrudniających regenerację. Druga rzecze, że rozciąganie po treningu jest wskazane by mięśnie dodatkowo wzmocnić (?).

 

 

[Dipsiarz]

1. Tak, jest masa ćwiczeń, ale najlepiej przejść do półpodciągnięć.
2. Rozciąganie jest jak najbardziej wskazane, inaczej stracisz mobilność stawów. Więcej mikrouszkodzeń= mięcej mięśnia po regeneracji

[Bejek]

Dipsiarz dobrze mówi, ćwiczeń jest wiele. np. podciąganie Australijskie to dosłownie to samo, myślę że ten drążek rozporowy to nie jest najgorszy pomysł, jeżeli przymocujesz go odpowiednio mocno to dobry pomysł a zabezpieczeniem w razie upadku może być jakaś poduszka, kołdra itd. Co do rozciągania, każdy ma swoje zdanie, ale prawda to zwiększa mobilność stawów, odpręża nas.

[Chors]

Podciąganie australijskie to dobra opcja. Na wszelki wypadek zrobię sobie "rusztowanie" z kołder i poduch na podłogę.

Co do rozciągania - czy to jakieś specjalne ćwiczenia rozciągające, czy identyczne, które stosuję przed treningiem? Chcę zaznaczyć, że nie chcę przeznaczać dodatkowej godziny na samo rozciąganie po treningu.

Użytkownik Chors edytował ten post 09 sierpnia 2015 - 08:49

[eGzu]

Przed treningiem siłowym się nie rozciąga. Rozciąganie powoduje wydłużanie mięśni, które są bardziej elastyczne przez co mamy nad nimi mniejsza kontrolę, co zwiększa możliwość wystąpienia kontuzji, poza tym w treningu siłowym technika jest na 1 miejscu.

 

Natomiast jeśli czujesz ból klatki piersiowej w niektórych ćwiczeniach, np. dipy, czy wznosy nóg możesz trochę rozciągnąć tą partię mięśniową i sprawdzić jak to na Ciebie działa.

Kojarzę, też że przed treningiem, można, choć nie za dużo, stosować rozciąganie dynamiczne. Poza tym by się rozciągnąć wcześniej musi być rozgrzewka.

 

To wiedza zaczerpnięta z tego forum, być może mało jeszcze wiem, ale wiem, że jeśli napiszę coś źle, ktoś mnie poprawi, tak człowiek się uczy

 

Kij od miotły, odkurzacza postawiony między dwoma stołkami daje radę w podciągnięciach do poziomu/australijskich. Ja stosuję drążek rozporowy w framudze.

Użytkownik eGzu edytował ten post 09 sierpnia 2015 - 10:20

[Chors]

W porządku, tak więc wypróbuję podciąganie australijskie z powtórzeniami i progami jak ze Skazanego. Chciałbym zapytać o poprawność techniczną tego ćwiczenia. Z tego co wyczytałem na forum, powinno się ściągać łopatki (do tyłu czy do przodu?) i w fazie negatywnej hamować samą siłą ramion, mam rację?

 

Czy mogę dodać do swojego treningu trifectę ze Skazanego vol.2 , albo któryś z jej elementów? (np skręty). Czy bawić się w to później? Podobnie jak reszta ćwiczeń, posiada swoje kroki trudności.

Użytkownik Chors edytował ten post 09 sierpnia 2015 - 12:01

[Bejek]

eGzu dobrze to wytłumaczyłeś Poprawność techniczną? Łopatki ściągaj w dół, podciągasz się do klatki, lub do tego miejsca gdzie możesz, bo czasami możesz się blokować przez to że jest troszkę odsunięty od drążka itd. Co do hamowania to nie mam pojęcia ja stosuję negatywy jak w normalnym podciąganiu powoli się opuszczam, nie zagłębiałem się czy siłą ramion ;d Może niech ktoś inny się wypowie, sam się chętnie dowiem. Jeżeli chcesz to dodaj, nic nie stoi na przeszkodzie.

[eGzu]

Ja to widzę inaczej. Nic nie hamujesz, bo nie spadasz, ani się nie rozpędzasz. Kontrolujesz ruch od samego początku do samego końca.

[Chors]

Mam pytanie, czy przy zwisochwycie na drążku należy utrzymywać ściągniecie barków w dół? (jak przy zwykłym podciąganiu)

[Boski]

To zależy, czy robisz zwis aktywny czy pasywny  w linku znajdziesz filmiki instruktażowe: http://www.idoportal.com/blog/hanging

Użytkownik Boski edytował ten post 07 września 2015 - 20:00

[Chors]

Wychodzi na to, że pasywny. Czyli ściągać? Zapomniałem dodać, że jestem początkujący w zwisochwycie i wykonuję go w pozycji jak przy podciąganiu australijskim. Drążek na wysokości bioder.

[Hannibal]

Jak robisz zwis, gdy drazek jest tak nisko, nogi podkurczasz?

Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka

[Chors]

Nie, staram się mieć je wyciągnięte przed siebie w pozycji wyprostowanej. Opieram się tylko na piętach. 

[Boski]

o kurka myślałem, że jak zwis to zwis w takim wypadku myślę, że barki powinny być opuszczone w dół i do tyłu (łopatki złączone) aby uruchomić mięśnie pleców (na pewno tak będzie trudniej). Możesz też robić spięcia z pasywnego (łopatki od siebie) do aktywnego (łopatki razem). Zaznaczam, że tak mi się tylko wydaje a czy tak ma być to jeszcze z pewnością się ktoś wypowie

[Chors]

To pierwszy krok zwisochwytu z drugiej części Skazanego. Zwis poziomy, z tym, że ze stołu przeniosłem go na drążek. Za jakiś czas przejdę do kroku drugiego, czyli standardowego zwisochwytu z drążka. 

[Powadzi]

Ja robilbym tylko aktywny na Twoim miejscu teraz. Ido pisal wlasnie, aby zaczynac od aktywnego. Gdy juz w pelni opanujesz aktywny (nie bedziesz odczuwal zadnego dyskomfortu), zaczalbym przechodzic z aktywnego do pasywnego bardzo ale to bardzo kontrolowanym ruchem.
Gdy okolo 15 powtorzen aktywny-pasywny nie bedzie sprawial problemu, przeszedlbym do pasywnego.

Ja tak zrobilem i nadal robie w pelnym zwisie. A teraz robie wszystko, czyli:
3x35s aktywny
3x15 aktywny-pasywny
3x35s pasywny.
3x35s zwis aktywny przewrotny (do gory nogami)
Oczywiscie na kolkach.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Chors]

Rozumiem. Dzięki za sprostowanie i nakierowanie. Obejrzałem film z linka Boskiego i jutro powoli będę rozpoczynał zwis poziomy z drążka stosując tę metodę.  

[Chors]

Witajcie, chciałbym wyjaśnić pewną kwestię.

 

Jestem jeszcze na etapie przygotowania ogólnego i ćwiczenia, które wykonuję to: pompki przy ścianie, mostek krótki, podciąganie australijskie, wznosy kolan na leżąco, "pompko" rocking, wspiętki na palce, przyciąganie drążka znad głowy, przysiad wspomagany, zwisochwyt aktywny i pozycja skrętu prostego. Generalnie, są to pierwsze/drugie kroki Zaprawy Skazańca + inne. 

 

Nie spieszę się, staram się wycisnąć z pierwszych kroków tyle ile się da, lecz powoli dochodzę do momentu, że po treningu nie czuję przebytej pracy, tej przyjemnej ociężałości mięśni, świadczącej, że mają za sobą porządną pracę. Postanowiłem więc utrudnić ćwiczenia. Moim celem nadrzędnym jest siła, dlatego nie chcę zwiększać liczby powtórzeń lecz ich intensywność. I tu pojawia się moje pytanie:

 

Czy mogę zwiększyć tę intensywność poprzez przede wszystkim wydłużenie wykonywania poszczególnych powtórzeń? W przypadku pompek przy ścianie odsunąłem się od ściany i schodziłem do niej naprawdę powoli, podobnie z "wyjściem". To samo przy pompkorockingu. Jedno powtórzenie zajmowało mi kilkanaście sekund i po odbytym treningu w końcu poczułem to przyjemne mrowienie mięśni, którego mi tak brakowało. Czy w takim razie mogę zmienić styl i ćwiczyć w ten sposób? Czy to mi wyjdzie na dobre, czy są jakieś przeciwwskazania?

[Pablo1]

Wydłużanie czasu wykonywania danego ćwiczenia jest faktycznie dobrą opcją, pokazuje nam czy faktycznie dobrze opanowaliśmy dane ćwiczenie. Jednym z fajniejszych wyzwań jest próba zrobienia pompki trwającej 2 minuty - minuta w dół oraz w górę bez żadnych zatrzymań po drodze (ruch ma być płynny, nawet jeśli mielibyśmy się poruszać po milimetrze). Jednak wszystko zależy od tego co jest Twoim nadrzędnym celem. Jeśli opanowanie trudnych odmian danych ćwiczeń to wydłużanie w nieskończoność fazy negatywnej i pozytywnej nie da takich efektów jak utrudnianie ćwiczenia poprzez zastosowanie niekorzystnej dźwigni czy też wydłużenie ruchu, a przynajmniej takie jest moje zdanie.

[Chors]

Dziękuje, Pablo. Moim celem nadrzędnym jest oczywiście siła. Sylwetka przyjdzie sama jako efekt uboczny. Pojawia się inne pytanie, które nie daje mi spokoju.

 

Do tej pory trzymałem się progów przejścia i ilość powtórzeń obecnie wygląda tak:

 

Podciąganie australijskie – 1×11

Wznosy kolan – 1×33

Pompki przy ścianie – 1×44 (25 na palcach)

Przysiad wspomagany – 1×12

Mostek krótki – 1×35

Pompkorocking – 1×16

Wspiętki na palce na wyprostowanych nogach – 1×27

Zwisochwyt aktywny – 1×60 sek. z unoszeniem i opuszczeniem barków (8 powtórzeń)

Pozycja skrętu prostego – 3×30 sek na każdą stronę ciała

Przyciąganie drążka znad głowy do pleców – 1×12

 

Chciałbym dalej iść programem skazanego i trenować dalsze kroki, lecz ilość powtórzeń oddala mnie od mojego nadrzędnego celu, czyli siły. Czy w takim razie mogę zredukować ilość tych powtórzeń o połowę a nawet więcej, ale wykonywać je BARDZO powoli i z napięciem mięśniowym? W przyszłości chciałbym przejść na plan 5x5 opisywany przez Luko w tym temacie http://kalistenikapo...na-wzrost-siły/ jednak nie chcę iść za szybko i dlatego zadałem powyższe pytanie.