265 replies to this topic

[konop90]

Czwartek był dniem gdzie nogi wchodziły mi w pewne miejsce tak głęboko jak po dobrym treningu. Dlatego postanowiłem przesunąć obwód a zrobić trochę statyki.
<br />N-sit 20 sekund utrzymanie 30 sekund przerwa -->6 serii
<br />N-sit 10 sekund utrzymanie 30 sekund przerwa -->5 serii
<br />Kruk 20 sekund utrzymanie 30 sekund przerwa -->3 serie
<br />

[Pablo1]

Sporo utrzymujesz nawet tego N-sita, do jakiego czasu dążysz?

[konop90]

Sądzę że mógłbym na maxa coś koło minuty ale takiego gimbającego się a tak pewnie 45 sekund. Chciałbym dojść do minuty z równym utrzymaniem sylwetki oraz zachowaniem linii prostopadłej pomiędzy udami a łydkami.
<br />

[konop90]

Niedziela trening mieszany.
 
4 obwody ćwiczeń:
Krzesełko przy ścianie 30s/35s/40s/45s
Wspięcia na palce  (jedna noga, druga noga, obie nogi) 18/18/18/18 (72)
HSPU przy ścianie 5/5/5/4 (19 /+2)
Podciąganie nachwytem 8/7/6/6 (27 /+1)
Pompki nierówne na kettlu 5/5/5/5 na rękę (20)
Dipy 6/5/4/4 (19 /+4)
 
Brzuch 2 obwody:
Mostek krótki
Wycieraczki leżąc
Ręce do kostek
Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku
Wejście do świecy
 
Podsumowanie 2 miesiąca:
Kolejny miesiąc treningów za mną więc czas na kolejne podsumowanie. Ogólne odczucia po ćwiczeniach są bardzo dobre coraz lepiej czuję się w swojej sylwetce chociaż ogromnych zmian jak w przypadku niektórych na youtubie nie ma ale dla mnie każdy nawet najmniejszy szczegół jest potwierdzeniem, że warto było zacząć. Tak jak pisałem wcześniej pokora oraz powolne poznawanie swojego ciała i możliwości pozwoliło mi dojść do tych wielkich liczb w niektórych ćwiczeniach (wielkich oczywiście jak patrzę wstecz).

Co do samych poszczególnych ćwiczeń najlepiej czuje się robiąc cokolwiek na nogi czy to wykroki czy przysiady czy inne zabawy. Od zawsze była to moja ulubiona partia a teraz jak od 2 lat doszło nowe hobby w postaci roweru to wręcz uwielbiam robić nogi. Oczywiście nie robię z siebie odwrotności bociania dlatego pompki oraz podciąganie jak najbardziej męczę i czuje, że warto. Na plecach powoli robią się widoczne mięśnie oraz z boku tak zwane motylki. Klatka również się wypukliła i bardizej zarysowała. Jednak nie chodzi mi o wygląd tylko, bardziej zależy mi na wszechstronności albo ujmując bardziej na mobilności, żeby za x lat nie być jak klocek ledwo sięgać do kolan i przy wstawaniu czuć strzelanie w plecach. 

Główne zmiany widzę porównując siebie nie sprzed miesiąca bo to za bardzo nie ma sensu, co najwyżej mogę spojrzeć na liczby i mieć klika powtórzeń więcej, ale roku czy kilku lat. Teraz jestem w stanie unieść nogi prosto, zrobić kruka i l-sita. Nawet podciąganie jest dla mnie o wiele łatwiejsze niż kiedyś. Ciesze się, że zdecydowałem się porzucić stary styl ćwiczeń na łapu capu (zmiana ćwiczeń co chwilę i tylko ciężar i maszyny) a wziąć się za podstawy pracy z własnym ciałem.

Plan na następny miesiąc:

Tutaj podobnie jak miesiąc temu pisałem nie będzie zmian w samym treningu jedynie kosmetyka oraz zamiana ćwiczeń w przypadku niemożliwości wykonania ogólnego założenia. Na pewno będzie to trudniejszy okres ze względu na święta i sylwestra ale nie mam zamiaru się poddawać. Nie obiecuje sobie,że co tydzień będzie czas ale postaram się dodać trening taki jak zrobiłem ostatnio czyli tylko N-sit, L-sit, kruk może coś jeszcze. Do tego w miarę możliwości chcę zwiększyć częstotliwość treningu na rowerze. Cóż wszystko wyjdzie w praniu ale najważniejsze z ćwiczeń nie rezygnuję a "dodatki" będą robione w miarę możliwości.

Edited by konop90, 13 December 2015 - 14:21 PM.

[konop90]

10 tydzień
Niestety ten tydzień również zapowiada się ciężki do zrobienia treningów ale coś musi być.

Poniedziałek:
Rower 35 min rozgrzewkowo
Następnie 30 sekund ćwiczenia, odpoczynek po obwodzie 1 min (zrobione 3 obwody)
Wejście do świecy
Ręce do kostek leżąc
Unoszenie prostych nóg siedząc
Kruk
 

Edited by konop90, 15 December 2015 - 19:49 PM.

[konop90]

Wtorek 

Cięższy trening

4 obwody 

Przysiady bułgarskie (jako, że coś jeszcze nie jest do końca dobrze z kolanem na razie nie forsuje go za mocno) 10/10/10/10 (40)

HSPU przy ścianie 5/5/5/4 (19)

Podciąganie nachwytem 8/8/6/5 (27)

Pompki diamentowe 10/10/8/8 (36)

Dipy na poręczach 6/5/4/4 (19)

 

Brzuch 2 obwody ćwiczeń:

Mostek krótki

Unoszenie prostych nóg leżąc

Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku

Rowerek

Ręce do nóg leżąc

 

Trening całkiem mocny pomimo poprzedniego niepełnego tygodnia w tym wszystko poszło ładnie. Szczególnie się zdziwiłem z pompek diamentowych, które poszły wyśmienicie. Na następnym treningu podbiję już lekko liczbę  HSPU bo czuję, że mam spory zapas sił w dwóch pierwszych seriach. 

[konop90]

Czwartek trening na wytrzymałość

 

5 Obwodów:

Wykroki do tyłu z hantlem 6kg 15/15/15/15/15(75)

Wspięcia na palce (jedna noga, druga noga, obie nogi) 15/15/15/15/15 (75)

Pół HSPU przy ścianie 10/10/10/10/10 (50)

Podciąganie australijskie 10/11/10/10/10 (51)

Pompki normalne 15/15/15/15/15 (75)

Pompki francuskie 10/8/8/8/8 (42)

 

Brzuch 2 obwody (każde ćwiczenie po 30 sekund)

Unoszenie prostych nóg leżąc

Mostek prosty

Wycieraczki leżąc

Unoszenie prostych nóg w siadzie

Plank

 

W końcu zdobyłem się i wszedłem na 5 obwodów i powiem szczerze, że tego było mi trzeba. Nie do końca jestem przekonany czy dobrym pomysłem byłoby przejście wcześniej ale jak dla mnie po 2 miesiącach była to dobra decyzja. Jak widać obniżyłem ilość powtórzeń, które robiłem w przypadku 4 obwodów i był to dobry pomysł bo robienie wymuszonych powtórzeń mam już za sobą. Obiecałem sobie nie wracać do tego bo aż tak mi się nigdzie nie śpieszy. Tutaj podziękowania dla Dipsiarza bo to on mnie zainspirował swoim "szalonym" dziennikiem do zwiększenia serii a zmniejszenia liczby powtórzeń.

Mam zamiar ćwiczyć tym systemem dalej brnąc do mniej więcej takiego samego wyniku w każdym z ćwiczeń jak w przypadku 4 obwodów. Chyba, że jak pisałem wcześniej zmieni mi się koncepcja i zacznę trening push pull legs ale na razie jedziemy jak jedziemy. Jako, że mam więcej czasu po pracy w domu teraz treningi będą pewnie 4-5 razy w tygodniu jak nie częściej czasami. Na pewno kilka z nich to będzie zwyczajny rower plus coś albo statyka jednak wpisy będą żebym mógł powspominać za pewien czas jak mi szło oraz spojrzeć na swoje małe kroczki.

[konop90]

Sobota (a'la tabata)

4 obwody (30 sekund pracy):

Wskoki na skrzynię 50cm

Martwy ciąg 50kg

Swing kettlem 12kg

Zwis na drążku

 

Potem piramidka wyciskania na ławce 40 kg do 5 i w dół (przerwa na wyprostowanie się i kolejne powtórzenie)

 

Brzuch 2 obwody ćwiczeń:

Wejście do świecy

Spięcie brzucha leżąc

Ręce do kostek leżąc

Nożyce pionowe/poziome

"Prawie" L-sit wisząc na kółkach

[konop90]

11 tydzień poniedziałek

Dziś miałem ochotę na dłuższe cardio więc była prawie godzinka rowerem a potem tylko brzuch.

4 rundy po 30 sekund 1 min odpoczynku:
Unoszenie prostych nóg siedząc

Unoszenie prostych nóg leżąc 

Mostek prosty

Ręce do kostek leżąc

[Merfi84]

Pytanko. Co to jest ten N-sit?

[Krzepki Paweł]

Prostsza wersja L-situ, masz nogi ugięte w kolanach coś takiego jak tuck l-sit w tym filmiku na 1:00, tak, że nogi przypominają literę N

Edited by Krzepki Paweł, 22 December 2015 - 09:18 AM.

[konop90]

Dokładnie coś takiego tylko, że wykonuje to na krzesłach. 

 

Jako, że w ostatni tydzień nic nie udało się zrobić przez zabieganie świąteczne cofam się o jeden tydzień zmniejszając powtórzenia.

11 tydzień ćwiczeń.

Poniedziałek

Cięższy trening

4 obwody 

Przysiady bułgarskie z hantlem 6 kg 10/10/10/8 (38/-2)

HSPU przy ścianie 5/5/5/4 (19)

Podciąganie nachwytem 7/7/3/2 (19/-8 (tutaj całkowita tragedia coś strzeliło w barku pod koniec i ledwo dałem radę dokończyć trening)

Pompki bardzo szerokie 8/8/8/8

Pompki diamentowe 5/5/5/4 (19)

[konop90]

Nowy rok, nowy ja, nowe postanowienia, nowy trening. Tak zapewne zaczynałby się mój stary dziennik ale jak obiecałem sobie małymi kroczkami do celu. 

W końcu udało się złapać czas i dziś odbył się kolejny trening w sumie nawet chciałem zakończyć dzisiejszym dniem 11 tydzień ale jeszcze naszło mnie na rowerek plus wygibasy więc jutro będzie koniec. A tutaj dzisiejszy trening, gdzie ból barku lekko zszedł ale nie jest do końca idealnie szczególnie coś lekko przeskakuje przy podciąganiu.

4 obwody ćwiczeń 2 min odpoczynku pomiędzy obwodami.

Martwy ciąg 60 kg 10/10/10/10

Wykroki do tyłu z hantlem 6kg 10/10/10/10 na nogę

Podciągania nachwytem 5/5/4/3

Pompki normalne wolne 15/15/15/15

 

Brzuch 3 obwody:
Mostek krótki

Unoszenie prostych nóg leżąc

Rowerek

Ręce do kostek leżąc

 

Tak jak wcześniej w podsumowaniu pisałem planuję coś zmienić w treningu.

• Pierwszym pomysłem nie wiem czy dobrym będzie przejście na push pull 4 razy w tygodniu plus rower. Plusy:

Wydaje mi się, że mógłbym poświęcić więcej czasu oraz bardziej dobrać trening pod cele jakie sobie po cichu wyznaczam, do tego dam sobie trochę bardziej w kość. Zwiększenie różnorodności treningu (na przykład 2 pierwsze treningi ciężkie następne 2 lżejsze).

Minusy:

Więcej czasu poza domem, mniej czasu na rower, zmniejszenie różnorodności treningu, nie jestem pewny czy nie będzie tego za dużo.

• Drugim pomysłem jest pozostanie przy planie obwodowym tylko wyrównanie ruchów push pull, lekkie poprawki w planie, które mam zapisane w kalendarzu. Plusy:

Różnorodność treningu, w przypadku opuszczenia treningu żadna "partia nie jest do tyłu", Więcej czasu na rower.

Minusy:

Za bardzo nie wiem ale na pewno czuję, że zaczyna mnie to "nudzić". Nie w sensie ćwiczeń ale raczej samych ruchów. Wydaje mi się, że jest to wina nie koniecznie dobrze dobranych ćwiczeń do obwodów i pewni poprawienie tego zmieni moje nastawienia. Minusem jest również konieczność lekkiego biegania po siłownia do niektórych sprzętów ale da się do tego przywyknąć.

 

Cóż to moje rozterki ale sądzę, że albo w następnym tygodniu wszystko powoli sobie rozpiszę posprawdzam i wybiorę coś a pewnie najpóźniej do końca miesiąca. Jeśli ktoś śledzi mój dziennik i mniej więcej (może być nawet mniej) mógłby się wypowiedzieć na temat plusów minusów obu systemów. Planów za bardzo nie mam chcę dalej pracować nad siłą oraz wytrzymałością do tego na pewno gibkość w celu późniejszych figur ale to jest temat odległy.

 

A teraz mały off-top. Każdy widzi siebie codziennie przed lustrem, dla najbliższych (żona, dziewczyna, mama,tata, przyjaciele itp) przez 3 miesiące treningów zmienimy się niewiele. Pytania brzmi jak sprawdzić co się z nami stało przez ten czas. A no najprościej jak ja kupić koszule po ślubie i założyć je pierwszy raz po 3 miesiącach:D Cóż fajne uczucie gdy koszula ledwo pasuje na plecach i w rękach, gdy guziki na klatce przy zbytnim prostowaniu się niebezpiecznie rozjeżdżają się. Cóż mała rzecz a cieszy.

TO wystarczy tego i do jutrzejszego treningu. 

[konop90]

Tak jak mówiłem dzisiaj było zakończenie tygodnia.

Rower 30 min stała kadencja ze zmianą przerzutek następnie wyszło coś takiego:

5 serii po 20 sekund kruka

5 serii po 20 sekund N-sit na krzesłach

10 serii po 5 powtórzeń unoszenia nóg do świecy.

[konop90]

12 tydzień ćwiczeń zaczął się we wtorek:

5 obwodów 2 min przerwy pomiędzy obwodami:
Przysiad bułgarski 6kg hantle 10/10/10/10/10

Podciąganie nachwytem 6/6/6/6/5

Hspu przy ścianie 5/5/5/5/4

Pompki szerokie 10/10/10/10/9

Pompki wąskie 5/5/5/5/3

 

Brzuch 3 obwody:

Mostek krótki

Unoszenie prostych nóg leżąc

Spinanie brzucha

Ręce do kostek leżąc

Wycieraczki leżąc

 

W końcu udało mi się dojść do 5 obwodów i jeśli pozostawię trening obwodowy w swoim planie to na stałe zawita ta liczba powtórzeń.

[konop90]

Czwartek

5 obwodów 2 min przerwy między obwodami:

Przysiady głębokie ze sztangą z tyłu 30 kg 15/15/15/15/15

Podciąganie podchwytem 6/6/5/5/4

Podciąganie australijskie 10/8/6/6/6

Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/12/12/12

Pompki francuskie 10/8/8/8/8

 

Brzuch 2 serie:

Unoszenie nóg do poziomu wisząc

Wejście do świecy

Rowerek

Spięcia skośne 

 

Trening fajowy ale chyba jeszcze jestem za słaby żeby walnąć podciąganie i potem australijskie będę musiał dodać coś innego jako pull żeby chociaż trochę wyrównać ruchy. 

[konop90]

Sobota dla odmiany odmiana i tak jak wcześniej było coś podobnego do tabaty tym razem postanowiłem za namową znajomego dorzucić trochę żelastwa oraz rozciągania się. Więc było coś takiego jak na filmiku poniżej

https://www.youtube....h?v=Laa7BJHJWrw

 

Zrobiłem 5 serii po 5 powtórzeń ze sztangą 30 kg.

Następnie martwy ciąg w następujących wariantach:

2 serie po 10 powt 50 kg

2 serie po 10 powt 60 kg

1 seria 10 powt 70 kg

 

Na koniec porządne rozciąganie i 1 km na bieżni. 

 

Mój problem jaki miałem to ułożenie rąk do przysiadu ze sztangą z przodu jakoś nie dam rady nadgarstków tak zgiąć czy może źle układam łokcie itp. Z czasem się nauczę wszystkiego ale mogę powiedzieć jedno zawaliste ćwiczenie. Tylko nie można rzucać się od razu na wielkie ciężary.

[konop90]

Dziś powinien znaleźć się wpis z treningu ale niestety w tym tygodniu będę mógł zacząć od jutra.

Jednak tak jak pisałem przeanalizowałem swój plan oraz przemyślałem trochę swoje treningi i postanowiłem połączyć drabiny z 10x5. Dodatkowo sobota, którą robię obecnie zostanie, podobnie jak pozostałe ćwiczenia. Chciałbym was jako bardziej doświadczonych spytać o rady oraz korektę mojego planu. 

Poniedziałek: 

Progresje do planche i L-sita porządnego

Wtorek:

Obwód z drabinami (jak tylko sprawdzę swoje maksy, planuje je robić według artykułu Pablo1) w nawiasie orientacyjne maksy.

HSPU przy ścianie (7)

Podciąganie nachwytem (10)

Pompki nierówne (8)

Dipy (7-8)

Pistolety (8-10)

 

Czwartek:

Obwód 10x5

Pół HSPU przy ścianie

Podciąganie australijskie

Pompki szerokie z nogami wyżej

Pompki francuskie

Przysiady głębokie ze sztangą

 

Sobota:

"Kompleks sztangowy" 5x5 ze zwiększaniem serii do 10 potem powtórzeń

Martwy ciąg 2s na 70%, 2s na 80%, 1s na 90%

Łydki

Pozycje statyczne

 

Niedziela:

Rower plus co wpadnie do głowy

 

Teraz moje pytania:
1. Czy w przypadku treningu drabin nie jest za mało powtórzeń i nie lepiej byłoby go zamienić z czwartkiem czy może zmienić ćwiczenia na łatwiejsze, chociaż nic nie przychodzi mi nic do głowy na co zmieniać. Wiem, że gdy do 10x5 wrzucę podciąganie nachwytem to ostatnie obwody będą po 2 a nawet 1 powtórzenie.

2.Czy łączenie drabin oraz 10x5 w obwody ma sens? Po ostatnim okresie zauważyłem, że mój organizm lepiej reaguje na obwody niż serie i powtórzenia.

3. Zmieniłem kolejność ćwiczeń czy taka jest dobra? Mam na myśli nogi na samym końcu a nie jak wcześniej na początku oraz HSPU przed podciąganiem. Nie mogłem nigdzie znaleźć nic na ten temat.

 

Byłbym wdzięczny gdyby ktoś przeanalizował i napisał co o tym sądzi. Nie chciałbym iść w ciemno tym jeśli jest on do "kitu" i bardziej na nim stracę niż gdybym pozostał na dotychczasowym planie. Jak pisałem wcześniej, żeby nie było nieporozumień odnośnie moich planów,celów jak na razie chciałbym rozwinąć bazę pod późniejsze ukierunkowanie oraz zwiększyć ogólną wytrzymałość nie tylko mięśni ale całego organizmu. 

[konop90]

Dzisiaj był trening testowy potrzebnych mi ćwiczeń. Na wszelki wypadek zrobiłem 2 serie żeby mieć wynik średni.

Pół HSPU przy ścianie 13/11

Podciąganie australijskie 15/13

Pompki szerokie z nogami wyżej 18/14

Przysiad głęboki ze sztangą 40 kg 16/16

 

Teraz zostało mi tylko dokładnie przeliczyć i dopasować do siebie drabiny żeby móc robić 7-8 obwodów.Gotowy plan wrzucę na początku tygodnia jak zacznę treningi.

[konop90]

Sobota:

 

Crossfit Bear Complex 5x5 +6 seria 3 powtórzenia

 

Martwy ciąg:

2x10 50kg

2x10 60kg

2x5 70kg

 

Na koniec rozciąganie