265 replies to this topic

[konop90]

Sobota dzień pracy więc i dzień treningu. Na początku jako rozgrzewka bylo 24km rowerem. Zdjęcia dostaniecie później bo jestem w pracy i pracuje jak widać
<br />Potem było:
<br />Unoszenie prostych nóg leżąc 5s-10powt
<br />Negatyw do dragon flag z ugiętymi kolanami10/8/6/4/2
<br />
<br />

[konop90]

Dzisiaj jako, iż czas był cenniejszy od złota i benzyny w Polsce było coś innego czego nigdy wcześniej nie próbowałem. Zrobiłem plan obwodowy z kilku ćwiczeń. Dokładnie wyglądało to tak.

4 obwody z następujących ćwiczeń:

podciąganie na drążku nachwytem (5)

Pompki wąskie (10)

Przebieżka garaż-brama (10)

Przysiady wąskie głębokie (10)

Wspięcia na palce obunóż (10)

 

W nawiasach liczba powtórzeń, która była stała. Na końcu chciałem zrobić jeszcze brzuch ale wyszło tylko 10 wznosów nóg prostych bo potem w końcu spadł deszcz. Forma treningu spodobała mi się dlatego czasami będę wplatał w swoje dni życia:D tylko przemyślę dobór ćwiczeń bardziej niż dzisiaj ale cóż człowiek uczy się całe życie.

[konop90]

Wtorek:
Kruk z próbami prostowania nóg przeplatane zwisami na drążku 4s
Wiszenie brodą nad drążkiem 5s
Pompki normalne ręce poniżej klatki 10/10/8/7 (zastanawiam się czy taki rodzaj pompek wzmocni barki do kruka oraz planche)
Podciąganie podchwytem 2/4/6/6/4/3/2/1

Trzymanie prostych nóg wisząc na drążku 4s
Porównując swoje pierwsze wpisy do obecnych mam wrażenie że robi mi się coraz większy chaos ale nie chce odpuszczać treningów. Jeszcze 2 tygodnie takiego ćwiczenia i wszystko po weselu powinno wrócić do normy. Będzie trzeba tylko ogarnąć jak ćwiczyć i będzie malina.
 

Dodatkowo tak jak obiecałem (w końcu) co by was pomęczyć zdjęcia z ostatniej wyprawy rowerowej.

 

Przejazd przez las:
 WP_20150822_13_54_15_Pro.jpg   781.93K   11 downloads

Pałac Branickich:

 WP_20150822_14_19_26_Pro.jpg   391.61K   15 downloads

No i mój mały pomocnik w czasie ćwiczeń jak na razie:

 WP_20150821_17_32_34_Pro.jpg   469.75K   11 downloads

Edited by konop90, 27 August 2015 - 16:48 PM.

[konop90]

Cóż lata świetlne mnie tu nie było ale w końcu mój mały świat wywrócony do góry nogami powraca do normy:D Już gps na palcu tak mocno nie uwiera jak na początku i człowiek ma więcej czasu dla siebie/żony a nie tylko znajomi i rodzina po weselu. 

Co do ćwiczeń, nie było tak, że nic nie robiłem ale po prostu nie było sensu wpisywać 3 serii pompek, podciągania tu, to krótkiego stania na rękach w wolnej chwili itp. Jak na razie ćwiczyć będę w domu z tym co mam a jak będzie pogoda to drążek będzie na podwórku, potem, ze względu na mieszkanie w bloku będzie siłownia ale jest po drodze i pewnie żona będzie chodziła ze mną. 

Mój plan ma wyglądać następująco push pull, dzień nóg będzie robiony różnie ze względu na kolano, które ponownie się odzywa. Co do wcześniejszych założeń L-sit wisząc na drążku zrobiony i zaliczony, V-sit jeszcze trochę. "Spacerek" nie jest perfekcyjny bo mam problem z przełożeniem ręki ale okazuje się prostszy niż muscle up. Dam radę zrobić pistolet chociaż trochę machający się ale jest. Pompki w staniu na rękach w przypadku oparcia się o ścianę i na podpórkach do pompek, dam radę zrobić 3-4 pełne (dotykając głową ziemi).

Więc po wielu przemyśleniach nie zakładam sobie miliona celów, marzeń ale szlifuję to co już nabyłem czyli:

1.Jeśli kolano pozwoli pełny ładny pistolet (potem zwiększać liczbę )

2.Dojść do pełnych 10 podciągnięć w 1 serii bez gibania itp

3. Powoli uczyć się utrzymywać równowagę przy staniu na rękach.

 

A z dzisiejszego dnia lekka przebieżka 4 km i kilka serii pompek oraz podciągnięć.

Na zakończenie niech moc będzie z wami:

 obrączka.jpg   576.66K   11 downloads

[konop90]

Dzisiaj jako, że w domu panuje jednoosobowa infekcja chorobowa trening prosty żeby samemu się nie zarazić ani nic:

Nadgarstki

Pompki normalne na podpórkach 10/10/10/8

Pompki normalne z łokciami prowadzonymi przy ciele 1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1

Unoszenie prostych nóg leżąc 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 

 

Jutro planuję lekką przebieżkę i do tego trochę podciągnięć na pobliskim placu zabaw plus stanie na rękach.

[konop90]

Środa była bardzo ciekawa ale od początku. Najpierw przebieżka 5,5 km. Zaczynam powoli zwiększać dystans do 10 km potem będzie robienie lepszych czasów.
<br />Po bieganiu lekkie rozciąganie i łydki wspięcia dwie nogi potem jedna noga 2 serie po 10.
<br />Następnie było podciąganie na bramce do piłki 1/2/3/4/5/4/3/2/1 - nie sądziłem że zmiana grubości drążka aż tak mnie zmęczy.
<br />Unoszenie prostych nóg wisząc 5/5/5/5/4
<br />Przyciąganie się jednorącz do skośnej rury(tej idącej za bramkami, ciało równolegle do niej. Coś jak wiosłowanie)
<br />Deska 3 serie
<br />Pompki w staniu na rękach 3 powtórzenia a miało być więcej ale zostałem wyrzucony z placu zabaw, który jest dostępny dla wszystkich. Pewna pani doszła do wniosku że ćwicząc gdzie nie ma dzieci za dużo jestem większym zagrożeniem dla nich niż siedzący ławkę dalej panowie z kilkoma piwami. Cóż nie kłóciłem się bo to nie ma sensu.
<br />Kolejny trening będzie w innym miejscu a być może nawet uda się już zrobić na siłowni.
<br />

[konop90]

Sobotni trening przegrał walkę z jelitówką, co zmusiło mnie do przeleżenia całego dnia w łóżku albo na tronie.
<br />Poniedziałek:
<br />Nadgarstki
<br />Pompki zwykłe 5x10
<br />Hspu przy drzwiach do 2 książek 5/5/5/5
<br />Pompki na podpórkach szerokie z nogami wyżej 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
<br />Unoszenie prostych nóg leżąc 5x5
<br />

[konop90]

Podsumowanie końcówki tygodnia:

Środa - bieganie 7 km na spokojnie wieczorkiem 

Czwartek - lekki trening w domowym zaciszu:
-nadgarstki

-pompki szerokie na podpórkach 5/5/5/5/5/5/5

-L-sit 3 serie około 10 sekund każda 

- pompki nierówne 1/2/3/4/5

Miał być jeszcze kruk ale nie czuje się jakoś zbyt pewnie więc odpuściłem z tym nadgarstkiem.

Piątek - bieganie 7 km plus rozciąganie

 

Jutro wyjeżdżam na zasłużony urlop, więc pewnie nie będzie czasu ćwiczyć. Jeśli coś się pojawi na pewno będą wpisy. Za tydzień ruszam z nową mocą.

[konop90]

Odpoczynek, wyrwanie się z rutyny codziennego dnia - można powiedzieć, że jest to rzecz piękna i oczywiście tak jest ale wszystko co piękne się kończy. Toteż powrót z wakacyjnej podróży poślubnej musiał w końcu nadejść i przywitać w sobotę straszną temperaturą. Wiadomo sobota i niedziela odwiedziny wszystkich a poniedziałek i wtorek powrót do pracy. Na szczęście dzisiaj udało się zapisać na siłownię i odbyć w końcu porządny trening ale o nim samym za chwilę.

Postanowiłem przeczytać swój dziennik i wyciągnąłem trochę wniosków, które postaram się poprawić jak się tylko da. Oto co zauważyłem u siebie:

-byłem trochę niekonsekwentny w ćwiczeniach -->do poprawy na pewno

-dosyć częste zmienianie treningów (nie co trening ale chyba za szybko) --> zmieniony plan, który przez ten tydzień wypróbuję i zmodyfikuję jak będę już wiedział co i jak

-za mało warzyw i owoców, za dużo pieczywa białego -->to akurat zauważyłem na wakacjach ale się liczy

-za słabo określony cel chociaż jak pisałem wcześniej część sprawdzona i zaliczona --> teraz jeden prosty z kilkoma kierunkami

 

Oki to się nagadałem a teraz czas na konkrety. Plan jest typowo FBW z podziałem na siłę i wytrzymałość (wiem, że nie można mieć wszystkiego na raz ale akurat trochę czytałem i postanowiłem zrobić taki miks, jeśli będzie do kitu to chętnie posłucham waszych rad). Ogólnym celem jest poprawa siły w kierunku poprawy podstawowych ćwiczeń żeby zbudować fundament, który jak mi się wydaje gdzieś w połowie wcześniejszej drogi zgubiłem.

 

Dzisiejszy trening (nastawiony głównie na siłę):

Podciąganie na drążku nachwytem -->dzisiaj była drabina do dołu od 7 ale okazało się, że to jednak za dużo dlatego będzie tutaj metoda ilość powtórzeń i maksymalna ilość powtórzeń w jednej serii

Pompki zwykłe --> poszły bez problemu 3 serie dlatego zmienię to na pompki zwykłe na uchwytach 5x5

HSPU (lekkie uginanie ramion) ---> to zostaje bez zmian 3 serie do 5 powtórzeń

Dipsy na poręczach --> też nie było większych problemów więc zostawiam jako piramidkę

Przysiady bułgarskie --> świetne ćwiczenie, które nie wiem dlaczego omijałem tutaj za bardzo nie wiem jak zwiększyć trudność ale na pewno będzie albo 5x5 i dobijanie do 5x10

Wznosy nóg do poziomki --> zostaje 3 serie na maksa

 

Drugi dzień treningowy nastawiony będzie na wytrzymałość, dlatego poniższe ćwiczenia wykonam w 2 lub 3 obwodach lub jeśli to nie jest najlepszy pomysł w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

Podciąganie australijskie na kółkach --> jeśli dam radę kilka jak nie to zmienię na drążek

Pompki szerokie --> albo mam możliwość robienia na taśmach TRX czy jak to tam i sam nie wiem co jest lepsze

Stanie na rękach na czas --> nie chcę powtarzać HSPU

Pompki francuskie

Przysiady głębokie

Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku

 

Trzeci dzień chciałbym zrobić mix kalistenika i siłownia.

Kruk

Krzesełko na poręczach

L-sit

---może coś jeszcze w miarę prostego na początek ale nie wiem co mógłbym progresować, chociaż może to być za dużo-----

Martwy ciąg co tydzień na zmianę z przysiadami 5x5

Wyciskanie żołnierskie sztangi 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

 

Jeśli ktoś zagląda i czyta to zapraszam do komentowania a ja już w piątek podzielę się spostrzeżeniami po kolejnym treningu i ewentualnych zmianach jakie wprowadzę jeśli będzie trzeba.

[Pablo1]

Wrzuć coś na lędźwie po treningu brzucha w pierwsze dwa dni

[konop90]

Aaaa mój błąd wszystko jest tylko nie uwzględniłem tego bo zaliczyłem to do rozciągania po treningu. Wczoraj byl superman a jutro w planach jest mostek.
<br />

[konop90]

Dzisiaj był kolejny trening, tym razem bardziej nakierowany na wytrzymałość, 3 obwody ćwiczeń jedne po drugim. Po każdym ćwiczeniu będę zapisywał liczbę powtórzeń chociaż starałem się żeby była zawsze taka sama, ale cóż trochę przeceniłem kilka razy siły.

Przysiady z kettlem 10 kg --> 20/20/20

Podciąganie australijskie na taśmach --> 12/12/10 (świetne ćwiczenie tylko nie jestem pewny czy dobrze je wykonuję ale jeszcze postaram się je skorygować)

Pompki szerokie --> 15/15/15

Francuskie pompki --> 12/12/10

Stanie na rękach --> czas (pod koniec było ciężko, czasu nie mierzyłem bo za bardzo nie mam jak)

Unoszenie kolan wisząc na drążku --> 12/12/10

 

I powiem tak to jest, to nie wiem jak mogłem wcześniej nie wpleść tego w swój trening. Wydawało mi się, że jest trochę mało ćwiczeń ale czułem się po 3 obwodach super zmęczony, znaczy w sensie pozytywnym. Na koniec zgodnie z tym co mówił też Pablo1 były mostki oraz rozciąganie. Dużym motywatorem przy tym była żona która ćwiczyła to samo tylko w wersje ćwiczeń były łatwiejsze. Po całości to ona wyglądała jak świeża ale to się zmieni jak się przyzwyczai powoli do treningów.

 

Już nie mogę się doczekać niedzieli żeby zobaczyć jak będzie po treningu pozycji oraz z żelastwem. No cóż do niedzieli.

[konop90]

Niedziela ciężary:

L-sit z próbami przejścia do kruka 3s

Martwy ciąg (waga x powtórzenia) 50x5/60x5/70x5/70x5/70x5 następny trening całość na 70kg przerwy ok 1-2min

Wyciskanie na ławce prostej 40x5/50x5/60x5/60x5/65x4 następny trening całość na 60 kg przerwy ok 1-2min

Wyciskanie żołnierskie 20kg 5/4/3/2/1 przerwy maks 30 s 

Brzuch:

2 serie odpoczynek po obwodzie 1-2min. Unoszenie prostych nóg leżąc->w leżeniu ręka do kostki->deska

 

Ogólnie trening fajny ale UWAGA sam dla siebie nie wiem jak to możliwe było to nudne:D skłamałbym jakbym powiedział, że źle jest poczuć ciężar ale to jakoś tak nie to. Oczywiście trening zostanie bo mimo wszystko pasuje mi ale odczucie w porównaniu do wcześniejszych jest inne. Do tego nie dałem rady zrobić kruka na dużych poręczach co mnie totalnie zaskoczyło, gdzie L-sit wychodził świetnie. Chyba zacznę nosić swoje stare albo nauczę się na tych. Cóż wszystko wyjdzie w praniu a na razie do wtorku na trening siłowy już uporządkowany.

[konop90]

Wtorek 2 tydzień nowego treningu:

3 obwody:

Przysiad bułgarski 10 na każdą nogę

Wspięcia na palce nogi razem 20 powtórzeń

 

Podciąganie nachwytem 1/2/3/4/5/3

Pompki na taśmach 10/9/8/7/4 (tutaj za dużo zacznę schodzić od 7 w dół)

 

Obwody malejące:

Stanie na rękach z lekkim uginaniem rąk 5-->1 

Pompki francuskie 10-->2 (zejście co 2)

 

Brzuch:

3 obwody po 10 powtórzeń każde ćwiczenie:

Uginanie kolan wisząc na drążku

Mostek krok 1

Skręty tułowia z obciążeniem przed sobą (10kg)

 

 

Po treningu jestem zadowolony i czuje się lepiej niż za pierwszym razem jednak jest małe ale. Otóż chodząc z żoną ona stara się robić to co ja i widzę, że ją robienie tak jak w tamtym tygodniu ćwiczeń jedno po drugim (3 serie x powtórzeń) trochę nudzi, zresztą mnie też. Staram się jej wymyślać coś ale chciałbym się dowiedzieć jak to jest z tymi obwodami. Czytałem tutaj na forum, że można nimi sporo osiągnąć jednak czy jest to porównywalne do mojego "al'a FBW"? Czy wystarczy zrobić obwód z tych ćwiczeń (pomijam brzuch) i zrobić wszystko jako 5x5 lub wybrać łatwiejsze wersje ćwiczeń (bądź trudniejsze jeśli robić jeden trening na powrót do podstaw drugi na progresję) i lecieć tym. Wiem, że dopiero zaczynam ten trening jednak nie wprowadziłbym ogromnych zmian a póki jestem na początku, że tak się wyrażę to chciałbym to dopracować.

[konop90]

Czwartek:

4 obwody:

Przysiad z kettlem 8kg--> 20 w każdym obwodzie

Pompki szerokie--> 12 w każdym obwodzie

Podciąganie nachwytem--> 5/5/3/3

Dipsy--> 7/5/3/3

Stanie na rękach--> czas

 

Brzuch 2 obwody:

Unoszenie prostych nóg wisząc--> 7/6

Scyzoryki--> 10 na każdą nogę 

plank--> czas

 

Dodatkowo jak zawsze rozciąganie i mostek prosty

[konop90]

Sobota:

Przysiad ze sztangą 50 kg 40/50/50/50/50

 

Obwód 5x5:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 60 kg 

Wyciskanie żołnierskie sztangi 25 kg

 

Brzuch, 3 obwody:

Kółko do brzucha 8 powtórzeń 

Wycieraczki 5 na stronę

Przenoszenie nóg za głowę 5 powtórzeń

W leżeniu ręka do kostki u nogi 10 na stronę

 

Wcześniej przed brzuchem kilka serii N-situ i L-situ.

 

Ogólnie trening super, chociaż trochę się zdziwiłem, że czułem dosyć dobrze nogi w przysiadzie, gdzie wcześniej takim ciężarem zaczynałem rozgrzewkę ale może być to spowodowane korzystaniem z suwnicy. Jestem również "dumny" z ławeczki i żołnierskiego tutaj miałem jeszcze zapas sił na jedną serię więc za tydzień będzie 6 serii a potem zwiększenie ciężaru. Czuję też, że coraz lepiej mi idzie N-sit i L-sit (chcociaż do V-sit brakuje sporo:D) i chciałbym dodać jeszcze jedną progresję do czegoś tylko nie wiem co by było na początek dobre żeby się nie zniechęcić za mocno do tego, coś polecacie?

[konop90]

3 tydzień nowego planu:

 

4 obwody (cięższe ćwiczenia):

Przysiady bułgarskie 12 powt na nogę

Hspu (połowa zakresu ugięcia 5/6/5/5

Podciąganie nachwytem 6/5/5/4

Pompki szerokie 10

Dipsy na poręczach 5/5/3/3

 

Brzuch 2 obwody:

Mostek krótki 10 powt

Unoszenie prostych nóg leżąc 10 powt

Unoszenie prostych nóg do poziomu wisząc 6/5

Plank (czas)

Scyzoryki 10 powt na nogę

 

Dzisiejszy trening był bardzo dobry, jestem zadowolony z Hspu oraz pompek szerokich. Żeby przejść do trudniejszych wersji muszę najpierw zaliczyć kilka treningów z takimi powtórzeniami:

20 przysiadów bułgarskich,

10 pół HSPU

8 podciągnięć (wtedy zwiększę szerokość chwytu)

Pompki 20 

Dipsy 10

 

Oczywiście gdy uda mi się dojść do któregoś podtrzymuję to jeszcze na następnym treningu i potem zmiana ćwiczenia. Ale przede mną długa droga ale i zima nie jest krótka a i motywacja dalej mnie nie opuszcza.  

[konop90]

Czwartek (lżejsze ćwiczenia)

 

4 obwody:

Wykroki z hantlem 7 kg 10 powt na nogę

Wspięcia na palce (jedna noga, druga noga, obie nogi) 10 powt

Stanie na rękach z lekkim uginaniem ramion 10 powt

Podciąganie australijskie 10 powt

Pompki normalne 20/20/20/18

Pompki francuskie 10 powt.

 

Brzuch:

2 obwody:

Unoszenie kolan do klatki wisząc 10 powt

Unoszenie prostych nóg leżąc 8 powt

Ręce do kostek leżąc 10 powt na stronę

Plank (czas)

 

Jestem zadowolony ponieważ czułem, że mam jeszcze trochę sił na 5 obwód ale tam by było ciężko zachować prawidłową technikę więc postanowiłem odpuścić i co najwyżej będę zwiększał liczbę powtórzeń. Oczywiście podobnie jak w przypadku wcześniejszego obwodu mam zamiar zmieniać ćwiczenia na cięższe po przekroczeniu następujących progów:

Wykroki -->to zostaje, co najwyżej będzie na zmianę z przysiadami bułgarskimi jak tam zaliczę próg przejścia

Wspięcia na palce --> zostaje 

Stanie na rękach z lekkim uginaniem ramion --> 20 powt

Podciąganie australijskie --> 20 powt

Pompki normalne --> 30 powt

Pompki francuskie --> 20 powt

 

W przypadku cięższych ćwiczeń mam zamiar dodać jeszcze jeden obwód, nie jestem pewny czy tutaj jest sens ale na razie zostawiam maks 4 obwody.

[konop90]

Sobota (ciężary)

 

Martwy ciąg 5x50/5x70/5x70/5x70/5x80/4x80

 

5 obwodów (podana liczba powtórzeń w serii):

Wyciskanie sztangi leżąc 60 kg 5/5/5/5/4

Wyciskanie żołnierskie sztangi 25 kg 5/5/5/4/3

 

Brzuch:

2 obwody:

Wycieraczki 5 powtórzeń na stronę

Przenoszenie nóg za głowę leżąc 8 powt.

Ręce do kostek leżąc 10 powt. na stronę

Unoszenie kolan wisząc na drążku 10 powt.

L-sit czas

 

O dziwo trening mnie zaskoczył, szczególnie ławeczka i żołnierskie. Ciężar taki jak ostatnio ale było ciężej jakoś, wydaje mi się, że może być to spowodowane martwym ciągiem wcześniej. Za tydzień zweryfikuję to i jak coś będzie zwiększenie ciężaru w "dni przysiadów". Pięknie poszedł brzuch chociaż wydawało mi się, że 2 obwody będą nie wystarczające ale było gites.

 

Chciałbym również po treningu brzucha dodać rozciąganie zamiast ćwiczenia coraz to innych "statyków", gdyż jak widzę może i siłę mam ale nie robię tego do końca poprawnie. Na przykład w L-sit nie mam nóg idealnie prostych pod kątem 90 stopni, chociaż i trochę więcej gibkości się przyda. Czytałem o trifekcie oraz lafaya i sam nie wiem co jest lepsze. Zależy mi żeby nie zajmowało to 30 min a takie na spokojnie 10 min. Z skazanego nie dam rady zrobić pełnego mostka więc też jakoś nie bardzo mam pomysł co z tym fantem robić (chyba, że nie trzeba a ja po prostu źle zrozumiałem książkę). Czekam na podpowiedzi.

[konop90]

4 tydzień:

 

4 Obwody (ćwiczenia cięższe):

Przysiady bułgarskie 15/15/15/15 up

Hspu (połowa zakresu ugięcia) 6/6/6/6 up

Podciąganie nachwytem 6/6/5/4

Pompki szerokie 12/12/12/12 up

Dipsy na poręczach 6/6/4/3

 

Brzuch 2 obwody:

Mostek krótki 10 powt

Unoszenie prostych nóg wisząc na drążku 6 powt

Scyzoryki 15 powt na nogę

Abs wheel z zatrzymaniem 5

 

Widzę, że ten trening jednak przynosi efekty w niektórych ćwiczeniach szybciej niż oczekiwałem. Jak obstawiam pod koniec miesiąca uda się dojść do moich własnych "master kroków" w przysiadach bułgarskich oraz pompkach, co do hspu mojego nie jestem pewny ale będę walczył. Dodatkowo czuję, iż powoli wzmacniają mi się mięśnie brzucha chociaż nie widzę efektu w postaci szybkiego, cudownego sześciopaka na brzuchu. Wiem, że jest to bardziej zależne od kuchni ale w sumie teraz już wiem i nie oczekuję cudów, chociaż staram się powoli wprowadzać zdrowsze nawyki żywieniowe. 

Czuję, że w końcu mogę szczerze powiedzieć, iż tytuł mojego dziennika zaczyna odzwierciedlać powoli mój własny trening.