Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Małymi kroczkami do marzeń


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
265 odpowiedzi w tym temacie

#261
konop90

konop90

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 290 postów

Tydzień 2.

 

Dzień 1:

Obwód

Wyciskanie sztangi płasko 40x5/45x5/50x5/55x5/60x5/65x5/70x4

Podciąganie nachwytem 2x5/5x5/7x5/9x5/11x3/11x1

 

5 obwodów 1 min przerwy:

10x burpees

10x dead bug

1 min bieżnia

20x ręce do kostek leżąc

5x scyzoryki

 

 

Dzień 2:

Obwód

Martwy ciąg 65x5/70x5/75x5/80x5/85x5/90x5/95x2

Dipy na poręczach 2x5/5x5/7x5/9x5/11x5/13x5/15x3

 

Drabinka do 5- wszystko w obowdzie:

Rozjazd na kółku 1   +1

Pompki z zatrzymanie na dole 3s 1   +1

Wiosła 100m   +100m

Skakanka 20      +20

 

 

Z tego rodzaju treningu jestem mega zadowolony czuję dosyć duży progres w sile a dodatkowo wykonywane w różne dni progresje poprawiają moje umiejętności. Na razie skupiam się na L-sit/V-sit, planche, technicznym MU. Do tego świetnie daje mi w kość robienie obwodów wytrzymałościowych po bazowym treningu. Szczególnie czuję to wsiadając na trenażer i widząc lekką poprawę w kondycji kręcąc kilometry- zobaczymy jak to się przełoży na lato. 

Jednak jest pewien minus, który mnie strasznie drażni a mianowicie podciąganie. Może i dam radę się podciągać z obciążeniem 10 kg itp ale w przypadku robienia bez dodatkowego obciążenia nie sądzę żebym zrobił 15-20 w serii. Nie mam zielonego pojęcia jak to poprawić. Czy warto zamienić podciąganie w bazowym planie na coś innego (wiosłowanie czy też coś innego) a dodać do każdego planu piramidę podciągania? Może w przypadku obwodów wytrzymałościowych dać różne rodzaje podciągania. Sam nie wiem czy możecie coś doradzić na ten problem? 


  • 0

#262
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Dziwny masz ten zapis podciągnięć, przyjęło się, że najpierw pisze się ilość serii, a potem ilość powtórzeń - format AxB gdzie A to liczba serii a B to liczba powtórzeń. Zwróciłem na to uwagę bo wydaje się, że robisz ich bardzo dużo, podliczając wychodzi 159 powtórzeń. Aha, chyba właśnie zrozumiałem, że to ciężar jaki dowieszasz, tak?

 

Generalnie z tą ilością podciągnięć powyżej 15 to jest problem, przynajmniej ja przez długi czas miałem stagnację na tym poziomie, aż odpuściłem podciąganie, i po jakimś czasie ćwiczenia siłowego, progresji pod podciąganie jednorącz, podciąganie z ciężarem, w objętości nie większej niż 5x5 dla zabawy podszedłem i wykonałem 18 podciągnięć, jaka była tego przyczyna? nie wiem, może niektóre z mięśni były słabsze, może organizm potrzebował innego bodźca, zapewne na wiosnę zajmę się wytrzymałością i liczę na niezły progres, nie robiłem jej już prawie rok więc efekty muszą być.

 

Ćwicząc przez długi czas, nie schodząc z drążka przez miesiące czy lata nie ma szans, żebyś nie robił progresu, nie ważne czy będziesz robił podciąganie z ciężarem, drabiny czy coś innego, będziesz się poprawiał, może nie prostoliniowo, ale progres będzie. Bardzo ważne jest też żebyś ćwiczył całe ciało, skupiał się na progresowaniu w jakikolwiek sposób w kilku ćwiczeniach i forma sportowa będzie lepsza. 

 

To tak ogólnie i jeśli nigdzie Ci się nie spieszy, jeżeli chcesz jak najszybciej osiągnąć jakiś cel to musisz się za niego ostro wziąć i wymyślić plan (lub znaleźć istniejący schemat), który pozwoli CI ten cel osiągnąć. 

 

Podciągasz się 3 razy z 11 kg - nie jest to dużo, po takim siłowym wyniku nie ma co oczekiwać 15+ podciągnięć zwykłych, podciągając się z ciężarem będziesz głównie zdobywał siłę, nieco mniej przełoży się to na podciąganie zwykłe bo są to inne przedziały powtórzeń, ale też powinno pomóc, bo ćwicząc np. 5x5 z ciężarem, pierwsze 5 powtórzeń bez ciężaru staje się bardzo proste i zostaje Ci więcej siły na kolejne powtórzenia. Jednak aby przekroczyć 20 trzeba już trenować wytrzymałościowo, lub z mniejszym ciężarem na większych ilościach powtórzeń, albo łączyć oba sposoby.


  • 0

#263
konop90

konop90

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 290 postów

Dzięki za odpowiedź JamesFranek i skorzystam z twojej rady i postaram się ćwiczyć z mniejszym ciężarem na większej ilości powtórzeń w jednym tygodniu a w drugim maks 3 powtórzenia ale większe ciężary. Do tego masz rację odnośnie mojego sposobu pisania postaram się pisać schematem powtórzenia x ciężar.

 

Podsumowanie wcześniejszych treningów:

Tydzień 3:

 

Dzień 1:

Obwód

Przysiad ze sztangą 5x50/5x55/5x60/5x65/5x70/5x75/80x4

Wyciskanie żołnierskie sztangi 20x5/25x5/30x5/35x5/40x5/45x4

 
7 obwodów bez przerw:
10x dead bug
300m wiosła
500m rowerek
 
Dzień 2:
Obwód
Wyciskanie sztangi płasko 5x45/5x50/5x55/5x60/5x65/5x70/4x75
Podciąganie nachwytem 5x2/5x5/5x7/3x9/3x9/2x9/2x9/2x9
 
Piramida bez odpoczynku (wszystko w formie obwodu):
Burpees 5/10/15/20/15/10/5
Wiosła (metry) 100/200/300/400/300/200/100
Wskoki na skrzynię 5/10/15/20/15/10/5

 

Do tego cały czas robię treningi rowerowe- siła, wytrzymałość więc trochę aerobów w tygodniu wychodzi. Również robię postępy w progresjach L-sit/V-sit oraz MU i planche. Co prawda nie są to jakieś super ekstra przeskoki ale na pewno lepiej niż wcześniej gdy rzucałem się na głęboką wodę.

Do usłyszenia/przeczytania po następnym tygodniu treingów.


  • 1

#264
konop90

konop90

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 290 postów

Czas na podsumowanie 4 tygodnia ćwiczeń:

 

Dzień 1:

Obwody 

Martwy ciąg 5x65/5x70/5x75/5x80/5x85/5x90/4x95

Dipy na poręczach 5x3/5x5/5x7/5x9/5x12/5x13/4x15

 

Dzień 2:

Obwody

Przysiad ze sztangą 5x50/5x55/5x60/5x65/5x70/5x75/2x80

Wyciskanie żołnierskie sztangi 20x5/25x5/30x5/35x5/40x5/5x45/2x50

 

Dzień 3:

Obwody

Wyciskanie sztangi płasko 5x45/5x50/5x55/5x60/5x65/5x70/4x75/3x80

Podciąganie nachwytem 1/2/3/4/5/6/7/4

 

Piramidka:

Bear Complex 1/2/3/4/5/6

Wskoki na skrzynię 1/2/4/6/8/10

Skakanka 10/20/30/40/50/60

 

 

Podsumowanie:

Jak widać tylko ostatniego dnia robiłem dodatkowe ćwiczenia po "bazie" ale musiałem odpuścić żeby zregenerować się do jazdy na rowerze bo jednak trochę daje w kość. W porównaniu do poprzedniego tygodnia są lekkie progresje, gdzieś dodany kilogram czy jedno powtórzenie więcej także bardzo dobry tydzień. Szczególnie jestem zadowolony z Military press bo wpadło 50 kg oraz próby ławki poziomo. Nie sądziłem, że po tylu seriach podniosę 80 choćby raz. Jak widać trochę zmieniło się w podciąganiu ale to dzięki JamesFranek, postanowiłem postawić na wytrzymałość i dojść do 10 powtórzeń w drabinie potem albo dodać ciężar albo robić z tego piramidę. To jeszcze jest w trakcie realizacji więc zacznę się "martwić" tym później.

Fajnie również wchodzi rozciąganie, które staram się robić coraz bardziej systematycznie podobnie jak i progresje do pozycji. Niedługo postaram się coś nagrać i wrzucić żeby nie było tak tylko na pusto. A na razie można zacząć dalej śmigać rowerem i denerwować sąsiadów :D


  • 0

#265
kazik43

kazik43

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

słabo według mnie to jest


  • 0

#266
konop90

konop90

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 290 postów
Hmmm, słabo bo? Za małe ciężary, mój trening ci nie pasuje, czy może coś innego. Byłbym wdzięczny za rozwinięcie myśli bo może da się coś poprawić a ja o tym nie wiem

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych