265 replies to this topic

[konop90]

Koniec------>Początek

Myślałem jak zacząć nowy etap treningów pytałem was o rady i już wszystko sobie rozpisałem poukładałem i 2 dni za mną. Na początku chciałem zamknąć ten dziennik i zakładać nowy ale postanowiłem nie zaśmiecać forum i kontynuować proces, który zacząłem 25 maja. Już wiem, że pomimo, iż ćwiczyłem w miarę regularnie to trochę chaotycznie (chociaż o wiele lepiej niż się spodziewałem). Toteż dzisiaj stawiam kreskę i rozpoczynam jakby drugi etap moich małych kroczków.

 

Trening:

-----Poniedziałek:

Indoor cycling 30 min + progresja do planche

-----Wtorek:

Drabiny na początek 5 potem coraz więcej aż do pełnych 10 obwodów. Poniżej ćwiczenie plus rozpiska drabiny (każde powtórzenie w drabinie jest od początku zaczynane (oprócz HSPU przy ścianie) -na przykładzie podciągania. Robię 1 powtórzenie, schodzę z drążka, podskakuję robię drugie, schodzę itd. Potem przechodzę do kolejnego ćwiczenia w obwodzie).

HSPU przy ścianie (1/2/3)

Podciąganie nachwytem (1/2/3)

Pompki szerokie z nogami wyżej (2/4/6)

Dipy na poręczach (1/2/3)

Pistolety negatywy (1/2/3)

-----Środa:

Albo wolne albo podobnie jak w poniedziałek

-----Czwartek:

Tutaj postanowiłem postawić na 10x5 dochodzący czy jak to nazwać. Podobnie jak wyżej ile dam radę tyle zrobię poprawnych powtórzeń dalej będę robił aż do dojścia do nazwy tego systemu.

Pół HSPU przy ścianie

Podciąganie australijskie

Pompki wąskie albo diamentowe

Przysiad ze sztangą 40kg

-----Piątek:

Podobnie jak środa i poniedziałek

-----Sobota:

Crossfit Bear Complex 5 powtórzeń i zwiększanie serii

Martwy ciąg 

Wyciskanie na ławce

-----Niedziela wolne

 

Po każdym treningu dodatkowo brzuch oraz rozciąganie. 

 

Podsumowanie do nowego etapu:

Zakładam ten etap na dosyć długo bo aż pół roku. Dlaczego? Gdyż znam siebie i wiem, że nie zawsze będę w stanie wykonać wszystkie założone w danym tygodniu treningi. Co chcę uzyskać przez tak długi okres. Głównym moim celem jest siła, której mi brakuje do trudniejszych wersji różnych ćwiczeń. Dam radę zrobić podciąganie w L-sit, jedną ręką pompkę na jednej ręce z bardzo ale to bardzo szeroko rozstawionymi nogami ale przy prawie zerowej technice a to nie oto chodzi.

 

Skoro już się tyle rozpisałem to pora na uzupełnienie wpisu o 2 dni treningów.

Poniedziałek:

Indoor cycling plus progresja do planche

Wtorek:

Drabiny 5 obwodów bez złamania żadnego obwodu za tydzień dodatkowy obwód.

 HSPU przy ścianie (1/2/3)

Podciąganie nachwytem (1/2/3)

Pompki szerokie z nogami wyżej (2/4/6)

Dipy na poręczach (1/2/3)

Pistolety negatywy (1/2/3)

 

Na koniec brzuch i rozciąganie.

[konop90]

Czwartek trening 10x5

Tutaj było wielkie zaskoczenia ale to lecimy od początku.

10 obwodów wszystkie wykonane w pełni:

Pół HSPU przy ścianie x5

Podciąganie australijskie na kółkach x5

Pompki diamentowe x5

Przysiad ze sztangą 50kg x5

Wspięcia na palce (jedna noga, druga noga, obie nogi) x5

 

Potem brzuch +rozciąganie

 

I tutaj mój wielki zaskok bo wykonałem wszystkie ćwiczenia w systemie 10x5. I mam wielki dylemat czy zmieniać na trudniejsze wersje czy nie.

HSPU przy ścianie na pewno zostanie bo mogę zejść niżej.

Podciąganie bym zmienił tylko na co? Jestem pewny, że nie wykonam pełnym 6 obwodów w podciąganiu nachwytem czy podchwytem nawet. Chyba, że to nie problem i jedno z nich mogę dodać.

Pompki diamentowe również szły dobrze i tutaj nie wiem czy trzeba łokcie prowadzić bliżej ciała czy może szerzej. Jeśli coś to zmieniłbym to może na dipy a te z wtorku zmienił na dipy na kółkach.

Przysiad zostaje podobnie jak i wspięcia na palce.

 

Jak by co czekam na sugestie.

[konop90]

Poniedziałek

 

Indoor cycling plus progresja do planche i brzuch

Wtorek

Drabiny(1/2/3) 5 obwodów (pełny obwód-1, niepełny wypisany)

 HSPU przy ścianie (1/2/3) 1/1/1/1/1

Podciąganie nachwytem (1/2/3) 1/1/1/1/(1,2,2)

Pompki szerokie z nogami wyżej (2/4/6) 1/1/1/1/1

Dipy na poręczach (1/2/3) 1/1/1/(1,2,2)/(1,2,2)

Pistolety negatywy (1/2/3) 1/1/1/1/1

 

Na koniec brzuch i rozciąganie.

 

Dzisiaj było trochę inaczej chciałem spróbować zrobić wszystkie drabiny bez zmiany początkowej pozycji. Czyli nie schodziłem z drążka, z poręczy do dipów itp. JEdnka jest to za szybkie i za mocne. Więc wrócę do pierwotnej wersji.

[konop90]

Środa:

Indoor cycling

Czwartek:

Trening 10x5:

HSPU przy ścianie do 3/4wysokości 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

Podciąganie australijskie na kółkach 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

Podciąganie podchwytem 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2

Pompki diamentowe 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

Przysiad ze sztangą 50kg 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

Wspięcia na palce (jedna noga, druga noga, obie nogi) 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

 

Na koniec brzuch plus rozciąganie.

 

Dodałem podciąganie i zostanie ono na najbliższe treningi. Trening był zrobiony w sposób wolny i bardzo kontrolowany jednak wszystko zrobiłem więc za tydzień będą lekkie zmiany. Pompki diamentowe zostaną zastąpione pompkami wąskimi. DO przysiadów dojdzie 5kg obciążenia. Podciąganie australijskie chciałbym jakoś utrudnić, robię je na kółkach i nie wiem jak można to zrobić. Czy podnieść kółka czy dać bardziej szerzej. Może ktoś zna jakieś dobre sposoby (chyba, że lepiej dać podciąganie szerokie nachwytem na gumie).

[Pablo1]

Możesz próbować umieścić nogi na wyższej podporze.

[konop90]

Rozumiem, że wysokość kółek zostaje na tym samym poziomie co było? Jak tak to za tydzień czeka mnie nowe wyzwanie, a tak zostaje czekać do jutra na trening po pracy.

[konop90]

Sobota:

Crossfit Bear Complex 6x5 plus jedna seria x3 sztanga 30kg

 

Potem były serie L-sit, L-hang, N-sit, N-hang itp. Na koniec brzuch plus rozciąganie.

[Pablo1]

Tak, wysokość drążka czy kółek może pozostać niezmienna - kluczowe jest zwiększenie podparcia dla nóg.

[konop90]

Oki dzięki za pomoc Pablo1 a teraz małe podsumowanie.

Poniedziałek:

Jako, iż zmniejszył mi się czas na treningi na początku tygodnia postanowiłem zmienić drabiny na system 5x5. I po jednym treningu stwierdzam, że nie jest to nawet głupi pomysł. Czytając czyjś dziennik postanowiłem spróbować robić ćwiczenia bardziej technicznie i wolniej. Trening:

HSPU przy ścianie 5/5/5/5/4

Podciąganie nachwytem 5/5/5/5/5

Pompki szerokie z nogami wyżej 5/5/5/5/5 (To zmienię na pompki nierówne)

Dipy na poręczach 5/5/5/4/3

Pistolety do połowy ruchu 5/5/5/5/5

 

Na koniec brzuch plus rociąganie

 

Jestem zadowolony z tego planu podciąganie utrudnię stosując szerszy chwyt zaś pistolety zmniejszając wysokość podpórki na której siadam. Ogólnie ciekawy jestem jak ten plan się sprawdzi na dłuższą metę w połączeniu z 10x5. Stawiam sobie mniejszy cel i chcę to ciągnąć przez 10 tygodni. Więc pierwszy tydzień rozpoczęty. 

Ps. Od razu dodam, iż nie liczę na jakiś ogromny przyrost masy mięśniowej i siły bo będę zwiększał liczbę aerobów w tygodniu więc raczej to nie pomoże ale cóż zobaczymy.

[konop90]

Środa:

Indoor Cycling + rozciąganie + izometria czy statyka nie wiem dokładnie jak to nazwać

Czwartek:

10x5

3/4 HSPU przy ścianie 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

Podciąganie australijskie z podestem 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

Podciąganie podchwytem 2/2/2/2/2/2/2/2/2/2

Pompki wąskie z rękoma na wysokości klatki 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

Przysiady ze sztangą 55kg 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

Łydki 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5

 

Na koniec brzuch + rozciąganie

 

Mam jedno pytanie odnośnie podciągania australijskie na kółkach. Czy powinno się robić z rotacją rąk czy cały czas trzymać tak jak w przypadku drążka?

[konop90]

Niestety muszę lekko zmniejszyć intensywność wpisów ze względu na brak czasu dlatego będą pojawiać się raz w tygodniu może jak się uda to maksymalnie 2. Oczywiście całość będzie dalej zapisywana w kalendarzu.

Środa:

Indoor cycling 30 min +brzuch

Czwartek:

10x5

3/4 HSPU przy ścianie 5/5/5/5/5/5/5/5/4/5

Podciąganie australijskie nogi na podeście 10x5

Podciąganie podchwytem 9x5 +1x1

Pompki wąskie ręce na wysokości klatki 10x5

Przysiady ze sztangą 10x55kg

 

Brzuch +rozciąganie

Sobota:

Crossfit Bear complex 35 kg 4x5 + 1x4 + 1x3

MC 5x50 5x60 5x65 5x70 5x75

Brzuch +rozciąganie

[konop90]

Koniec kolejnego tygodnia i czas na podsumowanie tygodnia:

Poniedziałek:

Indoor Cycling 30 min (tutaj postanowiłem popracować nad kondycją dlatego 5 min rozgrzewki potem 30 sekund zwiększenia tempa 90s odpoczynku potem 30 sekund jazdy na stojąco i tak 20 min na koniec 5 min zwolnienia)

Brzuch

Wtorek:

5x5

Pełne HSPU przy ścianie 5/5/5/3/3

Podciąganie nachwytem 5/5/5/5/4 (zwolnienie tempa, zmniejszenie bujania)

Pompki nierówne 5/5/5/5/5

Pół pistolety 5/5/5/5/5

Dipy na poręczach 5/5/5/5/5

 

Zwisy + Brzuch+ Rozciąganie

Czwartek:

10x5

3/4 HSPU przy ścianie 10x5

Podciąganie australijskie na kółkach nachwytem 10x5

Przysiad ze sztangą 55kg 10x5

Podciąganie podchwytem 10x3

Pompki wąskie 10x5

 

Brzuch + rozciąganie

Sobota:

Crossfit Bear Complex 35kg 4x5+1x3

Martwy Ciąg 3 serie po 3 powt 70kg, 2 serie po 3 powt 75kg

Wyciskanie sztangi na ławce 5x40/5x50/5x55/5x60/3x65/2x70/1x75

 

Ćwiczenia na gumach + Brzuch

 

Podsumowanie:

Postanowiłem popracować trochę nad techniką dlatego w niektórych miejscach mam lekkie "spadki". Jednak wszystko idzie zgodnie z planem i czuję, iż ten rodzaj planu działa na mnie. W przypadku 10x5 lekko zmieniłem kolejność żeby dać trochę odpocząć mięśniom co skutkowało zwiększeniem liczby powtórzeń. Dodatkowo wprowadziłem do treningu ćwiczenia na gumach co uważam za świetną rzecz. Jak na razie próbuje na nich robić różne progresje ale i trudniejsze warianty ćwiczeń stosując ją jako odciążenie. 
Również zmieniam podejście do rozciągania i brzucha bo zabieram się za lekturę "rozciągania odprężonego" oraz " kuloodpornych mięśni brzucha".

Do usłyszenia za tydzień.

[Pablo1]

Co do treningu brzucha to podejście nie zmieni Ci się znacząco o ile lubisz wznosy nóg. O ile się nie mylę to jest tam też wspomniany plan 10x5 jako system dobry do budowania pokaźnych mięśni, może Ci się przyda wiedza tam zawarta

[konop90]

Podsumowanie kolejnego tygodnia pracy:

 

Wtorek:

5x5

Pełne HSPU przy ścianie 5x5

Podciąganie nachwytem5x5

Negatywy pistoletów 5x5

Pompki nierówne 5/5/5/5/5

Dipy na poręczach 5/5/5/4/4

 

Zwisy + Brzuch+ Rozciąganie

Czwartek:

8x5

3/4 HSPU przy ścianie 8x5

Podciąganie australijskie na kółkach nachwytem 8x5

Przysiad ze sztangą 60kg 8x5

Podciąganie podchwytem 7x4 +1x3

Pompki wąskie przy klatce 10x5

 

Brzuch + gumy

Sobota:

Crossfit Bear Complex 35kg 3x5+2x4

Martwy Ciąg 2 serie po 5 powt 60kg i 65kg, 2 serie po 3 powt 70kg

Wyciskanie sztangi na ławce 5x50/5x60/5x65/4x70/2x75

 

Brzuch+ Rozciąganie

 

Podsumowanie:

Z wtorku jestem bardzo zadowolony powoli leci siła, chociaż nie wszędzie. Postanawiam pójść w niektórych krokach trochę dalej.

Na początek dodam odważniki pod ręce żeby zwiększyć zakres ruchu (innego pomysłu tutaj nie mam).

Do podciągania dodam albo 2,5 albo 5 kg tylko nie wiem czy nie za wcześnie ale pozwoli mi to zwiększyć siłę.

Pistolety to tragedia bo mnie macha na wszystkie strony, tutaj mam zerowy pomysł chyba przejdę do przysiadów wąskich żeby wzmocnić mięśnie nóg albo robić same wstawanie na jednej nodze. 

Pompki zostają jak na razie bo jeszcze muszę nabrać trochę siły.

Dipy i tu mam kolejny problem, raz daje radę zrobić 5x5 a czasami nie nie wiem czy to wina mojej techniki czy po prostu nie jestem na to gotowy.

Dodatkowo nie wiem czy robić wszystko dalej jak robię to znaczy obwodem czy przejść na serie 5x5 . Co bardziej mi pomoże rozwinąć siłę?

 

Czwartek był ogólnie ciężki w pracy więc zrobiłem tylko 8 obwodów. Na pewno zostaje bez zmian 3/4 hspu, podciąganie australijskie, przysiad ze sztangą. 

Podciąganie podchwytem będę zwiększał aż do pełnego 10x5.

Pompki wąskie już są w miarę łatwe dlatego albo przerzucę się na diamentowe albo na 3 pkt podparcia.

Zastanawia mnie to co napisał Pablo1. Czy tym treningiem buduję tylko wielkie mięśnie czy to na czym mi zależy to znaczy wytrzymałość?

 

Sobota jest dniem wszystkiego. Jak widać króluje sztanga i tak pozostanie. Z ćwiczenia crossfitowego jestem zadowolony chociaż pewnie minie sporo czasu zanim przejdę do 40 kg. MC idzie mi coraz lepiej zaś w przypadku ławki jestem zdumiony jak cholercia. Nie spodziewałem się, że będę dał radę tyle podnieść trenując pompki, podciąganie i HSPU. 

Dodatkowo w soboty lecą różne wariacje ćwiczeń, których nie dam rady zrobić w pełni. Podciągania szerokie na gumach. lekkie próby fronta itp. 

 

Co do całości mam zamiar poświęcić więcej czasu po treningach na ćwiczenia z gumami bo jest to świetna sprawa. Dodatkowo muszę wrócić do ćwiczeń dawno zapomnianych czyli kruka oraz L-sita, N-sita itp. 

Odpuszczam też większość aerobów na siłowni bo powoli poprawia się pogoda i bieganie oraz jazda na rowerze zostały sprawdzone. Dlatego kondycja na pewno pójdzie w górę aby tylko nie wróciła zima.

[konop90]

Podsumowanie kolejnego tygodnia pracy:

 

Wtorek:

5x5

Pełne HSPU przy ścianie na talerzach 10kg 5/4/4/3/3

Podciąganie nachwytem +2,5kg 5/5/5/4/4

Półpistolety z asystą 5x5

Dipy na poręczach 5/5/5/5/5

 

Zwisy+Brzuch+ Rozciąganie+ L-sit,kruk

 

Czwartek:

8x5

3/4 HSPU przy ścianie 8x5

Podciąganie australijskie na kółkach nachwytem 8x5

Przysiad ze sztangą 60kg 7x5

Podciąganie podchwytem 6x4 +1x3+1x2

Pompki w 3 pkt podparcia 8x5

 

Brzuch

 

Sobota:

Crossfit Bear Complex 35kg 4x5+1x4

Wyciskanie sztangi na ławce 5x50/5x60/5x65/5x70/2x75

 

Brzuch+ Rozciąganie+ Zwisy

 

 

Podsumowanie:

Do wtorkowych treningów dodałem utrudnienia i wiem, że w przypadku HSPU te talerze są za wysokie więc pewnie zmienię na 5kg. Podciąganie zostaje zaś w przypadku pistoletów będę schodził po prostu niżej. Na pewno jestem zadowolony z rozciągania powoli czuję się lepiej po treningach nie tak strasznie "zbity". 

Czwartkowa sesja jakoś ostatnio kończy się wcześniej i tu było podobnie. Do tego coś "strzykło" mi w kolanie więc wolałem ostatnią serię odpuścić. Z postępów jestem zadowolony, Hspu i oba podciągania idą bardzo dobrze zaś pompki w tej wersji są świetne na ostatnie tygodnie planu.

Sobota jak zwykle zabawa ze sztangą dała dobry wycisk ale mam zamiar dodawać do tego różne ćwiczenia typowo crossfitowe ale robione technicznie. Rozciąganie było świetne i mocno odprężyło mi mięśnie.

Planowo mam zamiar pociągnąć tym planem do świąt a potem zmienić. Jak ułożę zarys nowego treningu i jak ma wyglądać założę nowy temat licząc na waszą pomoc a tutaj umieszczę większe podsumowanie całości obecnego planu.

[konop90]

Dawno mnie tu nie było ale trochę miałem spraw rodzinnych więc wszystko pojawia się z opóźnieniem. Będę wpisywał datami bo był prawie tydzień przerwy.

Wtorek 8 marzec

5x5

Pełne HSPU przy ścianie na talerzach 5kg 5/5/5/4,5/4

Podciąganie nachwytem +2,5kg 5/5/5/5/4

3/4 pistolety z asystą 5/5/5/4/4

Dipy na poręczach 5/5/5/5/5

Kruk+L-sit+Brzuch+Rozciąganie

Czwartek 10 marzec

6x5

3/4 HSPU przy ścianie 6x5

Podciąganie australijskie na kółkach nachwytem z podwyższeniem na nogi 6x5

Przysiad ze sztangą 50kg 6x5

Podciąganie podchwytem 5x4 +1x1

 

Pompki w 3 pkt podparcia 6x5

Wiosła 5min--->1200m+Rozciąganie +Zwis

Sobota 19 marzec

Drabiny 1 min odpoczynku 

Przysiad ze sztangą 60kg/Pompki w 3 pkt. podparcia 1/2/3/4/5/6/7/7

HSPU przy ścianie/Podciąganie nachwytem 1/2/3/4

Wiosła 5 min--->1200 m

 

Jako, iż miałem przerwę w treningach postanowiłem dzisiaj zrobić coś w miarę innego a od następnego tygodnia zaczynam wcielać w życie nowy plan. Tydzień przed świętami przeznaczam na testy planu a potem już na pełne treningi jak uporządkuje całość. 

Ps. Wiosła są zawaliste jak tylko będzie czas będę starał się je robić po każdym treningu.

[konop90]

Więc jestem po wczorajszym nowym próbnie wykonanym treningu. I jestem bardzo zadowolony z niego. wczorajszy trening wyglądał następująco:
Hspu na talerzach 5kg/podciąganie nachwytem +5kg 5-5/5-5/5-5/3-5/3-3
Pompki w 3pkt. podparcia/mostki krótkie 5-5/5-5/5-5/5-5/5-5
Podciąganie podchwytem/pistolet z asystą 5-5/5-5/5-5/3-4/3-4
Rozciąganie

Ogólnie trening super przerwy 1 min pomiędzy seriami. 2 min pomiedz schematami. Muszę tylko utrudnić coś na core zamiast mostków i utrudnić pompki. Może zmienię na dipy chociaż ciężej może być to robić. Całość zajęło mi godzinę myślałem że będzie szybciej ale i tak nie jest źle. W środę będzie próba treningu na wytrzymałość.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Dzisiaj jestem po treningu na wytrzymałość i chciałbym prosić o pomoc w kilku sprawach ale na początek trening i spostrzeżenia:

Przerwy pomiędzy obwodami do 1 min, ćwiczenia wykonywane jedno po drugim:

Przysiad ze sztangą 50kg 2/4/6/8/10/12/8

Podciąganie australijskie nachwytem 2/4/6/8/10/12/8

Pompki diamentowe 2/4/6/8/10/12/6

 

Brzuch

 

Z treningu jestem zadowolony, bo czułem się dobrze wypompowany ale nie w sensie zajeżdżony. O dziwo forma treningu mi pasuje chociaż na początku wydawało mi się, że jest trochę za mało ćwiczeń. Co do moich uwag:

1. Możecie mniej więcej określić czy taka liczba serii/powtórzeń jest wystarczająca w budowaniu wytrzymałości? Czy lepiej zrzucić kilogramy ze sztangi a ćwiczenia zmienić na łatwiejsze wersje?

2.Jak progresować? W artykule Pablo1 pisał, że aż do dojścia do swojego maksa teraz tylko czy lepiej robić to tak jak obecnie skok co 2 czy co 1 zwiększając liczbę serii? 

 

Ogólnie trening jest fajny i na pewno trochę przy nim zostanę więc do przeczytania.

[Pablo1]

1. Nie musisz kombinować, robisz całkiem sporo powtórzeń a natężenie zawsze możesz zwiększyć schodząc coraz bardziej w dół po wykonaniu kulminacyjnej serii (widzę że już masz taką tendencję). Piramidy powinny przynieść Ci efekty, nie zdziwiłbym się też poprawą sylwetki;

 

2. Sposobów jest wiele, możesz stopniowo coraz bardziej schodzić w dół, a jak będziesz czuł że ciało zaadaptowało Ci się do treningu to możesz wtedy sprawdzić swoje maksy i przekonać się o ich ewentualnej poprawie. Wówczas układasz nowy schemat z nieco większą liczbą powtórzeń, albo po prostu dokładasz powtórzenia do bieżącego (np. 2,4,...,12,15,12,10,...,2 dla pompek). Kwestia eksperymentów i sprawdzenie na sobie co na Ciebie lepiej działa.

[konop90]

Oki doki witam po dłuższej przerwie z nowszym planem ze względu na siłownię. Trochę zaczyna być ciasno więc obecny plan, który będę wykonywał na siłę wygląda następująco:

Drabiny robione w obwodzie:

HSPU przy ścianie na talerzach 5 kg 1/2/3/4/4/1

Podciąganie nachwytem +5kg 1/2/3/4/5/4

Pompki szerokie na 3 pkt podparcia 1/2/3/4/5/4

 

Brzuch +Rozciąganie

 

Jednak ten trening jest fajniejszy jakoś mocniej czuję mięśnie jedyne co zmienię to chyba dodam pistolety po podciąganiu. Nie jestem pewny tylko czy robić schodzenie w dół czy przejść na trudniejszą wersję. Zobaczymy w piątek jak pójdzie ale obecna wersja zostaje przerwy robione do 2 min.