265 odpowiedzi w tym temacie

[konop90]

Cześć wszystkim, w ramach dodatkowej motywacji postanowiłem nie tylko czytać forum i zadawać pytania ale i opisywać swoje treningi.

Nad założeniem dziennika, nie koniecznie tu, myślałem już od pewnego czasu ale to wiadomo, nie będzie się chciało pisać, ludzie skrytykują czy wyśmieją więc na początku był zwykły zeszyt(potem kalendarz)i długopis. No i to wystarczyło..... na pewien czas.Coś w mojej głowie mówił: bo może to jednak fajnie jak by ktoś coś doradził i przeczytał. I tak "dorosłem"do założenia dziennika. Czemu tu a nie tak jak wcześniej wspominałem na innych forach? Bo znudziły mi się już trochę same ciężary i utarte schematy, które robiłem przez cały czas.

Wypadałoby wspomnieć coś o sobie. Uprawiam sport(raczej aktywność fizyczną) od dziecka, akurat jestem z tego rocznika, gdzie rządził trzepak, piaskownica i boisko z bramkami pomiędzy drzewami. Potem już bylo trochę mniej sportu ale był. Dopiero od niedawna czyli 2-3 lat zaczęło się coś dziać. Rower, siłownia z przerwami i różnymi treningami co miesiąc. Treningi tak na bardziej poważnie zaczęły się w połowie tamtego roku. Jednak zwyczajnie w świecie znudziły się pomimo tego iż chce się ćwiczyć. I tak doszedłem do dzisiaj. Dzisiaj głównym moim "hoplem" jest amatorski rower i bieganie jednak sentyment za ćwiczeniami siłowymi został.

Głównym moim celem jest trening może zabrzmi to dziwnie ale jakoś mam dość ćwiczenia na siłę masę rzeźbę. Ćwiczę dla samego siebie żeby czuć się lepiej. Wplatam w trening elementy z poszczególnych treningów, ale nie biorę tego jako wyznacznika. Jednak czym byłby trening bez celu dlatego postanowiłem nie iść za podstawowymi celami a dążyć do mniej utartych. Opiszę każdy z celów plus jak w tytule dziennika marzenia do spełnienia w czasie swoich treningów.

Tak jakoś się rozpisałem wiec pora przejść do najważniejszego czyli treningu. Mam zamiar trenować systemem nogi brzuch i góra oraz w jeden dzień pozycję statyczne ale to akurat wyjdzie w praniu. Opierać się będę na lekko zmodyfikowanym planie użytkownika Piano079, za co podziękowania.

 

Pierwszy trening więc czas na nogi i cel oraz marzenie. Jako, że jeżdżę rowerem trochę chciałbym wyrobić w sobie wytrzymałość do podjazdów oraz móc utrzymać prędkość po podjechaniu wzniesienia. Dlatego postanowiłem ćwiczyć z dużą ilością powtórzeń i jedno ćwiczenie robić systemem 5x5. Dziś poszło następująco z drobnymi uwagami.

 

Przysiad z nogą z przodu 10/10 (jednak nie podeszło mi to ćwiczenie i zastąpię je półprzysiadem na jednej nodze)

Wejście na podwyższenie jedną nogą 15/15/15 

Krzesełko przy ścianie 30s/30s/30s

Przysiady wąskie 5/5/5/5/5 (tutaj chciałbym albo dodać obciążenie albo zwiększyć jego trudność jakoś)

Wspięcia na palce 15/15 (z przytrzymaniem na górze jednak będę robił to dodatkowo na stopniu schodów aby móc schodzić dodatkowo w dół)

 

Wrażenia po treningu? Fajnie chociaż jak napisałem kilka rzeczy bym zmienił, szczególnie nie jestem pewny kolejności czy najpierw przysiady wąski a potem na jednej nodze czy jakoś inaczej zmieniać. Każde uwagi przyjmę i chętnie wysłucham jeśli będą oczywiście sensowne. Biegania dziś nie będzie z powodu ulewy ale może jutro uda się nadrobić.

Użytkownik Orel edytował ten post 25 maja 2015 - 20:44
Wystarczy pisać normalną czcionką ;)

[Powadzi]

Witam,

 

ostatnio pojawia się sporo dzienników nowych użytkowników i mam nadzieję, że nie jest to sezonowa ochotą na aktywność

 

Będę zaglądał.

 

Wytrwałości!

[konop90]

Dziś jako, że jest już środa mogę z całą pewnością powiedzieć: trening nóg był dobry ale da się go dopieścić bardziej. Jednak robienie go przed zajęciami z tańca dzień później nie jest genialnym pomysłem no ale tak zostanie na razie. Zakwasów nie było ale nogi czułem ładnie więc po zmianie pewnie będzie jeszcze lepiej.

Dzisiejszy trening czyli brzuch znowu został zmieniony ze względu na pogodę. Jednak najpierw podobnie jak i wcześniej czas na opisanie najbliższego celu i marzenia długoterminowego. Celem jest zrobienie pięknego, równego unoszenia nóg do pozycji "L" wisząc na drążku. A wszystko to będzie prowadziło do wykonania unoszenia nóg do pozycji V wisząc na drążku.

Jako, że wszystko zostało opisane czas na trening. Na początku rozgrzewka stawów i mięśni. Potem trzeba było trochę sprawić aby tętno skoczyło więc na pomoc przyszła katowana kiedyś tabata. Zrobiłem 1 obwód 30s ćwiczenia 10 odpoczynku. Skip z kolanami wysoko, przysiady, skip c i pajacyki. Trochę to usprawnię i wejdzie to do każdej przed treningowej rozgrzewki.

Przyciąganie zgiętych kolan leżąc 20/20/20

Unoszenie prostych nóg leżąc 10/10/10/10

Kółko z kolan 5/5/5/5/5 (tutaj zwiększę liczbę powtórzeń do 10 i zobaczymy jak będzie)

Mostek krótki 15/15/10 (chciałem robić prosty ale mam z nim problem, nie dam rady ułożyć rąk tak jak jest zaprezentowane i wyciągnąć ciało do prostej linii)

Plank 30/30/30 sekund 

 

Starałem się kontrolować napięcie mięśni brzucha ale nie koniecznie je czuję. Cóż zobaczymy jutro jak to będzie, jeszcze dokładnie nie wiem na co ale jak już będzie ładniejsza pogoda to dojdą ćwiczenia ze zwisem na drążku.

 

Dodatkowo postanowiłem sobie dać jeszcze jedną motywację ale o tym napiszę przy następnym wpisie.

[Powadzi]

Plank 30 sekund oznacza, że nie napinasz ciała i robisz go niewłaściwie. Człowiek nie jest w stanie utrzymać pełnego 100% napięcia przez 30sekund. Nie idź na czas, lecz na jakość.

 

Poczytaj pozycji Hollow Body i postaraj się użyć jej przy planku + napięcie całego ciało najmocniej jak się da

[konop90]

@Powadzi dzięki za rady na pewno spróbuję, chociaż iż czytałem to do końca nie jestem pewny czy robię dobrze ale postaram się nagrać film żeby ocenić.

 

Dzisiaj w ramach dnia wolnego było bieganie więc wyszło 10 km w 57 min z czego jestem bardzo dumny. Zwykle robiłem ten dystans w lekko ponad godzinę więc jest z czego się cieszyć.

Miałem napisać również o dodatkowej motywacji. Postanowiłem po osiągnięciu 3 celów określonych w każdym z dniu ćwiczeń kupuję sobie rzecz przydatną (nie tyle wymaganą) rzecz przykładowo buty, koszulkę itp. Jako, że pewnie zajmie mi to nie tydzień a dłużej więc na pewno mój budżet nie ucierpi.

A jutro już nie mogę się doczekać ćwiczeń na górę ale wpis o tym będzie jutro.

[Powadzi]

 

ciekawe z tą motywacją. 

[konop90]

Wczoraj był piątek piąteczek piątunio dla niektórych początek weekendu dla niektórych jeszcze dzień do pracy. Jak się okazało urwany tłumik może zmienić twój dzień pracy w dzień wolny   Ale to nie o tym miało być, wczoraj był trening góry do którego mam miliony zastrzeżeń i trochę pytań ale lecimy od początku.

Jako cel stawiam sobie wzmocnić plecy żeby móc bez problemu zrobić 5 muscle up (jednak wpierw podciąganie nachwytem muszę "ogarnąć" żeby przejść na dalszy poziom). Jako marzenie stawiam sobie robić "spacerek" na drążku ( nie wiem dokładnie jak to się nazywa ale pewnie wiecie o co mi chodzi).

Trening wygląda następująco, jak już wcześniej wspominałem kilka ćwiczeń ze sztangą zostało. Jeśli są nie potrzebne bądź złe proszę o uwagi chętnie wysłucham.

Pompki wąskie 10/10/10/10 (na razie robię je na poręczach do pompek jednak będę coraz bardziej zbliżał ręce żeby dojść do diamentowych)

Pompki szeroko z nogami wyżej 10/10/10 (tutaj jako progres będę stosował coraz wyższe ustawianie nóg)

Wyciskanie żołnierskie sztangi 25kg 12/12/10 (zwiększanie ciężaru po wykonaniu pełnych technicznych powtórzeń)

Martwy ciąg 60kg 5/5/5/5/5

Podciąganie nachwytem 5/5/5/4/3 (dojście do 5x5 potem zwiększenie szerokości chwytu)

Podciąganie podchwytem 4/3 (i tu mam problem czy robić tyle ile dam radę, czy może lepiej nie schodzić do końca i zrobić więcej i potem przejść do tej wersji? W sumie pierwsze pytanie powinno być czy to dobre ćwiczenie po podciąganiu)

Pompki odwrotne 10/15/20 

 

Trening czułem, że ładnie działa na mięśnie jednak jak mówiłem mam kilka pytań.

1.Czy mógłby ktoś się odnieść do moich uwag przy prawie wszystkich ćwiczeniach?

2. Chciałem dać jeszcze kruka ale nie dam rady robić jednak na forum widziałem poradniki w jaki dzień warto to dodać?

 

To chyba na tyle, chociaż moze jeszcze dziś uda mi się zrobić trening statyczny czy rozciąganie ale zobaczymy a tak zostaje poniedziałek i dzień nóg.

 

PS. @Powadzi w sumie to tak po przemyśleniu nawet nie motywacja a nagroda za wysiłek.

[Pablo1]

Podciąganie podchwytem bym wyrzucił, chyba że wykonujesz wąski podchwyt i szeroki nachwyt żeby uderzyć w mięśnie pod różnymi kątami celem ich rozbudowania. Jeśli jednak zależy Ci na sile to podciągnięcia nachwytem wystarczą, ewentualnie w dalszej progresji możesz je zastąpić wąskim podchwytem by z czasem przejść do podciągnięć jednorącz. Poza tym masz 4 ruchy push wypadałoby część wywalić lub przesunąć w inny dzień. Inną opcją jest dorzucenie czegoś do ruchów ciągnących ale nie widzę w tym większego sensu (może jakieś wiosłowanie jeśli masz dostęp do ciężarów) choć jeżeli trenujesz czysto siłowo to skup się na najważniejszych ćwiczeniach i resztę odmian wywal lub wykonuj je naprzemiennie (czyli raz pompki jednorącz i HSPU a w ramach innego cyklu dipy i wyciskanie żołnierskie) lub rozłóż je na inne dni.

 

Tak w zasadzie to wrzuć schemat treningu z całego tygodnia, bo nie zauważyłem żebyś takowy podał a wtedy będzie mi łatwiej coś więcej powiedzieć. 

[konop90]

Tak liczyłem, mam więcej ruchów push ale nie bardzo gdzie miałem wszystko upchnąć. Dostęp do ciężarów mam w domu (sztanga, hantle i ławeczka).

Cała rozpiska wygląda następująco:

Poniedziałek-nogi

Przysiady wąskie 4x10

Półprzysiad na jednej nodze 5x5

Wejście na podwyższenie jedną nogą 3x15

Krzesełko przy ścianie 3s po 30-45 sekund

Wspięcia na palce 2x15 lub więcej nie jestem pewny

 

Środa-brzuch

Przyciąganie zgiętych kolan leżąc 3x20

Unoszenie prostych nóg leżąc 4x10

Unoszenie nóg do pozycji L na drążku 5x5

Kółko z kolan 5x10

Mostek krótki 3x10 bądź zamienić to na mostek z głowy czy jakos tak

Plank 3s

 

Piątek-góra

Pompki wąskie 4x10

Pompki szeroko z nogami wyżej 3x10

Wyciskanie żołnierskie sztangi 25kg 3x12

Martwy ciąg 60kg 5x5

Podciąganie nachwytem 5x5

Pompki odwrotne 3x10-20

Dipy na krzesłach 3x8 ?

 

Tak mniej więcej to by wyglądało po moich osobistych poprawkach.

[Pablo1]

Pierwsze dwa ćwiczenia z treningu brzucha bym wywalił bo wykonujesz już zwykłe wznosy nóg na drążku (chyba że te wznosy nóg na ziemi wykonujesz z dużą amplitudą ruchu aby lepiej rozciągnąć dwugłowe uda i wzmocnić brzuch pod wznosy nóg do drążka). Poza tym przydałoby się wrzucić coś na lędźwie, najlepiej po treningu brzucha (jakieś mostki, superman hold czy martwy ciąg - chociaż i tak wypadałoby robić coś na lędźwie z masą własnego ciała).

Widzę że starasz się poprawić w każdej odmianie pompek - HSPU, dipach, pompkach zwykłych. Zdecyduj się na któreś z nich a pozostałe odstaw w czasie i wróć do nich gdy już opanujesz pompki jednorącz czy pełne HSPU (wówczas po prostu wymienisz cyklicznie jedną z tych odmian na dipy). Pompki odwrotne również są w tym schemacie zbędne. Do ruchów pull dorzuciłbym wiosłowanie lub podciąganie z obciążeniem aby wyrównać liczbę ruchów pull z ruchami push ćwiczeniem niekolidującym z podciąganiem nachwytem (chodzi o to aby nie forsować niepotrzebnie układu nerwowego ćwiczeniami o tym samym ruchu, jeżeli chcesz opanować podciągnięcia jednorącz to możesz do planu dorzucić zwykłe podciąganie z obciążeniem gdyż wtedy wyznacznikiem progresu będzie dodawanie obciążenia a nie utrudnianie ciągle bieżącego poprzez stosowanie mniej korzystnej dźwigni, przejście na pracę unilateralną itd.).

[konop90]

Czyli jak rozumiem nogi zostają tak jak są.

Brzuch pierwsze wyrzucę ale zostawię Unoszenie prostych nóg leżąc bo robię tak jak napisałeś szybko. W ćwiczeniach mam mostek krótki więc po nim mam robić mostek raz jeszcze czy dodać superman albo martwy ciąg z piątku?

W treningu góry mam przykładowo zostawić sobie pompki szerokie ze zwiększaniem wysokości ustawienia nóg czy wąskie normalnie? Odnośnie twojego podciągania z obciążeniem, tego nie będę dał rady robić bo ciężko mi jak widzisz po ilości powtórzeń zrobić bez obciążenia a co dopiero z obciążeniem więc dodałbym wiosłowanie. Pompki odwrotne wyrzucił i zostawił dipy bo brakuje mi takiego ruchu.

Nie próbuję udawać mądrego i nie słuchać rad ale napisałeś głównie o HSPU i pompkach jednorącz jak i podciąganiu a jak pisałem cele mam trochę inne. Dlatego czy to co pisałeś pomoże mi je osiągnąć czy będę musiał po pewnym czasie przejść na inny plan bardziej dostosowany do tego? Wybacz jeśli męczę ale po prostu mam jeszcze cały czas "myślenie" jakie nauczyłem się ćwicząc na siłowni.

[konop90]

Dobrze ze w pracy chociaż można trochę odpocząć i napisać jak się udał wczorajszy trening. Po pierwszym treningu nastąpiło troche zmian i teraz wyglądało to następująco.

Przysiad wąski 10/10/10/10

Pół przysiad na jednej nodze 5/5/4/4/4 ( na prawej nodze szło w miarę dobrze ze to lewa to ho ho bujało jak statkiem w czasie sztormu ale to jest do poprawy)
Wejście jedną nogą na podwyższenie 15/15/15
Krzesełko przy ścianie 30/30/30
Wspięcia na palce 20/20/20
Na koniec jeszcze 10 min rozciągania i koniec. Pomimo iż w planach było bieganie mimo zapału nie udało się zrealizować. Dlatego dziś nogi też dostaną lekko wycisk. Najpierw godzina tańców a potem lekka przebieżka i oczekiwanie na jutro.
Dodatkowo zastanawiam się nad dodaniem martwego ciągu na jednej nodze ale to chyba dopiero za pewien czas.

Użytkownik konop90 edytował ten post 03 czerwca 2015 - 18:56

[Powadzi]

Ja juz nawet w pracy nie mam czasu zagladac na forum, wiec nie narzekaj hehe

wysłane za pomocą TapaTalk

[konop90]

Właśnie widzę, chyba że piszesz z domu:D

Dzisiaj akurat dało się poobijać i mniej na nogach się stało więc po wczorajszym treningu na tańcach nie było zakwasów tylko pogoda wygrała z bieganiem. Myślałem przed 20 będzie w sam raz ale cóż było jeszcze trochę za duszno ale 10 km zrobione teraz tylko regeneracja i oczekiwanie na jutrzejszy piękny trening.

[Powadzi]

Dzis akurat wolne od pracy, ale piszac tamtego posta w parku z corka bylem, wiec czasu w 100% wolnego nie posiadam prawie od roku

wysłane za pomocą TapaTalk

[konop90]

To pozostaje mi życzyć powodzenia w szukaniu wolnego czasu i mam nadzieję, że ja go będę miał po ślubie

 

Dzisiejszy trening był straszny. Nie sądziłem, że nieumiejętność wykonania jednego ćwiczenia jest tak de motywująca ale po kolei.

Unoszenie nóg prostych w leżeniu 15/15/15

Uginanie kolan wisząc na drążku 10/10/9/8/8 (muszę znaleźć miejsce do tego ćwiczenia bo strasznie się buja moja prowizorka)

Mostek krótki 10/10/10

Kółko z kolan 10/10/8

Plank ??? (i to ćwiczenie, które próbowałem zrobić tak jak się powinno ale nic mi nie wychodziło, może warto spróbować z kolan lub coś)

 

Tutaj trening się skończył bo mnie to wkurzało i sam nie wiem co dalej. Na początek będę próbował z kolan potem ręce wyprostowane i dalej. Cóż mam nadzieję, że nie trafi mnie coś i nie zrobię dodatkowego treningu w ciągu kilku dni.

 

Jedno jest pewne dłuugi weekend czas zacząć (oczywiście bez szaleństw)

[konop90]

Po wczorajszym odpoczynku i relaksie dziś mogłem ćwiczyć na spokojnie szczególnie, że zrobiłem sobie dłuuugi weekend w pracy. Cóż kiedyś się należy więc dlaczego nie korzystać teraz?

 

Dziś pięknie poszła góra, która została lekko zmieniona dzięki sugestiom Pablo1:

Pompki szerokie z nogami wyżej (zwiększenie wysokości)10/10/10/10/9

Wyciskanie żołnierskie sztangi 25kg 12/12/11

Martwy ciąg 65kg 5/5/5/5/5

Podciąganie nachwytem 5/5/5/5/4

Wiosłowanie sztangą podchwyt 30kg 10/10/10

Dipy na krzesłach 10/10/10

 

Odczucia po treningu? jestem z siebie bardzo zadowolony pompki wchodzą świetnie więc czuję, że za 2 treningi znowu pójdę w górę. Wyciskanie żołnierskie mogłem zrobić 3 pełne serie po 12 ale nie chciałem psuć techniki więc zostało jak jest. Martwy ciąg cóż tu zwiększę obciążenie na pewno ale potem już nie będzie na pewno szło tak dobrze. Chciałem zacząć od mniejszych ciężarów żeby trochę "przypomnieć" sobie technikę. I w końcu podciąganie 4 seria zaliczona na 5 powtórzeń więc jest moc. Pozostałe ćwiczenia jako, iż są nowe zobaczymy jak dalej będą szły.

 

Po treningu miał być rower ale jak zawsze biednemu wiatr w oczy i nóż w plecy i ogólnie pod górkę Po ponad 3 latach uszczelki w hamulcach się poddały i wymagały wymiany. Jednak do tego modelu nie istnieją zamienniki za bardzo więc wymienić muszę wszystko (manetkę i zacisk), co sprowadza się do braku roweru do poniedziałku przynajmniej.

 

Tak jak wcześniej pisałem, chciałbym wprowadzić do swojego treningu coś na zasadzie trików czy nie wiem jak to nazwać. Chodzi mi o próby stania na rękach, kruk, hollow i inne pozycje. Czy dobrym rozwiązaniem byłoby zrobienie oddzielnego dnia na to? Na przykład sobota/niedziela , bo nie wiem gdzie to indziej "upchnąć" żeby mieć też trochę czasu dla drugiej połówki bo pomimo, że popiera moją pasję to trochę narzeka w żartach na częstotliwość naszych spotkań

 

Od poniedziałku zabieram się również za próby renowacji mojego obecnego drążka bo trochę przeraża, szczególnie jak się macha:D 

Załączone pliki

•  WP_20150605_13_02_25_Pro.jpg   1,25 MB   34 Ilość pobrań

[konop90]

Po dniach lenistwa przyszła pora na ćwiczenia, za którymi już ciało tęskniło. Nawet bieganie w sobotę nie pomogło. Chciałem sprawdzić się na trasie 5 km udało się zrobić ją w 27 min, cóż w następnym miesiącu próbujemy jeszcze raz.

 

Dzisiejszy trening nóg zamiast odbyć się o zwyczajowej porze koło 17 opóźnił się i rozpoczął po 19 ale cóż najważniejsze że się odbył.

 

Przysiad wąski 10/10/10/10/10

Półprzysiad na jednej nodze 5/5/5/5/4 

Wejście jedną nogą na podwyższenie 15/15/15 (zastanawiam się czy wyższe podwyższenie coś da czy lepiej próbować wskakiwania)

Krzesełko przy ścianie 35/35/35

Wspięcia na palce 20/20/20

 

Dodatkowo tak jak chciałem kilka dodatkowych ćwiczeń:

Opieranie się rękami na podporach i wiszenie 3 serie

Unoszenie prostych nóg siedząc ( przygotowanie do V-sit) 10/10

Kruk z oparciem czoła o pufę 2 serie

 

Jutro jak czas pozwoli zabieram się za bieganie, ma być lekko i przyjemnie ale na spalanie więc ponad godzinka minimum.

[konop90]

Ufff w końcu jest czas, nie sądziłem, że jeżdżenie po ciociach/babciach/rodzinie jest tak zajmujące i męczące. Jednak udało się wczoraj odebrać rower w końcu więc jutro na pewno zapowiada się wycieczka no i co najważniejsze udało się zrobić trening brzucha, który staram się udoskonalać. Niestety mój drążek został chwilowo rozebrany więc jedno ćwiczenie odpadło ale na pewno następnym razem już będzie odhaczone.

 

Unoszenie prostych nóg leżąc 15/15/15

Plank 3 serie czas nie liczyłem bo i tak ciężko się na wszystkim skupić ale idzie coraz lepiej

Rollowanie kółka z kolan 10/10/10

Mostek prosty  na podporach do pompek 10/10/10

Wycieraczki leżąc ugięte nogi 5/5/5/5

 

Kolejny trening dopiero po pracy w sobotę ale na szczęście mam do wieczora wolne więc na pewno się odbędzie.

[konop90]

Dzisiaj w ramach aerobów był rowerek trasa i las więc całkiem nieźle wyszło całościowo 48 km w lekko ponad 2 godziny. Jednak martwi coś mnie ból kolana od wtorku ale cóż będzie trzeba przejść się do lekarza bo to tak trochę za długo z tym już chodzę.