Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Z siłowni na drążki , plan na początek przygody z kalisteniką

FBW siłownia początek drążek redukcja

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

#1
Kakulukia

Kakulukia

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Jestem już 11 tydzień na redukcji(w planach jeszcze 6-8 tygodni), póki co zeszło 6kg i bf z 17,5% do około 15 %. Trenowałem aktualnie FBW na siłowni z zakresami powtorzeń 6-8 + do tego 3 razy w tygodniu cardio/ interwały. Miałem teraz 1.5 tygodniową regenerację bez treningów i z lekkim odpustem co do diety, stwierdziłem że kolejne 6 tygodni nie chce spędzić na siłowni, gdyż lubie poznawać nowe rzeczy, techniki czy plany treningowe :). Idzie sesja, więc chciałem coś co nie będzie pochłaniało 2-3 godzin mojego życia dziennie, zainteresowałem się tematem kalisteniki, gdyż mam drążki koło mojego domu ( kółka , drązki , uchwyty do dipów). Ogólnie nie jestem nowicjuszem jeśli chodzi o sport. Trenowałem 6 lat sporty walki, aż do kontuzji, teraz juz prawie 3 rok mam przygodę z siłownią( na poważnie od prawie 2 lat)

  1. Wiek: 22
  2. Płeć: Mężczyzna
  3. Wzrost i waga : 188cm , 88kg ,15% +/- 0,4%
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Siłownia regularnie (FBW , superseria, split), bieganie, ostatnio interwały
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Zerwane wiązadło krzyżowe , ukruszona łękota
  6. :Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? :tak
  7. Cel treningowy : Redukcja 6-8 tyg ( do około 12 % bf)
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : trening siłowy 40min -1h 3x w tyg , do tego 1x cardio po siłowym (25-30min) , 2x interwały 18 min w DNT
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: 2550 kcal, W:265, B:216, T:60. Jestem na deficycie około 700 kcal , przy aktywności 4-5x w tygodniu . Stosuję IFYM(wiekszość dni jem 100 % czysto, ale zdarza się zamienienie 1 posiłku na obiad w restauracji, jakiś fastfood- oczywiscie wszystko wliczone w makro) , co bardzo sobie chwalę. Redukcja jest dość powolna, ale zalezy mi na zmniejszeniu BF a nie wychudzeniu się i spaleniu mięśni . Cheat meal/refeed co 7-10 dni . Dieta w załączniku. Suplementacja : jabłczan kreatyny , omega 3 w tabsach , witaminy , białko w celu uzupełnienia niedoboru
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
    podciąganie nadchwytem szerzej niż barki 11,9,8

    pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu - 3x25

    podciąganie podchwytem wąsko – 9,7.6
    dipy – 8,7,7 ( tutaj było ciężko już, przerwy po 1min 40 s podczas tego ćwiczenia)

    Wyskoki obunóż na skrzynie - 18,15,14
    Wspięcia na palcach - 2x 35

     unoszenie nóg wisząc 2x11

    unoszenie tułowia i nóg (leżąc na brzuchu) – 2x15

    Przerwy między seriami 1min, miedzy ćwiczeniami 1.5 min
    cały trening kolo 40 min (czas bez rozgrzewki)

    Niestety pistolety odpadają w moim przypadku bo to zbyt duże obciążenie na kolano, sądze że barki troche zaniedbane(pompki na stojąc na rękach odpadają- od małego mój błędnik i ja się nie lubiliśmy i odczuwam wtedy duży dyskomfort, potrafię to ćwiczenie wykonać, lecz czuję się bardzo niepewnie) , i dwugłowy uda

  11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: przeróżne posty na forum + własne doświadczenia

    Odbyłem własnie pierwszy trening, czuje dość intensywne zmęczenie - szczególnie korpusu , jestem pozytywnie zaskoczony , jedynie czego mi brakuje to jakiegoś ćwiczenia pokroju martwego ciągu .
    Nie oczekuję cudów progresowych , gdyż jestem na deficycie kalorycznym :P
    Proszę o korektę

Załączone pliki


  • 0

#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Skoro redukcja na 1 miejscu, to zmniejszylbym intensywnosc o jedno oczko, ustalil powtorzenia w granicy 8-15 i robil obwody bez odpoczynku.

Nie wiem po jakie licho Ci kreatyna przy redukcji i wszystkie inne proszki, ale sa tacy co jedza zdrowo i tacy co udaja, ze jedza zdrowo :)

Przez caly dzien jesz 1 jablko i zero warzyw. Nie lepiej jesc tony zdrowych warzyw, anizeli jesc chemie w tabletce?

Dieta kulturystyczna i nie ma ona nic wspolnego ze zdrowym odzywianiem (a chyba na zdrowiu zalezy nam najbardziej, prawda?)

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
Ghost W

Ghost W

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 255 postów

Witam!
Z tego co napisałeś wynika, ze jesteś w całkiem dobrej formie :)

 

Trening jak trening. Jeżeli jest satysfakcja z jego wykonywania i nie czujesz negatywnych skutków ubocznych to ćwicz dalej. Brakuje mi tu tylko ćwiczeń na mięśnie głębokie (core).

 

Co do błędnika możesz spróbować ćwiczeń na połączenie półkul mózgowych. Są to proste ruchy typu krążenie jedną pięścią przed sobą do przodu, a drugą do tyłu- jednocześnie. Z ćwiczeń bardziej angażujących układ mięśniowy zdecydowanie raczkowanie i crawling. Podobno pisanie 10 minut dziennie słabszą ręką również wytwarza połączenia pomiędzy półkulami. Szczerze to nie wiem czy to pomoże, ale możesz spróbować. Im więcej połączeń nerwowych tym lepiej wykonujemy trudne koordynacyjne ćwiczenia. Na przykład kobiety naturalnie mają więcej połączeń dzięki czemu lepiej tańczą itp...


  • 0

#4
Kakulukia

Kakulukia

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów
Dziękuję za rady, co do warzyw to oczywiście jem ich dużo do każdego posiłku, w dietach docelowych, kulturystycznych nie uwzględnia ich się do makroskladnikow (Oprócz roślin strączkowych). Akurat moja dieta jest bogata w niezbędne mikroskladniki, żadna dieta redukcyjna nie jest zdrowa dla organizmu (w "normalnych" warunkach, a nie skrajnej otyłości), wiec lepiej zrobić ja porządnie a nie głodzie się, czy niepotrzebnie ja wydłużyć. Lecz ten temat nie jest poświęcony diecie, tylko początkiem treningów w SW. Co do krety to jest ona zalecana przy wielu rodzajach treningów, nie tylko siłowych czy stricte na masę.

Rozumiem ze zmniejszenie intensywności znaczy obcięcie jednej serii?

Jakie ćwiczenia zalecilbys na core?Nie wiem które by tutaj pasowało a Nie chce przeladowac treningu nadmiernie.

Z pewnością spróbuję tych ćwiczeń z angażowaniem dwóch półkul
  • 0

#5
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Obciecie serii to zmiana objetosci. Intensywnosc zmieniasz dobierajac inne cwiczenia.

Spojrz na swoj plan. Pompek robisz 3x25, a podciagniec "tylko" 9,7,6. Dosyc spora roznica w intensywnosci cwiczenia. 25powt to czysta wytrzymalosc, a 6-7 to skrajny przedzial sily.

Mialem na mysli dobranie takich cwiczen, ktorych bylbys w stanie wykonac okolo 8-15 powtorzen, ale nie do "skatowania" miesnia, poniewaz przerwy miedzy obwodami i cwiczeniami nie wystepuja.
Pisalem artykul o ksztaltowaniu sily miesniowej. Bodajze w dziale metodyka jest. Zerknij na niego, bo duzo ciekawych rzeczy tam jest.

Czas redukcji jest idealny do wyksztaltowania prawidlowych nawykow i techniki. Wykorzystaj to

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: FBW, siłownia, początek, drążek, redukcja

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych