Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Dyskopatia vs. ABS

dyskopatia przepuklina lędźwiowa ABS przepuklina plecy kręgosłup

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
Sietrov

Sietrov

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Witam Szanownych Atletów,

 

streszczę pokrótce moją historię i liczę na fachowe wsparcie. Jestem typem sportowca (sztuki i sporty walki), nieobcy mi pot, ból, zgrzytanie zębami i pokonywanie własnych barier. Odkąd pamiętam byłem w ruchu, narażając się na urazy. Najwidoczniej przesadziłem, bo niedawno zdiagnozowano u mnie dyskopatię z uciskiem na nerwy poprzez przepuklinę i dwie wypukliny na odcinku L3-S1. Lekarze chcą mnie kroić i każą nie ruszać się wcale. W pierwszej fali strachu wytrzymałem trzy tygodnie nic nie robienia i więcej nie dam rady. Czuję się dobrze, nic mnie nie boli, energia rozpiera. Porozmawiałem z kilkoma trenerami i innymi fachowcami, którzy zalecili mi wzmocnienie pleców. Dotychczasowe treningi oczywiście odpadają, więc chcę poszerzyć swoje doświadczenie o kalistenikę i znaleźć tu sposób na rehabilitację i odbudowę straty. Odpadają brzuszki, bieg, pajacyki, podskoki, wszelkiego rodzaju szarpnięcia, rotacje kręgosłupa itd. Znam dobrze swoje możliwości i nie zamierzam się oszukiwać, że będę jeszcze mistrzem polski, w tej chwili moim celem jest zabezpieczenie kręgosłupa i wygląd. Do dyspozycji mam drążek, basen i podłogę.

 

  1. Wiek: 31
  2. Płeć: M
  3. Wzrost: 176cm, Masa: 90kg, BF:21%
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:
    Kyokushin, K1, bear complex (interwały ze sztangą), co dziennie 1h-1,5h treningu, 1-2 razy w tygodniu rano interwały na basenie
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:
    poważne złamanie strzałki ze złuszczeniem stawu skokowego w wieku 13 lat, w konsekwencji wada postawy, jedna noga 1,5cm krótsza, pełna rekonwalescjencja,
    pomniejsze urazy typu zerwanie torebki stawowej stawu skokowego,
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK
  7. Cel treningowy: wzmocnienie mięśni pleców, sylwetka: 6-ściopak
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 3x w tygodniu wieczorami 1-1,5h, 2x tyg 30-45min basen przed pracą
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: dieta przygotowana przez dietetyczkę z celem 87kg - 1985 kcal, 5 posiłków dziennie
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
Zestaw A
8x push ups
8x wide push ups
30sek przerwy
 
10x superman
30sek przerwy
 
8x pike push-up
8x diamond push ups
30sek przerwy
 
20x bulgarian squats
30sek przerwy
 
8x spider push up
8x dips on chair
8x decline push ups
 
30sek przerwy
10x superman
 
2min

 

 
Zestaw B
8x pull ups
30sek przerwy
 
8x wide pull ups
30sek przerwy
 
8x chin ups
30sek przerwy
 
8x incline chinups
30sek przerwy
 
8x superman
30sek przerwy
 
8x leg raises 90 DEG
30sek przerwy
 
8x tactical pull ups
30sek przerwy
 
2min
 
 
tempo 2-0-1
 
Pon: 3x Zestaw A
Wt: basen - interwały przed pracą
Śr: 4x Zestaw B
Czw: basen - interwały przed pracą
Pt: wolne
Weekend: różne aktywności rekreacyjno-sportowe
 
  1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan:
    http://kulturystyka....empo-powtorzen/
    liczne linki z tego forum

 

W tej chwili jest to tylko koncept, nie mam pomysłu na progresję i plan długo terminowy. Jestem ciężkim mezomorfikiem, więc Zestaw B zajmie mi trochę zanim pull upsy przestaną mnie mordować. Planuję tak ćwiczyć przez dwa miesiące i ocenić wyniki.

 

Proszę o ocenę i wsparcie.


  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Witamy na forum

 

Tak się składa że mój ojciec również ma dyskopatię i poleciłem mu resety. Po paru treningach czuł się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. Konkretnie rzecz biorąc bardzo wartościowymi ćwiczeniami w tym przypadku są te wykonywane na leżąco z uwzględnieniem dociskania odcinka lędźwiowego do ziemi. Po prostu połóż się plecach i staraj się dociskać odcinek lędźwiowy do ziemi - na początku najlepiej będzie, jeśli będziesz to robił z ugiętymi nogami ( jak do klasycznych brzuszków ), a potem stopniowo prostował nogi. Wykonanie tego będąc całkowicie wyprostowanym na ziemi wymaga trochę siły ze strony mięśni brzucha, więc jeśli nigdy tego nie robiłeś to może Ci być ciężko zrobić to za pierwszym razem.

 

W trakcie takiego leżenia można wykonywać różne ruchy ( cały czas dociskaj odcinek lędźwiowy do podłogi, jest to klucz do sukcesu ). Ruchy głową ( lewo prawo góra dół ), martwy chrabąszcz ( dead bug ), oddychanie przeponą ( wdech nosem i kierowanie powietrza do jamy brzusznej bez unoszenia się klatki piersiowej ) i ewentualne rotacje, ale pisałeś że takowe odpadają więc pozostają trzy powyższe ćwiczenia. Poza tym przyda się pewna dawka rockingu ( kołyski ) i raczkowania ( na start może to być Baby Crawl ). Wiem, że niektóre z tych ćwiczeń mogą wyglądać dosyć głupio, ale uwierz mi że w przypadku mojego ojca podziałały i nie zrażał się on tym jak wygląda podczas raczkowania ;)

 

Poza tym jeśli masz siedzący tryb pracy to staraj się ( w miarę możliwości ) co godzina wstawać z krzesła i położyć się na ziemi z dociśnięciem odcinka lędźwiowego. Oddychaj głęboko przez nos kierując powietrze do jamy brzusznej ( oddychanie przeponą, oddech siły - jak zwał tak zwał ) i wykonaj kilka ćwiczeń o których napisałem wyżej. To by było w kwestii Twojej rehabilitacji, może ktoś inny podrzuci jakieś pomysły.

 

Odnośnie samego schematu to ilość powtórzeń jest w porządku jak i sama metodyka wykorzystania obwodów, ale nie podobają mi się te ilości ćwiczeń - w przypadku planu A spróbuj skupić się na pompkach zwykłych ( ewentualnie wąskich czy nawet jednorącz - chodzi o te klasyczne na podłodze ), HSPU ( pompki w staniu na rękach, mogą to być oczywiście pike push ups czy inne regresywne odmiany tego ćwiczenia ) i dipach. Te trzy ćwiczenia wykonuj w podanym przez siebie schemacie. Odnośnie planu B również proponowałbym 3 ćwiczenia pull - podciąganie szeroko nachwytem, wąsko podchwytem i neutralne ( chwyt młotkowy ). Do każdego z tych schematów możesz dołożyć przysiady. Odnośnie ćwiczeń rehabilitacyjnych ( resety ) to możesz je wykonywać na rozgrzewkę jak i po treningu. 


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Sietrov

Sietrov

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Dziękuję Ci Pablo1, za komentarz.

 

Popróbowałem trochę tych ćwiczeń i myślę, że się z nimi zaprzyjaźnię. Nie interesuje mnie, że jakieś ćwiczenie wygląda śmiesznie, liczy się skuteczność. Rocking, baby crawl i dead bug, wchodzą w moją rozpiskę jako rozgrzewka, jak również w dni nietreningowe.

 

Mam jeszcze pytanie dodatkowe:

Jak poranne interwały na basenie wpłyną na regenerację mięśni po treningu z dnia poprzedniego? Czy to się nie gryzie?

Czy znacie jakieś inne ćwiczenia, które mogą zastąpić kardio/spalanie nie obciążając przy tym kręgosłupa?


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Jeśli chodzi o interwały na basenie to będziesz musiał popróbować, nie jestem w stanie Ci powiedzieć czy będzie to miało negatywny wpływ na Twoją regenerację. Oczywiście może to wpływać niekorzystnie, ale też może zadziałać pozytywnie - kwestia praktyki i sam będziesz wiedział. Jeśli miałeś poważną kontuzję w obrębie stawu skokowego to raczej odpadają wszelkiego typu skoki, bieganie i eksplozywne czy pliometryczne techniki wykonywania przysiadów. Być może jazda na rowerze byłaby w porządku, ewentualnie właśnie ten basen. W zasadzie jeśli odpowiednio utrudnisz resety to mogą się stać fajnym ćwiczeniem cardio, szczególnie mam na myśli raczkowanie.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: dyskopatia, przepuklina lędźwiowa, ABS, przepuklina, plecy, kręgosłup

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych