Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Dziennik Fejvena - Siła i Sprawność

siła dziennik bieganie interwały crawling

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
44 odpowiedzi w tym temacie

#21
Pafik

Pafik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 67 postów
  • LokalizacjaOstrowiec Świętokrzyski

Zacznij powoli wykluczać niektóre rzeczy z diety wiadomo że jak na raz wywalisz wszystko to trzeba mieć na prawdę silną wole. A tak to zaczniesz od jednej rzeczy a kiedyś wyeliminujesz prawie wszystko ja tak robiłem i jakoś mi to poszło;] 


  • 0

Czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa do przodu.


#22
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Wiem jak powinno się to robić, ale tu poszło o coś innego. W czasie, gdy zmieniłem dietę, obrzydły mi normalne rzeczy które jadłem i nie chciało mi się wiele jeść. I po tygodniu jedzenia +-2000 kcal organizm jakby nagle zorientował się, że czegoś mu brakuje i znów zjadam o wiele więcej. Normalnie powinienem zwiększyć nakład białka, ale ani nie mam na to ochoty, ani pieniędzy (bo to droga dieta), ani nie chce mi się przygotowywać jakby nie było, czasochłonnych posiłków. Po prostu nie zależy mi aż tak, by się w to bawić. Na razie daje temu spokój. Póki jest stały progres w treningu, a do lata 2015 jeszcze daleko ;p. Później zastanowię się, co dalej. 


  • 0

#23
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

1 Listopada 2014 

 

Trochę crawlingu i resetów. Niestety, po piątkowym bieganiu zrobił mi się kaszel, a lekko uchylone okno w nocy doprawiło mój przeziębiony stan. Zbyt późno zareagowałem i choroba się rozwinęła. Ale o tym za chwilę. 

 

2 Listopada 2014 

 

Wolne. Mięśnie bolą, choć powinny się regenerować. Zaczyna pojawiać się katar. 

 

3 Listopada 2014 

 

No i trening nieudany. Najbliższy tydzień będę leczył przeziębienie. Porobię sobie trochę resetów i crawlingu. To 8 tydzień, czyli i tak miał być luźniejszy. Mam nadzieję, że siła nie spadnie. 


  • 0

#24
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Choroba prawie wyleczona. Dzisiaj wróciłem do treningów. Kiedy byłem chory robiłem sobie trochę baby crawl i rockingu, ale niezbyt często. Prawy bark wciąż lekko pobolewa (przy pewnych ruchach ręką), ale w treningu mi nie przeszkadza. W przyszłym tygodniu lecę na tydzień do Szkocji i nie będzie mnie od 19 listopada do 26, więc z treningiem pewnie będzie kiepsko, ale z pewnością jakieś pompki, mostki, crawlingi itp będę wykonywał. Dziś poszedłem trochę pograć w piłkę a później trening: 

 

10 Listopada 2014 

 

Rozgrzewka: baby crawl, 5 mostków, 5 burpees, wchodzenie po ścianie, uderzenia i kopnięcia. 

5x5 dipsy: I tutaj lekkie zdziwienie bo 5/5/5/3/2, czyli siła praktycznie nie spadła, a nawet wzrosła, choć tym razem technika nieco kulała. Ale i tak spodziewałem się gorszego wyniku, więc jestem pozytywnie zaskoczony ;p

Koniec: stretching 


  • 0

#25
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

11 Listopada 2014 Wtorek

 

Lekki crawling i rocking Środa

 

12 Listopada 2014 Środa

 

Baby crawl, kilka minut leoparda, planki i rocking. 

 

13 Listopada 2014 Czwartek

 

Miało być podciąganie, ale niestety odbył się dodatkowy w-f w szkole i dupa. Po przyjeździe postaram się bardziej z tym podciąganiem bo zaczyna mnie już denerwować fakt, że w dipsach jestem znacznie dalej w progresji, bo z pociąganiem zawsze coś musi nie wypalić. 

 

14 Listopada 2014 Piątek

 

11,5 km przebiegnięte

 

15 Listopada 2014 Sobota 

 

Próby stania na głowie, baby crawl i trening:

1,5min leopard, 3min baby, 1min leopard, 3min baby, 1min leopard, 3min baby, 30sec szybki leopard, 1min baby, 30sec szybki leo i koniec. Chciałem jeszcze planki robić, ale mięśnie stóp wyraźnie dawały mi znać, że im już wystarczy. 


  • 0

#26
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Jutro wylatuję do Szkocji, więc na ten czas nie będę prowadził dziennika. Po powrocie wprowadzam nieco zmian do treningu, ale te opiszę jak już wrócę do Polski. 


  • 0

#27
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Wróciłem ze Szkocji i wracam również do regularnego prowadzenia dziennika.

 

27 Listopad 2014 Czwartek

 

Rozgrzewka: Baby crawl, 2x 10 mostków na głowie, 10 burpees.

5x5 podciąganie: 5/5/5/5/2 Nieco spadek siły względem poprzedniej sesji podciągania, ale nie ma się co dziwić, była w końcu dawno temu. 

Koniec: stretching, baby crawl. 

 

28 Listopada 2014 Piątek

 

Do domu wróciłem wieczorem i nie miałem już nawet sił zrobić żadnych resetów. 

 

29 Listopada 2014 Sobota

 

Baby crawl, trochę leoparda, rolling i rocking. 

 

30 Listopada 2014 Niedziela

 

Wolne, ale żeby nie siedzieć przez cały czas na dupie zrobiłem sporo baby crawl i resetów. 

 

1 Grudnia 2014 Poniedziałek 

 

Rozgrzewka: Mostki, baby crawl, wymachy, wykopy i próby stania na rękach. 

5x5 dips: Wszystkie serie 5 w normalnej hollow bez udziwnień.

Koniec: baby crawl, rolling, leciutki stretching. 

 

2 Grudnia 2014 Wtorek

 

Na wf'ie granie w siatkówkę i koszykówkę, jakieś 1,5h. 

 

Zmiany jakie planuję wprowadzić w najbliższym czasie: Odchodzę od utrudniania ćwiczeń po osiągnięciu progresji. Robiąc trening siły chcę skupiać się na sile maksymalnej, więc od przyszłego tygodnia zacznę powoli dodawać obciążenie. Na razie do dipsów. Podciągnięcia muszę jeszcze doćwiczyć. 

 

Między seriami w dipsach i podciągnięciach robię baby crawl. Polecam. Pomaga. 

 

Z czasów gdy więcej biegałem zostało mi jeszcze 800g BCAA. Za kilka miesięcy mija termin przydatności, więc warto byłoby to w końcu wykorzystać. 


  • 0

#28
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

3 Grudnia 2014 Środa 

 

Trochę crawlingu i resetów. 

 

4 Grudnia 2014 Czwartek

 

Rozgrzewka: Baby crawl, 8x mostek na głowie, kopnięcia, wymachy. 

5x5 podciąganie: Wszystkie serie 5. 

Koniec: Baby crawl, chodzenie po pokoju z 28kg plecakiem trzymanym w rękach.

 

Noszenie ciężaru na koniec treningu wprowadzam jako stały element. 


  • 0

#29
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

5 Grudnia 2014 Piątek 

 

Bieg 18km. Rozciągnie na koniec. 

 

6 Grudnia 2014 Sobota

 

Od jakiegoś czasu chodziło mi po głowie dodanie nowych ćwiczeń i elementów. Po sporej ilości lektury wprowadzam do mojego treningu elementy statyczne, dalszą progresję mostków, periochka stretch, większą ilość leopard crawl i pistolety (ale najpierw muszę pomyśleć, gdzie je wcisnąć). Do tego to, o czym pisałem już wcześniej, czyli noszenie ciężaru i dodawanie obciążenia w pierwszej kolejności do dipsów. Trening z dzisiaj: 

 

 Baby crawl, periochka, próby stania na rękach i wchodzenie nogami po ścianie i wytrzymanie w staniu na rękach przez jakieś 15s. 

Kruk: 4x 5s. 

L-sit, kolana kąt prosty na poręczach: 20s, 10s, 20s. 

Baby crawl naprzemiennie z leopard crawl. Ogólny czas leoparda: 2,30min.

 

ABS całkiem nieźle wymęczony ;p


  • 0

#30
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

7 Grudnia 2014 Niedziela 

 

Wolne

 

8 Grudnia 2014 Poniedziałek 

 

Ehh... zawsze jakieś utrudnienia. Niemal zero snu w nocy, w dzień sporo wysiłku fizycznego i rozbudzanie kawą. Efekt? Po próbach stania na rękach miałem dosyć. Przynajmniej już prawie ogarnąłem równo stanie. 

 

9 Grudnia 2014 Wtorek

 

Nie było wf, więc chciałem zrobić crawling itp. Przyszedłem do domu i zdrzemnąłem się (4h ;p) a po wstaniu zaczął boleć mnie środek pleców po lewej stronie. Trening skończył się na rockingu. Bolało nawet jak crawlowałem. Wygląda na to, że cały tydzień będzie do d...


  • 0

#31
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

10 Grudnia 2014 Środa

 

W końcu udało mi się porządnie stanąć na rękach: 2x30s przy ścianie

Sporo rockingu, baby crawl i trochę leoparda. 

Mostki na głowie: 15, 10 

Periokcha stretch i na koniec przenoszenie 20kg plecaka 3x po 30s. 

 

11 Grudnia 2014 Czwartek

 

Na rozgrzewkę rocking, baby crawl i 15s stania na rękach.

5x5 podciąganie nieco szerszym nachwytem niż zazwyczaj i z nogami lekko z przodu: 5/5/3/2/2 Między seriami albo rocking albo baby crawl.

Koniec: baby crawl, rocking, rolling i lekki stretching. 


  • 0

#32
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów
12 Grudnia 2014 Piatek

Baby crawl i przebiegniecie 6km.

13 Grudnia 2014 Sobota

Baby crawl, rocking, rolling, troche leoparda i kilka mostkow.

14 Grudnia 2014 Niedziela

Wolne. Resety.

Wysyłane z mojego MT11i za pomocą Tapatalk 2
  • 0

#33
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

15 Grudnia 2014 Poniedziałek

 

Rozgrzewka: baby crawl, rocking, 5 pompek, 3 dipy, kopnięcia, krążenia bioder, wymachy itp.

5x5 dipy z 5kg u pasa: 5/5/5/5/5. Okazało się łatwiej, niż myślałem, a dbałem o dobrą technikę. 

Po dipach zacząłem zaznajamiać się z pistoletami. 

Koniec: baby crawl, rocking, rolling, kilka mostków na głowie. 


  • 0

#34
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

16 Grudnia 2014 Wtorek 

 

1. Sporo rockingu i baby crawl. 

2. 10 mostków na głowie.

3. 3x plank z całym napiętym ciałem - 1 minuta, 30sec i 30sec

4. Stanie na rękach przy ścianie 30sec. 

5. 3x po 30sec noszenie na rękach plecaka 27kg.

 

17 Grudnia 2014 Środa

 

1. Rocking, baby crawl, 4 mostki.

2. 3x 1 minuta leoparda. Przed każdą serią 3 minutowy baby crawl.

3. Stretching górnej partii ciała.  


  • 0

#35
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Nie prowadzę już dziennika z prostego powodu: mój plan treningowy zmienił się zupełnie. Ale od początku. Dlaczego zrezygnowałem z obecnego? Progres szedł zbyt wolno, praktycznie tylko w 5x5, ale siła wyrobiona w podciąganiu i dipach mnie nie zadowalała. Nie czułem, by miała wielkie przełożenie na inne ćwiczenia, więc nie stawałem się przez to wszechstronnie sprawny, a jedynie lepszy w tych dwóch ćwiczeniach. Zmęczyły mnie również kolosalne zakwasy po każdym z treningów (może przez nie wydawało mi się, że siła ogólna słabo się poprawia). Na początku jeszcze nie było tak źle, ale doszło do tego, że przez cały czas chodziłem obolały, a w crawlingu zamiast progresu zyskałem regres. Zbyt szybko rzuciłem się na 5x5. Był to błąd, choć zyskałem trochę siły i poprawiła się nieco sylwetka. 

 

Jak wygląda mój obecny plan? Jest to połączenie technik wysokiego napięcia z crawlingiem i ruchami z Original Strength. Trening jest za każdym razem inny, nie ma sensu wypisywać wszystkiego skrupulatnie w planie. I tak by to nie miało sensu. Nie zapamiętałbym wszystkiego, co dokładnie robiłem danego dnia. Dlatego nie będę już prowadził dziennika, ale co jakiś czas zdawał relację jak mi idzie, i co udało mi się osiągnąć.

 

Na razie skupiam się na osiągnięciu 10 minut w spider crawl, nauce jak najdokładniejszego napinania mięśni i opanowaniu oddechu siły. Przykładowy trening: 

 

Rozgrzewka: Krążenia ramion, głowy, kopnięcia, skipping, rocking, baby crawl, mostki. 

Główny: 1min baby, 30 sec spider, plank 5sec z mocnym napięciem mięśni. I znów te same elementy crawlingu, tylko zamiast planka, "Skrzydła nietoperza", mostek krótki, hollow rocks, goblet squat z wystawianiem i przyciąganiem do siebie 5kg ciężarka. Wszystko z oddechem siły i z jak najmocniejszym napinaniem mięśni.

Później ta sama rutynka, tylko zamiast spidera bawię się ruchem. Wszelkie wstania z ziemi, próby pistoletów, podnoszenia się na nogi z pozycji hollow rocks itp. Następnie 3x "Ściskanie gumek" i maksymalne napięcie ciała (zamiast gumek może być coś innego, ja używam dezodorantów).  Trochę baby crawl i 3x 10-15 sec hollow body. Między seriami baby, rocking, rolling.

Koniec: Resety, Periochka Stretch, lekki stretching.

 

I mniej więcej tak to wygląda. Taka forma treningu odpowiada mi znacznie bardziej, niż jakakolwiek inna jakiej próbowałem wcześniej. Jak na razie zbyt krótko tak ćwiczę, by napisać coś więcej, ale za kilka tygodni napiszę, jak mi idzie.

 

Powodzenia w wypełnianiu swoich celów na rok 2015! :)


  • 0

#36
tm_

tm_

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 144 postów

Jakbyś nie mia pomysłu jak dojść do 10 min leoparda / spidera to tutaj jest propozycja od Wielkiego Mistrza.

Załączone pliki


  • 1

#37
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Akurat szukając porad jak najszybciej dojść do 10 minut crawlingu, przed kilkunastoma dniami trafiłem na ten sam pdf. Rep za to, że go dodałeś. Sposób wyrobienia normy crawlingu, w sumie 10 minut dziennie, miażdży efektami. Przynajmniej na razie. Moje spostrzeżenia: 

 

Według tego programu zacząłem iść w czwartek. Postanowiłem zacząć od 5 minut baby, i 5 minut trudniejszej wersji. Jednak zamiast leoparda raczkuję spiderem. Trening codziennie. 3 razy na tydzień 5 minut baby, a później 5 minut spider. W pozostałe dni 10 minut baby. Efekty? Nie musiałem długo czekać. 

 

Za pierwszym razem potrzebowałem wielu serii, żeby wyrobić te 5 minut spidera. Przeważnie crawlowałem po 30-45 sekund. Bardzo słaby wynik, bo z crawlingiem nie mam do czynienia od wczoraj, ale od września 2014. Ale kolejne sesie (w tym tygodniu) pokazały mi, jak ważne jest skupienie na celu.

 

Poniedziałek: 5 serii, dwie po 1 min 9 sekund, dwie po 1 minutę równo i ostatnia 42 sekundy. 

Środa: Oszołomienie. W pierwszej serii ćwiczenia przecrawlowałem 2 minuty. 51 sekund więcej niż dwa dni wcześniej. A czułem się tak zmęczony, jak po trzydziestominutowej sesji ćwiczeń wydolnościowych.

 

Dzisiaj jest piątek i moja trzecia w tym tygodniu sesja właśnie na minie czeka ;) Według tego pdf'a można dojść do 10 minut crawlingu w miesiąc. Mi to zajmie pewnie trochę dłużej, bo nie wierzę, żeby taki progres utrzymał się przez dłuższy czas. Ale z pewnością jest on wynikiem tego, że poza technikami z OS nie ćwiczę nic więcej. Wywaliłem trening napięć mięśniowych, żeby skupić się na jak najszybszym dojściu do 10 minut spidera. Była to dobra decyzja. Za dużo chciałem zrobić na raz, choć po planie treningowym wcale się tak nie wydawało. Nie był przeładowany.

 

Wywaliłem wszystko, co nie związane z celem 10 minut crawlu i progres wreszcie ruszył z miejsca. Dzięki informacjom z tego pdf'a osiągnięcie tego celu nie wydaje się takie trudne. Wystarczy skupić się na crawlingu i... i to właściwie tyle. Proste jak ołówek. I mobilność poszła nieco na plus, choć o tym szerzej wypowiem się za jakiś czas, gdy już trochę przećwiczę tym planem. Na razie same plusy. 

 

PS: 10 minut crawlingu to główny trening. Wcześniej wykonuję sporo rockingu, trochę powstań z ziemi, cross crawl itp. Po prostu się ruszam. Zajmuje mi to do 1h. Żeby ktoś nie myślał, że trenuję przez 10 minut dziennie ;)


  • 0

#38
tm_

tm_

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 144 postów

To wiadome że nie każdemu uda się dojść do 10 min wykonując progres jak w planie, rzekłbym nawet że mało komu. Ale to tylko schemat i tymi liczbami nie ma co się sugerować, ważne żeby robić postępy i trzymać się zaleceń.

 

Ja mam podobną przypadłość do Twojej, z crawlingiem też nie mam do czynienia od wczoraj a ostatnio tylko regres. Trzeba będzie skorzystać z rozpiski z pdfa z tym że ja ją zastosuje do leoparda, reszta podobnie jak u Ciebie czyli 3 / tydzień 5 min baby x 5 min leopard + inne resety, do tego w dni wolne 10 min baby i ruchy z OS.

 

Jedziesz tym spiderem do całkowitego zmęczenia z trzęsącymi się rękami, nogami itd. czy też do pierwszych oznak zmęczenia? I z ciekawości, ile potrzebujesz odpoczynku między seriami spidera?


  • 0

#39
Fejven

Fejven

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 136 postów

Właśnie, robienie postępów jest najważniejsze. Nie mam oporów, żeby przystopować w jeden dzień, żeby na następnej sesji zrobić progres. Nie można progresować bez ustanku z treningu na trening goniąc za liczbami. 

 

Ja na razie w czasie tego treningu nie doznałem całkowitego zmęczenia. Ale w środę po skończonej piątej serii byłem wypompowany z energii. Nie trzęsą mi się ręce ani nogi, jestem po prostu zmęczony. Początkowe oznaki zmęczenia pojawiają się po pierwszej serii spidera, więc nie ma sensu przerywać, to nie smarowanie gwintów, gdzie się jest praktycznie przez cały czas świeżym ;p Jednak jeśli w czasie treningu będą trząść ci się ręce czy nogi po 5 minutach, to lepiej przez pierwsze kilka sesji crawluj leopardem przez 3-4 minuty. Wyczerpanie ciała tylko po to, żeby wyrobić normę nie jest dobre i może negatywnie wpłynąć na progres. 

 

Też miałem regres. Przez pierwsze kilka tygodni planem zrobionym z dwóch sesji 5x5, 2 crawlingu i biegania stale progresowałem. Ale w pewnym momencie przestało być tak kolorowo. Crawling doszedł max do 1,5 minuty na raz. Potem było już tylko gorzej. Przez 5x5 zacząłem robić się drewniany (ciągła obolałość mięśniowa) więc przyszedł czas na zmiany. Ale do 5x5 pewnie już nie wrócę. Po 10 minutach spidera zacznę dodawać obciążenie. 

 

Na przerwy specjalnie nie patrzę, ale nie trwają dłużej niż 2-2,5 minuty. Im późniejsza seria, tym przerwy się nieco wydłużają.


  • 0

#40
czillaut

czillaut

    Advanced Member

  • Moderator
  • 993 postów
  • LokalizacjaPL

Napisz czy/jak poszedł progres w innych ćwiczeniach po samym treningu crawlingu po dojściu do 10min.


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: siła, dziennik, bieganie, interwały, crawling

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych