104 odpowiedzi w tym temacie

[dkr]

thx

[Xiaoyum]

Ehh. Dlaczego ja na poczatu swojej przygody z kali tego nie przeczytałem, tylko katowałem bezmyślnie rutyny z madbarz albo te z yt typu " chest, biceps, shoulder routine ". Chociaż pewnie wtedy i tak bym nie wziął tego na poważnie, bo miałem jeszcze kulturystyczne myślenie i wydawało mi się że takie treningi są nic nie warte. Ale może inni będą mądrzejsi od mnie i wykorzystaja to

[Skali]

A jak to wygląda z połączeniem ze skazanym? Normalnie wykonywać np 1 etap a dodatkowo w 2 dni zrobić sobie ćwiczenia ze skazanego?

[Pablo1]

Skup się jednej metodzie, nie ma sensu raczej łączyć ich obu.

[Ehos]

Mój umysł stara się ogarnąć, całą tę wiedzę, którą posiąść należy żeby ćwiczenie miało sens i niestety prawie czuję jak mi mózg przez uszy wypływa.

Jakiś czas temu na tym forum pytałem o plan Skazanego+Skazany 2, korzystając z tego, iż od ostatniego treningu nie minęło strasznie dużo czasu to przeczytałem ten artykuł czysto informacyjnie, a właściwy trening podjąłem zgodnie ze skazanym, z przyczyn losowo-obowiązkowych porzuciłem niestety treningi do dziś. Takie fazowe(miesiąc-dwa treningu, miesiąc dwa przerwy)ćwiczenie niestety nie ma sensu, choć i tak uważam, że spadki w osiągach zawsze miałem małe po dłuższych przerwach, a wręcz potrafiłem wracać ze zdwojoną energią. Nie zagłębiając się w szczegóły, uznałem że jak już tak nawaliłem z treningami to czas zacząć od początku. Znowu zabrałem się do lektur, znowu przeczytałem powyższy artykuł, a pełnego niestety zrozumienia dalej brak. Wymienię, więc aspekty, które mnie intrygują.

Po pierwsze etap pierwszy: ćwiczenia mają nie sprawić trudności przy wykonaniu około 10-15 powtórzeń, a jednocześnie mam z planu wycisnąć tyle ile się da. Jak więc ocenię, że to moja ściana, skoro zrobienie 10-15 powtórzeń nie sprawia mi trudności?

Punkt dwa- etap drugi: Za przykład niech posłuży nam zaproponowany plan treningowy. No i mamy między innymi 6 serii pompek po 6-10 powtórzeń, rozumiem, iż jest to etap "startowy"? Czyli na pierwszym treningu robię 6x10, na którymś kolejnym dodaję na przykład jedną serię z 6 powtórzeniami, a w pozostałych zmniejszam liczbę powtórzeń do 9? Tu w moim rozumowaniu coś mi nie gra więc prosiłbym o wyklarowanie mi tego.

No i po trzecie, ale nie mniej ważne. Rozumiem, że w etapie drugim poziom trudności ćwiczeń też nie może być zbyt wygórowany, skoro na następnym etapie bierzemy np. 5x5, czyli mniej serii i mniej powtórzeń niż w etapie poprzednim, w którym mieliśmy na dodatek o wiele więcej ćwiczeń w trakcie jednej sesji.

 

Przyznam szczerze, że nawet jak to pisałem, to mi nie grało totalnie moje rozumowanie. Coś mi stale zgrzyta, jak zawsze gdy pochłonę zbyt dużo często wykluczającej się wiedzy(albo chociaż równie interesującej, gdy trzeba w końcu coś wybrać). W związku z powyższym bardzo bym się ucieszył, gdyby powyższy artykuł byłby ktoś w chęci wspomóc przykładem. Zawsze bardziej do mnie przemawiały przykłady niż wzory. Oczywiście nie oczekuję, iż ktoś napisze tu cały program, bo rozumiem dlaczego to nie ma sensu, a i dlaczego nie chcielibyście tego zrobić. Rozumiem też, iż wzbraniacie się przed podaniem konkretnych liczb, bo ludzie są różni, proszę więc, aby chętna osoba zaprezentowała każdy z etapów na przykładzie jednego ćwiczenia, z progresją tegoż. Przedziałów czasowych się nie spodziewam, bo o tym było wspominane niejednokrotnie, ale chciałbym zobaczyć "momenty" w których należy dobrać trudniejszą wersję, sposoby "przekształcania" ćwiczeń z etapu drugiego pod daną cechę itd.

 

Bardzo byłbym wdzięczny za odpowiedź, gdyż wiecznie mi towarzyszy uczucie, że wciąż coś nie do końca kumam. Co objawia się tym, że nie mam na ten przykład problemu zrozumieć dlaczego tak a tak wygląda progresja w Skazanym, ale gdybym sam miał sobie, mając tylko zbiór ćwiczeń, ułożyć podobny plan, to nie dałbym rady i summa summarum powstałaby kalka czyjegoś programu ze zmianami kosmetycznymi.

[Pablo1]

Hej

 

Trochę za bardzo komplikujesz, w pierwszym etapie chodzi o wprowadzenie do treningów i przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Przygotowujesz się w ten sposób pod trudniejsze schematy i ćwiczenia. Zaczynasz na luzie i wykonujesz ćwiczenia które nie sprawiają Ci problemów, możesz delikatnie je utrudniać co jakiś czas żebyś faktycznie nie stał w miejscu ale nie chodzi tutaj o jakiś wzrost siły czy rozwój sylwetki - tym zajmiesz się bardziej w drugim etapie jeśli taki będzie Twój cel. 

 

Drugi etap jest już bardziej ukierunkowany na Twój cel toteż albo obcinasz nieco liczbę powtórzeń i dodajesz serie albo po prostu dodajesz serie do poprzedniego schematu w zależności od celu. Oczywiście jednocześnie utrudniasz nieco bieżące odmiany danych ćwiczeń. W rezultacie rozwijasz już daną cechę a jednocześnie nie trenujesz typowo specjalistycznym schematem, dzięki czemu po przejściu na plany treningowe nakierowane głównie już na rozwój danej cechy motorycznej możesz osiągnąć spory progres. 

 

Pod względem natężenia treningu etap drugi będzie dominował nad trzecim o ile Twoim celem jest siła. Jeśli wybierzesz rozwój sylwetki to ta proporcja może ulec zmianie i się wyrówna albo będzie korzystniejsza dla etapu trzeciego, natomiast jeśli chodzi o wytrzymałość to etap trzeci będzie miał zdecydowanie większe natężenie od pierwszego. Po prostu wynika to z prostych zasad trenowania danej cechy motorycznej, kieruję się tutaj klasycznymi schematami (przykładowo 5x5 w treningu siłowym, 10x5 lub piramidy w treningu pod masę mięśniową i drabiny lub wysokopowtórzeniowe serie w treningu wytrzymałościowym).

 

Nie doszukuj się większego sensu w tej metodyce niż jest to wskazane w artykule, nie ma sensu sobie utrudniać życia - po prostu zacznij trenować tym systemem a wraz z nabywaniem doświadczenia niektóre kwestie staną się prostsze. W razie pytań oczywiście pisz dalej.

[Ehos]

Taaak, to chyba moja cecha utrudniająca poznawanie czegokolwiek. Staram się wszystko ogarnąć w pełni zanim się do czegoś zabiorę, a potem okazuje się, że prostą kwestię skomplikowałem na maxa, bo zsumowałem całą wiedzę, rozszerzając na maksa definicję czegokolwiek.

Bardzo dziękuję za odpowiedź, drugi, trzeci i czwarty akapit rozjaśniły mi sprawę, ale dalej nie bardzo pojmuję etap przygotowawczy. Nie potrafię zrozumieć w jaki sposób mam rozpoznać, iż jest to koniec moich progresów w tym etapie. Etap ten przywodzi mi na myśl rozgrzewki, które mi towarzyszyły na treningach przez ostatnie parę lat i choć rozumiem cel temu treningowi przyświecający, czyli to przygotowanie do pracy, taki rozbieg przed skokiem na etap drugi, to nie mogę dostrzec warunku sugerującego zakończenie tegoż.

[Pablo1]

Po części rozumiem Twoje wątpliwości. Etap przygotowujący zakończ wtedy, gdy będziesz czuł że pora podkręcić tempo bo np. aktualne treningi już Cię nużą i nie wyciągniesz z nich niewiele ponad to co już osiągnąłeś i Twoje stawy, mięśnie i tkanki łączne są gotowe na większą intensywność i/lub natężenie. Zazwyczaj etap ten trwa 2-4 miesiące, ale może potrwać dłużej jeśli będziesz chciał.

[Ehos]

Okej, teraz mogę w pełni niekłamanie powiedzieć, że rozumiem co i jak. Nie powiem, że rozumiem wszystko i w pełni, bo to by było bzdurą, czeka mnie jeszcze sporo do nauczenia się, ale teraz mam od czego zacząć, widząc jakąś ścieżkę przed sobą. Najtrudniejszy w tym wszystkim jest chyba trening cierpliwości. Przekonanie samego siebie, że nie ma gdzie pędzić, że jeszcze jeden trening na niższym poziomie to nie trening stracony itd. Zwalczenie tego "już", "zaraz", "szybko", "prędko", przez które chciałoby się jak najszybciej ominąć etap pierwszy. Tak jak już wspomniałem, wcześniej chętnie wykorzystałem to, że tak dużo czasu nie minęło od ostatnich treningów, uznając, iż ten trening jest mi zbędny, teraz mogę chyba wreszcie do niego podejść bez założenia, że skończę to jak najszybciej. Wielkie dzięki za wyjaśnienia i autorowi za ten artykuł

Użytkownik usppat edytował ten post 08 listopada 2015 - 00:24

[Pablo1]

Pozostaje mi jedynie życzyć Ci powodzenia w treningach, masz fajne podejście i powinieneś odnieść sukces 

[Ehos]

Dzięki, mam nadzieję, że Twoje słowa okażą się prorocze

[xPatrykk]

Panowie mam do Was pytanie. Którym teningiem (skazanym czy pierwszym etapem treningu z tego tematu) powinna się zająć osoba, która ma na celu zwiększyć swoją siłę i chciałaby powoli uczyć się po jakimś czasie figur? wiem, że jest to kwestia indywidualna co do możliwości i masy ciała. Ale załóżmy, że jest to osoba szczupła, która nie ma problemu z robieniem kilku pompek czy wykonaniu choćby pięciu podciągnąć nachwytem.
Z góry dzięki za odpowiedz

Wysłane z mojego LG-D620 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Obydwa te plany są dobre jak dla początkujących (chodzi mi o osoby zaczynające treningi a nie o ich aktualny poziom).

[xPatrykk]

Obydwa te plany są dobre jak dla początkujących (chodzi mi o osoby zaczynające treningi a nie o ich aktualny poziom).

A pod względem rzeźbienia sylwetki? Który z planów będzie dawał więcej satysakcji? Oraz który są lepszy fundament do dalszej pracy?

Wysłane z mojego LG-D620 przy użyciu Tapatalka

Użytkownik xPatrykk edytował ten post 07 stycznia 2016 - 18:32

[Pablo1]

Tak jak pisałem obydwa nadają się dla osób pragnących rozpocząć treningi z głową, potem będzie można je zmodyfikować bardziej pod swoje cele. Jeśli chodzi o gubienie BF to obwody chyba będą lepsze ze względu na większą liczbę powtórzeń, ale do tego celu polecałbym dołożyć bieganie/jazdę na rowerze czy inne typowo wydolnościowe aktywności. Bez tego może być nieco ciężej, choć oczywiście powinieneś dać radę.

 

Warto też pamiętać że na początku głównie chodzi o wzmocnienie swoich stawów, tkanek łącznych i mięśni do wysiłku, a także przystosowanie psychiki do systematyki wynikającej z odbywania sesji treningowych. W tym czasie nie chodzi o poprawę siły, sylwetki czy wytrzymałości choć oczywiście jest spore prawdopodobieństwo na poprawę którejś z tych cech (lub kilku z nich).

[xPatrykk]

Tak jak pisałem obydwa nadają się dla osób pragnących rozpocząć treningi z głową, potem będzie można je zmodyfikować bardziej pod swoje cele. Jeśli chodzi o gubienie BF to obwody chyba będą lepsze ze względu na większą liczbę powtórzeń, ale do tego celu polecałbym dołożyć bieganie/jazdę na rowerze czy inne typowo wydolnościowe aktywności. Bez tego może być nieco ciężej, choć oczywiście powinieneś dać radę.
 
Warto też pamiętać że na początku głównie chodzi o wzmocnienie swoich stawów, tkanek łącznych i mięśni do wysiłku, a także przystosowanie psychiki do systematyki wynikającej z odbywania sesji treningowych. W tym czasie nie chodzi o poprawę siły, sylwetki czy wytrzymałości choć oczywiście jest spore prawdopodobieństwo na poprawę którejś z tych cech (lub kilku z nich).

Dziękuję za odpowiedz, ja ćwiczę skazanym, ale nie byłem pewny który rodzaj treningu polecić koledze, choć stawialem bardziej na skazanego to polecę mu w tym przypadku ten drugi plan, bo jemu właśnie zależy na zgubieniu fatu

Wysłane z mojego LG-D620 przy użyciu Tapatalka

[eragon3d]

Jakby ktoś był zainteresowany to w chwili obecnej na allegro można kupić w przystępnej cenie książkę Pana Zenona Ważnego "Trening siły mięśniowej", z której korzystał Powadzi pisząc artykuł.

[lifecycle]

Siemka. Wchodzę w temat treningów kalistenicznych. Dotychczas większość czasu spędzałem jeżdżąc trochę na szosie, do 300km tygodniowo przez ostatnie dwa lata. 

 

Chciałbym jednak zacząć rozwijąć siłę i przestać by słabeuszem. Nie myślę jeszcze o tym czy ważniejsza jest dla mnie masa czy wytrzymałość, bo przede wszystkim muszę zrobić podstawę i mieć siłę do dalszych ćwiczeń. W tej chwili po rozgrzewce zrobię 20 pompek, 10 dipsów, może 5 pełnych podciągnięć i po zabawie. Przy 180 cm ważę 72 kg. Typowy ektomorfik. 

 

Zakładam tryb A-A-wolne-A-A-A-wolne przez dwa miesiące. Jednocześnie też przy weekendzie chciałbym utrzymać wypady na szosę choć raczej bez szaleństw żeby się nie zajechać, po prostu mega lubię jeździć.

Ale jak ćwiczyć to z głową dlatego chciałem doprecyzować kilka rzeczy: 

1. Jeśli nie zrobię powiedzmy 10 pompek w drugim lub trzecim obwodzie, czy lepiej zrobić pompki "damskie" czy np. same ruchy negatywne (tylko w dół)?
2. Jeśli przez kilka kolejnych treningów mam "zakwasy" - lepiej zmniejszyć liczbę powtórzeń w obwodzie czy robić aż przejdzie?
3. Czy jest sens robienie okazjonalnych 4-6 podciągnięć na drążku w domu bez rozgrzewki (bo po prostu mam go na chacie)?
4. "50 pajacyków" w jednym obwodzie czy rozłożyć na 3? Pajacyki nie są męczące ale... wolę zapytać
5. Jak długie ale nie intensywne aeroby (~4 godziny) typu rower wpłyną na przygotowanie? Czy to nie za dużo na raz z takim treningiem jak wypisałem wyżej?
6. Czy zamiast ćwiczeń na nogi mogę dorzucić jakieś ćwiczenia na mięśnie grzbietu i brzucha (wznos tułowia w leżeniu przodem, mostki, albo "pies z głową górze")? Jeśli tak to w jakiej liczbie? Może coś jeszcze byście polecali? Mam w okolicy kilka miejsc z dobrymi drabinkami i drążkami na różnych wysokościach. 
   Pytam, bo z nogami mam o tyle trudność, że rower to jedyny sport który lubię który jest dobry dla moich kolan (skomplikowana historia pourazowa).  

Zakładam, że jak wytrwam 2 miesiące w przygotowaniu to będzie łatwiej w kolejnych etapach (nawyk, wprawa, poznanie możliwości organizmu). Będę wdzięczny za doprecyzowanie treningu na początek.

PS: Cieszę się, że trafiłem na to forum, bo po pierwszej wizycie na lokalnym treningu grupy street workout dostałem zestawy ćwiczeń których w ogóle nie byłem w stanie skończyć. Teraz widzę gdzie był błąd. Dzięki za mądre podejście do sprawy i podzielenie się wiedzą!

[iamtheweakone]

Wykonuj trening obwodowy 3-4 dni w tygodniu zależnie od twojej regeneracji. Oczywiście jest sens robienia pojedynczych podciągnięć czy innych ćwiczeń w których chcesz zwiększyć ilość powtórzeń, metoda ta nazywa się smarowanie gwintów możesz poczytać o niej na forum. Co do aerobów to zależy od twojej regeneracji. Podeślij jakiś zastaw ćwiczeń na pw bądź tutaj w temacie, jestem ciekaw co chcieli wcisnąć osobie która dopiero zaczyna.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 16 stycznia 2016 - 23:36

[lifecycle]

Dzięki!

Chyba źle się wyraziłem. Nie tyle mi "wcisnęli" co w założeniu miałem robić to co inni. A tam pelikany na kółkach, muscle-upy i podciąganie łucznicze. Przyszedłem jako nowy żeby wiedzieć co przede mną, no to wiem: mega dużo pracy

Użytkownik ektomorfik edytował ten post 16 stycznia 2016 - 23:55