Z góry przepraszam za długiego posta, trochę mnie poniosło, jakby ktoś chciał mi pomóc to na koniec są pytania które mnie nurtują i chyba można na nie odpowiedzieć bez czytania całości.
- Wiek: 31
- Płeć: M
- 170cm 81kg (schodzę z 84)
- %BF wg różnych kalkulatorów 20-25%, poza brzuchem tkanka tłuszczowa znikoma
- Aktywność: przez ostatnie 2 lata kolejne podejścia do programów 100 pompek, brzuszków i przysiadów, ostatnio solidnie przez 2 czy 3 miesiące doszedłem do progów:
Pompki – 35-40, brzuszki – 40-50; przysiady 50-60
- Wszystkie kontuzje: skręcone kolano, uszkodzony nadgarstek, nie odczuwam żadnych dolegliwości przy ćwiczeniach
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak kilka razy
- Cel treningowy – siła, poprawa sylwetki (garbię się, mam „wypchnięty” brzuch), i zrzucenie trochę wagi
- Najwygodniej ćwiczyć mi pn-pt, zależnie od dnia nawet do 2 godz ciągle lub po pół godz o różnych porach
Odżywianie:
- Dziennie staram się nie przekraczać 2500 kcal, najczęściej jest to 2000 plus minus 200kcal,
T - max 1g na kg masy ciała czyli nie przekraczać 80g
B - 100-170g dziennie
W – 200-300g
nie stosuję jakiejś drakońskiej diety, znam siebie i wiem, że to może przynieść szybkie zniechęcenie, na razie czuję, że już sam trening dużo mi daje, póki co odstawiłem słodycze które zdarzało mi się podjadać niemal po każdym posiłku!!! Do tego ograniczyłem spożycie tłuszczów i nie piję już 1-2 piwek dziennie, jem dość urozmaicone posiłki, sporo warzyw, nabiału i raczej niewielkie posiłki, wszystko to połączone z może nie za ciężkim ale konsekwentnym treningiem opisanym poniżej. Efekty wizualne są niemal natychmiastowe, brzuch znika, ogólnie staję się szczuplejszy i jakby to ująć... moje ciało już nie jest takie sflaczałe i czuję się dużo lepiej, kobieta trochę marudzi, że już nie jestem taki misiowaty ale z wyglądu zadowolona za to waga dopiero powoli zaczyna spadać
Plan treningowy:
Poniedziałek, środa, piątek:
1. Podciągnięcia (na razie opuszczanie) 5x3 – progresja do 5x5, Rozgrzewka, podciągi za futrynę 2x20
2. Przysiady wąskie ze skazanego
Rozgrzewka: 2x20przysiady zwykłe, Trening: 5x5 wąskie
3. Mostki ze skazanego krok 1 5x5
4. Lekkie ćwiczenia na mięśnie boczne brzucha, skręty tułowia z hantlami 3kg, skłony boczne z małym obciążeniem – 3kg, świetnie się po nich czuję i widzę że chodzę bardziej wyprostowany
Wtorek, czwartek czasem sobota:
1. Pompki wąskie ze skazanego
Rozgrzewka: 2x20 zwykłych pompek, Trening: 5x5 wąskie
2. Wznosy nóg ze skazanego
Rozgrzewka: 2x10 podciąganie kolan, Trening: 5x5 wznosy zgiętych nóg
3. Ćwiczenia na kręgosłup: foczki, kołyski, ukłon japoński, koci grzbiet
Sobota, Niedziela wolne, następny tydzień zmiana kolejności
Do tego w miarę możliwości codziennie wieczorem staram się robić szybkie marsze 30-40 min z podbiegami 1min/5 min marszu. Kondycję mam tragiczną a i przy mojej masie bieganie na razie nie wchodzi w grę.
Plan na podstawie lektury forum i skazanego. Pominąłem wcześniejsze kroki ze względu na sporą liczbę powtórzeń w ostatnich miesiącach. Jeśli chodzi o pompki, wznosy, mostki i przysiady to stosuję go w tej chwili 5 tydzień, jest ogromny progres w pompkach, wznosy też całkiem nieźle. W ostatnim tygodniu dorzuciłem podciągi, zrezygnowałem z uginania ramion z hantlami (podciągi mi wystarczą) i dodatkowych brzuszków
I teraz najważniejsze czyli moje pytania i wątpliwości:
- czy nie lepiej robić podciągnięcia i pompki jednego dnia żeby góra mogła przez 1 dzień odpocząć
- czy lepiej robić wszystkie ćwiczenia jednego dnia np pn, śr, pt a pozostałe dni odpoczywać
- czy nie dorzucić sobie jakichś ćwiczeń na brzuch, np. Weidera w dni w których nie robię wznosów,
- czy podciągnięcia (opuszczanie) nie lepiej zamienić na razie na smarowanie gwintów 5xdziennie po kilka powtórzeń
- czy taki trening wystarczy mi aby nabrać trochę siły, nie chcę na razie zmieniać ćwiczeń, myślę że jeszcze ze 3-5 tyg. Poćwiczyłbym tym planem i co dalej? Zwiększać liczbę serii czy zostać przy 5x5 i robić kolejne kroki ze skazanego?