Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan na siłę do oceny

skazany 5x5 siła

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
ziel

ziel

    Far Beyond Driven

  • Użytkownik
  • 120 postów

Z góry przepraszam za długiego posta, trochę mnie poniosło, jakby ktoś chciał mi pomóc to na koniec są pytania które mnie nurtują i chyba można na nie odpowiedzieć bez czytania całości.

 

-  Wiek: 31 
-  Płeć: M

-  170cm 81kg (schodzę z 84) 

-  %BF wg różnych kalkulatorów 20-25%, poza brzuchem tkanka tłuszczowa znikoma

-  Aktywność: przez ostatnie 2 lata kolejne podejścia do programów 100 pompek, brzuszków i przysiadów, ostatnio solidnie przez 2 czy 3 miesiące doszedłem do progów:

Pompki – 35-40, brzuszki – 40-50; przysiady 50-60

-  Wszystkie kontuzje: skręcone kolano, uszkodzony nadgarstek, nie odczuwam żadnych dolegliwości przy ćwiczeniach

-  Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak kilka razy

-  Cel treningowy – siła, poprawa sylwetki (garbię się, mam „wypchnięty” brzuch), i zrzucenie trochę wagi

- Najwygodniej ćwiczyć mi pn-pt, zależnie od dnia nawet do 2 godz ciągle lub po pół godz o różnych porach

 

Odżywianie:

- Dziennie staram się nie przekraczać 2500 kcal, najczęściej jest to 2000 plus minus 200kcal,

T - max 1g na kg masy ciała czyli nie przekraczać 80g

B -  100-170g dziennie

W – 200-300g

 

nie stosuję jakiejś drakońskiej diety, znam siebie i wiem, że to może przynieść szybkie zniechęcenie,  na razie czuję, że już sam trening dużo mi daje, póki co odstawiłem słodycze które zdarzało mi się podjadać niemal po każdym posiłku!!! Do tego ograniczyłem spożycie tłuszczów i nie piję już 1-2 piwek dziennie,  jem dość urozmaicone posiłki, sporo warzyw, nabiału i raczej niewielkie posiłki, wszystko to połączone z może nie za ciężkim ale konsekwentnym treningiem opisanym poniżej. Efekty wizualne są niemal natychmiastowe, brzuch znika, ogólnie staję się szczuplejszy i jakby to ująć... moje ciało już nie jest takie sflaczałe i czuję się dużo lepiej, kobieta trochę marudzi, że już nie jestem taki misiowaty ale z wyglądu zadowolona :) za to waga dopiero powoli zaczyna spadać

 

Plan treningowy:

 

Poniedziałek, środa, piątek:

1.    Podciągnięcia (na razie opuszczanie) 5x3 – progresja do 5x5, Rozgrzewka, podciągi za futrynę 2x20

 

2.    Przysiady wąskie ze skazanego 

        Rozgrzewka: 2x20przysiady zwykłe, Trening: 5x5 wąskie

 

3.    Mostki ze skazanego krok 1 5x5

 

4.    Lekkie ćwiczenia na mięśnie boczne brzucha, skręty tułowia z hantlami 3kg, skłony boczne z małym obciążeniem – 3kg,              świetnie się po nich czuję i widzę że chodzę bardziej wyprostowany

Wtorek, czwartek czasem sobota:

 

1.    Pompki wąskie ze skazanego

        Rozgrzewka: 2x20 zwykłych pompek, Trening: 5x5 wąskie

 

2.    Wznosy nóg ze skazanego

        Rozgrzewka: 2x10 podciąganie kolan, Trening: 5x5 wznosy zgiętych nóg

 

3.    Ćwiczenia na kręgosłup: foczki, kołyski, ukłon japoński, koci grzbiet

 

Sobota, Niedziela wolne, następny tydzień zmiana kolejności

 

 Do tego w miarę możliwości codziennie wieczorem staram się robić szybkie marsze 30-40 min z podbiegami 1min/5 min marszu. Kondycję mam tragiczną a i przy mojej masie bieganie na razie nie wchodzi w grę.

 

Plan na podstawie lektury forum i skazanego. Pominąłem wcześniejsze kroki ze względu na sporą liczbę powtórzeń w ostatnich miesiącach.  Jeśli chodzi o pompki, wznosy, mostki  i przysiady to stosuję go w tej chwili 5 tydzień, jest ogromny progres w pompkach, wznosy też całkiem nieźle. W ostatnim tygodniu dorzuciłem podciągi, zrezygnowałem z uginania ramion z hantlami (podciągi mi wystarczą) i dodatkowych brzuszków

I teraz najważniejsze czyli moje pytania i wątpliwości:

 

- czy nie lepiej robić podciągnięcia i pompki jednego dnia żeby góra mogła przez 1 dzień odpocząć

- czy lepiej robić wszystkie ćwiczenia jednego dnia np pn, śr, pt a pozostałe dni odpoczywać

- czy nie dorzucić sobie jakichś ćwiczeń na brzuch, np. Weidera w dni w których nie robię wznosów,

- czy podciągnięcia (opuszczanie) nie lepiej zamienić na razie na smarowanie gwintów 5xdziennie po kilka powtórzeń

- czy taki trening wystarczy mi aby nabrać trochę siły, nie chcę na razie zmieniać ćwiczeń, myślę że jeszcze ze 3-5 tyg. Poćwiczyłbym tym planem i co dalej? Zwiększać liczbę serii czy zostać przy 5x5 i robić kolejne kroki ze skazanego?


  • 0

#2
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

1. Podciągnięcia rób w tym samym dniu co pompki, bo te dwa ćwiczenia (push-pull), idealnie się uzupełniają i trenują ciało pod innymi kątami.

Mostki rób ze wznosami nóg. Również znakomicie działają i współpracują ze sobą. W przypadku wznosów ciało rozciąga się od tyłu a wzmacnia od przodu. W przypadku mostków rozciągasz przód a wzmacniasz tył. Win-win.

 

2. Można, można, można... Opcji programowania jest więcej niż kobiet na świecie. Jednak polecam na razie nie kombinować i robić to co robisz, bo jest w porządku.

 

3. Brzuch się trenuje albo wysokonapięciowo (wznosy, flagi, oddech siły, brzuszki Jandy) albo refleksyjnie (crawling). Dlatego polecam dodać crawling do Twojego planu treningowego, a zobaczysz piekielnie ogromną różnicę we wszystkim. Sile, posturze oraz jakości ruchu.

 

4. Oczywiście że możesz. Wówczas smarowałbym także pompki. A mostki i wznosy robił normalnie za pomocą 5x5, 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej dwa. 

 

5. To pytanie jest w dyszkę. Push-pull-squat to nieśmiertelny schemat i wystarcza do końca życia by trenować siłę, na prawdę. Kluczem jest umiejętne stosowanie wariacji, intensywności oraz częstotliwości. Zastanawiał się będziesz później po upływie danego czasu. Ale teraz dam Ci małą radę, robisz progres? Jeśli tak, to ciśnij plan do końca, a jeśli zaliczysz ścianę to wówczas wystarczy lekka modyfikacja by znów robić progres przez kolejne tygodnie. Tak wyglądają profesjonalne plany treningowe. Zmiana ćwiczeń jest dobra dla znudzonych nastolatków. Rób swoje i mierz progres.


  • 2
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#3
ziel

ziel

    Far Beyond Driven

  • Użytkownik
  • 120 postów

Dzięki za odpowiedź. Właśnie tego mi trzeba, prostego skutecznego schematu działania, który będę mógł stosować bez kombinowania czy aby na pewno nie powinienem czegoś zmienić. 

Progres jest i to niesamowity, zwłaszcza w pompkach wąskich, 3 tygodnie temu robiłem 5-5-3-3-3 na trzęsących się rękach a teraz robię 5x5 plus 2x20 normalnych na rozgrzewkę  i mam ochotę na jeszcze :D Ile ich zrobię na maksa? Nie mam pojęcia, na razie mnie to nie interesuje. Wystarczy , że co sesję wykonuję je łatwiej, mogę się skupić na technice, czuję pewność swoich ruchów i krótko mówiąc... siłę :)


  • 0

#4
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Tak trzymaj :)


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: skazany, 5x5, siła

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych