12 odpowiedzi w tym temacie

[Matisyahu]

Hej. Od jakiegoś czasu zacząłem sobie troszkę ćwiczyć w domu. Robię same pompki, bo nie mam możliwości zamontowania drążka ani żadnych poręczy. Czy robienie samych pompek ma jakiś sens? Dlaczego po treningu nie czuję wysiłku, w ogóle nie czuję pracy klatki piersiowej, na następny dzień nie mam zakwasów a jedyne co zauważyłem to to, że ten trening skutecznie pompuje mi tylko łapy. 

Marzeniem było ćwiczyć do tego brzuch, podjąłem się tego zaczynając a6w, ale po kilku dniach zrezygnowałem (nie z lenistwa, czy braku motywacji bo cholernie chciało mi się to ćwiczyć) z powodu, tego że mam wadę postawy i boli mnie potem kręgosłup, nie chcę silnego brzucha kosztem uszkodzenia kręgosłupa albo kalectwa.

Moja technika robienia pompek w przybliżeniu wygląda tak: 
Jeśli w dniu ćwiczeń mam akurat sprawny prawy nadgarstek, robię pompki normalnie na dłoniach, zaczynam od wąskich pompek (dłoń przy dłoni), opuszczanie się w dół trwa około 3 sekundy aż dotknę koszulką podłogi, 'na dole' sekunda przerwy, i do góry znowu około 3 sekundu. Robię tak 2 serie, po 7-8 powtórzeń. Następnie, poszerzam rostaw dłoni na szerokość barków i robię dokładnie tak samo, 2 serie w takiej samej ilości powtórzeń. 

Jeśli akurat boli mnie nadgarstek, bo w poprzedni dzień treningowy słabo rozgrzałem, robię to wszystko tak samo tylko na kościach.

Skąd może brać się trzęsienie się ciała podczas wykonywania ćwiczenia?

Pozdrawiam serdecznie.

[czillaut]

Nie masz możliwości zamontowania drążka ? Bullshit ; ) Drążek rozporowy w futrynę to 30zł. Kup drążek to dodasz podciąganie, wznosy. (ewentualnie to jest już ciepło więc możesz poszukać jakiejś dobrej gałęzi drzewa). Do tego przysiady i masz kompleksowy trening dla początkującego.

 

[+] ksywa od wykonawcy chyba nie ? ; ) Przepadam za nim

[DamianP]

Dokładnie tak jak napisał kolega wyżej. Drążek każdy jest w stanie sobie zmontować, jeśli nie w futrynie to kupujesz rurki, spawasz je i zalewasz betonem w ziemie.

Co do a6w, to polecam robić a5w, bo to szóste ćwiczenie jest bardzo niebezpieczne dla naszego kręgosłupa.

 

Trzęsienie ciała?.. hmm możliwe, że po prostu brak Ci odpowiedniej siły lub masz zszargane nerwy jak ja

[Powadzi]

Każdy wysiłek fizyczny ma sens, ale w Twoim przypadku nie ma sensu nic co wiąże się z ćwiczeniami, bo źle do tego podchodzisz...

 

Skoro źle rozgrzałeś nadgarstki dzień wcześniej i zdajesz sobie z tego sprawę, to czemu nie rozgrzewasz ich bardziej? Wiesz już, że masz z nimi problem (bo ból na drugi dzień nie jest czymś naturalnym), więc musisz poświęcić 10x więcej uwagi nadgarstkom, a nie mięśniom klatki piersiowej.

 

Co do montażu drążka to mam podobne zdanie co kolega wyżej, ale czasami są różne sytuacje (rodzice nie pozwolą, nowe futryny, za wysocy mieszkańcy domu itp) i wtedy z pomocą przychodzi książka "Trening siłowy bez sprzętu" Lafay'a. Na pewno masz w domu krzesła, fotele, komodę oraz kij od szczotki lub rurę od odkurzacza. Rozpisywał się nie będę, bo wszystko jest w książce ;]

 

Co do samych pompek to mięśnie piersiowe najbardziej dostają w kość przy szerszym rozstawie rąk. Wąsko ułożone ręce przenoszą prawie całą pracę na mięśnie trzygłowe ramienia. 

A cały drżysz, bo masz słabe mięśnie stabilizujące korpus. Musisz dorzucić takie ćwiczenia jak mostki, plank (bokiem, przodem), raczkowanie przodem i tyłem. Wtedy poprawisz siłę całej sylwetki, bo izolowane ćwiczenia na  klatę, biceps, triceps itp to na siłowni. W kalistenice silny jesteś tak, jak najsłabsza część Twojego ciała. 

[wanna-amigo]

Przez moją wadę kręgosłupa dwa razy byłem w szpitalu na rehabilitacji. Polecam Ci wymienione już front i side planki. Do tego spięcia brzucha. Nie wiem jaką masz tą wadę, więc na razie tyle powiem.

[Luko]

Jeśli nie masz dostępu do drążka, to najlepszą opcją są "hollow" pozycje. Połączone z pompkami spowodują iż potem nie będziesz miał żadnego problemu z podciągnięciem się taktycznie.

Przeprowadzałem raz eksperyment z moim dobrym kumplem. Powiedzmy że nie jest smukły niczym atleta i troszkę tłuszczyku ma. Dostał prosty program: 6x w tygodniu smarowanie gwintów w jednorękich pompkach oraz pistoletach + dużo hollow pozycji. Po kilku tygodniach zupełnie od niechcenia wskoczył na drążek i z martwego zwisu wykonał 5 perfekcyjnych podciągnięć taktycznych, wciąż z tłuszczem na brzuchu. Wiedziałem że techniki z "Nagiego Wojownika" są potężne, ale nie wiedziałem że aż tak potężne. Nice

 

Nie wyrobisz silnego brzucha za pomocą A6W. A wszystkim którym się wydaje iż go wyrobią za pomocą tego programu, to cóż, tylko im się wydaje.... Po za tym jeśli masz wadę kręgosłupa, to polecałbym zacząć od przywrócenia wzorców ruchowych i refleksów w pierwszej kolejności.

 

Jeśli chcesz silny brzuch a wcześniej nie wykonywałeś "hollow" pozycji to polecam zacząć od Dead Bug i odwrotnego spinania. Są to dwa fenomenalne ćwiczenia które oprócz treningu sekcji środkowej uczą jak napinać brzuch. Po dużej ilości praktyki nad tymi ruchami, sekcja środkowa dostaje duże ilości refleksów. Czyli mówiąc prostym językiem: Podczas każdej innej czynności Twój brzuch będzie się automatycznie kompresował. Dead Bug dodatkowo jest resetem kontralateralnym, angażującym dwie półkule mózgowe, co przywróci Ci wzorce ruchowe.

 

https://www.youtube....s geoff neupert

 

Detal dotyczący DB - wypchnij biodra/miednicę do przodu, dzięki czemu Twój dolny odcinek pleców będzie dociśnięty do podłoża. Jest to ćwiczenie refleksyjne a więc pozwalamy ciału działać automatycznie. Żadnej generacji wysokiego napięcia. To nie jest tego rodzaju ćwiczenie."

 

"Odwrotne spinanie" jest opisane w "Nagim Wojowniku" więc nie będę się rozpisywał.

 

Jak wchodzić w "hollow" pozycje? Mam trzy sposoby i każdy z nich działa znakomicie.

 

1. Wykonuje "odwrotne spinanie" i generuje jak najwięcej napięcia w sekcji środkowej, jednocześnie prostuje nogi w kolanach oraz wyciągam ręce za siebie i tadam - jestem w "hollow" pozycji.

2. Wykonuje kilka dead bugów, a następnie przechodzę do "hollow" i generuje jeszcze większe napięcie. Jedna z moich ulubionych opcji, bo pozwala poczuć różnicę pomiędzy ćwiczeniem refleksyjnym a ćwiczeniem pełnego napięcia.

3. To już jest brutal i tylko dla tych których sekcja środkowa jest bardzo potężna. Z górnej pozycji "hardstyle brzuszków" schodzę w dół (plecy się nie zaokrąglają, są niemalże wyprostowane), nie dotykając górną częścią pleców podłoża. W tym momencie prostuje nogi i jest w "hollow". Ta kombinacja to moje personalne odkrycie. Wejście w "hollow" z rozluźnienia a wejście z tej odmiany brzuszków, to taka moc w sekcji środkowej że głowa mała. Różnica jest po prostu kolosalna.

 

Twoje nieszczęsne pompki. Ból nadgarstków. Okej możesz się rozgrzewać i wykonywać tuzin krążeń nadgarstkami, ale jestem zdania że wiele Ci to nie pomoże. Jeżeli musisz się rozgrzewać przed wykonaniem danej czynności to znak iż Twoje ciało nie jest gotowe na wykonanie tej czynności. Jeśli jest ból, polecam cofnąć się 1-2 kroki do tyłu i tam zacząć działać, jednocześnie pracując nad gibkością oraz siłą Twoich nadgarstków. Wąskie pompki są bardzo ciekawym ćwiczeniem, aczkolwiek również bardzo stresującym szczególnie dla nadgarstków oraz stawów łokciowych. Jeśli nie chcesz aby Cię zniszczyły, polecam Ci podejść do nich progresywnie.

Co do rozgrzewania. Załóżmy iż nigdy nie wykonywałeś sprintów. Możesz się rozgrzewać nawet 5 godzin i tak się zapewne uszkodzisz. Gdy się trenuje progresywnie to wystarczy 2-5 minut lekkiego ruchu i jest się gotowym

Przykład z dzisiejszego dnia. Mój osobisty. Budzi mnie rano brat, bo trzeba było przenieść ciężką szafę. Wstałem z łóżka, ubrałem spodnie i koszulkę. Poszedłem i przeniosłem. Żadnego rozgrzewania i innych bzdur. Po przeniesieniu czułem się obudzony. To była moja rozgrzewka ;]

Ale wróćmy do Twoich nieszczęsnych pompek. Mam dla Ciebie ćwiczenie które pomoże Ci wzmocnić nadgarstki. Nazywam je "Reverse Cobra". Poznałem je dzięki Dan Johnowi.

Przechodzisz do pozycji kobry tylko z palcami rąk skierowanymi w Twoim kierunku. Tylko ostrzegam, zacznij z kolan i stopniowo wdrażaj się w to ćwiczenie, gdy przeszarżujesz to nic nie zyskasz oprócz bólu i urazów.

Drugim fajnym ćwiczonkiem jest "Planche Stretch". Przyjmij pozycję do pompki. Ramiona ustaw na szerokość barków i lekko cofnięte w kierunku Twojej klatki piersiowej, tak jak przy planche a następnie przechylaj się delikatnie do przodu. Poczujesz rozciągnięcie nadgarstków. Oczywiście miej ciało napięte. Miednica nie powinna Ci zwisać. Dodatkowo poczujesz fantastyczną aktywację mięśni najszerszych grzbietu. Jeśli by ktoś chciał sobie pogenerować napięcie w tej pozycji to może sobie unieść jedną nogę w górę. Ćwiczenie to stosowali przedwojenni siłacze jako przygotowujące nadgarstki pod balansowanie na rękach.

 

Codziennie wykonuj te ćwiczenia.

 

Przykład jednego dnia.

Dead Bug - 5/5

Reverse Cobra

 

Odwrotne spinanie

Planche stretch

 

lub

 

Hollow rocks

Reverse Cobra

 

Lub jak tam chcesz to sobie rozłożyć. Trening dłoni oraz brzucha podnosi siłę w każdej innej czynności, to tak na marginesie. Jeśli masz możliwość to wykonuj te ruchy także w ciągu dnia. Im więcej tym lepiej. Tylko nie przeszarżuj i używaj rozumu.

 

Trzęsienie mięśni bierze się zazwyczaj z dwóch powodów.

 

1.Neurologiczny. Twoje ciało znajduje się w nowej sytuacji i jego odruchem obronnym jest drżenie mięśni. Gdy się ono pojawi, polecam przerwać i odpocząć.

2.Może po prostu brakuje Ci odpowiednich minerałów i witamin. Miałem kiedyś ten problem. Upewnij się że dostarczasz wystarczającą ilość magnezu w swoim odżywaniu.

[Matisyahu]

 Już jakiś czas temu zacząłem kombinować nad jakimiś barierkami, ale mieszkam w bloku i to mnie ogranicza. Bardzo niskie i wąskie futryny, za słabe ściany, żeby zamontować jakikolwiek drążek oraz brak możliwości spawania czegokolwiek.

Krzesła połamałem przy robieniu dipów i wznosów nóg, więc zostają tylko pompki i ćwiczenia w 100% własnym ciężarem.
Co do kręgosłupa i nadgarstków, moja wada oficjalnie nazywa się chyba kifoza lędźwiowa i wklęsłe plecy, przynajmniej tak to wygląda, tak że leżąc na plecach przy ćwiczeniu brzucha, gdzie odcinek lędźwiowo krzyżowy powinien przylegać do podłoża, przy rozpoczęciu wykonywania ruchu unosi się ponad ziemie i boli po kilku powtórzeniach.

Z nadgarstkami mam problemy odkąd zacząłem ćwiczyć sztangą na siłowni, robiłem wtedy uginanie przedramion w staniu i od tego momentu przy większym obciążeniu wchodzi mi ból i blokada na kilka dni... Bardzo dziękuję za odpowiedzi, rady i propozycje ćwiczeń, Na pewno pomogą mi coś wykombinować.

P.S. Czillaut, tak od wykonawcy, uwielbiam go również i poniekąd od mojego imienia Mateusz/heb. Matisyahu.

P.S.S. Właściwie, podejrzewam że trzęsienie się ciała to faktycznie może być problem złej diety, od ponad roku jestem wegetarianinem, ograniczam też spożywanie mleka, jaj z chowu klatkowego, więc może znacznie brakować mi żelaza, stąd też pewnie spadek formy, kiedyś robiłem 50-60 pompek z miejsca, teraz ciężko mi zrobić poprawnie 10, poza tym spadłem z wagi 5kg, teraz mam 65, za czasów siłowni 70, poza tym wzrostu mam 176, to tyle chyba już. Pozdrawiam!
 

[Krystiann]

@matisyahu

W twoim wypadku powinieneś sie z nim zaprzyjaźnić 

Napewno jest gdzieś koło bloków, bo zawsze jest...

 

Co do diety, ułóż sobie chłopie porządną diete, nie chce ci tutaj nic narzucać, ale jednak powinieneś jeść mięso, jajka i pić mleko... Wspieraj sie także suplementami typu "Vitaral" a będzie dobrze.

Dieta:
Dieta na przybranie masy mięśniowej -> http://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Zapotrzebowanie kaloryczne -> http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
 
Według tego ułóż sobie diete.

Spadek siły na pewno jest spowodowany długą przerwą... Forme trzeba utrzymywać, nie ma tak że poćwiczysz rok i przez reszte życia tylko odpoczywasz, było by za łatwo. Teraz musisz sie z tym pogodzić, że zaczynasz od kilku metrów niżej...

 

Ułóż sobie diete, ułóż sobie plan treningowy i zaczynaj, tylko z głową! 

[Matisyahu]

Mam taki sprzęt za blokiem w dodatku bez tej dolnej poprzeczki, idealnie! Co do diety, suplementuje jedynie B12, bo jedynie tego nie ma w roślinach, jeszcze tylko dojdzie mi teraz suplementacja żelaza i powinno być ok. Wegetarianizm nie jest prosty i nie jest tani, ale nie umiem inaczej. Dzięki za odpowiedź i dzięki za linki.

 

[Rokusho]

Zamiast się suplementować lepiej jedz więcej jaj, orzechów i warzyw liściastych, a jajka możesz kupować z innego chowu zamiast "3" i nie bój się dużo ich spożywać(co jest popularne bo cholesterol i inne bzdury) nic się nie stanie ja jem dziennie minimum 5-6jaj i czuje się dobrze też jestem wege.

[Matisyahu]

Na końcu zawsze jest rzeźnia, czy to 0, 1, 2, czy 3. Jem jajka ale jak mam ze wsi od kuzynów, tam sobie żyją kurki, są szczęśliwe aż do śmierci. Inaczej: kadra 'niosek' nie zmienia składu.  Dzięki za odpowiedź, miło że nie jestem tutaj jedynym wege.

[Justy^a]

Cześć : )

 

Z tego, co piszesz, Twoja wada postawy to pogłębiona lordoza lędźwiowa. Charakteryzuje się tym, że mięśnie brzucha są osłabione, a mięśnie pleców w dolnej części - za bardzo napięte. Potrzebujesz rozsądnie wzmocnić brzuch. Rozsądnie - czyli stosując krótkie dźwignie.

 

Co powinieneś robić:

1. "Odwrotne spinanie" - leżąc na plecach ze stopami na podłodze i nogami zgiętymi w kolanach dociśnij dolną część pleców do podłoża, jakbyś chciał nimi zgnieść karalucha ; ) Wytrzymaj kilka oddechów i zrób przerwę, Powtórz kilka razy. Zawsze proponuję głowę trzymać na dłoniach (ręce splecione na potylicy) i podnieść nad podłogę - wtedy unikniesz napięcia w szyi. Jak utrzymywanie tego karalucha plecami na podłodze będzie łatwe, za jakiś czas, dołóż

 

2. wznosy nóg - ugiętych w kolanach i pojedynczo. Spróbuj dotykać prawym łokciem lewego kolana i odwrotnie. Jak wzmocnisz brzuch jeszcze bardziej, możesz spróbować podnosić obie nogi na raz i przechodzić do pozycji

 

3 "hollow" z ugiętymi nogami:

 

 

Jak to będzie łatwe, spróbuj pokołysać się w takiej pozycji, kontrolując oddech. Za jakiś czas będziesz gotowy, żeby wyprostować nogi i wykonywać zaawansowane ćwiczenia.

 

Najważniejsze, żeby nie poganiać, nic nie robić na siłę. Jeśli będziesz się śpieszył, mocne mięśnie dołu pleców przejmą pracę mięśni brzucha i zyskasz tylko ból i ryzyko urazu.

 

Jeśli chodzi o pompki - to jest ćwiczenie wzmacniające nie tylko ręce i klatę, ale też brzuch. Jeśli trzęsiesz się przy nim, to znaczy, że brzuch nie daje rady i powinieneś wykonywać łatwiejsze odmiany tego ćwiczenia (np. na kolanach) albo zmniejszyć ilość powtórzeń.

 Poza wzmacnianiem brzucha w leżeniu na plecach, świetnym pomysłem jest też plank. Proponuję nie robić od razu pełnego plank, tylko w pozycji "sfinksa", leżąc przodem na przedramionach, podciągać do góry brzuch. Tak, jakbyś chciał podciągnąć spojenie łonowe do mostka. Musisz czuć, że pracuje brzuch na całej długości. Jak wytrzymasz kilka razy po 30 - 60 s, spróbuj pełnego plank.

 

Jestem z wykształcenia fizjoterapeutką, a poza tym sama mam pogłębioną lordozę lędźwiową ; )

 

Pzdr, śpiesz się powoli ; )

[Matisyahu]

Spróbujemy, Dziękuję Justyna.
Pozdrawiam również.