49 replies to this topic

[Dom]

Kurs to każdy przejdzie, wystarczy wyłożyć trochę kasy

Klatka taka akuratnia

[Robert]

Zakładam, że nie jesteś zadowolony wielokości mięśni , w takim wypadku moim zdaniem powinieneś zwiększyć obciążenie zmniejszając ilość powtórzeń i serii. Zacznij robić pompki nierówne. Ilość serii i powtórzeń w budowaniu masy była parę razy omawiana więc zasady na pewno znasz.

[Divajd]

Pompki nierówne?

[Dom]

takie ze skazanego. jedna ręka na piłce.

[Divajd]

A ok. Ten pan ze zdjęcie Lucas też mi pomaga i dał mi parę rad, dzięki którym rozrosły mi się bardziej plecy i przytyłem ten 1-2kg mięśni. Teraz dał mi trening na klatkę...
Tłumacząc z Niemieckiego:
- 10 z przyklaskiem, 10 diamentowych na zmianę, tak, aby dojść do 80 pompek ogólnie.
- 100 zwykłych pompek bez przerw większych
- 80 pompek na pięści
jak to za dużo to mam zrobić czasem max. 15 sekundowe przerwy, ale mam osiągnąć ten pułap. i to wszystko dwa razy.

[Dom]

Strasznie wytrzymałościowy trening. Ja jednak preferuję mniej powtórzeń trudniejszych wersji.

[Divajd]

No ja ciskałem mniej powtórzeń, trudniejsze wersje i wyników brak.
 
Właśnie zrobiłem 100 pompek zwykłych, leżę i kwiczę.

[Dom]

No nie, pompki zwykłe czy spidermana to nie są trudniejsze wersje.

A te pompki robisz szybko?

[Divajd]

No nie prowadzę systemu, że 2 sekundy opadam, 1 stoje, 1 do góry.

Jakie są trudniejsze wersje?

pompki zwykłe - 12/12/12/12
pompki diamentowe - 12/12/12/12
dipsy - 12/12/12/12
pompki krokodyle 12/12/12/12

coś by w tym zmienić ew?

[Dom]

To co napisałem jest dosyć trudne, na pewno trudniejsze niż to co Ty podałeś. Dipsy, pompki z nogami wyżej, pompki na 3 krzesłach(uchwytach do pompek) + opcjonalnie pompki diamentowe.

[Divajd]

Okej, będę to robił. 4 serie po 10 czy 12? Bo tego treningu od Lucasa w życiu nie zrobię.

[Dom]

Jak chcesz to 10, jak chcesz to 12

[Michal]

Divajd robisz bardzo wytrzymałościowy trening. Już Ci parę osób radziło - zwiększ trudność tak by wykonywać mniejszą ilość powtórzeń. Po prostu masz móc zrobić nie więcej niż 10-12. Musi być ciężko.
Z krzesłami i większym zakresem ruchu uważaj, bo można zrobić sobie kuku. Barki o bardzo wrażliwy staw. Unikaj (przynajmniej początkowo) szybkich ruchów, które będą tak głębokie.

Spróbuj też wolniejszego tempa np. 5s w dół, 5s zatrzymania, 5s. w górę.
Przeczytaj też mój artykuł o fazie negatywnej. Koniecznie! Faza ekscentryczna może tu być ważnym narzędziem. Możesz też dodać expandery do pompek - to zmieni charakterystykę obciążeń i powinno pobudzić mięśnie.
Pytanie jeszcze o regenerację - czy oprócz diety, dajesz swoim mięśniom odpowiedni wypoczynek i warunki do rozrostu.

[Mageusz]

Pierwsze co bym zrobił to zmniejszył ilość serii. Kilkanaście serii 2x w tygodniu to słaby pomysł. Podobnie z tymi przerwami. Jeśli robisz przerwy 20 sekundowe, to znaczy, że te serie w ogóle cię nie męczą. No i takie ogólnie znane fakty jak wolna faza ekscentryczna, zatrzymanie na dole, to też podstawy.

[Robert]

Może spróbuj tek: trening na klatkę 2x w tygodniu, maksymalnie trzy rodzaje pompek, maksymalnie trzy serie jednego rodzaju pompek.

1- stymulujące górną część mięśnia - nogi uniesione na taką wysokość, żeby tułów
tworzył kąt ok. 45 st. z połogą
2- stymulujące środkową część mięśnia - pompki w poziomie
3- stymulujące dolną część mięśnia - dipy

Ćwiczenia powinieneś utrudnić w taki sposób, żeby wykonać maksymalnie 10-12 powtórzeń ( o tym i o wolnym tempie ćwiczeń już wiesz - chłopaki pisali to już wcześniej )

Moje propozycje utrudnienia są takie:

1- poręcze, dodatkowe obciążenie lub ekspander
2- poręcze, pompki na krzesłach, pompki nierówne, pompki na jednej ręce, dodatkowe obciążenie, ekspander, pompki na kółkach, pompki z szeroko rozstawionymi rękami - w fazie opuszczonej przenosisz ciężar ciała na jedną rękę, potem na drugą, dopiero potem wyprost rąk.
3- dodatkowe obciążenie, ekspander, dipy na poręczy - wersja łatwiejsza - poręcz z przodu, trudniejsza - poręcz z tyłu. Oba rodzaje dipów na poręczy możesz dodatkowo utrudniać zmieniając nadchwyt na podchwyt.

Z tych utrudnień wybierz takie , które najbardziej tobie odpowiadają, ewentualnie zastosuj jakąś własną modyfikację

[qwsdm]

Spróbuj trening izometryczny może też pomoże.
A co do pompek to dodaj z klaśnięciem i wszystkie ćwiczenia rób wolno nawet bardzo wolno, i w dole odczekaj z 5s i na górze zrób tez pause 5s a zobaczysz że utrudni ci to bardzo.zrób też progres może nierówne albo dodaj plecak z obciążeniem i zmniejsz ilość treningów na klatę 2 wystarcza bo pamiętaj że przy robieniu pleców też klatka robi swoje.no i nie zapomnij o rozciąganiu klatki.

[Dom]

Podałem już mu wcześniej plan i było podawane jak może sobie utrudniać, ale nabijajcie sobie posty dalej

[Robert]

Czasami przyda się jakaś alternartwa

[Dom]

Tylko, że podałeś to samo co ja...

[Robert]

Jak się uważnie przyjrzysz to zobaczysz, że dodałem trochę więcej opcji na wypadek gdyby przy twoim planie Divajd mimo wszystko mógł przekraczać 12 powtórzeń. W jego profilu zobaczyłem, że np. dipów to robi 20, więc 12 w serii lada moment łyknie jak ciepłe mleko.