85 odpowiedzi w tym temacie

[Hannibal]

Hani to jest instruktor :)Jeśli osiągniesz wyższy poziom to taka rozgrzewka nie sprawi ci problemu Pewnie zależy to od treningu.
Hani robiłem kiedyś siłowe stanie na rękach, a rozgrzewkę robiłem taką jak zawsze. Co się okazało naderwałem coś w Barku czyli miałem niewłaściwą rozgrzewkę

właśnie, dlatego trzeba przeprowadzać dobrą i porządną rozgrzewkę do swojego poziomu i mieć siły na właściwy trening...
też uważam że rozgrzewką jest podstawą każdego treningu/każdego sportu
dzięki dobrze przeprowdzanonej rozgrzewce, możemy trenować bardziej efektywniej i skuteczniej i o dziwo pobić nasz rekord, czy zwiększyć inteswyność :cool:

przed zawodami kiedyś na 10km [pierwszy raz start miałem] to dziwiłem się, po co ci ludzie biegają przed startem, przecież to jest męczące, i tak nanich patrzałem z politowaniem hihi,
a teraz to nie wyobrażam rozgrzewki przed startem, i mam swój stylu opracowany, lecz nie do końca, cały czas eksperymentuje z doborem odpowiedniej rozgrzewki w odpowiednich warunkach terenowych i pogodowych myślę, że to też tyczy się każdego innego sportu

rozgrzewka to ciekawy temat

[Adam.Kalman]

Adam, świetne posty. Na swoim przykładzie wiem, że solidna rozgrzewka podnosi osiągi. Mój trener boksu zawsze przeprowadzał solidną rozgrzewkę "do pierwszego potu". Podejście moim zdaniem proste i słuszne, bo rozgrzewka ma podnieść temperaturę mięśni a jeśli temperatura się podnosi, to człowiek się poci (wiem, nie wszyscy). Pomimo takiej solidnie przeprowadzonej rozgrzewki dopiero trzecia seria na tarczach była optymalna.
Z moich doświadczeń treningowych wynika, że na rozgrzewce trzeba się trochę zmęczyć. Nie mówimy o całkowitym wyczerpaniu organizmu ale jeśli nie czujemy się zmęczenie, to nie jesteśmy rozgrzani.

Widzę natomiast inny problem. Jak zapewne zauważyłeś większość naszych treningów odbywa się w mieszkaniach, gdzie ze względu na małą ilość miejsca ciężko zrobić rozgrzewkę bieganą. Czasem nie da się nawet wykonać pajacyka, bo zaczynają ruszać się meble;) Było by super, gdyby udało się nam opracować dobrą rozgrzewkę na warunki domowe, możliwą do wykonania wszędzie:)

Z tym ciężko, bo każdy dysponuje inna przestrzenią i warunkami, ale jeżeli już ktoś się zaznajomi z właściwą rozgrzewką mając odpowiedni zestaw ćwiczeń i będzie wiedział który to moment, to potem będzie mógł sobie sam i wg możliwości ułożyć taki domowy warmup. Zwłaszcza, że co najmniej 50% ćwiczeń rozgrzewki odbywa się na obszarze 2m x 2m, leżąc, w podporze lub stojąc.
Ale mimo, że forum jest fajnym środkiem przekazu i można dużo poczytać i przyswoić, to nie nauczymy się stania na rękach czytając tylko posty, tak samo nie można tekstem przekazać wszystkiego co załatwi parę h spędzonych na np. seminarium.

[Hannibal]

zacytuje pewien ciekawy fragment książki:

Znaczenie rozgrzewki:

Zanim przejdziesz do zestawu ćwiczeń składających się na trening specjalnie ukierunkowany na kształtowanie muskuluatury, musisz obowiązkowo rozgrzać ciało. Zacznij od rozciągania mięśni i stawów [strona 105]. Następnie najlepiej byłoby, gdybyś pojeździł pięć minut na rowerze stacjonarnym. poćwiczył ze skakanka lub poskakał w miejscu. Jeśli nie masz takiej możliwośći, wykonaj ćwiczenie E6. Ćwicząc, stopniowo zwiększaj tempo, a gdy poczujesz pierwsze zmęczenie, zatrzymaj się, gdyż fundamentalnym celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do zwiększonego wysiłku, a nie przeforsowanie organizmu. Pamiętaj, musisz zachować energię na dalszą część treningu.

Przykład rozgrzewki dla początkujących: skacz na skakance od 15 do 30 sekund. Zrób krótki odpoczynek, a następnie, jeśli to możliwe, wykonaj serię dziesięciu powtórzeń ćwiczenia A. Powtórz trzy razy wyżej opisany przebieg rozgrzewki, za każdym razem ćwicząc trochę dłużej ze skakanką. Po każdym powtórzeniu rozgrzewki przez chwilę odpocznij.

Od momentu gdy będziesz mógł skakać na skakance bez przerwy przez trzy minuty, program twojej rozgrzewki ulegnie zmianie. Będziesz ćwiczył ze skakanką tylko w dwóch seriach. Pierwsza z nich będzie trwała około minuty, a następnie trzy minuty. Zanim zaczniesz skakać, wykonaj dziesięć powtózeń ćwiczenia A. Następnie skacz minutę na skakance. Zrób kolejną serię dziesięciu powtórzeń ćwiczenia A. Skacz trzy minuty na skakance, a następnie wykonaj ostatnią serię dziesięciu powtórzeń A.
Jeśli możesz popedałować na rowerze stacjonarnym, ćwicz na nim za każdym razem od dwóch do trzech minut.
Jeżeli zaczynasz trening od ćwiczenia B, po trzech seriach ćwiczenia A wykonaj jedną serię wariantu B1, przerywając rozgrzewkę w momencie pojawienia się pierwszego zmęczenia. Pamiętaj, ćwiczenia rozgrzewające mięśnie nie mają na celu osiągania rezultatów w kształtowaniu muskulatury. Następnie odpoczywaj około dwóch minut i przejdź do treningu właściwego. Jeśli zaczynasz sesję treningową od ćwiczenia C, postępuj w podobny sposób: po trzech seriach A wykonaj jedną serię wariantu C1, przerywając rozgrzewkę w momencie pojawienia się pierwszego zmęczenia.

Trening siłowy bez sprzętu - O. Lafay
str 19

[bartekbaltyk15]

ludzie dla których sama rozgrzewka jest zbyt trudna, powinni jako trening traktować właśnie rozgrzewkę.

A powinni się jakoś rozgrzewać przed treningiem, którym jest dla nich rozgrzewka?

[Luko]

Dobry pościk Adamie, troszkę niektórym sytuację może rozjaśnić. Jednak istnieje wiele szkół. A ja z własnego doświadczenia mogę powiedzieć że jesli ktoś trenuje gibkość mobilną i pasywną tak samo jak trenuje mięśnie podczas treningu siłowego + dodatkowo codziennie wykonuje ćwiczenia na ruchomość (ja wykonuje 3 razy dziennie) nie potrzebuje żadnej rozgrzewki. Wiem po sobie, jak wszelkie bóle i dolegliwości zniknęły jak ręką odjął, a treningi mam intesywne bo na bazie Tabaty. Ale to już materiał raczej na duży artykuł, jak będę miał chwilę to mogę coś napisać na temat Body Flowu, chyba najskuteczniejszej metody na pozbycie się kontuzji z organizmu

[spruce]

Nie będę ukrywał że z zaciekawieniem śledzę ten wątek. Padło tu już dotychczas wiele ciekawych rzeczy.
Jestem bardzo ciekaw szczegółów na temat Twego podejscia Lucluca więc powtórzę za Zahirem - napisz coś więcej

Pozdrawiam

[Luko]

Napiszę plus wstawię filmik z mojej rutyny

[bartekbaltyk15]

Też jestem bardzo ciekawy tej metody, wcześniej się nie spotkałem.

[Luko]

Metoda to ruchomość stawów, ale od całkowicie innej strony

[Hannibal]

Ross ma inne zdanie na temat rozgrzewki i stretching jeśli chodzi o kali

Ross, how do you recommend warming up? What about stretching?

In recent years, I have changed my views related to this subject. I used to spend a considerable amount of time warming up prior to a training session. I have since cut back on the time spent warming up and have not experienced any negative changes to my performance. Many athletes spend too much time warming up. They expend all of their energy during the warm-up, and are left fatigued before the real workout begins.

Bodyweight exercise routines do not require lengthy warm-ups. When
performing a strength workout, start with a few light sets. For example, suppose you are about to perform a strength workout that begins with one-arm chin-up progressions. Start the workout with some light work on the bar (ex. traditional set of pull-ups and chin-ups).

When performing a conditioning routine, start by breaking a sweat with some less intense exercise. For example, jog lightly prior to engaging in a full speed interval workout. Keep the warm-up brief.

As for stretching, I have changed my views on this topic as well. I no longer engage in separate stretching sessions. I am a firm believer that adequate flexibility can be achieved by simply training with exercises (ex. divebomber pushup) that require a full range of motion.
I used to spend a considerable amount of time stretching. Since dropping these stretching sessions, I have noticed no decrease in flexibility. My flexibility has actually improved. For example, simply training for the bridge-to-stand developed a tremendous amount of flexibility in my lower back. The flexibility gained from this exercise far exceeded the flexibility that I had gained from any past stretching sessions.

fragment książki: 'Never Gymless' - Ross Enamait
str 225

[Adam.Kalman]

Może macie inny pogląd na sprawę, ale tekst "czy nie czytałeś książki ..." jest taką samą odpowiedzią dla panny, która się nigdy nie zakochała albo nie miała orgazmu, czy nie czytała tego czy tamtego harlekina, bo przecież tam to jest wszystko wyjaśnione...

gdyby to było takie proste, to jedna książka załatwiałaby cały proces i światopogląd, wystarczyłoby napisać jedną, a cały świat osiągnąłby to co autor miał w zamiarze.

Niestety, (dorywczo czytam Wasze posty) ale jedyne co wynoszę tutaj z forum, to czytanie książki oraz trening.
Niektórzy dzielą się również swoimi uwagami treningowymi, ekstra... tylko czemu ktoś ma mieć tak samo jak ktoś? Jak jadę samochodem i stanę na drodze, jest tyle samo opinii, co osób ich wyrażających, póki nie jesteś właścicielem auta i sam nie sprawdzisz u mechanika, każda podpowiedź (powiem szczerze) jest z dupy.

Szukajcie sami i próbujcie, internet to najlepsze źródło.

...Zdążanie do doskonałości w granicach możliwości, posiadanie moralności i techniki, bo życie to nie tylko atak, ale i uniki...

[hunter76]

Dobry artykuł, zwięzły i wyczerpujący. Z moich doświadczeń (a swego czasu jako junior byłem Reprezentantem Polski w szpadzie, później to już tylko walka) wynika, że optymalny schemat treningu wygląda tak :
1. Rozgrzewka (ćwiczenia aerobowe)
2. Rozciąganie dynamiczne
3. Trening właściwy
4. Rozciąganie statyczne

Rozciąganie dynamiczne - mam na myśli wykonywanie dynamicznych ruchów pogłębiających zakres tego ruchu (np. wymachy nogi w przód do góry stopniowo zwiększając wysokość)
Rozciąganie statyczne - mam na myśli statyczne formy z niewielkim ruchem bardziej rozciągające mięśnie niż stawy (np. siad prosty, nogi proste w kolanach, łapiesz się za palce u stóp i dociągasz głowę do kolan)

[Luko]

Może macie inny pogląd na sprawę, ale tekst "czy nie czytałeś książki ..." jest taką samą odpowiedzią dla panny, która się nigdy nie zakochała albo nie miała orgazmu, czy nie czytała tego czy tamtego harlekina, bo przecież tam to jest wszystko wyjaśnione...

gdyby to było takie proste, to jedna książka załatwiałaby cały proces i światopogląd, wystarczyłoby napisać jedną, a cały świat osiągnąłby to co autor miał w zamiarze.

Niestety, (dorywczo czytam Wasze posty) ale jedyne co wynoszę tutaj z forum, to czytanie książki oraz trening.
Niektórzy dzielą się również swoimi uwagami treningowymi, ekstra... tylko czemu ktoś ma mieć tak samo jak ktoś? Jak jadę samochodem i stanę na drodze, jest tyle samo opinii, co osób ich wyrażających, póki nie jesteś właścicielem auta i sam nie sprawdzisz u mechanika, każda podpowiedź (powiem szczerze) jest z dupy.

Szukajcie sami i próbujcie, internet to najlepsze źródło.

...Zdążanie do doskonałości w granicach możliwości, posiadanie moralności i techniki, bo życie to nie tylko atak, ale i uniki...

wiadomo, każdy ma swoją szkołę i jej się trzyma

[Ondrasz]

Przeglądając forum, postanowiłem napisać parę słów o tym pomijanym, często ignorowanym przez początkujące, ale również i bardziej doświadczone osoby obszarze treningowym.

Często spotykam się z sytuacją, że rozgrzewką jest pomachanie rękami, zrobienie iluś tam pompek, parę skłonów, po czym rozpoczyna się trening.
Czasami też można zobaczyć jak rozgrzewką są ćwiczenia siłowe z treningu właściwego tylko w mniejszej ilości powtórzeń. Pomijam inne dziwne zachowania, jak postanie przed lustrem i pokręcenie nadgarstkami.

To ogromny błąd w systemie treningowym, który blokuje organizmowi prawidłowy rozwój, ale co gorsze, może być przyczyną naderwań, naciągnięć lub nawet poważniejszych kontuzji. Młode ciało czasami wiele wybacza, ale starsi użytkownicy na pewno wiedzą o czym mówię.

Nie chce tutaj opisywać konkretnych przykładowych rozgrzewek, bo każdy trener ma na to swój sposób i preferencje.
Również od tego, czym będzie trening właściwy, zależy sposób przeprowadzenia rozgrzewki. Nie ma jednego sztywnego schematu.


Więc po kolei:

Czym jest rozgrzewka?
Zestaw ćwiczeń umożliwiający wszystkim! partiom mięśniowym osiągnięcie podwyższonego zużycia substancji odżywczych,
poprzez pobudzenie tych mięśni pracą skurczową i rozciągającą, podnosząc tym samym ich temperaturę oraz przestawiając organizm w stan zwiększonej aktywności transportu składników odżywczych do komórek.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Na prawidłową rozgrzewkę składają się ćwiczenia dynamicznie i statyczne naprzemiennie zwiększające i zmniejszające wysiłek.
Bieg z krążeniami ramion (lub w przypadku warunków domowych skipy, pajacyki, podskoki, skakanka), podskoki, odbicia, podskoki z obrotami w powietrzu itp, są idealne żeby zacząć i przełamać początkowy marazm.
Rozgrzewka biegowa może trwać ok 5 min. Jeżeli mamy warunki, następnym etapem może być 10 minut treningu sprawnościowego, przewroty w przód, w tył, pompki z klaśnięciem lub bez, trochę przysiadów.
Jeżeli nie ma takiej możliwości aby trening sprawnościowy przeprowadzić, można się w tym etapie przełączyć na ćwiczenia statyczne, podpory przodem i usztywnianie sylwetki, podpory tyłem itp...
W tej chwili mamy 15 minut rozgrzewki za sobą i teraz można przycisnąć trochę bardziej.

Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek, potem mamy ćwiczenia w leżeniu:
- brzuch (nożyce 20s, skłony 20x, scyzoryki 20x, kołyski 20x, unoszenie nóg w leżeniu 20-50x itp...)
- plecy (unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu 20x, unoszenie rąk i głowy 20x, obie te wersje naraz 20x, kołyski 20x)

Wszystko to powinno zająć nie więcej niż 10 minut czyli w sumie mamy teraz 25 minut porządnej rozgrzewki po której powinniśmy być już konkretnie spoceni.
Jeżeli ktoś nie jest, powinien taką rozgrzewkę przeprowadzić w cieplejszym ubraniu.
Rozgrzewkę czasowo możemy trochę skrócić lub wydłużyć ale nie polecam za bardzo odchodzić od wartości 20-25 minut.
Za każdym razem fajnie jest poświęcić jeszcze 5 minut na rozciąganie oraz rozwój elastyczności. Można to również zrobić po treningu. Zależy to od samej podstawy treningu (siłowy, gibkościowy itd..)
Jedna ważna uwaga: im większa siła i masa osoby ćwiczącej, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.

Jaki jest cel?
Czasami spotykam się z poglądem, "po takiej rozgrzewce nie mam już siły na trening, a przynajmniej nie zrobię już elementów czy ćwiczeń które zaplanowałem".
Jeżeli tak, to źle planujesz, bo nie potrzebujesz treningu, Twoim treningiem przez jeszcze długi czas powinna być rozgrzewka do momentu, gdzie po niej będziesz w dalszym ciągu przygotowany fizycznie do treningu właściwego.
Wbrew pozorom jest to świetny mechanizm. Rozgrzewka powoduje rozpoczęcie spalania tkanki tłuszczowej, zmęczone mięśnie w kolejnych cyklach dostosują swoją objętość i pojemność glikogenu.
Tym samym trening właściwy będzie prawdziwym treningiem dla mięśni i dopiero wtedy efekty będą pojawiać się stale i w rosnącym tempie.
W innym przypadku, bez rozgrzewki, wykonujemy trening właściwy który inicjuje dopiero pierwszy opisany proces w mięśniach i w momencie kiedy one są już gotowe, my zazwyczaj kończymy trening.
Jak łatwo się domyślać, rzadko osiągamy sytuację, w której mięśnie odczują konkretny wysiłek i prace w stanie zubożonego dostępu glikogenu i substancji odżywczych, tym samym trening staje się bezcelowy bo nie gwarantuje żadnego progresu.

Najczęstsze błędy:
- brak rozgrzewki
- za szybka rozgrzewka
- zbyt rozciągnięta w czasie rozgrzewka i nawet nie zdążymy się zmęczyć, albo wystygamy co chwilę
- rozgrzewanie tylko konkretnych partii mięśniowych a nie całego ciała.
- rozgrzewki nie wykonujemy z przyrządami albo na przyrządach, od tego jest trening właściwy, używamy tylko ciężaru ciała i grawitacji.
- rozpoczęcie rozgrzewki 5 minut po obiedzie

Chyba tyle najważniejszych rzeczy. Mam nadzieje że osobom, które realnie chcą pójść do przodu się przyda.

Świetny opis rozgrzewki ,z tym ,że raczej dla zaawansowanych sportowców .Dla ludzi ,którzy ćwiczą według skazanego i są nawet już przy 5 kroku, to taka rozgrzewka jest o niebo bardziej intensywna i trudna(np.pompki z klaśnięciem) niż sam trening właściwy

[Adam.Kalman]

Ondrasz...
Ale skoro rozgrzewki nie można przejść, to po co trening???
Osoby które były na seminarium potwierdzą, a myślę że potwierdzą, nie ma sensu robić żadnego treningu jeżeli nie przejdzie sie rozgrzewki, bo po co...?

tylko zeby powiedzieć innym ze zrobiłem to czy tamto? bo ja nie widze innego sensu

[cassi]

Adamie pisałeś wcześniej, że bez odpowiedniej rozgrzewki. Budujemy masę.
 

Odnośnie programu seminarium to myślę, że mogę skorzystać z tej listy
http://www.gimnastyc...je/program-gdw/

Oczywiście będą małe modyfikacje, ponieważ nie jesteście osobami, które muszą się uczyć przewrotu w przód

Z drugiej strony, celem seminarium będzie pokazanie technik oraz sposobów pracy z ciałem, który zagwarantuje rozwój i efekty a wyeliminuje stagnację. Biorąc pod uwagę wszystkie swoje doświadczenia, kluczem do tego jest, jakże często pomijana i lekceważona, a mająca strategiczne znaczenie rozgrzewka.

Przyjęło się, zwłaszcza w miejscach gdzie jest dużo metalu i luster , że wystarczy pomachać parę razy rękami w przód, w tył, pokręcić nadgarstkami i jedziemy 100 na klatę.
Znając sposoby adaptacji organizmu do nagłego wysiłku, możemy spodziewać się 1 efektu, przyrostu masy mięśniowej, przy równoległym spadku sprawności, szybkości i gibkości.
Postaramy się wytłumaczyć i przekazać podstawowe zasady, dzięki którym trening nie będzie nudny, a na efekty nie trzeba czekać latami.

 
I z Adamem mogę zgodzić się, że bez odpowiedniej rozgrzewki nie zdobędziemy super sprawności

[Orel]

Cassi, również stoję za tym rękami i nogami ,