Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się

Rola i znaczenie rozgrzewki w treningu kalistenicznym


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
85 odpowiedzi w tym temacie

#1
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość

Ponieważ temat ten często powraca na tym forum, postanowiłem zebrać w jednym miejscu informacje na temat prawidłowej rozgrzewki i odpowiedzieć na najczęściej zadawane w tej kwestii pytania.

Paul Wade w swojej książce napisał, że nie jest zwolennikiem szczególnie długiej rozgrzewki i z reguły wykonuje jedynie jedną serię ćwiczenia, będącą krokiem w tył w stosunku do ćwiczenia właściwego. Czyli jeśli ma zamiar ćwiczyć krok 9 w pompkach (pompka na jednej ręce z dźwignią), to jako rozgrzewkę ćwiczy serię kroku 8 (pół pompka na jednej ręce), lub kroków wcześniejszych. Moim zdaniem Wade po macoszemu potraktował rozgrzewkę. Według mnie jest to bardzo ważny element treningu z trzech podstawowych powodów:

1) Zabezpiecza nas przed kontuzjami.

2) Optymalizuje wyniki.

3) Przygotowuje mentalnie do treningu.

Ad.1) Nasz organizm działa podobnie jak samochód. Na nierozgrzanym silniku ciężko przyspiesza i gwałtowne przeciążenia grożą jego awarią. Prawidłowa rozgrzewka ma na celu: lepsze ukrwienie mięśnia, rozgrzanie mięśnia (czyli podniesienie jego temperatury), przygotowanie do wysiłku stawów i ścięgien. Mięśnie i ścięgna rozgrzane są mniej podatne na urazy, niż schłodzone.

Poza mięśniami bardzo ważne jest przygotowanie stawów. Jest w nich zawarta maź kostno stawowa która działa analogicznie jak smar w zawiasach. Aby ją rozprowadzić niezbędne jest wykonywanie ruchów (krążeń) w stawach. Bez tego staw będzie nie nasmarowany i na nic się nie zda łykanie glukozaminy i innych suplementów wzmacniających stawy. Warto też wiedzieć, że kiedy staw zaczyna być uciskany, intensywnie chłonie wodę. Taka spęczniała chrząstka świetnie pełni rolę amortyzatora podczas wysiłku treningowego. By jednak osiągnęła optymalną grubość, potrzeba około 10 minut. Po treningu chrząstka wraca do swych rozmiarów w ciągu godziny.

Ad.2) Frederic Delavier i Michael Gundill powołują się w swej książce (opisywanej szczegółowo w wątku literatura) na badania naukowe z których wynika, że podniesienie temperatury mięśnia o 1 stopień zwiększa jego siłę maksymalną blisko o 7%. To dlatego ćwiczy nam się z reguły lepiej po południu (ciało ma wtedy wyższą temperaturę niż rano) a w zimę częściej zdarzają się kontuzje niż w lecie (co rzecz jasna oznacza, że w zimie więcej czasu należy poświęcić na rozgrzewkę).

Ci z nas którzy od dawna zajmują się sportem znają dobroczynny wpływ rozgrzewki na osiągane wyniki. Wystarczy zaobserwować pierwszą i drugą serię swojego ćwiczenia. Oczywiście łatwo tu przesadzić, bo jeśli zafundujemy sobie zbyt długą rozgrzewkę, to możemy być zbyt zmęczeni przy ćwiczeniu właściwym. Mój trener boksu stosował tu złotą zasadę ROZGRZEWKI DO PIERWSZEGO POTU. Gdy pojawiły się jego pierwsze krople wiadomo było, że mięśnie są już rozgrzane a organizm wszedł na obroty i jeszcze nie zdążył się zmęczyć. Myślę, że jest to naprawdę prosty "patent" na określenie długości optymalnej rozgrzewki.

Ad.3) Aby trening był efektywny należy skupić na nim całą swoją uwagę. Rozgrzewka jest naturalnym procesem wprowadzającym nas w reżim treningowy. To wtedy mamy szansę wyciszyć się i skoncentrować na czekającym nas wysiłku. Bez tego cały trening będzie nieudany.

WYCISZENIE

Równie ważny jak rozgrzewka jest końcowy moment treningu zwany wyciszeniem (cool down). jest on bardzo prosty do wykonania. Należy po prostu rozciągnąć kręgosłup. Podczas treningu występuje zjawisko kompresji kręgosłupa. Usuwa ona wodę znajdującą się w każdym krążku między kręgowym i pełniącą rolę amortyzatora. Aby więc odciążyć kręgi należy zawisnąć na drążku na około 30 sekund i rozluźnić się. Powinniśmy poczuć jak kręgosłup swobodnie rozprostowuje się (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym). Jeśli tak się nie dzieje, oznacza to że jesteśmy spięci. Z czasem nauczymy się kontrolować ten proces a na razie pomoże nam ... seria brzuszków która zmęczy mięśnie stabilizujące kręgosłup. Warto dodać, że kompresja kręgosłupa występuje również na skutek pozycji siedzącej i stojącej, dlatego zwis na drążku (piękna nazwa;)) warto stosować każdego dnia przed snem. 30 sekund swobodnego zwisania niewiele kosztuje a kompresja kręgosłupa zaburza nawet prawidłowy sen. Ostatnio słyszałem w radiu debatę na temat schorzeń kręgosłupa (wypowiadało się kilku znamienitych ekspertów). Wynikało z niej, że ponad 40% dorosłych Polaków ma problemy z kręgosłupem, co jest efektem nowoczesnego stylu życia. Również na tym forum najczęstszą dolegliwością na jaką się skarżycie jest ból, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Może więc warto do treningu oprócz solidnej rozgrzewki dodać fazę wyciszenia?

 

 

Adam Kalman:
Przeglądając forum, postanowiłem napisać parę słów o tym pomijanym, często ignorowanym przez początkujące, ale również i bardziej doświadczone osoby obszarze treningowym.

Często spotykam się z sytuacją, że rozgrzewką jest pomachanie rękami, zrobienie iluś tam pompek, parę skłonów, po czym rozpoczyna się trening.
Czasami też można zobaczyć jak rozgrzewką są ćwiczenia siłowe z treningu właściwego tylko w mniejszej ilości powtórzeń. Pomijam inne dziwne zachowania, jak postanie przed lustrem i pokręcenie nadgarstkami.

To ogromny błąd w systemie treningowym, który blokuje organizmowi prawidłowy rozwój, ale co gorsze, może być przyczyną naderwań, naciągnięć lub nawet poważniejszych kontuzji. Młode ciało czasami wiele wybacza, ale starsi użytkownicy na pewno wiedzą o czym mówię.

Nie chce tutaj opisywać konkretnych przykładowych rozgrzewek, bo każdy trener ma na to swój sposób i preferencje.
Również od tego, czym będzie trening właściwy, zależy sposób przeprowadzenia rozgrzewki. Nie ma jednego sztywnego schematu.


Więc po kolei:

Czym jest rozgrzewka?
Zestaw ćwiczeń umożliwiający wszystkim! partiom mięśniowym osiągnięcie podwyższonego zużycia substancji odżywczych,
poprzez pobudzenie tych mięśni pracą skurczową i rozciągającą, podnosząc tym samym ich temperaturę oraz przestawiając organizm w stan zwiększonej aktywności transportu składników odżywczych do komórek.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Na prawidłową rozgrzewkę składają się ćwiczenia dynamicznie i statyczne naprzemiennie zwiększające i zmniejszające wysiłek.
Bieg z krążeniami ramion (lub w przypadku warunków domowych skipy, pajacyki, podskoki, skakanka), podskoki, odbicia, podskoki z obrotami w powietrzu itp, są idealne żeby zacząć i przełamać początkowy marazm.
Rozgrzewka biegowa może trwać ok 5 min. Jeżeli mamy warunki, następnym etapem może być 10 minut treningu sprawnościowego, przewroty w przód, w tył, pompki z klaśnięciem lub bez, trochę przysiadów.
Jeżeli nie ma takiej możliwości aby trening sprawnościowy przeprowadzić, można się w tym etapie przełączyć na ćwiczenia statyczne, podpory przodem i usztywnianie sylwetki, podpory tyłem itp...
W tej chwili mamy 15 minut rozgrzewki za sobą i teraz można przycisnąć trochę bardziej.

Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek, potem mamy ćwiczenia w leżeniu:
- brzuch (nożyce 20s, skłony 20x, scyzoryki 20x, kołyski 20x, unoszenie nóg w leżeniu 20-50x itp...)
- plecy (unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu 20x, unoszenie rąk i głowy 20x, obie te wersje naraz 20x, kołyski 20x)

Wszystko to powinno zająć nie więcej niż 10 minut czyli w sumie mamy teraz 25 minut porządnej rozgrzewki po której powinniśmy być już konkretnie spoceni.
Jeżeli ktoś nie jest, powinien taką rozgrzewkę przeprowadzić w cieplejszym ubraniu.
Rozgrzewkę czasowo możemy trochę skrócić lub wydłużyć ale nie polecam za bardzo odchodzić od wartości 20-25 minut.
Za każdym razem fajnie jest poświęcić jeszcze 5 minut na rozciąganie oraz rozwój elastyczności. Można to również zrobić po treningu. Zależy to od samej podstawy treningu (siłowy, gibkościowy itd..)
Jedna ważna uwaga: im większa siła i masa osoby ćwiczącej, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.

Jaki jest cel?
Czasami spotykam się z poglądem, "po takiej rozgrzewce nie mam już siły na trening, a przynajmniej nie zrobię już elementów czy ćwiczeń które zaplanowałem".
Jeżeli tak, to źle planujesz, bo nie potrzebujesz treningu, Twoim treningiem przez jeszcze długi czas powinna być rozgrzewka do momentu, gdzie po niej będziesz w dalszym ciągu przygotowany fizycznie do treningu właściwego.
Wbrew pozorom jest to świetny mechanizm. Rozgrzewka powoduje rozpoczęcie spalania tkanki tłuszczowej, zmęczone mięśnie w kolejnych cyklach dostosują swoją objętość i pojemność glikogenu.
Tym samym trening właściwy będzie prawdziwym treningiem dla mięśni i dopiero wtedy efekty będą pojawiać się stale i w rosnącym tempie.
W innym przypadku, bez rozgrzewki, wykonujemy trening właściwy który inicjuje dopiero pierwszy opisany proces w mięśniach i w momencie kiedy one są już gotowe, my zazwyczaj kończymy trening.
Jak łatwo się domyślać, rzadko osiągamy sytuację, w której mięśnie odczują konkretny wysiłek i prace w stanie zubożonego dostępu glikogenu i substancji odżywczych, tym samym trening staje się bezcelowy bo nie gwarantuje żadnego progresu.

Najczęstsze błędy:
- brak rozgrzewki :)
- za szybka rozgrzewka
- zbyt rozciągnięta w czasie rozgrzewka i nawet nie zdążymy się zmęczyć, albo wystygamy co chwilę
- rozgrzewanie tylko konkretnych partii mięśniowych a nie całego ciała.
- rozgrzewki nie wykonujemy z przyrządami albo na przyrządach, od tego jest trening właściwy, używamy tylko ciężaru ciała i grawitacji.
- rozpoczęcie rozgrzewki 5 minut po obiedzie

Chyba tyle najważniejszych rzeczy. Mam nadzieje że osobom, które realnie chcą pójść do przodu się przyda.

 

Na potrzeby opisu podzieliłem na 3 części:

I. część "rozruchowa"
1. wymachy ramion w przód i w tył (pojedyńczo i obie ręce)
2. odbicia z naskoku z obrotami ramion (w czasie wyskoku szybki obrót w przód, w tył - najpierw 1 obrót, a później 2 obroty) - po 3-5 powtórzeń każde
3. odbicia z naskoku z grupowaniem (ok 5 powtórzeń)
4. podskoki ze śródstopia z rękami w górze (ok 5 powtórzeń)
5. przysiad i wyskok (ok 5 powtórzeń)
6. wyskok z obrotem 360 stopni (ok 5 powtórzeń)


II. część "ogólnorozwojowa"
1. przewroty w przód
2. przewroty w przód z fazą lotu
3. przewroty w przód ze stania na rękach
4. spidermany smile.gif (prawie jak czołganie tylko nad ziemią - tak jak spiderman się wspinał)
5. delfinki - mi się to z foką kojarzy (w podporze przodem podskakujemy na prostych rękach - wybicie następuje z ruchu biodrami w dół i gwałtownie wyrzucamy je w górę)
6. przetoczenia - turlamy się smile.gif - ręce i nogi nie dotykają maty
7. wiosłowanie - coś jak brzuszki, tylko się przesuwamy prostując nogi w ruchu powrotnym (znaczy jak się kładziemy)


III. część "siłowa"
1. podskok (10 razy)
2. podskok z półobrotem (10 razy)
3. podskok z obrotem (10 razy)
4. w leżeniu na plecach:
a) unoszenie nóg 10cm nad ziemię (ok 20 sekund)
B) nożyce poziome (ok 20 sekund)
c) nożyce pionowe(ok 20 sekund)
d) ręce skierowane w sufit i szybkie unoszenie górnej części pleców (20 razy)
e) ręce splecione za głową i podnoszenie się prawie do siadu (20 razy)
f) scyzoryki (20 razy)
g) kołyska (20 razy)
5. siad równoważny, opuszczanie prawie do leżenia powoli (bez kontaktu z matą) i spowrotem do siadu równoważnego (3 razy)
6. z siadu ze złączonymi nogami przetoczenia na plecy do momentu dotknięcia stopami maty za głową i powrót (20 razy)
7. jak wyżej tylko dodatkowo po powrocie do siadu siłą rozpędu unosimy się na rękach (coś jak skłon tylko tyłek jest w powietrzu, na macie zostają tylko stopy) (20 razy)
8. w leżeniu na brzuchu:
a) unoszenie rąk (20 razy)
B) unoszenie nóg (20 razy)
c) razem a i b (20 razy)
d) kołyska (20 razy)
e) "rozglądanie się" na boki z uniesionymi barkami i głową (nie wiem jak to opisać) (po 10 razy na stronę)
9. pompki z kilkusekundowymi przerwami ze zmianą szerokości ustawienia rąk poprzez przeskoki, pompki z przeniesieniem ciężaru na jedną z rąk (po ok 3 razy w każdej pozycji)
10. plank hold
11. szybkie krążenia prostych ramion (małe kółeczka, góra-dół, w poziomie i pod kątem 45 st w górę)


Użytkownik Powadzi edytował ten post 27 maja 2014 - 20:16
Połączyłem posty, aby wszystko było w 1 miejscu

  • 1

#2
cassi

cassi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 1 496 postów
Zahir masz smykałkę do pisania ciekawych artykułów i za to cię lubię :)
  • 0

#3
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Dzięki:)
  • 0

#4
weyer

weyer

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 62 postów
  • LokalizacjaBydgoszcz
Dzięki Zahir, szacuneczek!
BW wczoraj właśnie dużo myślałem na temat rozgrzewki, wchodzę na forum a tu twój artykuł. Telepatia :D
Leci repik.
Pozdrawiam!
  • 0

#5
Michal

Michal

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 598 postów
  • LokalizacjaWawa
Ja nie wyobrażam sobie treningu bez rozgrzewki. Po pierwsze ze względu bezpieczeństwa (mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji), a po drugie ze względu na efektywność. Wyraźnie widzę, że gdy mięśnie są już mocno pobudzone, to jestem w stanie wykonać więcej powtórzeń. Często w 3 serii mogę wykonać o kilka powtórzeń więcej niż w pierwszej.

Wg mnie (i kilku książek ;) np. "Jak stać się silnym i sprawnym" czy "Trening siłowy bez sprzętu") rozgrzewkę powinien rozpoczynać krótki bieg, skakanka, jazda na rowerze lub pajacyki. Coś co pobudzi nasz organizm. Następnie wymachy i krążenia ramion, przedramion, nadgarstków, głowy, tułowia, bioder, kolan, stawów skokowych, skręty tułowia. Generalnie - rozruszanie wszystkich stawów, a szczególnie tych, które będą brały udział w ćwiczeniach. No, bo jeśli na danym treningu robimy tylko pompki, to nie ma sensu poświęcać 10 minut na rozgrzewkę nóg. No, chyba, że ktoś zaczyna przygodę z ćwiczeniami albo jest po dłuższej przerwie - wtedy warto w pierwszym okresie przeprowadzać pełną rozgrzewkę żeby rozruszać ciało.
Tak jak opisał to już Zahir - Wade radzi aby wykonać 2-4 serii ćwiczeń ze wcześniejszych kroków czyli łatwiejsze wersje danego ćwiczenia. W ilości ok. 50% naszego maxa. Sprawdziłem to na sobie i uważam, że to dobry sposób.

Chciałbym poruszyć również temat rozciągania. Wiele osób/książek zaleca rozciąganie mięśni na początku treningu, a nawet na początku rozgrzewki. Jest to dla mnie bardzo kontrowersyjne. O ile jestem w stanie zrozumieć, że lekkie rozciąganie po rozgrzewce ma umożliwić nam wykonywanie pełniejszych ruchów w ćwiczeniach właściwych, tak wykonywanie rozciągania przed rozgrzewką uważam za niebezpieczne.
Wade porównuje mięśnie do sera - gdy jest zimny, to jest kruchy i łamliwy ale rozgrzany staje się elastyczny. I ja mam takie wrażenie. Gdy mięśnie są rozgrzane, to czuję się bardziej komfortowo przy rozciąganiu. Zawsze rozciąganie wykonywałem po ćwiczeniach na koniec treningu i nigdy nie spotkałem się by na treningach sztuk walki zaczynano od rozciągania...

O dekompresji kręgosłupa piszę również Tsatsouline w książce "Rozciąganie odprężone". Niestety nie mam jeszcze tej książki więc nic więcej nie napiszę :(
  • 7
Słownik ćwiczeń | Mapa miejsc do ćwiczeń

"Kto by chciał być normalnym? My chcemy być nadzwyczajni!"

#6
tyraell

tyraell

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 29 postów
Świetny art, leci rep :) A co do stretchingu, u nas na treningu judo stretching jest po dosyć długiej rozgrzewce i po siłowce, a czasem nawet na samym końcu treningu. Dla mnie jest to najrozsądniejsze rozwiązanie. Mięsień jest w pełni rozgrzany, więzadła tak samo, stawy dobrze nasmarowane - ryzyko zerwania czy naderwania czegokolwiek spada do minimum, aczkolwiek zawsze jakieś tam jest. Wszystko zależy od rozsądku. Widzę sporo barwnych porównań, więc dorzucę też swoje ;P Przypomniał mi się film z Jackie Chanem, w którym to uciekając z więzienia Jackie "oszczał" swoją koszule i rozgiął nią kraty, po prostu skręcając ją między szczeblami jak największą ilość razy :) Może ktoś kojarzy ten motyw :P Gdyby koszula była sucha, na pewno nie wytrzymałaby napięcia i włókna tkaniny popękałyby, rwąc ją na strzępy :) Tak więc panowie szczajmy na swoje mięśnie :D
  • 1
Jeżeli ktoś ci mówi, że się zmieniłeś to znaczy, że przestałeś żyć według jego oczekiwań...

#7
Emil

Emil

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 662 postów
Ja szczerze mowiac nie zawsze sie rozgrzewam przed treningiem. Robie najwyzej krotkie krazenie ramion i naciagam nadgarstki. Podobnie po treningu. Nie mialem z tego powodu nigdy problemow. Mam zwykle intensywne rozciaganie i rozgrzewke z 3 razy w tygodniu na capo i czasami przed treningiem kalisteniki daje sobie z tym spokoj. Z drugiej strony zawsze zaczynam od lekkich cwiczen w stylu tradycyjne pompki czy podciagniecia, co moze tez ujdzie w ramach rozgrzewki :)
  • 0
Dołączona grafika

#8
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Michał i Tyraell, wielkie dzięki za dopełnienie tego o czym pisałem:) 
A co do rozciągania przed treningiem (po rozgrzewce), to zdecydowanie jestem na nie! Rozciąganie zawsze po treningu.
  • 0

#9
julo1976

julo1976

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 159 postów
Bardzo ciekawie napisane Zahir:-), doceniam i leci rep.Natomiast Thomas Kurz trener judo w swojej ksiazce zaleca rozcaganie dynamiczne przed treningiem wlasciwym a po statyczne
  • 0

#10
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Szkoły oczywiście są różne ale generalnie rozciąganie przed treningiem naraża mięśnie na kontuzje. Po ma zbawienny wpływ o którym pewnie trzeba by napisać osobny artykuł;)
  • 0

#11
Borys85

Borys85

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 115 postów
Adam, pięknie to opisałeś. Po lekturze muszę przyznać, że moja rozgrzewka była daleka od tego jak powinna wyglądać. Będę stosował się do tego przepisu.
Mam jedno pytanie odnośnie całości. Czy nie będzie szkodliwym, jeśli chciałbym taki proces rozgrzewkowy przeprowadzać od poniedziałku do piątku codziennie, przy czym trening właściwy występuje w moim przypadku 3 dni w tygodniu. Chodziłoby mi o rozruszanie ciała w dni wolne od treningu i jeśli tak, to jaka pora dnia jest dla takowej rozgrzewki najbardziej odpowiednia?
  • 0

#12
hotdog

hotdog

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 451 postów
Wszystko się zgadza tylko z mojej wiedzy i tego co jest w ksiązkach do fizjologii to kwasy tłuszczowe są dopiero którymś tam żródłem energii dla komórki i najcześciej są uruchamiane dopiero przy dłuższych wysiłkach chociaż nie koniecznie intensywnych :)

Pierwszym żródłem energii jest fosfokreatynya a dokładniej jej grupa fosforowa fosforylujaca ADP i tak powstaje ATP ale to starcza na krótko więc uruchamiana jest glikoliza a póżniej to już dużo zależy czy warunki są tlenowe czy beztlenowe :)

Oczywiscie odnośnie tego że rogrzewkę trzeba robić i że dobra rozgrzewka trwa chociaż te 15 min to się zgadzam i każdy chyba o tym wie :) I nie zgadzam się że przy rozgrzewce powinniśmy być spoceni... Rozgrzanie mięsni i podniesienie ich temperatur nie jest toższame z spoceniem się. Pocenie to reakcja fizlogiczna mająca na celu ochronę organizmu przed przegraniem np.w gorące dni :)
  • 0

#13
krzysiek20ino

krzysiek20ino

    Jay-Jay Petersburg

  • Zasłużony
  • 1 536 postów
Napisałeś Adam: "Czasami spotykam się z poglądem, "po takiej rozgrzewce nie mam już siły na trening, a przynajmniej nie zrobię już elementów czy ćwiczeń które zaplanowałem".
Jeżeli tak, to źle planujesz, bo nie potrzebujesz treningu, Twoim treningiem przez jeszcze długi czas powinna być rozgrzewka do momentu, gdzie po niej będziesz w dalszym ciągu przygotowany fizycznie do treningu właściwego."

Mam rozumieć, że nie jestem gotowy na trening i mam go odpuścić, czy coś w nim zmienić?
  • 0

#14
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL
rozgrzewka powinna trwać do takiego momentu gdzie rozgrzejemy mięśnie, a nie zmęczymy się, rozgrzewka nie powinna męczyć, tylko jak napisałem, rozgrzać mięśnie do cięższej pracy, jak jesteśmy zmęczeni po rozgrzewce to źle ją przeprowadziliśmy na swoim poziomie

kilka stwierdzeń z fizjologii:

Począwszy od badać Asmussena z lat 30-tych, Wilkiego, Wolede'a, Sargeanta, wiemy, że wzrost temperatury wewnątrzmięsniowej podnosi moc mięsnia, działa natychmiast, jak bodziec treningowy. Jeśli temperatura mięśnia podniesiemy o 1C, to
jego moc zwiększy się o 5%.


Optymalny przedział temperatury dla mięśnia czworogłowego uda w wysiłkach sprinterskich wynosi około 38-40C. Jeżeli za pomocą rozgrzewki podniesiemy temperaturę mięśnia z wartości 36C w spoczynku do 39C, co nie jest trudne, to jego moc będzie wyższa o 15% niż w warunkach normalnych. Wyprodukowane przez mięśnie ciepło jest szybko tracone, zależnie od temperatury otoczenia.

Podczas wysiłku długotrwałego, np. w biegu maratońskim, wzrost temperatury mięsni również poprawia warunki generowania mocy, ale pojawia się większe zagrożenie dla ustroju, mianowicie - przegrzanie mózgu, powodujące szereg poważnych komplikacji, jak hipoglikemia czy udar.


Podnieść temperaturę mięśni i utrzymać ją jak najdłużej, trzeba było włożyć wiele wysiłku. chodzi jednak o to, aby wytworzone ciepło, powodujące wzrost temperatury mięśni, pochodziły z procesów tlenowych. Nie wolno doprowadzić do zubożenia zasobów glikogenu w mięśniach i ich zakwaszenia, bo wtedy wzrost temperatury będzie nieskuteczny.


Wykazano również, że kumulacja mleczanu następuje w mięśniach szybciej, jeśli wysiłek nie został poprzedzony rozgrzewką. Efekt ten tłumaczono częściowo przez zwiększenie temperatury lub zwiększone mikrokrążenie mięśni, które to efekty zapewnia wysiłek stanowiący obciążenie wstępne (rozgrzewka).



  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#15
cassi

cassi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 1 496 postów
Adamie bardzo ładnie to opisałeś. Myślę, że na Seminariach dowiemy się jaka powinna być rozgrzewka dla początkującego. Bo jak ktoś wykonuję proste ćwiczenia jak w Skazanym na Trening to już rozgrzewka może być krótsza.
Powyżej napisałeś o swojej rozgrzewce?
Oczywiście leci rep dla ciebie :)
  • 0

#16
Adam.Kalman

Adam.Kalman

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Instruktor
  • 74 postów

Napisałeś Adam: "Czasami spotykam się z poglądem, "po takiej rozgrzewce nie mam już siły na trening, a przynajmniej nie zrobię już elementów czy ćwiczeń które zaplanowałem".
Jeżeli tak, to źle planujesz, bo nie potrzebujesz treningu, Twoim treningiem przez jeszcze długi czas powinna być rozgrzewka do momentu, gdzie po niej będziesz w dalszym ciągu przygotowany fizycznie do treningu właściwego."

Mam rozumieć, że nie jestem gotowy na trening i mam go odpuścić, czy coś w nim zmienić?


Opisane wyżej ćwiczenia rozgrzewkowe nie są jakieś mega trudne, wiec nie wyolbrzymiajmy. Ale czasami osoby, które po takiej rozgrzewce mają "dość", nie powinny sobie wyznaczać celu treningu jako 100kg na klatę albo 12 pompek w staniu na rękach bądź innych elementów których wykonanie po prostej rozgrzewce jest nieosiągalne. Jest to równoznaczne z myśleniem, że jak wejdę na świeżo to zrobię i będę zadowolony, ale jak się rozgrzeje to już nie zrobię, wiec wolę się nie rozgrzewać. To jest bardzo złe podejście.
Każdy powinien po solidnej rozgrzewce dobrać taki trening który pozwala mu na wykonanie założonych celów, jeżeli się nie daje trzeba do tego czasu obniżać cele a nie skracać rozgrzewkę.

 

Adamie bardzo ładnie to opisałeś. Myślę, że na Seminariach dowiemy się jaka powinna być rozgrzewka dla początkującego. Bo jak ktoś wykonuję proste ćwiczenia jak w Skazanym na Trening to już rozgrzewka może być krótsza.
Powyżej napisałeś o swojej rozgrzewce?
Oczywiście leci rep dla ciebie :)


Opisałem rozgrzewkę stosowaną w treningu ogólnorozwojowym, treningi specjalistyczne mają inny wstęp, ale to temat na seminarium właśnie, a nie na forum :)
  • 0

#17
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Opisane wyżej ćwiczenia rozgrzewkowe nie są jakieś mega trudne, wiec nie wyolbrzymiajmy. Ale czasami osoby, które po takiej rozgrzewce mają "dość", nie powinny sobie wyznaczać celu treningu jako 100kg na klatę albo 12 pompek w staniu na rękach bądź innych elementów których wykonanie po prostej rozgrzewce jest nieosiągalne. Jest to równoznaczne z myśleniem, że jak wejdę na świeżo to zrobię i będę zadowolony, ale jak się rozgrzeje to już nie zrobię, wiec wolę się nie rozgrzewać. To jest bardzo złe podejście.
Każdy powinien po solidnej rozgrzewce dobrać taki trening który pozwala mu na wykonanie założonych celów, jeżeli się nie daje trzeba do tego czasu obniżać cele a nie skracać rozgrzewkę.

z tym się nie mogę zgodzić, rozgrzewka powinna być tak dobrana, abyśmy się tylko i wyłącznie rozgrzali i byli gotowi do podejmowanego treningu, a nie wydłużać odpowiednio rozgrzewkę i skracać swój docelowy trening, to mi ja się z celem
rozgrzewka nie męczy, jak męczy, to znaczy, że źle ją dobraliśmy do warunków i naszego poziomu
  • 1

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#18
Adam.Kalman

Adam.Kalman

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Instruktor
  • 74 postów


Opisane wyżej ćwiczenia rozgrzewkowe nie są jakieś mega trudne, wiec nie wyolbrzymiajmy. Ale czasami osoby, które po takiej rozgrzewce mają "dość", nie powinny sobie wyznaczać celu treningu jako 100kg na klatę albo 12 pompek w staniu na rękach bądź innych elementów których wykonanie po prostej rozgrzewce jest nieosiągalne. Jest to równoznaczne z myśleniem, że jak wejdę na świeżo to zrobię i będę zadowolony, ale jak się rozgrzeje to już nie zrobię, wiec wolę się nie rozgrzewać. To jest bardzo złe podejście.
Każdy powinien po solidnej rozgrzewce dobrać taki trening który pozwala mu na wykonanie założonych celów, jeżeli się nie daje trzeba do tego czasu obniżać cele a nie skracać rozgrzewkę.

z tym się nie mogę zgodzić, rozgrzewka powinna być tak dobrana, abyśmy się tylko i wyłącznie rozgrzali i byli gotowi do podejmowanego treningu, a nie wydłużać odpowiednio rozgrzewkę i skracać swój docelowy trening, to mi ja się z celem
rozgrzewka nie męczy, jak męczy, to znaczy, że źle ją dobraliśmy do warunków i naszego poziomu


Oczywiście, każdy może mieć swoje zdanie na ten temat. :)
  • 0

#19
cassi

cassi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 1 496 postów
Hani to jest instruktor :)Jeśli osiągniesz wyższy poziom to taka rozgrzewka nie sprawi ci problemu :) Pewnie zależy to od treningu.
Hani robiłem kiedyś siłowe stanie na rękach, a rozgrzewkę robiłem taką jak zawsze. Co się okazało naderwałem coś w Barku czyli miałem niewłaściwą rozgrzewkę :(
  • 0

#20
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Adam, świetne posty. Na swoim przykładzie wiem, że solidna rozgrzewka podnosi osiągi. Mój trener boksu zawsze przeprowadzał solidną rozgrzewkę "do pierwszego potu". Podejście moim zdaniem proste i słuszne, bo rozgrzewka ma podnieść temperaturę mięśni a jeśli temperatura się podnosi, to człowiek się poci (wiem, nie wszyscy). Pomimo takiej solidnie przeprowadzonej rozgrzewki dopiero trzecia seria na tarczach była optymalna.
Z moich doświadczeń treningowych wynika, że na rozgrzewce trzeba się trochę zmęczyć. Nie mówimy o całkowitym wyczerpaniu organizmu ale jeśli nie czujemy się zmęczenie, to nie jesteśmy rozgrzani.

Widzę natomiast inny problem. Jak zapewne zauważyłeś większość naszych treningów odbywa się w mieszkaniach, gdzie ze względu na małą ilość miejsca ciężko zrobić rozgrzewkę bieganą. Czasem nie da się nawet wykonać pajacyka, bo zaczynają ruszać się meble;) Było by super, gdyby udało się nam opracować dobrą rozgrzewkę na warunki domowe, możliwą do wykonania wszędzie:)
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych