223 odpowiedzi w tym temacie

[Bar-Man]

Piątek 02.08.2013
Stanie na rękach 90s i 60s
Kruk - dziś ornitologia została potraktowana po macoszemu :-P
Adv.Tucked Front Lever 2x
Półmostek 2x8
Martwy ciąg 2x5 (waga nieznana ale zrobiłbym tym max 10 powt)

EDT 15 min
Kettle Clean & Press 2x20kg 5,5,5,4,4,3,2 (28)
SB Shouldering 42kg 6,6,6,6,4,4,4 (36)
W obu ćwiczeniach zwiększam obciążnenie na kolejnym treningu.
SB Carrying 47kg (za tydzień trzeba zwiększyć obciążenie)
Zwis na drążku 100s

Mogę ocenić zmiany w treningu już dziś. Krótko: ćwiczenie do 5 max powtórzeń działa cuda jeśli chodzi o siłę. Kwestia tylko wykonania odpowiedniej ilości serii. Dodatkowo zabawy z sandbagiem (bo to można nazwać zabawą, przyzwyczajaniem do ciężaru) dają niesamowite poczucie wzrostu siły. Wszystkie ciężary którymi ćwiczyłem wydają mi sie teraz lekkie jak nigdy i aż się chce je zwiększać. Jak to nazywa Pavel T. - high WTF factor ;-)

Polecam Wam spróbować zabawy z workiem. Wszystko co trzeba z nim robić to podnieść go z ziemi i nie odkładać jak najdłużej. Można z nim chodzić po płaskim, po schodach, nosić na ramieniu, przed sobą, na plecach, w pozycji rack, nad głową, pod pachą. Wszystkie chwyty dozwolone. Ciężar nie ma powalać. Ma być wymagający. Jak poczujecie że jest lekki zwiększajcie go. Nie wiem jaka teoria stoi za tym i nic nie będę wymyślał. Trzeba spróbować żeby się przekonać.

Chciałbym dojść do takiego momentu kiedy zarzucę sobie na barki 2 worki po 50kg i bede z nimi bez wysiłku śmigał po schodach jak mój dziadek który miał młyn i nosił tak worki z mąką czy ziarnem :-D

[kano]

Chciałbym dojść do takiego momentu kiedy zarzucę sobie na barki 2 worki po 50kg i bede z nimi bez wysiłku śmigał po schodach jak mój dziadek który miał młyn i nosił tak worki z mąką czy ziarnem :-D

 

Geny już masz

[orba]

Tak z doskoku ale widzę ze ktos tu wrócił do pełni sił a nawet wiecej

Kano jesli by na geny patrzeć to ja powinnam skrecac jelcze albo grawerowac szklo. Podziekuje

Pozdrawiam

[Bar-Man]

Wróciłem z wakacji. Oczywiście podczas kiedy inni się lenili ja robiłem ćwiczenia w 40 stopniowym upale Kalistenika jest piękna - siłownię zabieramy wszędzie tam gdzie jesteśmy. Podciągałem się na rusztowaniu dla klombów kwiatowych, a pompki nierówne robiłem opierając rękę na wielkiej figurze królowej z zestawu szachów gdzie szachownica miała 15 metrów kwadratowych Poza tym trochę myślałem i czytałem. Postanowiłem dokonać kolejnych zmian w treningu. Obciąłem zbędne ćwiczenia, objętość i postanowiłem ćwiczyć FBW (dotychczas był to zawsze pewien rodzaj splita).

 

Wczoraj zrobiłem taki rodzaj treningu:

1. Pompki nierówne w superseriach z Podciąganiem szeroko nachwytem 1 drabina 1-4 (8 minut)

2. Przysiady na jednej nodze w superseriach z Martwym ciągiem (sztanga) 1 drabina 1-4 (8 minut)

3. Kettlebell Clean & Press 2x20kg 1 drabina 1-4 (7 minut)

4. Wznosy nóg prostych na drążku w superseriach z Noszeniem Sandbaga 47kg 1 drabina 1-4 (10 minut)

5. Suspended Planche Leans 2x na zakończenie

 

To jest trening A.

 

Trening B jeszcze nie został przetestowany ale będzie wyglądał następująco:

1. Dipy na kółkach w superseriach z Podciąganiem wąsko nachwytem 1 drabina 1-...

2. Sandbag Zercher Lunges w superseriach z Sandbag Shouldering 1 drabina 1-...

3. Półpompki w staniu na rękach

4. Kółko rehab. 6,5 stopy w superseriach z Półmostkami 1 drabina 1-...

5. Adv. Tucked Front Lever 2x

 

Superserie w małym zakresie powtórzeń, połączone według ćwiczeń angażujących mięśnie antagonistyczne. Mała objętość, duża intensywność, krótki trening. A i B naprzemiennie (3 razy w tygodniu).

 

Proszę o uwagi. Nie muszę pisać, że liczę szczególnie na Luko - spodziewam się OPR za mnogość ćwiczeń i kombinacji

[Luko]

Ok, przede wszystkim jaki masz cel, Piotrku bo z planu nie wynika w sumie żaden specyficzny.

 

Ok jakie plusy w planie:

 

Carrying - świetnie że dałeś tego sandbaga. Mało osób ćwiczy w ten sposób a szkoda, bo mięśnie stabilizujące pracują bardzo intensywnie w tego typu ćwiczeniach

 

Pozycje statyczne - kolejna świetna opcja. Gdy się łączy statyczne ćwiczenia z dynamicznymi, notuje się większe przyrosty siły, zdecydowanie!

 

Widzę że lubisz tworzyć combosy z ćwiczeń, to jest dobra opcja. Jednak widzę parę wad.

 

Trening A. Masz duplikacje. Martwy ciąg + clean to zgięcie w biodrach. Natomiast pompki nierówne i press to wyciskanie. Dwa te same rodzaje ruchu. Wyrzuciłbym clean and press z tego planu. Ewentualnie co trzy tygodnie robił wymiennie - martwy ciąg + pompki nierówne, a potem clean and press.

Dalej, jeśli stosujesz oddech siły to nie ma sensu robić dodatkowego treningu na brzuch, chyba że chcesz się specjalizować, po za tym noszenie Sandbaga zadba o Twój ABS. Planche na końcu również zmasakruje Ci ABS.

 

Trening B.

Dipy i półpompki w staniu na rękach - duplikacja. Reszta może zostać. Kółko zostaje z tego powodu że świetnie uczy pozycji "hollow"

 

Ogólnie nie jest źle, jeśli sprawia Ci przyjemność ten trening to go po prostu rób. Tylko nie duplikuj. Jeśli masz z tym problem, to wykonuj ćwiczenia naprzemiennie co trzy tygodnie. Czyli na przykładzie press, to będzie wyglądać tak: 3tygodnie pompki nierówne, a potem 3 tygodnie dipy.

 

Jako że jestem totalnym minimalistą, to ja bym to odarł jeszcze bardziej.

 

Zrobiłbym A i B.

 

A - pistolety + podciąganie

B - martwy ciąg, pompki

 

Poniedziałek - A, Wtorek - B, Środa - wolne, Czwartek - A, Piątek - B. Weekend wolny

Opcjonalnie w A dodałbym planche, a w B front lever. We wtorek i czwartek zrobiłbym na dobitkę sandbag carrying i kółko w poniedziałek, piątek oraz w środę następnego tygodnia.

Ilość serii i powtórzeń. 5-7 serii po 1-3 powtórzenia. Czysta i piękna brutalna siła.

 

Oczywiście podane ćwiczenia są przykładami. Ważne abyś zachowywał kluczowe ruchy. Czyli na przykład martwy ciąg możesz zastąpić cleanami lub swingami. Pompki zastąpić dipami. I tak jak wyżej pisałem jeśli chcesz robić inne ćwiczenia, to spoko. Ale wymieniaj je po minimum 3 tygodniach.

Czyli po trzech tygodniach wyżej podana propozycja mogłaby wyglądać tak:

A - sandbag shouldering (jeśli dobrze rozumiem, to zarzucasz worek na bark i robisz przysiad?), podciaganie

B - rwanie, dipy lub pompki w staniu na rękach

 

Seriami i powtórzeniami sobie manipuluj z treningu na trening, by nigdy nie był taki sam. Oczywiście olej liczby, notuj je, ale nie przywiązuj uwagi do nich, nie ma sensu.

 

Jeśli nie masz konkretnie ustalonego celu, to właśnie najlepszą opcją jest jak najwięcej zbędnych rzeczy odjąć z treningu. Ja wiem że jest to ciężkie bo sam miałem z tym problem, bo chciałem masę ćwiczeń wykonywać. Ale udało mi się to, i mój plan składa się z 4-5 ćwiczeń i nigdy wcześniej nie stawałem się tak silny z dnia na dzień.

 

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, to pisz śmiało

[Bar-Man]

Oczywiście dziękuję za konstruktywną krytykę. Wiadomo, że chłodne spojrzenie z boku jest lepsze niż własne podniecenie w związku z przytulaniem się do worków z piachem

 

Postanowiłem obciachać lekko ten trening i robić ostatecznie takie coś:

 

trening 1

Pon

pistolety

podciąganie

wznosy nóg na drążku

stanie na rękach

 

Wt

martwy ciąg

dipy

adv.tuck.fr.lev

sandbag carrying

 

Śr

WOLNE

 

Czw

pistolety

podciąganie

suspended planche leans

stanie na rękach

 

Pt

martwy ciąg

dipy

kółko

sandbag carrying

 

Sob

WOLNE

 

Ndz

WOLNE

 

trening 2

Pon

sandbag zercher lunges

podciąganie

wznosy nóg na drążku

stanie na rękach

 

Wt

sandbag shouldering lub cleans

pompki nierówne

adv.tuck.fr.lev

sandbag carrying

 

Śr

WOLNE

 

Czw

sandbag zercher lunges

podciąganie

suspended planche leans

stanie na rękach

 

Pt

sandbag shouldering lub cleans

pompki nierówne

kółko

sandbag carrying

 

Sob

WOLNE

 

Ndz

WOLNE

 

5-7 serii po 1-3 powtórzenia

 

 

W sumie są to 2 ćwiczenia dziennie + trochę obróbki ABS i ćwiczeń statycznych.

Trening 1 i 2 naprzemiennie co miesiąc.

 

Sandbag shouldering to jest rodzaj clean z zarzutem na bark. Nie ma w tym przysiadu.

[Luko]

Teraz masz bardzo dobrze. Tylko jeden mały detal, nie rób stania na rękach w tym samym dniu co planche. Wymień je, bo atakujesz statycznie barki z podwójnym impetem - nie ma sensu

 

I pamiętaj, nie ma perfekcyjnego planu - nigdy. Jeśli ktoś dąży do perfekcji w układaniu planów, to można się rozczarować. 4 miesiące poświęć na ten plan. 2 miesiące A + 2 miesiące łącznie. W trakcie możesz lekko korygować, nie ma problemu. Byle nie zmieniać nic radykalnie. Po 4 miesiącach będziesz kipiał siłą, to pewne!

 

I jeszcze co do liczby serii i powtórzeń. Jeśli nie dasz rady wykonać 5-7 serii, to luz. Zrób 2-3 - nie ma problemu. Liczby się nie liczą!

 

A i jeszcze kwestia periodyzacji. Przez trzy tygodnie, rób trening intensywnie, a w czwartym tygodniu obetnij intensywność o połowę. Będziesz zaskoczony na początku nowego miesiąca

 

Zresztą będę obserwował Twój dziennik ;]

[Bar-Man]

Dzięki. Teraz robię reset i zaczynam od przyszłego tygodnia.

 

Dzisiaj poćwiczę sobie delikatnie planem ultraminimalistycznym czyli drabiny sandbag powerclean & press w superseriach z podciąganiem 1..3

 

Komplet w 2 ćwiczeniach  

[Bar-Man]

Środa 14.08.2013<br />Sandbag Clean&Press 42kg + Podciąganie Hollow.Pos. 4 drabiny 1-3<br />Sandbag Zercher Squat 47kg 3x5<br />Sandbag Carrying 47kg<br /><br />Wcześniej 2 próby pompek na jednej ręce na każdą stronę.Takie tam na luziku.<br />

[Bar-Man]

Weekend mija pod znakiem GTG Clean & Press z kettlem 24kg. W piątek ciachnąłem sobie trening pojedynczych serii martwego ciągu, shouldering z workami 50kg, udało mi się zrobić bez wysiłku pierwszą w życiu serię wznosów nóg na drążku aż do pionu co mnie samego zaszokowało. Co potrafi zrobić z człowiekiem tydzień przerwy :-D

Postanowiłem jeszcze bardziej uprościć plan treningowy. Jako że w ćwiczeniach kalistenicznych najważniejszą rzeczą jest technika, a ja mam zamiar opanować zarówno ćwiczenia kalisteniczne jak i typowo siłowe to trening każdego dnia będzie się składał z części nauki techniki takich ćwiczeń jak pompki, pistolety, mostki, HSPU, podciąganie. Po wstępie technicznym (tylko jedno ćwiczenie) będzie część siłowa czyli jedno ćwiczenie z workiem (shouldering, przysiady) oraz jedno ćwiczenie kalisteniczne z dociążeniem (dipsy, podciąganie). Na koniec ćwiczenie na korpus typu wznosy nóg, noszenie worka (to ćwiczenie wpływa głównie na brzuch), ćwiczenie z kółkiem rehabilitacyjnym. 4 ćwiczenia dziennie łączące techniczne aspekty z siłą i wzmocnieniem efektu metabolicznego treningu.

[kano]

To czekamy na wypiskę

[Bar-Man]

Proszę rozpiska

 

Poniedziałek

Pompki nierówne 2xmax5 (maksymalny nacisk na rękę pracującą)

Heavy SB Shouldering / Dips 5-7 x 3-1

Wznosy nóg na drążku 5-7 x 3-1

 

Środa

Pistolety 2xmax5

SB Zercher Squats / Podciąganie 5-7 x 3-1

SB Carrying 2xmax

 

Piątek

Stanie na rękach 1x

Kettlebell Clean & Press 24kg (jedna ręka, potem 2x24kg) drabiny 1-3

Kółko z 6,5 stóp drabiny 1-3

Półmostki 1x 5 powoli z zatrzymaniem

 

GTG Suspended Planche Leans

GTG Adv. Tucked Front Lever

[Bar-Man]

Egipska odmiana pompki nierównej w moim wykonaniu

https://fbcdn-sphoto...248727781_n.jpg

[Bar-Man]

Poszukując idealnego planu doszedłem do wniosku, że takiego planu nie ma i niniejszym zaprzestałem poszukiwań cholery

Postanowiłem ćwiczyć codziennie, robić po 1-2 serii 6 ćwiczeń z puli którą uznałem za wymagającą i dającą najlepsze efekty. Ćwiczenia oczywiście kalisteniczne, z kettlami, sandbagami i sztangą. Z tą ostatnią to niestety jestem ograniczony wagowo więc szybko skończy się przygoda (wyciągnąłem staroć z czeluści strychu ale niestety nie wrzucę na nią więcej niż 80 kg, także zaraz wróci na swoje zaszczytne miejsce ;P). Taki trochę trening minimum, jak najmniej przemęczenia, duża częstotliwość, nacisk na technikę. Zobaczymy jakie to przyniesie rezultaty. Celem jest siła - dojście do pompki na 1 ręce, wypracowaniu idealnej techniki w przysiadach na jednej nodze, które uznaję iż mogłyby być lepsze, przejściu kolejnego kroku progresji w podciąganiu ze Skazanego (bodajże 6 - podciąganie wąskie). Chciałbym również zwiększyć ciężar w ćwiczeniu sandbag shouldering z obecnych ponad 50 kg na 100kg (5Rmax) i przyzwyczaić do kettla 24kg, wskoczyć na 28kg.

 

Pula ćwiczeń składa się z:

SB Heavy Shouldering

SB Carrying

SB Zercher Squats

KT Clean & Press

KT Swings

KT TGU

OAPU

HSPU

Dips na kółkach

Podciąganie (hollow) + obciążenie / szeroko i wąsko

Pistolety + obciążenie

Wznosy nóg na drążku

Mostki pełne i dalsze progresje

Martwy Ciąg (sztanga)

progresje do FL i Planche

[Bar-Man]

Wczoraj cały dzień ogarniałem przeprowadzkę w firmie w której pracuję i przez kilka godzin targałem kartony i szafki. Nawet mi się podobało bo nosiłem niektóre sam. Raz jak doszedłem do pomieszczenia nie mogłem się z nią zmieścić w drzwi i podałem drugi koniec koledze, a on mi na to "uuuuh ale se ciężką wybrałeś" Fajny trening.

 

Wieczorkiem wróciłem do domu zmęczony ale jeszcze ciachnąłem sobie:

- sandbag shouldering 55kg 2x3 (wór stał się ogromny i sam ucieka z rąk więc piasek to jedyna alternatywa dla peletu)

- dipsy na kółkach 1x3 +8kg 1x4 (nie wiem czemu, ale uwielbiam to ćwiczenie i robię je z namaszczeniem)

- podciąganie wąsko nachwytem 1x3 +8kg 1x4

- pistolety 2x5

- stanie na rękach z próbami pompek

- wznosy nóg prostych na drążku 2x5 z zatrzymaniem

 

Dzisiaj bardziej w przysiady i pompki pójdę.

[orba]

Heh wpis z 14-tego o dopicowanym do ostatniego mozliwego picowanka treningu wziął w łeb 21-go zaraz po stwierdzeniu ze w cholerę z tym. Potem nastąpiła radość z tak prostej czynności jak noszenie szafek Życie jest cudnie przewrotne ale zeby takie zwroty w Piotrka dzienniku no to dla mnie nowość

Powiadam Wam Chłopaki, nie ma jak w domu wracam do forumowej aktywności więc starać sie tu, starać

[Bar-Man]

Ćwiczę codziennie ale że trening trwa 30 minut to co mam pisać. Nie ma co przynudzać. Podsumowanie za 2-3 tygodnie. Będzie widać jaka efektywność. Wszystko zapisuję więc dowody są :-D

[Bar-Man]

Mogę się pochwalić dzisiaj małym swoim osiągnięciem: 3 pełne powtórzenia z kółkiem rehabilitacyjnym ze stóp na pełnym wyproście ramion. Po przerwie nie mogłem juz tego wyczynu powtórzyć nawet raz, ale się wreszcie udało :-D muszę jeszcze poprawić nieco formę i stabilność ale jest siła.

[kano]

+1!
(powinno być +3)

GRATY!

[Bar-Man]

Ekhmmmm dobrze mi szło ćwiczenie tym kółkiem ... aż do dziś. Wstyd się przyznać ale jestem jak ten Rusek z kawału o o kulkach co jedną zepsuł, a drugą zgubił ;-) Ja akurat kółko połamałem. Ale spróbowałem zrobić identyczne ćwiczenie na TRX i chyba już tego plastikowego badziewia nie kupię.