223 odpowiedzi w tym temacie

[Bar-Man]

Poniedziałek 08.07.2013
- Pompki wąskie i pełne na rozgrzewkę
- Pompki nierówne 2x10 na każdą stronę
- Pompki wąskie 1x10
- Pompki pełne 1x10
- Wznosy zgiętych nóg na drążku 2x15
- Wznosy nóg w leżeniu 1x15
- Planche Leans 2x15s
- Zwis na drążku oburącz 70s

- Dipsy na kółkach w superserii z TGU kettlem 20kg - 1 drabina od 1 do 3 powtórzeń.
- Sandbag 42kg Bear-Hug Carrying 100 metrów (daje popalić).

Pozdrówka.

[kano]

Coś o treningu gęstościowym miało być

Plecy ok?

[Bar-Man]

Plecy super. Niedługo śladu nie będzie. Kalistenika ułatwia rekonwalescencję.
Środa 10.07.2013
Podciąganie pełne 2x9
Podciąganie do poziomu 3x5
Przysiady nierówne 2x7
Lsit na kółkach 2x15s
Wznosy na palcach 1x70
Zwis na drążku oburącz 80s
EDT Sandbag 15 minut: power cleans / zercher squat 37kg 6x5 (miało być 15 minut ale wyszło 13, trzeba zwiększyć ciężar)
Sandbag Carrying 10minut (Bear Hug, Shoulder, Back) 42kg

[Bar-Man]

Jest piątek więc trzeba zrobić swoje. Ja od 6:20 rozgrzewka, trening.
Stanie na rękach 85s
Kruk 85s
Adv.tucked front lever 3x10s
Mostki na głowie 2x22
Kółeczko rehab 1x10 z kolan i 2x5 z 6 stóp

EDT 15 min kettle clean &press 2x16kg 30 powt+ shouldering sandbag 37kg 36 powt
10minut sandbag carrying 42kg (to jest najlepsze ćwiczenie na korpus jakie poznałem poza gimnastycznymi typu levery i planche)

I jest 7:30 trening skończony. A jak Wam poszło dzisiaj powitanie dnia :-D ?

[kano]

I jest 7:30 trening skończony. A jak Wam poszło dzisiaj powitanie dnia :-D ?

 

Płacz dziecka, a potem śniadanie, kawa i do pracy..

[Robert]

U mnie było dość długo było podobnie, z tym, że bez śniadania. Płaczu dziecka już nie ma - zamiast tego są rodzinne wygłupy ale na śniadanie nadal  nie mam ochoty .

[kano]

Brak ochoty jeszcze ujdzie, ale bak czasu - już nie!!

[Bar-Man]

Ostatni tydzień spędziłem w pięknym miejscu w górach wiec trening tylko kalisteniczny za to o większej objętości ze względu na brak worków i kettli. Czasem zamiast targać plecak na plecach nosiłem go w rękach w najprzeróżniejszy sposób (choć w porównaniu do wora 40kg to śmieszny ciężar) lub zamiast chodzić wbiegałem sprintem pod górę. Bardzo fajna odmiana.

[Bar-Man]

Wczoraj w Poniedziałek 22.07.2013

2 serie pompek nierównych po 12 powt

2 serie pompek wąskich po 5, 7 powt

2 serie pompek pełnych po 6 powt

4 serie wznosów zgiętych nóg na drążku po 15, 15, 10, 5 powt

1 seria wznosów nóg prostych w leżeniu 12 powt

2 x po 15, 20 sek planche leans

zwis na drążku oburącz 90 sek

drabina dips na kółkach 1-3

drabina TGU 20kg 1-3

sandbag carrying bear, shoulder ok. 5 minut

[Bar-Man]

Środa 24.07.2013
2 serie podciągania pełnego po 8
2 serie przysiadów nierównych po 8
Po dwie drabiny powyższych ćwiczeń 1-4 i 1-5
Lhold na kółkach 2 przytrzymania
75 wspięć na palce
EDT 15 min
Sandbag Power Clean 37kg
naprzemian z
Sandbag Zercher Squat 37kg
Razem 36 powtórzeń każdego ćwiczenia

Uwagi: pobyt w górach pozytywnie wpłynął na jakość przysiadów nierównych, worki jakieś się lekkie zrobiły. Zwiększam do 42 kg w przyszłym tygodniu.

[kano]

Czy ja tu widziałem kettle??
Czyli zdrowyś!!

[Bar-Man]

Kettli używam niestety tylko do TGU i Clean&Press. Snatcha nie tykam jeszcze długo. Ogólnie jestem sprawny ale nie jest idealnie. Repertuar ćwiczeń jest jednak nieograniczony wiec zawsze cos sie znajdzie.

[Bar-Man]

Piątek 26.07.2013
Stanie na rękach 90s
Kruk 90s
Adv.tucked front lever 2x15s
Mostki na głowie 2x24

EDT 15min
Kettle Clean & Press 2x20kg x20
Sandbag Shouldering 42kg x30

Sandbag Carrying 42kg 2xAMRAP

Zwis na drążku oburącz 60s


Postanowiłem dać sobie spokój ze Skazanym i ułożyć trening po swojemu. Kolejne treningi będę robił podobnie do tego co dotychczas ale z większym nastawieniem na siłę. Oczywiście będę wykonywał ćwiczenia kalisteniczne i progresje.

Sesja będzie składała się z:
- dwóch ćwiczeń kalistenicznych ćwiczonych w EDT lub drabinach (jako superserie)
- jednego ćwiczenia statycznego
- dwóch ćwiczeń z obciążeniem w EDT lub drabinach (jako superserie)

Maksymalna liczba powtórzeń nie przekroczy w żadnym ćwiczeniu 5 (poza ćwiczeniem łydek).

[kano]

No, to czekam

[szoperon]

Czemu postanowiłeś rzucić skazanego ? 

[Bar-Man]

Ze skazanego zrezygnowałem ze względu na proponowaną tam liczbę powtórzeń na wyższych krokach. Wade pisze, że żeby być silniejszym i przejść na wyższy krok należy wykonywać większą liczbę powtórzeń co nie jest do końca prawdą. Postanowiłem ograniczyć liczbę powtórzeń do tylu ile daje mi siłę czyli 5. Progresje (przynajmniej te które jeszcze przede mną) mam zamiar realizować. Jako, że po dojściu do kroków "przysiady nierówne" i "żabki w zwisie" potrafię robić przysiady na jednej nodze" i "unoszenie prostych nóg w zwisie" to postanowiłem robić wiele serii tych ćwiczeń od 1-5. Przysiady będę też robił z obciążeniem oraz dodatkowe ćwiczenia na korpus - progresje do planche, fron, back levera, kółko rehabilitacyjne.

 

Co do innych - mam zamiar robić progresie w pompkach - jestem teraz na nierównych i bardzo mi się podoba to ćwiczenie. Progresję w podciąganiach do podciągnięć na jednym ręku również.

 

Mam zamiar włączyć do ćwiczeń tzw. weighted calisthenics: dipy z obciążeniem, podciąganie z obciążeniem,

 

W każdym razie w żadnym z ćwiczeń nie mam zamiaru przekraczać 5 powtórzeń.

 

Wczorajszy trening 29.07.2013:

 

Pompki nierówne + wznosy prostych nóg na drążku superserie w drabinach  - 2 po 1-5 i 1 po 1-4 (25min)

Planche leans 2x

Dips na kołkach (bodyweight) + TGU 20kg superserie w drabinach 1 drabina 1-3

Sandbag Carrying 47kg

Kółko rehab 2 serie po 5 z kolan

Zwis na drążku oburącz 90s

 

45min 

 

Uwagi: wyrzucam TGU z tego dnia, za dużo trzeba mu poświęcić czasu i mocno daje po ramieniu więc później wykonanie dipów staje się mizerne, zamiast TGU ćwiczenie z kółkiem rehabilitacyjnych ze stóp w progresji z odległości 6,5 stopy. Wtedy to wczorajsze kółko z kolan zniknie z grafiku. Wykonanie ćwiczenia z kółkiem po noszeniu Sandbaga też jest masakrą bo Sandbag bardzo obciąża dolną część pleców. Nie da się ćwiczyć w tej kolejności.

 

Drabiny zabierają piekielnie dużo czasu. Możliwe, że zastąpię je ćwiczeniem w zwykłych seriach do 5 i zrobię ograniczenie jak w EDT do 15 minut.

 

Ogólnie plan jest tylko wymaga drobnych korekt. Potem mam zamiar się go trzymać przez co najmniej pół roku.

 

Pozdrawiam.

[Luko]

Dobrze Piotrku kminisz.

A co do TGU, to on kompletnie nie komponuje się z innymi ruchami pchającymi. Natomiast świetnie wchodzi z drążkiem

[Bar-Man]

Chyba zrobię sobie z tych ćwiczeń takie EDT z powtórzeniami w zakresie 2-5. Oczywiście wymaga to testów.

[Bar-Man]

Wczorajszy trening środa 31.07.2013

 

Superserie: Podciąganie pełne na drążku (hollow) + Przysiady na jednej nodze drabiny 1-5, 1-4, 1-3 (22 minuty)

L-hold na kółkach 2x

Superserie (EDT 15 minut): Sandbag Powercleans + Sandbag Zercher Squats po 21 powtórzeń każdego

Sandbag Carrying Bear Hug 47 kg

Wspięcia na palce 1x80

 

razem 50 minut, skończyłem mokry jakbym wylazł z basenu, worek mokry, podłoga mokra

 

kupuję sztangę

 

Postanowiłem nie ograniczać się do 3 metod treningowych

[Bar-Man]

Plan na dziś:

 

Piątek 02.08.2013

 

-Stanie na rękach

-Kruk

-Adv.Tucked Front Lever

-Półmostki

-Martwy Ciąg xkg (nie wiem bo mam ciężary nie nominowane) 

-EDT superserie: Kettlebell 2x20kg Clean & Press + Sandbag Shouldering 42kg 15min

-Sandbag Carrying 47kg 

-Zwis na drążku oburącz 1 seria