223 odpowiedzi w tym temacie

[kano]

Kto Ci każe kupować badziewie??

 

http://allegro.pl/sp...ing=power wheel

 

Kiedyś miałem kółko zrobione przez stolarza - 2drewniane krążki (jak talerze 2kg na gryf) + rurka 2/3"

 

Zasłużyłeś na POWER WHEEL!

[Bar-Man]

Haha no takiego power wheela za 5 razy więcej tym bardziej nie kupię bo jakby się takie coś połamało to by dopiero była strata ;-) <br />Już na trx przetestowane i można robić. Chyba nawet nieco trudniejsze to jest więc jeszcze progresja kolejna będzie.

[Bar-Man]

Krótkie podsumowanie progresu ostatnich 3 tygodni:
Ćwiczenia wykonywałem według programu naprzemiennie A i B

A
- zercher squat w sandbagiem (progresja: z 47 na 60kg x5),
- pompki na 1 ręce (w pochyleniu z oparcia o parapet do oparcia na wysokości kolana),
- podciąganie szeroko z obciążeniem z zera do 16 kg (x5),
- kettlem Clean & Press z 20 do 24 kg (x5),
- Sandbag carrying z 47 do 60kg,
- mostki pełne do schodzenia po ścianie,
- pełny wyprost ciała z kółkiem rehabilitacyjnym (niestety kółko w koszu ;-) )

B -sandbag shouldering z 47 kg do 60 (x5),
- dipy na kółkach z zera do 16 kg x5,
- pistolety +8kg,
- podciągniecia wąsko nachwytem +16kg,
- HSPU coraz lepiej ale jeszcze trochę brakuje do pełnych,
- wznosy nóg na drążku coraz wyżej od poziomu przy wyprostowanych nogach,
- Lhold na kółkach coraz lepsza technika.

Taka sytuacja.

[James]

Robi wrażenie.

[Bar-Man]

Po 3, prawie 4 tygodniach ćwiczeń zrobiłem sobie 4 pełne dni przerwy, która bardzo dobrze wpłynęła na samopoczucie, regenerację i chęć do treningu. Wczoraj zrobiłem pierwszy trening po przerwie.

 

Wprowadziłem drobne modyfikacje:

- zaczynam podciągania nierówne (opisane w skazanym) + oczywiście co drugi dzień podciąganie z dodatkowym obciążeniem

- obniżyłem się bardziej do poziomu w pompkach na jednej ręce

- wyrzuciłem zwis na ręcznikach w dniu kiedy robię podciąganie nierówne bo tam siła chwytu już jest ćwiczona

- zaczynam też ćwiczyć 65kg workiem (carrying, przysiad zerchera i shouuldering)

- kupiłem nowe kółko rehabilitacyjne ale podwójne, żeby nie połamać od razu

[kano]

Wrzuciłeś foto, to może wrzucisz filmik z kółkiem?

[Bar-Man]

Jakie znowu foto? Nie przypominam sobie żebym wrzucał foty. Z spróbuję zrobić filmik jak je dostanę bo na razie jest gdzieś w rękach kuriera/ów.

[kano]

Gdzie było foto pompki nierównej - z tego co zrozumiałem, to przedstawiała ona Ciebie, ale może źle zrozumiałem i po prostu wrzuciłeś fotkę "z netu".
Jedna ręka na szachowej figurze, a druga na ziemi.

[kano]

Egipska odmiana pompki nierównej w moim wykonaniu

https://fbcdn-sphoto...248727781_n.jpg

 MAM!

[Bar-Man]

Ups zapomniałem. Zrobię to wrzucę. Kółko dopiero wysłane.<br /><br />Z mostka pełnego przeszedłem na schodzenie po ścianie. No to juz jest przygoda ;-)

[Bar-Man]

Po odpoczynku odczuwam zdecydowaną różnicę w sile i stwierdzam, że odpoczynek kilkudniowy będę sobie robił co 3 tygodnie. Postanowiłem też włączyć ćwiczenia na ruchomość do codziennego treningu. Trening typowo siłowy wymaga rozciągania i uruchomienia stawów, a moje stare są i zardzewiałe Dzisiaj dodatkowo masaż. 

 

Bardzo mocno pracuję by przed każdym ćwiczeniem jakie wykonuję (a jest ich tylko 6 czy 7 dziennie) rozgrzać się, skoncentrować, zapiąć mięśnie, spiąć sekcję środkową, poślady, zacisnąć pięści i powiem tylko, że dobre wejście w ćwiczenie czyni bardzo dużą różnicę szczególnie przy ciężkich ćwiczeniach wykonywanych 1 czy 2 powtórzenia w serii, których człowiek się dopiero uczy. Bardzo duże zmiany odczuwam w ćwiczeniach takich jak przysiad zerchera z sandbagiem, sandbag shouldering, wypad z kółkiem czy na TRX (teraz używanym jako substytut), pompki na jednym ręku, clean & press kettlem. W większości z tych ćwiczeń ciężar lub pozycja sama wymusza spięcie mięśni ale to tylko jakby powierzchowne. Jak się zepnie je wcześniej to od początku ćwiczenia idzie o wiele łatwiej. Trudno bowiem zrobić pistolet bez spięcia bo się nie wstanie, ale maksymalne napięcie przez cały czas zdecydowanie ułatwia przysiad. Trudno nawet powiedzieć jakie mięśnie angażuje się w ćwiczenie bo pracują wszystkie. Zaczynam czuć, że łapię to co tak szeroko opisuje Pavel T. i Luko tu na forum.

[Luko]

Fantastyczna robota Piotrku! Przygoda dopiero się zaczyna!

 

Jeżeli chodzi o mobilność, to także staraj się ją ograniczyć do minimum. Resety z OS wystarczą i dodaj do tego pierwszą fazę z Tureckiego wstawania + armbar. Na dolną część rób sobie goblet squat, ale na dole wypychaj mocno klatkę do przodu, kołysaj się nogami.

[Bar-Man]

Luko - nie mam zamiaru zgłębiać tajników zwiększania mobilności poza to co przychodzi intuicyjnie. Tak. Resety w stylu rocking, rolling, krążenia wszystkim co mam + rozciąganie i gibkość lędźwi, kręgosłupa i nóg to jakby podstawy. Mam zamiar się ruszać, rozciągać, bujać, gibać i kiwać. Nie tam jakieś specjalistyczne bajery. To tylko dla zdrowia. Jakby ktoś spojrzał na moje treningi to może sobie pomyśleć, że są łatwe bo krótkie ale ich trudy zdecydowanie odczuwam więc trzeba robić wszystko by zwiększyć regenerację. Dziś na przykład będę ćwiczył na pół gwizdka by za parę dni przycisnąć.

[kano]

Jakby tak na wyrywki zerknąć w to co piszesz: "codziennie 6ćwiczeń po 1-5powt." To 6min i po treningu
Rozważ foam roller Wersja własnej roboty to 20min pracy: rura 10cm grubościenna - 50-70cm, karimata, trochę taśmy - są tutoriale na YT: jak zrobić i jak nimi ćwiczyć
Po treningu dosłownie 2min się bujam na tym (plecy + nogi). Jako masaż i dekompresja (lepiej to mi "wstawia" kręgi niż zwisy na drążku).

Przemyśl sprawę.

 

(oczywiście można i kupić, ale to coś koło 100zł)

[Bar-Man]

Kano dzięki za ten foam roller. Może spróbuję.<br /><br />Aleś mnie rozwalił z tymi 6 minutami.

 

Taaa. Prawda jest nieco inna. Rozgrzewka, krążenie stawów, potem każde ćwiczenie ma rozruch jedna seria bez obciążeń lub jakaś lżejsza wersja, potem ćwiczenie właściwe po którym chwile trzeba odpocząć i 45 minut potrafi zlecieć. Przy jak dla mnie sporym obciążeniu trzeba odpocząć zanim się człowiek rzuci na kolejne ćwiczenie.

 

Dzisiaj:

- sandbag shouldering 65 kg 1x2

- dipy na kółkach +16kg 1x5

- pistolety +8kg 1x3

- podciąganie nierówne 1x4

- hspu próby 1x5

- wznosy nóg prostych na drążku 1x5 z zatrzymaniem max do góry

- Lhold na kółkach 2x

- sandbag shoulder carrying 65kg

 

Żeby zrobić to ostatnie ćwiczenie trzeba sobie worek wrzucić na ramię. Sam tam nie wskoczy. Zajmuje to czas i energię. Nie takie 6 minut. Byłem już zmęczony wiec dziś podnosiłem go 3 razy zanim go wrzuciłem na ramię.

[kano]

To była lekka ironia

[Bar-Man]

W sobotę do kręgarza. Coś mnie boli w plecach (prawdopodobnie równoległoboczny) ale jest też wielkie prawdopodobieństwo, że to od kręgosłupa. Wczoraj masaż i nic nie pomogło. Musiałem coś sobie zrobić w momencie kiedy mi się kółko połamało i w pełnym napięciu upadłem na bok. Rozćwiczyć się nie dało

[Bar-Man]

Żeby nie było, że się obijam - ćwiczę wszystko zgodnie z planem. Wczoraj było na pół gwizdka. Dziś prawdopodobnie pójdzie więcej pary pod kocioł

[Bar-Man]

W sobotę byłem z wizytą u kręgarza. Upadek przy ćwiczeniu kółkiem o ironio "rehabilitacyjnym" spowodował przestawienie dwóch kręgów. Dalsza eksploatacja zwichrowanego korpusu doprowadziła do zablokowania w kilku innych miejscach. Po ustawieniu wszystkich nieprawidłowości jestem zmuszony odpoczywać juz trzeci dzień żeby dojść do stanu sprzed. Powoli dostaję ku...cy. Ale bóle przechodzą. Może już jutro...

[Bar-Man]

Jednak sie nie poddałem i nieco dźwignąłem:<br />- sandbag shouldering 65 kg 3x2<br />- dipy na kółkach +16kg 2x4<br />- sandbag bear hug carrying 2 przebieżki<br /><br />Na lekko.<br />