129 odpowiedzi w tym temacie

[iamtheweakone]

Ja już po 2 treningach hefesto po mojej kontuzji nadgarstka. Wiadomo przez 2 tygodnie siła trochę spadła, ale najgorsza jest ta psychiczna blokada przed bólem, nie czuję już bólu podczas hefesto, ale nadal w pierwszej serii psychika mnie blokuje i nie mogę zrobić więcej niż 2 powtórzenia, a potem już jakoś mniej się "boję" podświadomie i jakoś idą powtórzenia. Technika nie jest taka jak przed kontuzją, ale wtedy to moim zdaniem była igła, więc teraz mimo, że jest gorsza to nadal bardzo dobra (ahh ta skromność ). Moje pierwsze treningi po kontuzji wyglądały tak:

 

Pierwszy trening (poniedziałek):

1. 1 powtórzenie

2. 2 powtórzenia

3. 2 powtórzenia

4. 3 powtórzenia

5. 2,5 powtórzenia (xD)

6. 2 powtórzenia

7. 2 powtórzenia

8. 2 powtórzenia

 

Drugi trening (czwartek):

1. 2 powtórzenia

2. 4 powtórzenia

3. 4 powtórzenia

4. 3 powtórzenia

5. 2 powtórzenia

6. 2 powtórzenia

 

Myślę, że w ten poniedziałek będzie już ogień i zacznę od 5 powtórzeń w pierwszej serii, powoli wracam do tej formy przed kontuzją. Na filmiku planche na szerokości 1m., supine planche no i też widok z boku żeby było widać, że aż taka tragiczna ta forma nie jest w tym wide planche. xD Pokazałem też airwalk w hefesto (po kontuzji nadal próbuję nowych rzeczy hehe) no i te 4 powtórzenia hefesto, brzydkie. Froncika nie zaniedbuję, ale limit na instagramie to minuta i już mi się nie zmieścił, ehh.

 

https://www.instagra...y=iamtheweakone

[JamesFranek]

Psychika podczas kontuzji jest bardzo ważna, dzięki niej możesz dużo zyskać (mniej stracić). Prosta wizualizacja ruchu w głowie wraz ze wszystkimi szczegółami, najlepiej już w odpowiedniej pozycji, czyli np. na niskim drążku łapiesz się go (bez wiszenia) i wyobrażasz sobie, że robisz powtórzenie.

 

Takie mam pytanie, czy jest jakiś szczególny powód, że nie jedziesz tego hefesto na jednym oddechu (chodzi o wdech do przepony), tylko oddychasz normalnie? czy po prostu się tym nie przejmujesz? w tym przypadku chyba najlepiej wziąć wdech na dole, spiąć brzuch, łopatki i jechać według teorii powinno to dodać trochę siły, no i jest niezbędne w ćwiczeniach ze sztangą, w kali może być ewentualnie bonusem xD

 

Planche jak na nie trenowanie tego elementu fajna forma, z boku wygląda lepiej niż z przodu

[iamtheweakone]

Nie skupiam się jakoś na oddechu, po prostu to robię, w hefesto odpoczywam i oddycham jak potrzebuję zawsze na górze bo mniej męczę się będąc w tej pozycji niż gdybym robił to w dolnej pozycji, czyli german hang. Ostatnie 2 tygodnie trenuję planche właśnie przez tą kontuzję hefesto, ale chyba już zacznę regularnie je trenować bo progres nie jest wolny aż tak bardzo. Myślę że mój plan odgrywa tutaj główną rolę, bo wszystko sobie rozpisałem pod siebie żeby było jak najlepiej, trochę to trwało, ale efekty po 2 tygodniach już zauważam. W poniedziałek będzie już bez strachu od pierwszej serii po takiej dawce motywacji jaką dostałem na ig to będę latał w trakcie hefesto.

[iamtheweakone]

Kiepska siła - https://www.instagra...y=iamtheweakone

 

W hefesto zastój, po ostrym treningu jednak nadal czuję dyskomfort w prawej ręce, co prawda niewielki, ale czuję, więc chyba skupię się na wykonywaniu wolnych singli albo doubli dopóki nie będę już czuł kompletnie nic co przeszkadzałoby mi w wyższych zakresach powtórzeń. W planche ogromny progres cały czas szerokie straddle planche to masełko powyżej 125 cm. trzymam kilka sekund, full planche trzymam 3 sekundy, ale nie wstawiam jeszcze filmiku, dobiję do 5 to wstawię. Front lever tutaj delikatnie progresuję, ale mało fronta na filmiku znowu, bo na dworze teraz rzadko ćwiczę i nic ciekawego we froncie nie robię co można by na ig nagrać, tylko sety złożone z pull upów i pressów no i potem jakieś airwalki i holdy, żadnego holdu pod drążkiem czy nowych wariacji, bo pogoda jest jaka jest (pada ciągle u mnie) i nie da się nic nagrać z dworu tymbardziej że wracam do domu o 17:30, o 18 zaczynam trening,a o tej ostatnio ciągle pada. xD

 

Zastanawiam się nad treningiem bazy pod siłę z obciążeniem, ale nie wiem jakbym mógł to wkomponować przy tylu treningach statyki w tygodniu, a nie chciałbym tej statyki ograniczać. Będę kombinował z ułożeniem planu statyka + baza i dopóki nie wymyślę czegoś optymalnego to będę robił tak jak dotychczas czyli 5/6 razy w tygodniu statyka, 4x planche, 4x front lever i 2x hefesto. Pozdro!

[iamtheweakone]

Dzisiaj sobota, pierwszy rest day w tym tygodniu, mnóstwo czasu na regenerację i dodanie kolejnego wpisu do tego jakże nudnego dziennika treningowego. Wczorajszy dzień był dla mnie przełomowy, bo czułem siłę we wszystkim, planche, hefesto i front lever były jak masło. W ciągu tego dnia ogarnąłem pompki w straddle planche (3-4 powtórzenia wykonałem w kilku seriach), kilka było naprawdę dobrych i głębokich, dla mnie to już jakiś nowy etap jeżeli chodzi o planche, bo holdy nawet te szerokie zaczęły mnie nudzić, bo co fajnego jest w kilkusekundowym holdzie. Ruch jest bardziej interesujący, a że nie umiem handstanda to moim jedynym ruchem w planche będą pompki, a nie pressy. A skoro już o pressach mowa, wczoraj weszło 5 idealnych pressów w szerokim froncie + przytrzymanie tego szerokiego fronta przez ponad 3 sek. po tych pressach, a potem przejście do normalnego froncika na kilka sekund i dobicie pompkami w straddle planche, ogólnie bardzo udany dzień to był. Wykonałem także fajne combo, ale było to na dworze, a o tej godzinie to ciemno jak w d więc niewiele tam widać na tym filmiku, widać że coś się rusza, haha. Combo wyglądało tak: Straddle planche push ups x 3 -> Straddle planche hold 5 sek. -> Hold under the bar (front lever) -> Front lever -> Wide front lever (1,20m., wiem bo mam zaznaczoną tą szerokość na poręczach xD) -> Hefesto x  2.

 

W piątek za tydzień nagram jakieś lepsze combosy, może wreszcie wskoczyłem na nowy poziom. ^^ Nauczenie się pompek w planche bez handstanda jest kurewsko trudne, szkoda, że nie umiem tego hs'a bo gdybym mógł robić pompki w wolnym staniu na rękach to progres byłby bardzo szybki (teraz już jest okej, ale z takimi pompkami byłoby lepiej), no cóż wybrałem cięższą drogę bez hs'a i jak narazie straddle ogarnięte, pora na pompki w full planche, może do końca roku.

[SHogun]

W dni wolne polecam dodać trifecte ze "Skazanego"

[iamtheweakone]

W dni wolne polecam dodać trifecte ze "Skazanego"

Dzięki, ale raczej nie skorzystam, w dni wolne umieram po całym tygodniu ciężkich treningów i robię tylko rolowanie i rozciąganie barków oraz nadgarstków. W ogóle co to takiego ta trifecta, bo nie słyszałem?

[Bueno]

W ogóle co to takiego ta trifecta, bo nie słyszałem?

 

Skazany na trening 2. Paul Wade "Trener"

 

s. 214

"... Nie były to nawet ćwiczenia ruchowe tylko utrzymywanie pozycji (trzymki). Kiedy się ich nauczył, wykonywał je co drugi dzień. Po dziesięciu tygodniach zdołał wyeliminować 90% bólu stawów i był pełen optymizm, że to samo stanie się z pozostałymi 10%. Nie tylko odzyskał mobilność ale stwierdził, że - pomimo swojej obecnej wagi - jest bardziej żywotny i zwinny, niż kiedy grał w kosza w liceum... Tak bardzo spodobał mu się ten program treningowy, że zaczął go nazywać trifectą - perfekcyjną trójcą" 

s.215
"... Nagle przyszły mi do głowy trzy pomysły - trzy najpotężniejsze strategie treningu stawów na świecie. I kropka. Są to: 1. triada funkcjonalna, 2. oliwienie stawów, 3. rozciąganie aktywne. Połączyłem te trzy elementy w jeden przystępny i łatwy do opanowani system. Pośpiesznie nabazgrany na odwrocie serwetki, stał się on programem znanym pod nazwą trifecta. Przyjrzyjmy się tym trzem elementom po kolei."

s.217

"... Triada funkcjonalna = Łańcuch przedni: mięśnie piersiowe, przednia partia mięśni naramiennych, bicepsy, mięśnie proste brzucha, mięśnie przednie biodrowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie piszczelowe. Łańcuch tylni: mięśnie górnej partii pleców, tylna parta mięśni naramiennych, tricepsy, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladkowe, mięśnie z tyłu ud, mięśnie łydek. Łańcuch boczny: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie zębate, mięśnie międzyżebrowe, mięśnie skośne brzucha, odwodziciele bioder, napinacze (na udach)."

"... Znajomość koncepcji triady funkcjonalnej jest konieczna do prawidłowego treningu stawów. Na ogół ćwiczeniu mobilności brakuje należytej harmonii. Kulturyści mają sztywny, przetrenowany łańcuch przedni, ciężarowcy mają przetrenowany łańcuch tylny, większość adeptów sztuk walki buduje gibkość w bocznym i tylnym łańcuchu, ale nie w przednim; i tak dalej. Tym programom treningowym brakuje równowagi. Z tego powodu w ciele powstaje dysfunkcjonalna asymetria i staje się ono podatne na kontuzje. Istnieje na to tylko jedno lekarstwo - funkcjonalny program trenigowy stawów, który przywraca ciału równowagę i harmonię, w równym stopniu trenując trzy łańcuchy."

s.218

"... Oliwienie stawów. Najlepszym sposobem na naoliwenie stawów jest utrzymywanie pozycji kalistenicznych. Rozciągnij się a potem zatrzymaj w szczytowej fazie ruchu. Właśnie na tej metodzie polega "tajemnica" jogi, dzięki której wiele osób uwalnia się od różnych bólów. Dobrym przykładem pozycji rozciągnięcia jest mostek - wypchnij się do pozycji górnej i zastygnij w niej. Ten rodzaj ćwiczenia rozciągającego w maksymalnym stopniu otwiera chrząstki (w tym przypadku dyski kręgosłupa), umożliwiając krążenie optymalnej ilości płynu maziowego."

s.219
"... Codzienne utrzymywanie pozycji rozciągających nie tylko odżywi i nawilży stawy. Zwiększy mobilność w najszybszy możliwy sposób. Brutalny trening siłowy buduje siłę, ale na poziomie komórkowym może być dla ciała wyczerpując. Z czasem może doprowadzić do powstania w mięśniach i stawach zrostów i tkanki bliznowatej. Jest to gwóźdź do trumny  mobilności - główny powód, z którego weterani ciężarów są sztywni jak dechy."

"... - stosuj ruchy, które Cię odświeżają, a nie wykańczają; - trenuj często, żeby odżywiać wewnętrzną strukturę stawów; - zamiast stosować agresywne techniki rozciągające, pracuj nad odpowiednio długim utrzymaniem pozycji rozciągających. Brzmi to prosto i nieskomplikowanie, ale takie są często najbardziej wartościowe idee. Wiem jednak, co teraz myślisz: Ale jakie pozycje rozciągające mam wykonywać Paulie? Dobrze, że zapytałeś."

"... Stosuj techniki aktywnego rozciągania. Aktywne rozciąganie jest proste: rozciągasz jedną połowę ciała przez spinanie przeciwnej. Zastosujemy to do triady funkcjonalnej. Jeśli chcesz rozciągnąć łańcuch przedni, robisz to, napinając łańcuch tylny - jak w pozycji mostka. Jeśli chcesz rozciągnąć łańcuch tylny, robisz to, napinając przedni - tak jak w pozycji L (nazywanej też L siadem). Jeśli chcesz rozciągnąć łańcuch boczny, robisz to, napinając łańcuch boczny po przeciwnej stronie ciała - jak w pozycji skrętu."
 

Użytkownik Bueno edytował ten post 10 września 2017 - 14:26

[iamtheweakone]

Ostatnie treningi hefesto oscylują w okolicach 25-35 powtórzeń więc myślę, że wróciłem zwłaszcza, że hefesto w takich warunkach jakie teraz mamy na zewnątrz jest po prostu trudniejsze niż było to w lato (zimne powietrze, deszcz, wiatr), rozgrzewka przed hefesto to ok. 30 minut, a potem i tak przed każdą serią muszę się rozgrzewać dodatkowo, bo pogoda robi swoje.

 

Planche idzie bardzo dobrze, cały czas się rozwijam, skupiam się głównie na szerokości w straddle planche, wynik to 10 sekund przy ok. 130 cm. co jeszcze nie tak dawno temu było dla mnie abstrakcją. Chciałbym fulla, ale jakoś nie robię nic w tym kierunku dlatego trzymam go 4 sekundy, może w lato skupię się bardziej na solidnym fullu niż tej szerokości w straddle albo po prostu poświęcę jeden dzień w tygodniu głównie na full planche, a potem będę dobijał straddle planche, jeszcze nie wiem jak to będzie.

 

Mój ukochany froncik, hmm niby progres bo podciąganie stało się bardzo łatwe i nawet na zmęczeniu robię sety typu 2 pull upy + 2 pressy + hold, a na ciężkich (głównych) treningach w tygodniu robię po 4 pull upy + 2 pressy lub 5+1 lub 3+3, wszystko zależy od tego na czym w dany dzień chcę się skupić, czy pressy czy pull upy. Pod koniec treningów bawię się też air walkiem i innymi takimi easy rzeczami które tylko ładnie wyglądają na zawodach, a tak naprawdę gówno dają. xD

 

Ogólnie uważam, że powinienem być zadowolony z progresu i mojego aktualnego poziomu, ale niestety (lub stety ) moje ambicje są większe niż fanów Kury więc tak średnio bym powiedział. Zadowoliłoby mnie z 8 hefesto, ale jak póki co walczę o drążek (kolejny) w domu z wysokością taką jakiej potrzebuje do hefesto w perfekcyjnej formie, jeżeli drążka w domu nie będzie to w zimie może być ciekawie z tym elementem. Nadal chcę pompki w straddle, bo ostatnio je olałem wybierając zwiększanie szerokości w planche i jest kilka innych elementów które są moimi celami, ale aktualnie jestem w nich na tyle słaby, że nie ma co nawet o tym pisać, chodzi o one arm planche, entrada de angel, back lever hefesto. Z entradą i hefesto z backa może to trochę potrwać, bo na razie nie chcę narażać nadgarstka na jakieś duże przeciążenia i robię tylko zwykłe hefesto. 

 

I tak przy okazji w miarę świeże (i te mniej świeże) filmiki:

 

4 hefesto

https://www.instagra.../p/Ba4YBkIFw3j/

 

130cm. wide planche na 10 sekund i set pull ups + presses + hold we froncie

https://www.instagra.../p/BagpGXqlyKY/

 

1 hefesto z air walkiem i 2 hefesto normalne w secie (zabawa po treningu xd)

https://www.instagra.../p/BaUNlBtFBJT/

 

37 podciągnięć (jakość do d*py, kąt nagrywania także, ale zaufajcie był wyprost łokci i broda nad drążkiem przy każdym powtórzeniu, jestem ciekaw ile bym zrobił na świeżo, ale nie trenuję bazy więc póki co nie będę marnował siły na sprawdzanie bezsensownego maksa)

https://www.instagra.../p/BaHbPjaFJPk/

 

Stare, bardzo, ale fajny froncik z hiperretrakcją łopatek (w hiperretrakcji nie można do końca wyprostować nóg, więc się nie czepiajcie za naprawdę delikatne ugięcie )

https://www.instagra.../p/BYtjCukDxV3/

 

I to by było na tyle, strzałeczka ziomeczki i progresu życzę!

 

P.s. Ktoś jedzie do Głogowa w lutym na Bitwę o miedziową rudę, czy coś takiego, nie pamiętam nazwy dokładnie?

[iamtheweakone]

Dzisiaj trening hefesto, nadgarstek lekko popsuty po ostatnim treningu one arm planche, ale na szczęście już dochodzi do siebie, a w wykonaniu dzisiejszego treningu mi nie przeszkadzał w ogóle, więc jest okej. Pogoda jest jaka jest, ale dzisiejsza była nadzwyczaj dobra, najważniejsze, że nie było wiatru i deszczu, temperatura nie odgrywa aż tak wielkiej roli, więc moim zdaniem dziś super warunki, trening wyglądał tak:

 

1. 4

2. 4

3. 4

4. 3

5. 3

 

Potem 5 serii singli bardzo wolnych i perfekcyjnych technicznie, po 15 sekund na jedno powtórzenie, aby zyskać siłę w słabszych punktach, tak jak to kiedyś robiłem. A po treningu troszkę zabawy hefesto więc do tego trzeba doliczyć kilka powtórzeń, czyli trening był standardowy około 30 powtórzeń.

 

Myślę nad sprzedażą planów treningowych pod osiągnięcie elementów jak planche, hefesto i front lever, ale nie mam żadnych osiągnięć jeżeli chodzi o zawody więc nie wiem czy byliby chętni, co o tym myślicie? Wiedzę i doświadczenie mam, jak narazie pytają mnie na instagramie po 10 osób dziennie nawet i jakoś im pomagają moje plany i mają prawie tak szybkie efekty jak ja, więc. ^^

[JamesFranek]

Jak czujesz się na tyle pewny, że chcesz sprzedawać plany to ja nie widzę przeszkód, pozostaje tak jak mowiłeś kwestia chętnych, ale to chyba trzeba się przekonać, raczej cen wygórowanych nie zamierzasz dawać (?) więc będziesz konkurencyjny, można to jeszcze jakoś fajnie marketingowo pomyśleć, że np. jak ktoś osiągnął zadowalające efekty Twoim planem musi gdzieś to udostępnić/polecać innym. Ja się nie znam aż tak na soszal mediach więc tak sobie tylko teoretyzuje

[iamtheweakone]

Jak czujesz się na tyle pewny, że chcesz sprzedawać plany to ja nie widzę przeszkód, pozostaje tak jak mowiłeś kwestia chętnych, ale to chyba trzeba się przekonać, raczej cen wygórowanych nie zamierzasz dawać (?) więc będziesz konkurencyjny, można to jeszcze jakoś fajnie marketingowo pomyśleć, że np. jak ktoś osiągnął zadowalające efekty Twoim planem musi gdzieś to udostępnić/polecać innym. Ja się nie znam aż tak na soszal mediach więc tak sobie tylko teoretyzuje

Dzięki za pomysł z tym udostępnianiem, raczej przynajmniej na początku nie będę działał nigdzie indziej niż instagram, więc pomysł super.

 

Dzisiaj lekki dzień na froncika jedynie 5 serii: 1 pull up + 1 press + hold

Jutro będę robił konkretny trening więc dziś tylko tak dla rozruszania się zrobię. ^^

[iamtheweakone]

Dzisiaj trening hefesto na zewnątrz, kocham mrok, deszcz i hefesto, było ekstra. Progres! Trening wyglądał tak:

1. 4 powtórzenia

2. 4 powtórzenia

3. 4 powtórzenia

4. 4 powtórzenia

5. 4 powtórzenia

 

I potem 5 serii wolnych pojedynczych powtórzeń z perfekcyjną techniką, a po tym bawiłem się hefesto po prostu i też wpadło kilka powtórzeń podczas tej zabawy. To nie był trening na maksa, specjalnie zostawiałem sobie zapas, bo wiadomo w tak zimne dni i w dodatku deszczowe trzeba uważać żeby się nie popsuć, stawy nie lubią zimna.

[Bueno]

Z tym popsuciem to racja. Trzeba uważać. Jak u Ciebie wygląda rozgrzewka na te chłodniejsze, zimowe dni?

[iamtheweakone]

Zaczynam od barków, a kończę na nadgarstkach, wygląda to mniej więcej tak:

• krążenia ręką w przód potem w tył
• Dyslokacje barków z kijkiem bądź gumą
• Dyslokacje barków na szerokości 1m. z kijkiem
• Krążenie łokciami do środka, a potem na zewnątrz
• Krążenie oba nadgarstkami
• Trzymanie pozycji korean dipa (konieczne żeby dogrzać barki, moim zdaniem )
• Hefesto z nogami na ziemi (im dalej nogi tym trudniej)

Trwa to od 30 minut do godziny zależnie od tego jaka pogoda, bo wiadomo że jak jest okej pogoda to nie będę poświęcał godziny na rozgrzewkę, ale jak pada i wieje to niestety trzeba. Myślę, że nic odkrywczego nie robię, po prostu zwykłe ćwiczenia rozgrzewające jakie robi każdy.

[iamtheweakone]

Kilka miesięcy bez podciągania (nie licząc podciągania na jednej i podciągania we front leverze ), ale chyba niedługo wrócę do bazy, przynajmniej jeden dzień w tygodniu żeby mieć taki konkretnie pod bazę, może jakaś wytrzymałościówka z 40kg., zobaczy się.

Spoiler

Ciekawe co by było gdybym nie jadł śmieciowego żarcia codziennie tylko np. raz na tydzień, ale narazie w sumie nie mam jakiś celów jeżeli chodzi o wygląd, więc nie będę odmawiał sobie czipsów, kebabów i innych przyjemności.

[m@tt]

Ogólnie to ja miałem tak, że jak odstawiłem bazę na rzecz elementów, to po około roku jak sprawdzałem maksy to i tak progres spory zaliczyłem. Chociaż teraz stoję w miejscu jeśli chodzi o elementy :-(

[iamtheweakone]

Ogólnie to ja miałem tak, że jak odstawiłem bazę na rzecz elementów, to po około roku jak sprawdzałem maksy to i tak progres spory zaliczyłem. Chociaż teraz stoję w miejscu jeśli chodzi o elementy :-(

Wiadomo jak ktoś zaczynał od bazy, wykonywał bazowe treningi przez dłuższy czas i dopiero potem przestawił się na elementy to one dadzą mu progres w sile ogólnej, a co za tym idzie w bazie także. Ale postanowiłem dodać ten jeden dzień tylko dlatego, że czuję "głód powtórzeń", po prostu mi tego brakuje heheh, one arm pull upy i hefesto nie wystarczają mi, czasami mam ochotę pyknąć jakiegoś seta bazowego z neta. A co do stagnacji w elementach, nie przejmuj się, statyka ma to do siebie, że jednego dnia możesz nawalać pull upy we froncie bez wysiłku, a za tydzień hold fronta jest wyzwaniem, trzeba po prostu przeczekać taki okres i robić to co się da, a po jakimś czasie znowu wrócisz do dawnej siły. Chyba, że to przeciążony CUN, to się zdarza czasem jak poszalejesz kilka tygodni pod rząd z elementami, wtedy polecam sety wytrzymałościowe, podciąganie, pompki na poręczach, muscle upy, styraj się porządnie, a potem kilka dni odpoczynku, to ci zresetuje CUN porządnie. Życzę progresu ziomeczku!

 

Ja pierdziele ale świr, te plecy to zajebiste
Geny to ty masz w uj dobre do sylwetki i ogólnie do sportów siłowych Ziomek.

Hahah gdybyś widział mnie przed 27.04.2015 (najlepszy poniedziałek mojego życia - rozpoczęcie przygody z treningami) to byś mi odradził treningi, powołując się na ujową genetykę. Plecy od front levera, barki od hefesto i planche i sylwetka się o dziwo zmienia mimo tego że jem ponad 5k kcal dziennie, nadal bez tłuszczu. Zalety ekto. xD