20 odpowiedzi w tym temacie

[Ricko]

Cześć wszystkim,

 

Po dłuższej przerwie wracam do pisania dziennika na forum bo brakuje mi informacji zwrotnej no i będę potrzebował waszych cennych uwag do nowego pomysłu, ale o tym niżej.

 

W między czasie przestałem regularnie ćwiczyć na jakieś 8 tyg.

Krótko pisząc, przez ten czas starałem się bawić treningiem, dużo spontanicznych ćwiczeń bez jakiegoś celu. Ćwiczyłem baby MU, HS, Animal Flow albo robiłem mobilizacje z książki Starreta z małą częstotliwością, jednocześnie zacząłem tracić motywację i gdzieś gubić sens treningu.

 

Dopiero od nowego roku wróciłem do klasycznego FBW i przez 9 tyg robiłem standardowy obwód złożony z 5 ćwiczeń (podciąganie neutralne, pike pu, australijskie, pompki głębokie i przysiady) w zakresie 3 x 8-10 (przysiady 15-20) w ramach ogólnego przygotowania. 

Było trochę plusów tej przerwy bo udało mi się wprowadzić poranne rutyny, przez około 5 min robię takie 5min flow z kanału Maxa Shank oraz elementy Original Strength jak pompkorocking, crosscrawl oraz HS. Improwizuję ale daje mi to mnóstwo energii na cały dzień.

 

Korzystając z okazji, chciałem się pochwalić pierwszym MU na kółkach który po prostu udało mi się wykonać jednego pięknego październikowego wieczora

 

https://drive.google...iew?usp=sharing

 

To było 4 podejście tego wieczoru dlatego wyszło z kipem

a ostatnio próby wejścia wyglądały tak:

https://drive.google...NDZtRzNXUlVjV2s

 

Jaram się że mi się udało, ale brakuje mi jeszcze siły przy falsegrip, tzn nie mogę się podciągnąć z pełnego zwisu i czuje duże obciążenie na łokciach, po kilku próbach cholernie bolą, nie wiem czy dobrze prowadzę barki itp. Dlatego też nie zamierzam jeszcze brać się za MU na poważnie. Mam inny pomysł, ale o tym w kolejnym poście.

[Pablo1]

Dobrze, że wróciłeś. Gratuluję muscle upa

 

Napisz co to za pomysł.

[Ricko]

Dzięki Pablo, wszystko głównie dzięki ludziom i wiedzy z tego forum :-)

Co do pomysłu to znalazłem jakiś czas temu apke thenics.

W skrócie działa tak, że wybierasz umiejętność np planche a tam masz 6 poziomów do przejścia. Jest 4 ćwiczenia jedno po drugim w 3 seriach i z określoną liczba powtórzeń i czasem trzymania pozycji, jeśli to osiągniesz to przechodzisz na następny poziom a tam trudniejsze progresje ćwiczeń itd. Aplikacja pokazuje Ci kiedy możesz przejść na wyższy poziom. Coś jak wymagająca gra sportowa na telefon :-) Nie ma w niej wszystkiego, jak rozgrzewki, schładzania czy rozciągania, ale dedykowana jest średnim i zaawansowanym praktykom kalisteniki więc takie rzeczy są chyba zbędne.

Moim zdaniem dużym plusem tej aplikacji jest to że do każdego ćwiczenia są opisy i filmiki, naprawdę bardzo dobra robota bo można podpatrzeć technikę i progresje wielu specjalistów w temacie jak calistenicmovement, mike fitch czy strength project i wszystko w jednym miejscu.

Ponadto jest stosunkowo prosta, pokazuje najpotrzebniejsze informacje o ilościach powtórzeń, liczy czas całego treningu, przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami, pokazuje liczbę powtórzeń i czas który trzeba zrobić itp. A ja lubię proste rozwiązania.

Postanowiłem, że wezmę się teraz za niektóre umiejętności więc przy okazji przetestuję funkcjonalność aplikacji i własny poziom. Z czasem zamierzam wysłać autorowi jakiś feedback, co może zmienić dodać, uzupełnić.

Oczywiście jak to apka nie jest idealna i ma mnóstwo ograniczeń, ale myślę, że może być dosyć elastycznym narzędziem do pilnowania treningu, może też motywować do notowania progresu i generalnie może zastąpić papierowy notatnik.

Sam nigdy nie ćwiczyłem w sposób proponowany przez autora, zawsze obwodówki.

Na pierwszy rzut zdecydowałem się na HSPU, pistole i fronta, tak żeby zachować jakieś proporcje push i pull a dodatkowo muszę wzmocnić nogi bo to moja pięta achillesowa.

Zastanawiam się jeszcze jak rotować elementami i czy kolejność ćwiczeń też jest ok.

Zachęcam do sprawdzenia apki i jeśli macie jakieś wątpliwości to spróbujemy je jakoś rozgryźć.

[Ricko]

  Tydzień 1.

 

Tak wygląda podsumowanie treningu w aplikacji.

 

 thenics week1.jpg   250,4 KB   18 Ilość pobrań

 

Zacząłem od HSPU i zaliczony pierwszy poziom.

 

 HSPU lvl1-2.jpg   319,95 KB   20 Ilość pobrań

 

potem pistolety i założenia zrobione w 53%

 

 Pistol lvl1.jpg   237 KB   15 Ilość pobrań

 

a w piątek próby fronta i 66% poziomu.

 

 front lvl1.jpg   197,33 KB   14 Ilość pobrań

 

 

O ile przy HSPU poszło całkiem sprawnie to pierwsze poziomy do pistoletów jak i do FL okazały się bardzo wymagający.

Największe zakwasy były na łydkach po dniu z pistoletami.

Po każdym treningu byłem dosyć obolały, nie robię serii do zmęczenia tylko zostawiam zapas nawet 2 powtórzeń.

[Pablo1]

Minusem tej aplikacji może być stagnacja pod koniec cykli, gdyż nie będzie możliwości cały czas napierania do przodu.

[Ricko]

Pewnie tak, wtedy trzeba będzie coś zmieniać, może zaproponować jakieś zmiany autorowi żeby dodał propozycje treningu uzupełniającego, np fbw albo piramidy, coś co pozwoli przezwyciężyć stagnację.
Ja też nie zamierzam robić dokładnie tak jak sugeruje aplikacja, PikePU np robotę na paraletkach w pełnym zakresie. O jakimś czasie HSPU zmienię na planche a frontu może na backa...

Wysłane z mojego D6603 przy użyciu Tapatalka

[Ricko]

Tydzień 2.

 

Podsumowanie:

 Thenics week2.jpg   314,01 KB   4 Ilość pobrań

 

HSPU -lvl 2

Pierwszy trening na 2 poziomie,czuje że chwilę na tym etapie zabawię bo wymaga 10 powt pikepu z nogami na podwyższeniu. Kiedyś robiłem ten wariant ćwiczenia w obwodzie max 5powt więc będzie ciężko zrobić 10.

Po treningu odciąganie taśmą i odprężanie kręgosłupa wisząc w podchwycie.

 

PISTOLETY - lvl 1

Tutaj trzeba zrobić 30 powt zwykłych przysiadów, zrobiłem 22 więc na następnym treningu powinno się udać. Wykroki też są wymagające, wychodzą braki w podstawach.

PO treningu rozciąganie kanapowe i mobilność bioder.

Efekty treningu odczuwałem do soboty. Rolowanie ud przy zakwasach to masakra, ale polecam

 

FRONT LEVER - lvl 1

Udało się w tuck spędzić 30 sec., za tydzień nowy poziom:

https://drive.google...bllVUkpseVM5LUU

Starałem się  mocno ściągać łopatki, może mi brakować zarówno siły jak i mobilności w barkach. Przy podciąganiu również starałem się to robić tak jak proponuje Max Shank. Wszystkie powtórzenia wykonywane wolno i pod kontrolą. Jest to zdecydowanie trudniejsze bo podciągnięć zrobiłem 6-5-5 ale mam nadzieje bardziej efektywne.

 

Po treningu odciąganie taśmą i rozciąganie przedramion bo drętwieją mi dłonie.

Wieczorem basen i sauna.

 

Generalnie treningi są dla mnie wymagające, ale pilnuję techniki i nie spieszę się z przejściem na kolejne poziomy. Zdaję sobie sprawę że im wyższy poziom tym więcej czasu na nim spędzę.

Czuję że brakuje mi wytrzymałości.

Na razie wyrabiam z regeneracją. Korzystam z mobilizacji taśmą, roluje się w dni wolne i przerolowuje przed treningiem, zawijam bolące stawy i mięśnie flossem. Oczywiście resety przed po i w trakcie treningów. Nic tak nie przyspiesza regeneracji jak raczkowanie

 

Może ma ktoś jakieś sugestie co do moich wyborów progresji, może lepsze było by połączenie nauki planche z FLeverem a HSPU z backiem.

Zastanawiam się czy utrudnienie w postaci robienia Pike PU na poręczach i FL na kółkach nie jest za dużym utrudnieniem.

Może za jakieś 2-3 tyg będę musiał zrobić łatwiejszy tydzień na podłodze i drążku. Albo zaczekam na stagnację w treningu i zamienię fronta na backa albo sam nie wiem, zobaczymy...

[Ricko]

Tydzień 3 - HSPU lvl 2

 

 HSPU lvl2.jpg   94,87 KB   7 Ilość pobrań

 

 Adv pike push, wall HS.jpg   252,02 KB   8 Ilość pobrań

 

Według aplikacji wystarczy w jednej serii zrobić 10 powt i można lecieć dalej. Nie za bardzo mi to pasuje, więc za tydzień zrobię jeszcze raz ten poziom ale na poręczach do pompek albo paraletkach w zależności od samopoczucia.

Stanie brzuchem do ściany poszło dobrze.

 

 pike push, head stand.jpg   161,48 KB   5 Ilość pobrań

 

Zwykłe pike też bez problemu. Przy staniu na głowie za to było już trochę ciężko bo barki już mocno zmęczone, przy ostatniej serii spróbowałem wejść z kruka do dolnej pozycji HSPU i wytrzymałem 3 razy po jakieś 5 sec i o mało nie wyj...łem się na głowę .

To ciekawe ćwiczenie i chyba będę robił ten element zamiast zwykłego stania na głowie. Na następnym poziomie jest właśnie kruk i też zamienię go na te próby wychylenie.

Z tego co zauważyłem będę miał spory problem z równowagą więc pewnie spróbuję w tuck albo straddle. Moze to już zmęczenie ale nie mogłem się skupi na pełnym napięciu.

 

Czułem się dzisiaj dośćzmęczony i wiedziałem, że nie dam rady na paraletkach zrobić treningu dobrze, a jak już wcześniej zauważyłem, muszę popracować nad wytrzymałością więc robiłem pompki tylko do podłogi.

 

Zapomniałem dodać, że po treningu rozciąganie barków i przedramion oraz odprężenie kręgosłupa w zwisie podchwytem.

[Ricko]

Tydzień 3 Pistol lvl 1

 

 Pistol lvl 1.1.jpg   89,3 KB   6 Ilość pobrań

 

 Pistol 3.1.jpg   245,99 KB   8 Ilość pobrań

 Pistol 3.2.jpg   165,88 KB   8 Ilość pobrań

 

Udało się wykonać plan przejścia, z trudem bo dzisiaj całe nogi mam obolałe. Technika zachowana

Dużo oczekuję po tych treningach pod pistolety, mam nadzieję nabrać nie tylko siły ale i mobilności żeby bez problemu robić straddle w innych ćwiczeniach.

 

Po treningu lekkie rozciąganie i odprężanie kręgosłupa. Dopiero dzisiaj zrobię rolowanie, rozciąganie kanapowe i mobilizację bioder.

 

 

[Ricko]

Tydzień 3 - Front Lever lvl 2

 

 FL 3.0.jpg   107,71 KB   4 Ilość pobrań

 

 FL 3.1.jpg   267,11 KB   6 Ilość pobrań

 FL 3.2.jpg   159,85 KB   5 Ilość pobrań

 

Pierwszy trening na drugim poziomie fronta. 2 ćwiczenia statyczne, kolejne 2 to wznosy we froncie i nóg do drążka.

 

Zaczynam dobrze czuć tego fronta, barki, łopatki i pośladki staram się solidnie angażować. Próbuje wykorzystać rotację zewnętrzną i mocniej wkręcać dłonie w kółka.

No właśnie te kółka nie ułatwiają zadania, gdybym mógł to zrobić głębokim chwytem to łatwiej było by się utrzymać.

60% poziomu udało się osiągnąć,

 

Wznosy we froncie na zmęczonych barkach i łopatkach to była masakra. Widać po ilości powtórzeń że nie zwyczajnie nie dałem rady zrobić nawet minimum na ten poziom.

Myślę że głównym tego powodem był trening nóg w środę, którym zmasakrowałem sobie nie tylko uda ale i środkową część pleców. Wykorzystałem gumę do utrzymania równowagi i prostych pleców, trzymając ją jak najwyżej nad głową i wyszły braki mobilności w barkach.

Wznosy nóg do drążka robiłem ze zgiętymi w kolanach, to też efekt zmęczenia zginaczy bioder i pleców po treningu nóg.

 

Po treningu mobilizacja bioder i rozciąganie kanapowe.

 

Przez weekend muszę się dobrze zregenerować, będzie basen, sauna i trochę rolowania.

[iamtheweakone]

5 minut 44 sekundy tłumaczące dlaczego twoje treningi są nieefektywne i ćwiczysz w ten sposób nie siłę lecz nic nie znaczącą wytrzymałość w najprostszych progresjach pod front levera. Zacznij trenować w prawidłowy sposób, nie marnuj czasu.

[Ricko]

Dzięki za uwagę stary, faktycznie zbyt długie trzymanie progresji do pozycji statycznych nie jest optymalnym rozwiązaniem w kontekście tempa nauki umiejętności.
Nawet Steven Law pisał o tym że najlepszym zakresem jest 45-60 sec w 4-5 seriach. I to by się zgadzało. W tym treningu jednak robię 3 serię więc powinienem robić max 20 sec.
Jednak nie mogę do końca zgodzić się z Dominikiiem, że to kompletna strata czasu. Często pośpiech prowadzi do kontuzji, stawy mogą nie wytrzymać.
Wytrzymałość nie jest bezużyteczna, moim zdaniem daje czas na załapanie techniki. Zresztą siły trochę mam, ale brakuje mi właśnie wytrzymałości.
Przy ostatnich krokach progresji ten czas skraca się do 10 sec trzymki żeby zaliczyć ćwiczenie.
Nie da się robić ciągle tylko siły i przede wszystkim nie ma jednego prawidłowego sposobu na osiągnięcie celu.
Zauważ że np przy staniu na rękach nie wystarczy że staniesz na 10 sec pod ścianą, na początku trzeba wzmocnić barki i dopracować holow body, tutaj 30 sec to dobry początek, ale niektórzy będą musieli dążyć do 1 minuty.
Szlifowanie podstaw i techniki stawiam przed czasem jaki poświęce na naukę elementów :-)

Wysłane z mojego D6603 przy użyciu Tapatalka

[iamtheweakone]

Ja gdy zrozumiałem że długie trzymanie to kit zacząłem robić intensywne treningi i teraz na formę fulla nie narzekam, ale skoro chcesz się z jedną figurą męczyć do końca życia, żeby "nabrać technikii" to proszę bardzo. W staniu na rękach jest inaczej bo to ćwiczenie wymaga równowagi i techniki bardziej niż siły dlatego stanie na rękach ćwiczy się inaczej.

[Ricko]

2-3 tyg dłużej z jedną figurą to nie do końca życia :-) HS to tylko przykład pozycji statycznej, wydaje mi się że tak samo jest z L-sit, planck czy planche, że łatwiejsze odmiany dobrze jest przytrzymać dłużej, pełnego fronta, backa czy freeHS będę dążył by osiągnąć 10sec. Zresztą 30sec nie jest dla mnie przesadą, minuta już jest :-)
Fronta zrobię według zaleceń z aplikacji, przy okazji napisze autorowi żeby wziął pod uwagę skrócenie wymagań, może ustalenie poziomu przejścia przy łącznym czasie trzymki 60 sec.

Możliwe że jak zacznę back lever to sobie skrócę do 20 sec wymagania.

A tak poza tym to fronta uczę się żeby zrobić to co Ido w 1:10 sec:
https://youtu.be/uMDWAfenuvg

Pozostałe elementy siłowe też są dla mnie kuszące, zwłaszcza HSPU w pełnym zakresie :-)
Ido zrobił to w kilka lat, więc nie spieszy mi się z tym tak żeby skracać czas pracy przy podstawach ;-)

Wysłane z mojego D6603 przy użyciu Tapatalka

[iamtheweakone]

Żeby to zrobić nie musisz trzymać pełnego fronta nawet 10 sekund, wystarczą 2-3 sekundy i już, to jest po prostu wznos we front leverze i powolny negatyw tego wznosu, nie jest to jakoś specjalnie wymagające.

[Ricko]

Spoko, dzięki za pocieszenie że to nie takie trudne. W sumie skin the cat na zagiętych nogach w kolanach ze 3 razy już zrobię.

Wysłane z mojego D6603 przy użyciu Tapatalka

[Ricko]

Tydzień 4 

 

Zmiana kolejności i objętości treningów.

 

Poniedziałek - Front lever lvl 2

 

 FL 4.0.jpg   108,07 KB   1 Ilość pobrań

 FL 4.1.jpg   265,83 KB   3 Ilość pobrań

 FL 4.2.jpg   169,27 KB   4 Ilość pobrań

 

Trening pod fronta zrobiłem na początku tygodnia. Wejście urozmaiciłem wchodząc z negatywa a nie jak dotąd z podciągnięcia.

Dało się lepiej odczuć spięcie łopatek podczas zwisu przerzutnego, chyba tak powinny być spięte podczas fronta, czego nie udało mi się jeszcze zrobić w tuck FL.

Czas po 20 sec w serii ale słabnę zaraz po 10 i powoli rozluźniam łopatki. Zgięcie w biodrach jest jeszcze dalekie od adv FL. Wytrzymałości w tym brakuje moim zdaniem.

Wznosy z małą poprawą ilości powtórzeń. Trzeba ten core wzmacniać.

 

Wtorek - Pistol lvl 2

 

 Pistol 4.jpg   96,27 KB   3 Ilość pobrań

 Pistol 4.1.jpg   232,53 KB   4 Ilość pobrań

 Pistol 4.2.jpg   159,22 KB   3 Ilość pobrań

 

Ze względu na to że to pierwszy trening na tym poziomie i czułem się dobrze to ćwiczyłem dzień po dniu.

Przy bułgarskich były lekkie wahania równowagi.

Reszta całkiem sprawnie i zgodnie z planem.

Dodam skakankę po treningu na łydki i wytrzymałość.Chyba zacznę od tabaty.

 

 

Generalnie sprawdzam co będzie działało najlepiej, może co tydzień będę zamieniał HSPU z Frontem. Pistolet będzie stałym ćwiczeniem aż do osiągnięcia ostatecznego celu oczywiście.

 

W wolnych chwilach zażywam mobilizacji i flossa na stawy oraz jakieś raczkowanie i zwisy w  głębokim chwycie.

[czillaut]

Ja nie umiałem takiego wznosu jak umiałem 3sek FL. 3 sek to jest mgnienie oka szczerze nawet nie zaliczałem wtedy, że "umiem" xp

[Ricko]

Ja nie umiałem takiego wznosu jak umiałem 3sek FL. 3 sek to jest mgnienie oka szczerze nawet nie zaliczałem wtedy, że "umiem" xp

Też nie zaliczam 3 sec trzymki.

Kolega Mateusz, jest na tyle zdolny że i wytrzymałość ma za nic i techniki też nie potrzebuje, więc chyba szkoda czasu na takie rzeczy :-)

Wysłane z mojego D6603 przy użyciu Tapatalka

[iamtheweakone]

Też nie zaliczam 3 sec trzymki.

Kolega Mateusz, jest na tyle zdolny że i wytrzymałość ma za nic i techniki też nie potrzebuje, więc chyba szkoda czasu na takie rzeczy :-)

Wysłane z mojego D6603 przy użyciu Tapatalka

Kolego, nie mam za nic wytrzymałości ani techniki, od dawna umiem +10 sekund fronta z palcem wiadomo gdzie, teraz ćwiczę tylko pod wytrzymałość żeby dobić do 30 sekund no i też pod to żeby w końcu ogarnąć podciąganie w pełnym zakresie we froncie. Co do mojej techniki, mam ją za nic, naprawdę? Filmik już trochę czasu ma bo 3 tygodnie, a forma moim zdaniem jest niemalże perfekcyjna, trochę więcej retrakcji i będę zadowolony. Pozycje łopatek najlepiej widać od 1:45, bo wcześniej albo słabe światło albo bluza założona.

 

Dzisiaj wstawiam w moim dzienniku nowy filmik z frontem bo czuję moc także będziesz mógł pisać, że technikę i wytrzymałość mam za nic.