6 odpowiedzi w tym temacie

[Krajan]

Witam! Ostatnim czasem mój plan oparty był na siłę(5x5), która jest moim głównym celem. Po kilku tygodniach chcąc wprowadzić zmiany zwiększałem ćwiczenia o serię tygodniowo, tym samym dochodząc do 10x5. Zrobiłem to, ponieważ chciałem oprócz siły obecnie także skupić się na sylwetce, stąd te zmiany. Ćwiczę w planie push-pull-leg i chciałbym zapytać o ocenę takiego planu:

PON.

10x5 podciąganie podchwytem

10x5 dipy

 

ŚRO.

10x5 podciąganie nachwytem

10x5 pistolety

10x5 wznosy V do drążka

 

PIĄ.

10x5 pompki głębokie na krzesłach(zejście poniżej dłoni)

10x5 pistolety/wykroki

10x5 ab-wheel

 

Chciałbym dowiedzieć się czy z planem jest wszystko w porządku? Czy objętościowo trening będzie w porządku pod moje cele? Dodam też, że oprócz tego w dni treningowe chciałbym dołożyć sylwetki, czyli np. handstand w kilku seriach. Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam

 

[Boski]

Dodaj coś na lędźwie gdyż masz ćwiczenie na brzuch. Możesz nie wydolić z regeneracją. Proponuję zacząć od 2 treningów tygodniowo (2 zestawy ćwiczeń FBW wykonywane naprzemiennie ABAB - może być w superseriach co pozwoli zaoszczędzić czas) lub pn push, wt pull, śr rest, czw push, piątek pull, sobota i niedziela rest. Nogi i core wsadzasz do któregoś z treningów pull/push lub robisz w sobotę.

 

Jeśli byłeś w stanie co tydzień dokładać po serii do 5x5 to znaczy, że użyłeś zbyt łatwego wariantu ćwiczenia

Przede wszystkim ogarnij dietę bo to od niej będzie zależało czy urośniesz.

[Krajan]

Rozumiem, co prawda mój staż nie jest jakiś długi, ale ćwiczę kilkanaście miesięcy, więc przez początkowy okres zaczynałem od podstawowej bazy(podciąganie w kilku seriach po max powtórzeń, pompki itp.- typowe ćwiczenia na start w kalistenice). Ostatnie miesiące skupiałem się bardzo nad aspektem siłowym i przede wszystkim techniką tych ćwiczeń, co przy dawnym planie przełożyło się wzrost siły, więc efekt był zadowalający. Bardzo możliwe, że masz rację, że 5x5 późniejsze z dodawaniem serii było robione zbyt łatwo, aczkolwiek teraz przy 10x5 "odczuwam" trening zdecydowanie bardziej, choć chciałbym się upewnić czy z planem wszystko gra, bo to dopiero jego start. Co do diety, to trzymam ściśle, czyli przede wszystkim zdrowo się odżywiam, jem pełnowartościowe posiłki, więc myślę, że pod tym względem jest u mnie conajmniej dobrze. Gorzej może być z regeneracją, co prawda poznaję swoje ciało coraz lepiej i wiem jak "wypoczywa", daję sobie odpocząć, gdy czuję, że tego potrzebuje, podchodzę do tego "z głową". Zapewniam też odpowiednią ilość snu, lecz oprócz treningów pracuję dość dużo fizycznie, bardzo często codziennie. Co do Twoich zaleceń, mógłbym robić trening tak jak napisałeś 2 razy w tygodniu, ale czy przy obecnym "odczuciu" przy 10x5(w kwestii jak na mnie działa) będzie to lepsze rozwiązanie niż push-pull-leg?  Czy sprawdzi się dużo lepiej przy budowaniu siły oraz masy planem 10x5? Dzięki za odpowiedź

[Boski]

Każdy jest inny więc sam musisz popróbować jednak robiąc push/pull/legs możesz wyciągnąć z treningu więcej korzyści gdyż będziesz skupiony tylko na jednym ruchu, w który włożysz całą energię. Pamiętaj, że nie zawsze brak bólu mięśni jest równoznaczny z brakiem mikrouszkodzeń i pełną regeneracją. 2x w tygodniu na ruch będzie w sam raz, zawsze możesz dołożyć dzień restu jak nie będziesz się czuł na siłach na kolejny trening. Najważniejsze to słuchać co mówi ciało i odpowiednio reagować. Bardzo ważny jest też dobór odpowiednich ćwiczeń w związku z tym zamiast podciągania podchwytem możesz robić podciąganie w poziomie (australijskie lub w progresji wagi) co zaatakuje mięśnie w innej płaszczyźnie.

Dla mnie 10x5 był bardzo wymagający i musiałem restować 4-5 dni z czego 2-3 byłem obolały. Robiłem tym planem rozpiętki na kółkach co śmiało mogę polecić każdemu - bardzo dobre ćwiczenie na klatkę (mocno ją rozciąga oraz skurcz przebiega wzdłuż przyczepów mięśni - idealne warunki do mocnej stymulacji) i przy 10x5 daje mocno w dupę. Eksperymentowałem również z super-seriami 10x5 (rozpiętki w hollow i od razu podciąganie w poziomce, przerwa 90s i odpowiednio wolne tempo wraz z akcentowanie ruchu). Ostatnie 3 serie to był hardcore, czułem każdy mięsień (brzuch chciał eksplodować), nawet przednie części nóg do tego zadyszka. Na masę może się to nie nadawało ale do zresetowania się po dłuższej rutynie jak najbardziej w porządku.

[Krajan]

Wiem o tym, że ból to nie wyznacznik zmęczenia itp. ale postaram się jeszcze bardziej skupić na wyczuciu i regeneracji. Co do samego planu, popróbuję robić obecny plan według Twoich rad i po kilku treningach dam znać co i jak. Jeśli chodzi o zastąpienie podciągania podchwytem podciąganiem australijskim, to chciałbym zapytać czy robiąc australijskie oddziaływanie na ramiona(a konkretniej biceps) będą w podobnych proporcjach? Pytam, ponieważ zależy mi na maksymalnym zaangażowaniu mięśni ramion, ale oczywiście proporcjonalnie reszty ciała. Tak jak napisałeś, mięśnie będą "atakowane" w innej płaszczyźnie, ale czy przełoży się to również na pewnego rodzaju "progresję" lub cięższą wersję podciągania czy jedynie na inny bodziec? Chodzi mi o strukturę samego ćwiczenia.

[Boski]

Jeśli chodzi o zastąpienie podciągania podchwytem podciąganiem australijskim, to chciałbym zapytać czy robiąc australijskie oddziaływanie na ramiona(a konkretniej biceps) będą w podobnych proporcjach? 

Możesz robić australijskie podchwytem jednak nachwyt będzie lepszy do wzmocnienia pod bardziej zaawansowane ćwiczenia i figury takie jak front lever. Co do działania podchwytu na bicka wydaje się, że jest to nieco szemrana teoria gdyż biceps w tym jak i w każdym innym podciąganiu jest tylko mięśniem pomocniczym. W większości trudniejszych ćwiczeń bardziej przyda Ci się nachwyt ale podchwytu nie odradzam - może być dobrym urozmaiceniem. Dobrą alternatywą jest też podciąganie na kółkach gimnastycznych.

 

 

Tak jak napisałeś, mięśnie będą "atakowane" w innej płaszczyźnie, ale czy przełoży się to również na pewnego rodzaju "progresję" lub cięższą wersję podciągania czy jedynie na inny bodziec? Chodzi mi o strukturę samego ćwiczenia.

Jak wyżej, podciąganie w wadze łączy w sobie odmienny bodziec i zapewnia progresję pod trudniejsze warianty - podciąganie w wadze jest ekstremalnie trudne.

[Krajan]

Czyli w moim planie zamieniam podchwyt na podciąganie australijskie. Kółek niestety nie mam, choć podciągalem się na nich wielokrotnie mając okazję- czuć całkiem inną pracę całego ciała oraz potrzeba dużo więcej zaangażowania. W późniejszym czasie spróbuję oczywiście progresji w wadze, ale teraz zobaczę jak ten plan na mnie wpłynie po tych zmianach. Dziękuję Boski za wszystkie rady, odnośnie mojego planu będę odzywał się w trakcie lub po jego zakończeniu