3 odpowiedzi w tym temacie

[norek3]

Witajcie droga społeczności jakże zacnego forum!

         Jak wielu tak i ja przychodzę do bardziej doświadczonych osób z prośbą o pomoc. Jako iż z reguły jestem leniem chciałem pokusić się o kupno planu treningowego, ale...  Wewnętrzna ambicja chwyciła mnie za serce i powiedziała:

- Wziąłbyś się wreszcie porządnie za robotę wacku a nie ino na łatwiznę jechał!

         Tak więc jestem! Przeczytawszy sporą ilość artykułów, książek (Nagi wojownik. Trening siłowy bez sprzętu Oliviera Lafaya, Skazanego na trening, Stevena Lowa: Overcomming Gravity, książki z gotowymi planami Franka Medrano, książki bracia Kavadlo, czy Gold Medal Bodies) i chłonąc to coraz nowsze wiadomości a co za tym idzie stawiając sobie coraz to nowsze cele(nie spełniając poprzednich, właściwie nigdy ich nie miałem ustandaryzowanych) Przyszedł czas na na standaryzacje i skrupulatne dążenie do wyśnionych umiejętności - słowem wstępu.

         A więc:

 

              1. Wiek: 23 lata

              2. Płeć: Mężczyzna

              3. Wzrost i waga: 186 cm, 70 kg wagi

              4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej: Od 2 miesięcy regularne zajęcia Muay Thai 2 razy w tygodniu(wtorek, czwartek), do tego regularne rozciąganie, raz na tydzień trening FBW stricte kalistenicznie, oraz jakieś progresje do elementów gimnastycznych około 2 razy na tydzień. Zącząłem cokolwiek robić wrześniem 2014 roku. Korzystałem z gotowców takich jak: freeletics(15 tygodni C&S, 10 tygodni Strength). Potem jakieś stricke próby podejścia do kalisteniki wg. własnych planów. Potem plany wg. książek Lafaya. Potem Medrana. Potem kontuzja rotatora i nie ćwiczyłem ze 3 miesiące. Lekko się tylko ruszałem przez ten czas. Starałem się ćwiczyć regularnie i ogólnie coś robić.

              5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Nie miałem żadnych. Raz naciągnąłem rotatory w barkach. Teraz wszystko gra i buczy,

              6. Odpowiedz na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy: Tak

              7. Cel treningowy: budowanie siły oraz wytrzymałości, pracowanie nad gibkością i samą siłą funkcjonalną, kilogramy też by mogły podskoczyć oraz opanowanie elementów gimnastycznych(HS, plunche - na razie to mi wystarczy).

              8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: Do tej pory poświęcałem do 2h w czasie jednej sesji treningowej. Chciałbym to skrócić jak najbardziej mogę stąd wybór padł na plan PUSH/PULL/LEG

              9. Rodzaj diety: Nie mam rozpisany węgli, tłuszczy czy białek. Staram się jeść dobrze. Serki, jogurty, orzechy, owoce, warzywa. Zdarza się jeść nieregularnie, ale nigdy się nie zapycham. W dni treningowe zwiększam ilości węgli. Ostatnio zacząłem suplementacje BCAA, do tego witaminy, kolagen. Nad białkiem na razie nie myślę.

             10. Plan treningowy w załączniku

             11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, książki itp.):
http://kalistenikapo...h-motorycznych/ - potrzebuje urozmaiconych treningów. Jako, że pracuje w domu i ćwiczę w domu te same treningi mnie nudzą i po pewnym czasie nie sprawiają mi przyjemności.

http://kalistenikapo...-proste-metody/

http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/ - pomysł drabinek podoba mi się na wytrzymałość, nie wiem czy na siłę przy tylu ćwiczeniach drabinkami dałbym radę zmieścić się w czasie półtorej godziny na jedną sesje treningową.

 

Poza tym korzystałem z książek Gold Medal Bodies: Floor ONE.

Główną bazą na plan treningowy był film(przez dwa miesiące ćwiczyłem tym planem FBW, wychodziło za długo, nieregenerowałem się w pełni):

 

Możliwę, że zostany shejotwany za plan – bardzo dobrze jak to będzie konstruktywne – nawet dla mnie wydaję się nazbyt naszpikowany wszystkim. Chciałbym ćwiczyć bazę w jednym tygodniu, w drugim wytrzymałość(Może interwały jakieś zamiast drabinek? Może inne ćwiczenia?). Potrzebuje jej mimo tych 2 zajęć tygodniowo Muay Thai. Siła fukncjonalna tymbardziej jest mi potrzebna, ale od bardzo dawna chciałbym się też nauczyć Handstandów, Plunchy i innych elementów gimnastycznych wzmacniające moje ciało co może mi się przydać w sporcie. Nie można mieć wszystkiego ja wiem, ale sądzę, że da się to połączyć z tym, że progres będzie wolniejszy(a ja mam czas, chęci, i dużo motywacji).

Małe objaśnienie planu:

Kolorem zielonym przy ćwiczeniach są zaznaczone progresje które chciałbym wykonywać bez względu na to czy to tydzień na wytrzymałość czy na budowanie siły. Reszta wydaję mi się jest jasna. Kolor czerwony z białą czcionką to ćwiczenia na siłę, pomarańcz z czarną czcioną na wytrzymałość. 5 tygodni to mezocykl. Po tym będę robił maksy by w przypadku drabinek zwiększać zakres. Natomiast przy silę gdy przekroczę barierę 12 powtórzeń na serię zmienię ćwiczenia na bardziej zaawansowane. To dobry pomysł?

         Dziękuje z góry za poświęcony czas i chęć pomocy. Jeśli jest coś niezrozumiałego proszę o odzew, jeżeli zbyt chaotycznie napisałem lub zbyt ogólnie proszę o precyzyjne pytanie które pomogą wspólnie ułożyc dla mnie plan. Zależy mi na tym dlatego, że od Poniedziałku chciałbym jechać z nowym planem a co za tym idzie założyć sobie dziennik treningowy wraz z postępami na tym forum w celu automotywacji.

P.S nie wiem, czy będzie się dało pobrać, ale jeśli tak śmiało można edytować i wysyłać tu bądź na maila w profilu.

 

 

 Plan na wzór.xlsx   19,96 KB   23 Ilość pobrań

[Pablo1]

Hej, witamy na forum

 

Faktycznie masz złożony plan, dlatego postaram się go przeanalizować linijka po linijce. Na pierwszy rzut oka mezocykl zaplanowany w porządku, klasyczny układ wykorzystujący system blokowy złożony z dwóch bloków. Mikrocykle w ramach każdego tygodnia również w porządku, z tym że nie wpisałeś tam nigdzie lędźwi - a przy każdym ruchu masz dopisek core (chyba że jako core traktujesz już ćwiczenia na brzuch i lędźwia). Mamy pierwszy trening push - wyrzuciłbym ćwiczenie C i E, ponieważ są łatwiejszymi odmianami ćwiczeń które już wykonujesz. Poza tym jeśli są one nastawione na wzrost siły, to czemu nie wykonujesz ich systemem 5x5? Jeśli są zbyt łatwe to wystarczy je nieco utrudnić, zamiast pompek wąskich możesz robić nierówne czy pójść jeszcze dalej w kontekście pompki jednorącz, zamiast pompek na podwyższeniu - HSPU itd. Pike push ups również nie są potrzebne jeśli robisz pompki z nogami na podwyższeniu - zdecyduj się na jedno z nich w kwestii dążenia do HSPU. Z sześciu ćwiczeń zostaną Ci wówczas trzy plus dwa statyki - zdecydowanie przyjemniejszy trening.

 

Teraz push nastawiony na wytrzymałość. Nie jestem pewien czy jest sens trenować wytrzymałość dla każdego z tych ćwiczeń osobno. Przy dipach, pompkach zwykłych i ewentualnie HSPU można robić drabiny, ale próba wykonywania ich dla 6 ćwiczeń na sesji sprawi, że Twoja sesja będzie trwała pół dnia. Mniejsza nawet o ten czas - po prostu nie ma to sensu. Zrobiłbym selekcję ćwiczeń identyczną jak w poprzednim akapicie. Dobór metody w porządku, fajnie że chcesz przetestować opisaną przeze mnie metodę.

 

W pull nastawionym na wzrost siły odrzuciłbym ćwiczenie B, ponieważ jest bardzo analogiczne do D, przy czym D lepiej wpłynie na rozwój bicepsów. Z drugiej strony ciężko Ci będzie dalej progresować. Będziesz dążył do podciągnięcia jednorącz, podciągania we front leverze, podciągania z coraz większym obciążeniem? Jeśli miałbym dobrać trzy różne odmiany podciągania to byłyby to właśnie te powyższe - póki co możesz pozostać przy aktualnych odmianach, ale z czasem trzeba będzie o tym pomyśleć. Metoda oczywiście w porządku.

 

W przypadku pull nastawionego na wzrost wytrzymałości dokonałbym tych samych zmian co powyżej, chociaż  szczerze mówiąc nie wiem czy jest sens trenować wytrzymałość dla tylu różnych odmian - nie lepiej byłoby się skupić na zwykłym podciąganiu nachwytem? Jeśli już chcesz robić drabiny dla trzech różnych odmian podciągania to będziesz je musiał robić obwodami, żeby trening nie trwał 3 godziny. Wpłynie to nieco negatywnie na ilość powtórzeń w każdym z tych ćwiczeń, ale to jest cena wykonywania kilku różnych ćwiczeń metodą drabin. To samo tyczy się pompek.

 

Dobór ćwiczeń leg jest w porządku, ale metoda treningowa już nie bardzo. Czemu nie wykorzystujesz tutaj 5x5 tak jak w poprzednich mikrocyklach? W końcu zaznaczyłeś je kolorem czerwonym - czyli nastawiłeś się na wzrost siły. Kwestia utrudnienia ćwiczeń. Krzesełko bym chyba odpuścił - przypuszczam że na sztukach walki i tak robicie podobne ćwiczenia. Najlepszym połączeniem w moim mniemaniu byłyby wspięcia na palce, pistolety i przysiady ze sztangą. Wspięcia na palce można utrudnić poprzez dodanie obciążenia lub:

1. wyprostowanie nóg w kolanach;

2. wykonywanie ćwiczenia na podwyższeniu;

3. przejście na unilateralną odmianę ćwiczenia (jednonóż)

Można połączyć wszystkie powyższe utrudnienia - to ostatnie słowo w tej progresji. Zaczerpnąłem ją z drugiego tomu "Skazanego na trening" gdybyś był ciekawy. Gdyby końcowe ćwiczenie również stało się zbyt łatwe to trzeba będzie dodawać obciążenia, wydłużać czas wykonywanego ruchu, stosować wstawki izometryczne. 

 

Co do treningu core to zdecydowanie zbyt dużo ćwiczeń. Wyrzuciłbym drugie, trzecie, czwarte i szóste ćwiczenie. Zamiast tego wstawiłbym ze dwa ćwiczenia na lędźwie - mostki, przeprosty tułowia, wznosy nóg w leżeniu na brzuchu na jakimś stole itp. Warto byłoby robić jedno ćwiczenie jako statyk skoro trenujesz też w ten sposób brzuch - myślę, że superman będzie odpowiedni. Metoda "za szybcy zbyt wściekli" może zostać, z tym że bardziej wtedy atakujesz wytrzymałość swojego brzucha niż siłę. 

 

Szczerze mówiąc domyślam się, że doborem tylu ćwiczeń planowałeś rozwijanie sylwetki. Jest to jakaś metoda, ale jeśli nabieranie mięśni to Twój priorytetowy cel. A z tego co widzę to stawiasz na rozwój siły funkcjonalnej - ułożyłeś schemat żeby rozwinąć siłę i wytrzymałość. Stąd zasugerowałem pozbycie się tylu ćwiczeń. 

 

Na koniec jeszcze chciałem wspomnieć o przerwach w treningach siłowych - zazwyczaj wynoszą one 3-5 minut żeby w pełni przygotować się do następnej przerwy. Zapewne będziesz musiał utrudnić bieżące ćwiczenia żeby również przedłużyć czas swoich przerw, bo minuta czy dwie to za krótko moim zdaniem.

[norek3]

                Zgodnie z Twoimi wskazówkami(za co serdecznie dziękuje) zmodyfikowałem swój plan(jest w załączniku).

                Trening siłowy pull składać się będzie z trzech ćwiczeń – pompki na poręczach głębokie w systemie 5x5, pompki z ręką na podwyższeniu(one będą progresją do pompek na jednej ręcę) metodą 5x5 oraz ćwiczenia na ramiona pike push up systemem 5x5(wydaję mi się to bardziej wymagające ćwiczenie niż pompki z nogami na podwyższeniu).

                Trening wytrzymałościowy pull składa się z tych samych ćwiczeń z tą różnicą, że pompki z ręką na podwyższeniu z treningu siłowego pull zostały zastąpione pompkami diamentowymi – wszystkie ćwiczenia będą metodą drabinowką(czy nadal trening nie będzie trwał za długo?) + progresja handstandu i tucked hold.

                Trening siłowy pull składać się będzie także z trzech ćwiczeń – podciąganie z maksymalnym rozstawem dłoni systemem 5x5, podciąganie regularne 5x5, oraz podciąganie w wąskim podchwycie także 5x5(będzie to progresja do podciągania na jednej ręcę). + statyka

                Trening wytrzymałościowy pull składać się bedzię tylko z regularnego podciągania metodą drabinkową + dużo statyki.

                Trening nóg ogranicza się do dwóch ćwiczeń. Ćwiczenia te to przysiady wąskie(to będzie progresja do pistoletu) i wspięcia na palce gdzie w momencie kulminacyjnym ruch zatrzymuje na 5 sekund wszystko systemem 5x5. Przy wspięciach użyje jakiegoś ciężaru.

                Pisząc trening core miałem na myśli brzuch oraz odcinek lędźwiowy(stąd superman i częściowo planki boczne czy wznoszenie nóg do drążka bo sum-a-sum-a-rum też na niego w jakiś sposób działają)

Tutaj jest 5 ćwiczeń. Wznosy nóg do drążka, plank boczny, zwykły plank, supermany, mostek prosty(progresja do mostka) oraz wznosy nóg w leżeniu. Wszystko systemem 5x5.

 

Czy taki plan może być dobry na ogólny rozwój oraz umożliwi progresje do plunchy i HSPU bez wspomagania się ścianą? Oczywiście w przypadku treningów siłowych gdy ćwiczenia na koniec mezocyklu okażą się za łatwę zostaną zastąpione z naciskiem na progresje. 

Załączone pliki

•  Plan na wzór v2.xlsx   18,06 KB   6 Ilość pobrań

Użytkownik norek3 edytował ten post 03 marca 2016 - 20:50

[Pablo1]

Zamiast przysiadów wąskich wolałbym trenować pistolety w niepełnym zakresie ruchu, np. siadając na krzesło. Przysiady wąskie same w sobie są dla nas nienaturalne, Justyna nieraz o tym pisała. Poza tym reszta to kwestia eksperymentów - tak naprawdę przy metodzie blokowej musisz poświęcić ze dwa miesiące żeby się cokolwiek dowiedzieć (co Cię najbardziej obciąża, gdzie można podkręcić tempo, z czego trzeba zrezygnować itp.). Statyka po treningach siłowych jest dopuszczalna, ponieważ same treningi siłowe nie powinny zabrać Ci dużo energii (a na pewno mniej niż te wytrzymałościowe). W razie problemu redukuj liczbę ćwiczeń do absolutnego minimum, aby zachować regenerację (pamiętaj zachowaniu takiej samej liczby ćwiczeń dla każdego z ruchów push/pull/leg żeby nie dopuszczać do dysproporcji). Planche jest ponoć najtrudniejszym statykiem, więc zachowaj tutaj cierpliwość. W razie kłopotów dobrym pomysłem może okazać się zainwestowanie w polecaną książkę Sommera "Building the gymnastic body".