Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan Push, Pull, Leg do oceny

push&pull leg plan do oceny trening

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
Marker

Marker

    Brak

  • Użytkownik
  • 8 postów

Witam wszystkich ponownie, już raz pisałem z planem do oceny, właśnie skończyłem z nim ćwiczyć, a od poniedziałku trzeba dalej treningi kontynuować :) wiec zwracam się do was z prośbą o ocenę planu jaki napisałem, z góry dziękuje za pomoc :)

  1. Wiek: 20 lat
  2. Płeć: Mężczyzna
  3. Wzrost i waga: 183cm, 80 kg, BF% +/- 12%
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Crossfit, siłownia, sztuki walki, od ponad pół roku kalistenika
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:  brak
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
  7. Cel treningowy: Sylwetka, masa, siła
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) 5 razy w tygodniu po +/- 1,5h
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp): staram się jeść z głową, dużo mięsa, nabiału, pełnoziarnistych produktów.
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
  11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp): Własne doświadczenie, skazany na trening + http://kalistenikapo...dy-i-omówienie/

A - Push

Pompki w staniu na rękach 4 serie

Dipy na poręczach 4 serie

Pompki z nogami na podwyższeniu 4 serie

Pompki diamentowe 4 serie

Pompki zwykłe 4 serie

 

B - Pull

Podciąganie w szerokim chwycie 4 serie

Podciąganie podchwytem na szerokość barków 4 serie

Podciągnięcia australijskie 4 serie

Podciągnięcia zwykłe nachwyt 4 serie

Mostek 3 serie

 

C - Leg + ABS

Przysiady na jednej nodze 5 serii

Przysiady zwykłe z workiem 4 serie

Przysiady bułgarskie 4 serie

Przysiady z wyskokiem 1 seria maks

Wspięcia na palce 4 serie

Wznosy wyprostowanych nóg 4 serie

Prostowanie nóg leżąc 4 serie

Wznosy nóg bokiem (chodzi o boczne aktony brzucha) 4 serie

V sit ups 4 serie

Plank max

 

Pn - A

Wt - judo na uczelni (głównie cardio)

Śr - B

Czw - C

Pt - A

Sb - B

Nd – free

Przerwa miedzy seriami 90 sekund

Przerwa miedzy ćwiczeniami 180 sekund

Ilość powtórzeń ustale na pierwszych treningach, zapisze i będzie stała, chyba ze jest jakaś w miarę określona dla budowania masy w kalistenice.

 


  • 0

Tylko martwi ujrzeli koniec wojny...


#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

5 ćwiczeń na ruch push

4 ćwiczenia na ruch pull

5 ćwiczeń na nogi

5 ćwiczeń na "brzuch"

a tylko 1 ćwiczenie na dolny odcinek pleców, który jest moim zdaniem najważniejszą częścią ciała człowieka. 

 

Gdy będzie tak duża dysproporcja w sile mięśni korpusu (przód i tył) możesz w bardzo łatwy sposób nabawić się kontuzji.

 

Druga sprawa. Czemu nogi tylko raz w tygodniu, a cała góra 2x ? Nie wiem jak wyglądają Twoje treningu judo dokładnie, ale warto byłoby wyrównać ilości.

 

Dodałbym do tego jeszcze jakieś ćwiczenia złożone typu raczkowanie, L sit do stania na rękach itd, aby nie tylko budować siłę maksymalną, ale również siłę funkcjonalną.


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
Mateusz_handstand

Mateusz_handstand

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 438 postów
  • LokalizacjaŚwiecie

Też  zwróciłem uwagę na ilość ćwiczeń . Ograniczyłbym się do 4ćwiczeń w każdym z tych treningów (Push/Pull/Leg) .

Na brzuch oraz lędźwia wybrał po 3 ćw. np. 

Brzuch:
L-sti (progresja) , 

Wznosy nóg na drążku,

Spięcia ,

Lędźwia:

Ćw. odwrotne to Hollow Body , (w leżeniu na brzuchu spięcie ciała wraz z uniesieniem rąk i nóg) , 

Mostki ,

W staniu na głowie wznosy nóg (ew. przy ścianie na prostych rękach "spiczaga") 


  • 0

#4
Marker

Marker

    Brak

  • Użytkownik
  • 8 postów

Nogi na dana chwile tylko raz w tygodniu ponieważ w genetyce otrzymałem od ojca że rosną mi jak nienormalne, ale gdy skończy się judo to będę plan stosował typowo dla push-pull-leg czyli każdą część 2 razy w tygodniu.

 

Poprawiłem plan tak jak sugerowaliście, zmniejszyłem ilość ćwiczeń do 4, tylko trochę nie mam pomysłu w jakie dni dawać tą progresje przykładowo z L sit do hand standów, czy na dana chwile skupić się na samym staniu na rękach jako dodatkowo w dni push?

 

No i pytanko ostatnie czy 4 serie każdego ćwiczenia robione dwa razy w tygodniu dadzą pożądane przybranie masy mięśniowej?

 

Tutaj wstawiam poprawiony plan

A - Push

Pompki w staniu na rękach 4 serie

Dipy na poręczach 4 serie

Pompki diamentowe 4 serie

Pompki zwykłe 4 serie

Progresja w staniu na rękach

 

B - Pull

Podciąganie w szerokim chwycie 4 serie

Podciąganie podchwytem na szerokość barków 4 serie

Podciągnięcia australijskie 4 serie

Podciągnięcia zwykłe nachwyt 4 serie

Ćw. odwrotne to Hollow Body (w leżeniu na brzuchu spięcie ciała wraz z uniesieniem rąk i nóg) 3 serie

Mostki 3 serie

W staniu na głowie wznosy nóg (ew. przy ścianie na prostych rękach "spiczaga") 3 serie

 

C - Leg + ABS

Przysiady na jednej nodze 5 serii

Przysiady zwykłe z workiem 4 serie

Przysiady bułgarskie 4 serie

Wspięcia na palce 4 serie

 

L sit na poręczach (progresja)

Wznosy wyprostowanych nóg 4 serie

V sit ups 4 serie


Użytkownik Marker edytował ten post 24 maja 2015 - 15:57

  • 0

Tylko martwi ujrzeli koniec wojny...






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: push&pull, leg, plan do oceny, trening

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych