Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Metody łączenia treningu różnych cech motorycznych


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Cześć

 

Dzisiaj chciałbym przedstawić Wam moje ulubione metody łączenia ze sobą treningu kilku cech motorycznych. Być może niektórzy z Was trenują sporty, które wymagają od nas wiele atrybutów takich jak siła i wytrzymałość ( a także ich liczne rodzaje ) albo po prostu chcecie być bardziej wszechstronni. Są na to sposoby, pokażę Wam kilka z nich.

 

Trening blokowy

Jedna z najbardziej skutecznych i najbardziej popularnych metod to trening blokowy. System blokowy jest modelem periodyzacji polegającej na skupianiu się na wybranych aspektach treningu w czasie zwanym mezocyklem. Liczba bloków odpowiada ilości cech jakie chcemy trenować, a długość tych bloków dobieramy indywidualnie. Może ona być identyczna dla każdego z bloków ( przykładowo 2 tygodnie siły i 2 tygodnie wytrzymałości ) lub możemy zmieniać ich długości w zależności od naszych priorytetów ( przykładowo 3 tygodnie siły i 2 tygodnie wytrzymałości ). Co więcej, możemy stosować różne modyfikacje dotyczące naszych mikrocykli. Przykładowo możemy wykorzystywać zmienianie intensywności każdego treningu wykonując treningi Ciężkie-Lekkie-Średnie. System blokowy dla treningu push-pull-leg może wyglądać w ten sposób:

 

 

systemblo_wwhwqrq.jpg

 

Oczywiście wybór schematu jakim będziecie się posługiwać należy do Was, chciałem tylko uwidocznić to o czym mówiłem. Dodatkowo jeśli wydłużymy każdy z bloków o jeden mikrocykl ( o jeden tydzień ) to możemy zastosować zmienne intensywności treningów poprzez podział na Ciężkie, Lekkie i Średnie. Przykładowo pierwszy tydzień treningi mamy: C-L-S, to  w następnym mogą wyglądać w ten sposób:  S-C-L a w ostatnim tygodniu tak: S-L-C. Rzecz jasna mamy do wyboru dużo więcej wariantów, to tylko przykład. 

 

Równie dobrze możemy w ramach treningu wytrzymałościowego skupić się na bieganiu, pływaniu, maszerowaniu etc. Wszystko zależy od tego jaki rodzaj siły i wytrzymałości chcemy sobie poprawić. 

Trening blokowy jest związany z mezocyklem ( zazwyczaj ma długość wynoszącą od miesiąca do kilku miesięcy ). Należy pamiętać aby każdy cykl zakończyć lżejszym tygodniem mającym przyspieszyć naszą regenerację. Następnie możemy zmienić schemat bądź trenować dalej tym samym.

 

Naprzemienne trenowanie poszczególnych aspektów

Trening ten jest podobny do blokowego z tą różnicą, że poszczególne bloki trwają jeden dzień i cały cykl treningowy rozpatrujemy w obrębie mikrocyklu ( zazwyczaj jest to jeden tydzień ). Po prostu jednego dnia trenujemy dany aspekt i następnego inny. Trenujemy na przemian przez określoną liczbę dni ( musi to być liczba parzysta jeśli chcemy rozwijać się w takim samym stopniu w każdym aspekcie ). Przykładowo może to być 6 dni i wówczas schemat może wyglądać w ten sposób:

 

 

Naprzemie_wwhwqxr.jpg

 

Tym razem posłużyłem się ćwiczeniami ze "Skazanego na trening". Oczywiście dobór ćwiczeń jak i metody są kwestią indywidualną. Jeżeli chcemy trenować więcej niż 2 aspekty to po prostu każdy z nich możemy wykonywać maksymalnie 2x w tygodniu ( przykładowo pon - siła, wt - hipertrofia, śr - wytrzymałość, czw - siła, pt - hipertrofia, sb - wytrzymałość ). Oczywiście zostawiamy sobie zawsze minimum jeden dzień odpoczynku, zazwyczaj w moich schematach jest to niedziela. Podobnie jak w przypadku bloków trenujemy od 4 do 6 tygodni po czym powinien nastąpić lżejszy tydzień lub trenujemy aż do uzyskania progresu w danym aspekcie.

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1


  • 8

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
pałek

pałek

    Ból jest tymczasowy

  • Użytkownik
  • 35 postów

A w tym treningu blokowym zamiast obwodów można by połączyć siłe, wytrzymałość i mase po dwa tygodnie czy np. trzy tygodnie, dwa tygodnie, jeden tydzien i tydzień lżejszy i odnowa ze zmianą 2,3,1 lub 1,3,2 i zamianą tygodni poszczególnych treningów.


  • 0

#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

W zasadzie to ten tydzień z obwodami stworzyłem na potrzeby tabelki, chodziło mi o ukazanie wykonywania lżejszego treningu po pełnym mezocyklu. Oczywiście możesz kombinować tak jak piszesz, tylko nie zapominaj o wykonywaniu łatwiejszych treningów.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#4
pałek

pałek

    Ból jest tymczasowy

  • Użytkownik
  • 35 postów

Spoko takiego właśnie planu poszukiwałem i nareszcie go mam, teraz będe mógł czerpać z niego jak najwiecej korzyści.


  • 0

#5
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Próbuj i daj znać jak Ci idzie ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#6
Nash

Nash

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów

Heja, przez ostatnie pół roku ćwiczyłem dosyć chaotycznie ALE ĆWICZYŁEM! na początku co 2 dzien potem codziennie bez 1 dnia. Nie forsowałem się znów aż tak. Przez ten cały zcas szukałem jakiegoś sensownego planu. wyrobiłem sobie już pewne rpzyzwyczajenie do codziennych treningów no i czasem nawet źle się czuję kiedy nie cwiczę. pompki z klasnieciem diamnet archer swykłe wojskowe indyjskie i te na barki (zapomniałem nazwy) drążek ruszył dopiero niedawno (przez zime nie miałem dostępu) 

No ale nie ważne. Chce zacząć z tym planem blokowym ale ciekawi mnie jedno. Dziś jest piątek więc Leg i push 5x5 Jak mam to odczytać?

 

Leg 5x5

+

Push 5x5?

 

czy może 

 

Leg 3x5

+

Push 2x5

 

obydwa aspekty zamykaja się w tym 5x5 czy każdy oddzielnie ma swój 5x5? 


  • 0

#7
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2334 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
System 5x5 dla kazdego cwiczenia/ruchu osobno.

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#8
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1137 postów

a czy łączenie siły i wytrzymałości w obrębie jednego tygodnia jest niedopuszczalne/niepolecane ??

Pytam bo mój organizm ciężko znosi własnie schemat blokowy. Mój problem tkwi głównie w wytrzymałości. Gdy nie potrenuję jej tydzień bo trenuję siłę to automatycznie spada i to dość drastycznie. Wolę nie myśleć co by było po dwutygodniowych blokach. Są jeszcze jakieś inne sposoby?? 

Chodzi mi mniej więcej o coś takiego:

 

dzień1-wytrzymałość

dzień 2 - siła (jedno ćwiczenie np. dipy)

dzień 3- wytrzymałość 

itd.

Trening 5 razy w tygodniu


  • 0

#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Oczywiście, że jest to dopuszczalne, opisałem tę metodę w artykule ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
pałek

pałek

    Ból jest tymczasowy

  • Użytkownik
  • 35 postów

Cześć dawno mnie tu nie było bo po prostu trening mnie pochłonął był on bardzo wymagający. Właśnie stworzyłem(ciekawie to brzmi) nowy plan w którym będzie troche z SW.

A oto plan:

Poniedziałek: superserie pompki na rękach i przysiady na początek 15min.

Wtorek: wszystkie rodzaje ćwiczeń na drążku ćwiczenia statyczne i troche nauki nowych ćwiczeń do tego lekko brzuch.

Środa: WOLNE

Czwartek: wszystkiego rodzaju pompki normalne tylko te cięższe, pompki na rękach, planch, stanie na rękach, chodzenie i lekko nogi takie po prostu warjacje tak jak i na drążku.

Piątek: superserie podciąganie i brzuch.

W karzdym z tych treningów nie staram się aż tak katować ale staram się robić jakies małe postepy z tygodnia na tydzień, a i liczbe powturzeń ograniczyłem do 5.


  • 0

#11
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Staraj się tylko wykonywać podobną liczbę ćwiczeń na dany ruch (czyli wykonuj podobną liczbę podciągnięć, pompek i ćwiczeń na nogi). Poza tym nie trenuj do upadku mięśniowego i powinno być dobrze. Różnymi spostrzeżeniami i efektami możesz się podzielić na forum, osobiście lubię czytać o wpływach różnych schematów na poszczególne osoby i przy okazji inne osoby mogą na tym skorzystać ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#12
pałek

pałek

    Ból jest tymczasowy

  • Użytkownik
  • 35 postów

Tak właśnie robię bo zauważyłem że przez 15 minut nie dam rady zrobić tylę samo serii pompek na rękach i przysiadów co podciągania i brzuszcha dlatego staram się narazie robić 15 serii po 5 powtórzeń i mierzyć szas to chyba najlepsze rozwiazanie.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych