350 replies to this topic

[iamtheweakone]

Niska waga i efekty jak szalone
Planujesz coś później trochę mięcha nabrać czy chcesz zostać na takiej wadze?
Wrzuć jakies filmiki jak robisz planche straddle.

Fakt niska waga tutaj dużo ułatwia, ale mój wzrost 175-177 cm. (nie pamiętam dokładnie) to już nie jest taki jak większości zawodników street workout, przy planche pomagają mi nogi które są "nieskażone treningiem". Masa nie jest i nigdy nie będzie moim celem głównym, może być co najwyżej celem pobocznym, ale to dopiero jak osiągnę straddle planche i front levera na 15 sekund chociaż, wtedy zajmę się trochę sylwetką, ale nie będą to plany na hipertrofię nic z tych rzeczy, po prostu zamiast wytrzymałości dodam treningi z obciążeniem na siłę i zadbam o większą ilość mięsa w diecie, nie będę więźniem swojej diety. Teraz nie mam diety i jem jak mi się chce i co mi się chce, dopóki dzięki temu mam wystarczająco siły na treningi to nie ma sensu tego zmieniać. A moja masa i tak się zwiększy w ciągu najbliższych kilku miesięcy, bo zaczynam trenować nogi z obciążeniem (do tej pory miałem bóle w kolanach i takie tam inne wymówki ), na początek zacznę z małym ciężarem i liczbą powtórzeń w zakresie 8-10 w 3-4 seriach, a po 2-3 tygodniach zmienię to na zakres 3-5 powtórzeń i oczywiście zwiększę też ciężar, będę je ćwiczył na siłę planem 5x5, a na łydki wspięcia na palce z obciążeniem 5x10 z jakimś dużym obciążeniem myślę, że wystarczy, przy czym zaznaczam w treningu nóg moim celem również będzie tylko i wyłącznie siła. Ogólnie to przez te nogi tak mało ważę, bo wygląd góry sugeruje 65-70 kg. (każdy tak ocenia sądząc po górze ), a przez te nóżki jest niestety te 10 kg. mniej. Będę trenował nogi przez pierwsze 2-3 tygodnie co 2-3 dzień żeby przyzwyczaić je do treningów, a potem jak wejdę na plan 5x5 będę je standardowo trenował 2 dni w tygodniu. Co do filmików to oczywiście pochwalę się, ale dopiero jak będę miał czym (idealna technika), bo o ile w straddle planche z gumą jest idealna technika to w straddle planche bez niczego mam wysoko dupę, a niżej nogi, czyli standardowe straddle planche dla tych którzy dopiero je osiągnęli, pod koniec tego roku myślę, że będę już mógł się pochwalić dobrą techniką i co najmniej 10 sekundami trzymania.

 

Hahha, co za gościu, nie no szacun xd Domyślam się jaka to może być ekscytacja, bo sam ją mam jak mi się coś uda także teraz ostro progresuj z siłą i nabieraj masy żebyś suchy nie był xd 

Jak utrzymałem po raz któryś straddle to aż z tego podjarania się uderzyłem z pięści w słupki od drążka i krzyknąłem "Nareszcie k***a!".

 

Huhuhu! Widzę że idziesz jak burza szacuneczek ode mnie ciśnij dalej!

Dzięki tobie zacząłem konkretnie ćwiczyć jak pomogłeś mi z planem na początkach mojej przygody z treningami, dzięki ci za to. Za niedługo przerwa, a potem progres życia (mam nadzieję).

[Bejek]

Co do nóg radziłbym Ci trochę je przycisnąć, zmasować, a potem jak będą już większe wrzucić ćwiczenia ekspolzywne by je wyrzeźbić i nie będzie większego utrudnienia xd

Ja ćwiczę nogi raz w tygodniu ;D

Ogólnie szacun, ćwicz dalej, może mnie dogonisz hue hue xd

Moment przerwy i progres po niej jest cudowny, jak ktoś to pojmie co sie z nim dzieje po przerwie to jest dobry etap xd

[iamtheweakone]

Zdjęcie mojego straddle planche, wybaczcie za zamalowanie nóg, ale w takim stanie tych patyczaków nie pokażę. Tak jak pisałem technika wymaga troszkę poprawy, bo tyłek mam za wysoko i łopatki są za blisko siebie, ale nie jest tak tragicznie jak na pierwsze próby straddle. Najważniejsze rzeczy czyli proste łokcie i brak gór na łopatkach ( http://nsa33.casimag...71238350636.png ) są zachowane, więc nie jest źle.

Tutaj moja fotka: http://iv.pl/images/...87143913734.png

Jak na 22 dni treningu pod planche to moim zdaniem jest skromnie mówiąc zajebiście.

[Dipsiarz]

Bejek łosiu, on jest lepszy od Ciebie XD ode mnie z reszta tez

[czillaut]

Co robiłeś dokładnie pod te planche bo cofnąłem się te 22dni w dzienniku i poza próbami wskakiwania nic nie znalazłem

 

No i dawaj jakiś filmik może być w spodniach

[iamtheweakone]

Straddle planche

Advanced tuck planche push up’s

Advanced tuck planche

Tuck planche to advanced tuck planche

Tuck planche push up’s

Tuck planche

 

Każde ćwiczenie do wyczerpania, jak już nie trzymałem danej pozycji na chociaż 1-2 sekundy lub nie zrobiłem chociaż 2 powtórzeń to wtedy przechodziłem do kolejnego łatwiejszego ćwiczenia. Wykonywałem tak 3 można powiedzieć obwody, pierwszy był bez żadnej asysty, drugi z gumą 7 kg. na wysokości żeber (od kilku dni, bo wcześniej miałem gumę na wysokości stóp), a trzeci z gumą 13 kg. potem bawiłem się kilkanaście minut planche lean i innymi takimi podstawowymi ćwiczeniami. Tylko, że ja robiłem takich treningów po 2-3 dziennie, ostre zakwasy, ale po kilku dniach takich treningów odpoczynek 2 dniowy jak zawsze i potem można dostrzec progres. Aktualnie robię 2 treningi pod planche i front levera w kazdy dzień od środy do piątku, te dwie pozycje gimnastyczne fajnie się uzupełniają, bo po treningu planche bez żadnego problemu mogę robić trening pod front levera. Wiadomo teraz mam wakacje to mam też dużo czasu, do południa robię po jednym treningu fronta i planche, a po południu robię je znowu, a przed końcem dnia jeszcze się bawię raz trzymaniem fronta, wznosami do niego, a raz kilkoma seriami pompek w tuck planche lub trzymanie advanced tuck. Kluczem jest intensywność, 3 obwody robię w przeciągu trochę ponad godziny, przerwy to nie więcej niż minuta, nie patrzę na zegarek tylko jak ćwiczę planche to w przerwach odpoczywam robiąc jakąś łatwą wersję fronta np. adv. tuck, a jak już jestem na prawdę zmęczony to po prostu chwilkę łapę oddech i ćwiczę dalej, nie interesuje mnie czas trzymania co do sekundy, czy ilość powtórzeń co do sekundy tylko chcę czuć ćwiczenie. Techniki idealnej w tych trudniejszych ćwiczeniach nie mam jeżeli chodzi o planche, ale od czegoś trzeba zacząć, nie jest ona jakaś tragiczna jak widzicie na zdjęciu, łopatki nie są tak źle ułożone.Przepraszam, żę się tak bardzo rozpisałem i dzięki za takie wsparcie od was w ogóle, nie spodziewałem się że taki odzew będzie po wstawieniu jednego zdjęcia ze straddle. Teraz jestem po 3 dniach czyli 12 treningach pod rząd także nie ma szans na nic nowego, bo straddle przytrzymam teraz może na sekundę, od jutra solidny odpoczynek i zero ćwiczeń aż do poniedziałku. Obejrzę się na filmikach i jak nie wyjdę jak leszcz to może wstawię jakiś ze straddle planche w środę albo czwartek.

 

Traktuję te elementy jako dodatek, więc uznałem, że trening pod nie musi być dla mnie przyjemny, a taki jak powyżej opisałem jest dla mnie bardzo przyjemny, bo czuję po nim ostre zmęczenie i na następny dzień zakwasy, a ja to lubię. Na mnie to działa, nie wiem jak na innych. xd

 

 

Edycja:

Niecały miesiąc i prawie straddle, no zajebiscie.

Spróbuj sobie scorpion planche (half lay chyba) wydaje mi sie że to ci idealnie wyjdzie, bo jest latwiejsze od straddle.

Jak wstydzisz sie patykow to dresy nałóż i wrzuc fote z scorpion planche calego ciebie mały byku :]

Próbowałem już tego tylko, że nie robiłem zwykłego trzymania tej pozycji, ale wchodziłem do niej z tuck planche i robiłem to na powtórzenia. Muszę za tydzień ogarnąć ile sekund utrzymam tą pozycję, bo z tego co pamiętam to to prawda, że jest łatwiejsza.

[iamtheweakone]

Nie wiem jak to wygląda z boku, ale wydaje mi się że właśnie zaliczyłem 3 próby udanego full planche na 2 sekundy. Nie myślcie sobie, że jestem jakimś koksem, bo jak narazie nie umiem wejść do tych pozycji łagodnie poprzez planche lean tylko będąc w planche lean odbijam się stopami i wychylam jeszcze bardziej do przodu wtedy udaje mi się przytrzymywać te pozycje, straddle na ~ 6 sekund udało mi się utrzymać, ale to prawie na świeżo tylko z lekkimi zakwasami. Chciałbym wchodziś do tych pozycji poprzez wychylanie się do przodu coraz większe, a nie poprzez wybicie i wtedy wychylanie jeszcze bardziej i trzymanie, bo tak z wybiciem to nie wygląda tak kozacko. Muszę poćwiczyć to łagodne przechodzenie najpierw do straddle bo w nim mam więcej siły niż w fullu (logiczne bo jest łatwiejsze niż full ).

[JamesFranek]

Widzę, że mamy niezły talent na forum Gratki oczywiście, myślę że kluczem żeby ten element tak szybko opanować było u Ciebie dobre wytrenowanie, oprócz hollow body, które Ci zafundowało mocny core wielką rolę odgrywają barki, które jak próbuję advanced tuck planche to mocno obrywają Można wiedzieć, co na barki robiłeś do tej pory?

[iamtheweakone]

Widzę, że mamy niezły talent na forum Gratki oczywiście, myślę że kluczem żeby ten element tak szybko opanować było u Ciebie dobre wytrenowanie, oprócz hollow body, które Ci zafundowało mocny core wielką rolę odgrywają barki, które jak próbuję advanced tuck planche to mocno obrywają Można wiedzieć, co na barki robiłeś do tej pory?

 Konkretnie na barki to nic nie robiłem, wiadomo działają przy pompkach na poręczach i podciąganiu, ale takich ćwiczeń stricte na barki nie wykonywałem żadnych. Od początku przy tuck planche nie odczuwałem w ogóle barków (czyli są silniejsze) tylko bardzo lędźwie, bo to one są słabsze, a teraz przy straddle i straddle na gumie czuję barki, ale najbardziej czuję lędźwie, widocznie są bardzo słabe, muszę je wzmocnić, to na pewno pomoże mi lepiej progresować. Teraz dodatkowe ćwiczenia na barki jakie robię po treningach planche to wznosy hantelek na boki i do przodu. Dużo ćwiczeń jakie wykonuję pod te elementy zapożyczam sobie od znanych koksów z street workout, np. Sercan Ulusoy (to ćwiczenie które tutaj robi na początku filmiku - https://www.youtube....h?v=f3tYV7-apjw ) albo podciąganie które bardzo pomaga w rozwinięciu siły pod fronta pokazane w 1:01 na tym filmiku - https://www.youtube....h?v=yzSOF_oSJfU. Nie jestem żadnym talentem, jak osiągnę łagodne wejście do straddle to możesz mnie tak nazywać.

 

Aha i na barki może mi jeszcze pomogły negatywy hefesto które od dłuższego czasu wykonuję, ale nie pisałem nic o nich bo uznałem, że nie ma się czym chwalić, możliwe że to też na barki coś dało, korean dipy też czasami robię tak dla rozruszania się.

 

I niestety szybki progres ma też swoją cenę, łokcie i nadgarstki mimo kilku treningów dziennie wzmacniających je i tak bolą, ale po 2 dniach przerwy znów są świeże i gotowe na kolejną dawkę katowania na treningu, ciągle szukam nowych ćwiczeń na wzmocnienie łokci i nadgarstków także jak ktoś coś zna to może podesłać tutaj lub na pw. Prawdopodobnie ja też już to będę znał, bo widziałem już masę filmików i korzystam z mnóstwa ćwiczeń żeby nic mi się nie stało w te nadgarstki i łokcie, ale może akurat znajdziecie coś nowego.

[Bejek]

Przy planche pracują przednie aktony barków, także jak chcesz być kozakiem w planche musisz robić Hspu/wyciskanie żołnierskie czy pike push ups, wznosy hantelek przed siebie albo z boku ale z poprawną techniką, wiele osób robi nachwytem i to jest złe.

Gdy robimy wznosy hantelek bokiem czy do przodu nachwytem to doprowadzamy do niszczenia ścięgna rotatorów. Wyrostek barkowy czyli kość która nam lekko wystaje u góry barku, pod nią jest kość ramienna, jeśli robimy rotacje wewnętrzną czyli kciuk zamiast iść do góry idzie w (w bok,w dół) to kość ramienna zaczyna się zbliżać do wyrostku barkowego, także mamy tarcie, a przed to miejsce miedzy nimi idzie ścięgno mięśnia nad grzebieniowego, jednego z rotatrów barku w taki sposób niszczymy je, po jakimś czasie odczujemy tego skutki.

 

Ogólnie na łokcie polecam tiger bend push ups na ziemi, albo pike push tiger bend trochę trudniejsza wersja, mocno angażujemy triceps i mięśnie w łokciu i powoli wzmacniamy, ja stosuje te progresje w impossible dip i widzę poprawe

 

ps. zapomniałem dodać, w przód wznosy, hantlą młotkowym, kciuki do góry, a sztangą podchwytem  

[iamtheweakone]

Przy planche pracują przednie aktony barków, także jak chcesz być kozakiem w planche musisz robić Hspu/wyciskanie żołnierskie czy pike push ups, wznosy hantelek przed siebie albo z boku ale z poprawną techniką, wiele osób robi nachwytem i to jest złe.

Gdy robimy wznosy hantelek bokiem czy do przodu nachwytem to doprowadzamy do niszczenia ścięgna rotatorów. Wyrostek barkowy czyli kość która nam lekko wystaje u góry barku, pod nią jest kość ramienna, jeśli robimy rotacje wewnętrzną czyli kciuk zamiast iść do góry idzie w (w bok,w dół) to kość ramienna zaczyna się zbliżać do wyrostku barkowego, także mamy tarcie, a przed to miejsce miedzy nimi idzie ścięgno mięśnia nad grzebieniowego, jednego z rotatrów barku w taki sposób niszczymy je, po jakimś czasie odczujemy tego skutki.

 

Ogólnie na łokcie polecam tiger bend push ups na ziemi, albo pike push tiger bend trochę trudniejsza wersja, mocno angażujemy triceps i mięśnie w łokciu i powoli wzmacniamy, ja stosuje te progresje w impossible dip i widzę poprawe

 

ps. zapomniałem dodać, w przód wznosy, hantlą młotkowym, kciuki do góry, a sztangą podchwytem

Właśnie mam sprzętu full, całą siłownie za kilkanaście tysięcy (fajnie mieć brata xd), ale wszystkiego do pokoju nie wezmę no bo mam mały pokój, a nie chcę mi się schodzić 2 piętra w dół co kilka godzinek, bo te ćwiczenia właśnie robię kilka razy dziennie w dni treningowe. Właśnie też ogarnąłem że podchwytem się powinno robić, bo wtedy nie odczuwam żadnego dyskomfortu, co dziwne jak robię nachwytem to bolą łokcie, a jak robię podchwytem to już nie bolą, a niby podchwytem bardziej obciąża się zgięcia. Chyba odniosę hantle na siłownie i przyniosę sobie krótką sztangę i kilkanaście kg. i będę robił jak Sercan Ulusoy w swoim filmiku z treningu planche. Dzięki za cenne rady, chciałbym ogarnąć free handstand i hspu, ale nie chcę mieszać tych elementów i na razie skupiam się na planche i front leverze, jak już wyżej pisałem super się te elementy uzupełniają, polecam każdemu ćwiczyć je razem. Popatrzę na necie poprawną formę wyciskania żołnierskiego i może się trochę pobawię tym czasami. Jak pisałem, elementy to dodatek i trening pod nie ma być dla mnie przyjemnością, dlatego na treningu nie liczą się cyferki tylko po prostu czucie mięśni i intensywność, to co lubię.

Aż sobie rozpiszę te treningi pod elementy w Wordzie, może kiedyś jak już będę dobry to będę mógł je wykorzystać do jakiś tutoriali pod planche (haha, chyba za 5 lat ).

[Bejek]

Raczej wątpie by front lever i planche się uzupełniały, tu pracują w ogóle inne mięśnie xd Front - plecy, tylnie aktony barkow a planche to przednie aktony barkow i lędzwia, po prostu ćwiczysz te dwa elementy i jest masz dużo czasu i je katujesz xd Ja katuje 7 elementow w treningu, sztosik ;p 

Powiem tak, jak masz takie możliwości to korzystaj, co do tego sercan ulusoy - próbuj, wyciskania żołnierskiego jako zamiennik hspu, wznosy hantli/sztangi przed sobą a na fronta to wiosłowanie + naciąganie gumy z przed siebie za siebie, (tyle aktony), ale sam to dobrze wiesz xd 

Tutków jest tysiące, także nie wiem czy to dobry pomysł xd

[iamtheweakone]

Raczej wątpie by front lever i planche się uzupełniały, tu pracują w ogóle inne mięśnie xd Front - plecy, tylnie aktony barkow a planche to przednie aktony barkow i lędzwia, po prostu ćwiczysz te dwa elementy i jest masz dużo czasu i je katujesz xd Ja katuje 7 elementow w treningu, sztosik ;p 

Powiem tak, jak masz takie możliwości to korzystaj, co do tego sercan ulusoy - próbuj, wyciskania żołnierskiego jako zamiennik hspu, wznosy hantli/sztangi przed sobą a na fronta to wiosłowanie + naciąganie gumy z przed siebie za siebie, (tyle aktony), ale sam to dobrze wiesz xd 

Tutków jest tysiące, także nie wiem czy to dobry pomysł xd

Właśnie dlatego się uzupełniają ziomeczku.

[Bejek]

Hah, ćwicz i rośnij, chcę mieć rywala xd 

[Bejek]

Tak sobie wieczorem myślałem, że fanie by było ogarnąć planche także zrobię solidną baze pod planche w między czasie, dojdę do poziomu 6 x 15 hspu oraz 70 kg wyciskanie żołnierskie 10-15 powtórzeń. Słyszałem że jak ktoś ma serio silne barki to wystarczy chwila i ogarnie planche, także ustosunkuje się do tego ;p 

[Dipsiarz]

Bejek coś głupoty pleciesz, nigdy się nie spotkałem z opinią żeby chwyt we wznosach hantli niszczył barki... Jeśli przekręcisz nadgarstki to już inaczej Ci mięśnie pracują przez co poprostu odciążasz barki... tarcie w tym wypadku jest tak znikome, że nie szkodzi, musiałbyś wręcz skierować kciuki w dół, co by powodowało nienaturalny ruch i nie tylko byłoby bardzo nie wygodne to i by bolało.. ale to naprawdę trzebaby koślawić.. Jakieś januszowe rady

Wydaje mi się, że odkąd naszła moda na crossfit to nagle się okazało, że 99% rzeczy robiliśmy źle, a jakoś ludziom mięśnie rosły, siła też, kontuzje zdarzały się tak samo jak i teraz, tylko teraz robią z treningu siłowego takie lalusiowanie

W planche pracują Ci całe barki, a kluczową rolę odgrywa tylny akton, a nie przedni, pomimo iż przedni wygląda na bardziej napięty.. We froncie i planche mięśnie pracują podobnie i tu musisz mieć ustabilizowane ciało i tu więc wiele mięśni korpusu się pokrywa, mimo iż inny ruch to mięśnie które pełnią większą rolę np w planche są wykorzystywane we froncie jako mięśnie asystujące innym mięśniom po zmianie pozycji ciała, nie wiem jak to inaczej zapisać..

Opisujesz kupę ćwiczeń którymi nie ćwiczysz, chłopak skoro progressuje to niech trzyma się tego co mu to zawdzięcza. Coś sie rozhulałeś bejek i na FB i tu nie mając nic złego na myśli.. pracuj w ciszy niech efekty zrobią hałas

Mateusz01 moim zdaniem powinieneś trzymać się tych ćwiczeń, które pomagają Ci progresować

[Bejek]

Dipsiarz, ćwiczysz pewnie swoimi schematami, przeciwnie do tego co mówię, nie widzisz jakiś złych oznak że to akurat niszczy te ścięgna itd ale uwierz, Oni się tym zajmują, rozpracowują temat do cna, znają się, czasami warto zaufać, dużo osób popiera Sakera.

Co do planche, może i fakt, bardziej mi chodziło że główną role odgrywa przedni akton, ale tak czy siak cały bark pracuję xd 

Nie muszę ćwiczyć danymi ćwiczeniami by móc coś o nich powiedziec, czytam, oglądam to i wiem xd 

[Dipsiarz]

Wg. nowoczesnej crossfitowej mody i medycyny idącej głównie pod to, to prawie wszystko jest szkodliwe.. Ja już też się naczytałem i nasłuchałem co jest rzekomo zdrowe a co nie i rzygam tym, bo wychodzi że nawet podciąganie jest nie zdrowe, bo nie powinno się dociągać tak wysoko, wg. nowoczesnej medycyny powinniśmy robić półpodciągnięcia, co mnie śmieszy..

No ale chodzi o to, że nie ćwiczysz tymi ćwiczeniami a radzisz mu, żeby je wykonywał bo tak radzą na youtubie czy w jakiś poradnikach? Moim zdaniem lepiej najpierw samemu coś stestować czy to rzeczywiście daje progres, bo ćwiczeń które niemal nic nie dają też jest mnóstwo, dlatego trzeba robić dobrą selekcję. Nie bez powodu w planie treningowym ma się tylko kilka ćwiczeń na konkretną partię, a nie wszystkie jakie tylko istnieją.