Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Jak zrobić POPRAWNĄ pompkę? Biomechanika pompek

pompki

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1
JPawel

JPawel

    JPawel

  • Redaktor
  • 38 postów

Kilka lat temu, kiedy sam byłem początkujący, próbowałem znaleźć w internecie jakieś rzetelne info dotyczące tego, jak powinna wyglądać prawidłowo wykonana pompka. Ćwiczenie niby banalne, ale lakoniczne poradniki na które trafiałem sprawiały tylko, że w mojej głowie zamiast odpowiedzi pojawiało się jeszcze więcej pytań. Mając w pamięci tamte rozterki, myślę że warto wyjaśnić kilka podstawowych kwestii, ułatwiając tym samym zadanie początkującym adeptom kalisteniki. Będzie to króciutki przewodnik, naświetlający kluczowe elementy tego ćwiczenia.

 

 

Zwykłe pompki wykonywane na ziemi są ruchem bardzo podstawowym. Poniekąd z tego powodu zyskały sobie też miano ćwiczenia zarezerwowanego niemal wyłącznie dla początkujących. To błąd. Mnogości zastosowań omwianego ćwiczenia chyba nie muszę opisywać, szczególnie na portalu poświęconemu kalistenice. Zaznaczę jedynie, że poprawnie wykonana pompka nie jest ćwiczeniem tak łatwym jak mogłoby się wydawać, i aby poczuć jej efekt na własnej skórze (a właściwie to mięśniach ;)) wcale nie ma potrzeby wykonywania setek powtórzeń w serii. Jedyne co musisz zrobić to skupić się na poprawnej formie, a profity obejmą praktycznie całą obręcz barkową.

 

 

Z cofnięcia się do tej zasadniczej wprawki skorzystają nawet zaawansowani. Często okazuje się, że zaniedbane podstawy odbijają się echem dopiero po kilku latach treningu. Braki w stabilizacji, skracanie ROM, nieprawidłowe wzorce ruchowe rzutujące na kolejność aktywacji mięśni – to wszystko sprawia, że prędzej czy później odniesiemy porażkę. Oszukać natury nie udało się jeszcze nikomu, choć próbowało wielu. Upadki bywają dotkliwe...

 

Również w aspekcie budowania sylwetki pompki są świetną opcją. Przede wszystkim jest to ćwiczenie złote (golden exercise), a umiejętne wykorzystanie różnych jego wariantów pozwala zbudować naprawdę niezłe barki, piersiowe oraz tricepsy. Idealnie sprawdzają się w roli

finishera. Po ciężkim treningu z izolacjami, nawet pompka z kolan potrafi konkretnie „dobić” klatę.

 

 

 

 

Jak powinna wyglądać POPRAWNA pompka?

 

 

 

Pozycja wyjściowa

 

 

  1. Uklęknij i podeprzyj się na wyprostowanych rękach,
  2. Zależnie od poziomu wytrenowania opieraj się na palcach stóp lub na kolanach,
  3. Złącz stopy, wyprostuj kolana i biodra,
  4. Napnij brzuch i pośladki, biodra muszą być sztywne,
  5. Wypnij klatkę ku górze,
  6. Ściągnij łopatki w dół, oraz delikatnie w tył,
  7. Długa szyja.

 

 

Wykonanie

 

  1. Poprzez ugięcie w stawach barkowym i łokciowym, kontrolowanie zbliż klatkę piersiową do podłogi,
  2. Nie tracąc napięcia w mięśniach muśnij podłogę klatką piersiową, następnie naciśnij na nią dłońmi i rozpocznij ruch powrotny.

 

 

 

good2.png

 

 

 

 

 

 

Najczęstsze błędy:

 

  • Luz w biodrach

 

 

bad.jpg

 

Cała sylwetka musi być napięta i pracować sztywno. Ruch obejmuje jedynie stawy obręczy barkowej. Brak odpowiedniego usztywnienia w biodrach sprawia, że mechanika ćwiczenia zostaje zaburzona. Zmienia się kąt pracy ramion (odpychamy się bardziej w dół), zmniejsza się też obciążenie. Wiele osób wykorzystuje ten mechanizm w ostatnich powtórzeniach, kiedy nie są już w stanie unieść całego korpusu. Jeżeli zaczynasz powłóczyć biodrami, oznacza to ni mniej, ni więcej niż tyle, że jakieś 2-3 powtórzenia wcześniej zaliczyłeś upadek i przegapiłeś moment w którym powinieneś przerwać serię.

 

 

 

 

  • Zadarty tyłek

 

bad2.jpg

 

 

Dokładne przeciwieństwo powyższego. Zadarcie tyłka skraca dźwignię i podobnie jak poprzedni błąd zmniejsza obciążenie. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji, ćwicz z kolan.

 

 

 

 

  • Zadzieranie głowy

 

Pamiętaj o tym, że kręgosłup to system naczyń połączonych, a zmiana w jednej krzywiźnie zawsze pociąga za sobą kolejne zmiany. Dlatego głowa zawsze powinna być ustawiona w pozycji neutralnej, na przedłużeniu osi kręgosłupa (długa szyja). Nie zadzieraj jej, nie wbijaj podbródka w klatkę. Wzrok skieruj w podłogę pod sobą.

 

  • Zamknięta klatka, brak wypięcia

 

Protrakcja jest świetna przy planche, ale stosując ją pod kątem zwiększenia siły i budowy mięśni piersiowych odniesiesz sromotną porażkę. Wynika to z prostego rachunku. Spinając mięśnie piersiowe już na samym szczycie, praktycznie wyłączasz je z aktywnej pracy. Bardziej już się nie napną, więc ich zadania przejmują przednie segmenty mięśni naramiennych. Warto mieć na uwadze, że planche jest mimo wszystko pozycją mocno nienaturalną (stąd jej bardzo widowiskowy charakter). Do budowy zdrowej i funkcjonalnej sylwetki potrzebujemy czegoś więcej (pisałem o tym np. tutaj)

 

 

 

  • Przeprost w kręgosłupie lędźwiowym 

 

 

Niebezpieczne zjawisko, niezwykle często skutkuje różnymi formami dyskopatii. Przyczyn przeprostu może być wiele, począwszy od wymienionych wyżej błędów. Bardzo często jest konsekwencją luźnych bioder – opadająca miednica podczas unoszenia tułowia wymusza ekstensję w odcinku lędźwiowym. Również zadarta głowa wskutek kompensacji rzutuje na pogłębienie lordozy.

 

Inną przyczyną mogą być zbyt mocno ściągnięte łopatki. Teoretycznie pełna retrakcja zapewnia największy zakres ruchu mięśniom piersiowym. W praktyce jednak, mało kto jest w stanie wykonać ją bez negatywnych konsekwencji dla naturalnej krzywizny kręgosłupa. Dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o stabilną depresję (łopatki ściągnięte w dół), a poziom retrakcji dostosować do własnych możliwości.

 

Jako ostatnie (lecz bynajmniej nie bez znaczenia) wymienię niedostateczne napięcie mięśni brzucha. Zgodnie z zasadą, ich zadaniem jako mięśni antagonistycznych jest równoważyć pracę prostowników. W przypadku pompek dochodzą jeszcze siły bezwładności i grawitacji. Po raz kolejny brzuch ma co robić.


 

 

 

 

 

 

 

Wszystko fajnie, ale w instrukcji nie było nic o tym jak ustawić dłonie, prowadzić łokcie itp. Tutaj mamy kilka wariantów i w zależności od tego na który padnie nasz wybór, zmieniać się będzie stopień zaangażowania poszczególnych struktur biorących udział w ćwiczeniu. Oto one:

 

 

  • Praca łokci
     

 

Im większy ROM w stawach łokciowych, tym większe zaangażowanie tricepsów. W praktyce wygląda to tak, że prowadząc przedramię prostopadle do podłogi przez cały czas trwania powtórzenia, osiągamy +/- 90º ugięcia, czyli zaledwie połowę pełnego zakresu. Chcąc bardziej zaakcentować pracę trójgłowych, postaraj się zbliżyć łokcie do podłoża w dolnej fazie ruchu. Poziom trudności ćwiczenia znacznie wzrośnie!

 

  • Ustawienie łokci

 

Kąt odchylenia ramion względem tułowia rzutuje na stopień zaangażowania aż trzech mięśni.

 

Zacznijmy od opcji wąskiej, w której pracują one wzdłuż naszego tułowia. Takie ustawienie promuje pracę całego tricepsa, ze szczególnym naciskiem na głowę długą. Stopień jego zaangażowania zależy oczywiście od zakresu ugięcia łokci. Płaszczyzna w której poruszają się ramiona, zapewnia znaczący udział przednich segmentów mięśni naramiennych. Oprócz nich dużą część pracy wykonują również mięśnie piersiowe większe – przede wszystkim część brzuszna oraz mostkowa (dół klaty).

 

Zwiększenie kąta pomiędzy ramieniem a tułowiem skutkuje spadkiem zaangażowania mięśni naramiennych, na kożyść większego udziału klatki piersiowej, a konkretnie jej części obojczykowej (góra klaty). Rolę wiodącą przejmuje też głowa przyśrodkowa tricepsa.

 

Bardzo szerokie prowadzenie łokci (tzw. flarowanie) dzięki skutecznej eliminacji pracy barków, zmienia ćwiczenie w doskonałe narzędzie do budowy praktycznie całej klatki (włączając piersiowe mniejsze). Oprócz oczywistych plusów ma to również swoje minusy w postaci zwiększonego ryzyka kontuzji.

 

 

  • Pochylenie

 

Wysokość na której spoczywają Twoje nogi ma bezpośrednie przełożenie na kierunek ruchu wyciskającego. Zgodnie z powszechną zasadą, pchając ku górze zwiększamy zaangażowanie naramiennych oraz piersiowych w części obojczykowej.

 

 

  • Szerokość rozstawu

 

To wypadkowa poprzednich czynników. Stosując flarę możemy ustawiać dłonie zarówno szeroko, jak i wąsko. Szeroki rozstaw zwiększa naciąg mięśni piersiowych, lecz ogranicza ROM przez co trudniej skupić się na środku klatki. Znacznie łatwiej pracować nad nim w rozstawach średnim i wąskim, przy czym ten ostatni wymaga większej siły tricepsów.

 

 

 

 

 

Dobierając pożądany wariant warto pamiętać, że pozycje które sprzyjają izolacji pojedynczego mięśnia (szeroka flara, mocne ugięcie) źle użyte mogą być bardzo kontuzjogenne, a co za tym idzie nie są najlepszym polem do walki siłowej. Chcesz dołożyć krążek, lub zrobić popisową pompkę z dziewczyną na plecach? Zostań przy umiarkowanym rozstawie, z łokciami odwiedzionymi pod kątem 30-45º i prostopadłym przedramieniem. W przeciwnym razie ryzykujesz niemiłą wycieczkę po lekarzach.

 

 

Przykłady dla konkretnych partii oraz rejonów:

 

Triceps – łokcie wzdłuż tułowia, dłonie na wysokości barków

 

Klatka – szeroka flara

 

Środek klatki – pompka diamentowa

 

Góra klatki – średnia flara, nogi na podwyższeniu

 

 

 

Mam nadzieję, że dzięki tym prostym wskazówkom Twoje pompki zyskają więcej jakości i popchną Twój progres do przodu niezależnie od poziomu zaawansowania!


Użytkownik JPawel edytował ten post 08 luty 2016 - 12:22

  • 10
http://Muscle-Spirit.com - MOJE spojrzenie na Kulturystykę Naturalną i Trening Siłowy

#2
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1010 postów
Spoko poradnik ;) pompki niby takie łatwe ćwiczenie ale jak widzę niektóre wykonania np. na wf-ie to po prostu jakaś tragedia. Osobom początkującym przyda sie to na pewno :) ogólnie czytałem kilka artykułów na twoim blogu i naprawde spoko artykuły piszesz ;)
  • 0

#3
JPawel

JPawel

    JPawel

  • Redaktor
  • 38 postów

Dzieki, milo mi czytac taka opinie :)

 

Co do wuefistów to niestety, ale w naszym kraju to głownie niespełnieni piłkarze. Nie żebym miał cos przeciwko piłkarzom, ale wychowanie fizyczne to jednak coś więcej ;)


  • 0
http://Muscle-Spirit.com - MOJE spojrzenie na Kulturystykę Naturalną i Trening Siłowy

#4
xPatrykk

xPatrykk

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 77 postów
Super poradnik, co do zajęć na wf, to szkoda, ze nauczyciele nie prowadzą gimnastyki w większości szkół.
  • 0

#5
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1010 postów
Paweł dla mnie wf to przede wszystkim dyscyplina. Ja osobiście nie lubię grać w piłkę ale za to chciałbym żeby robili nam wf-y bardziej pod sprawność fizyczną. Np. bieganie, pompki, podciąganie, przysiady, stanie na rękach itd. Ale jakoś staram się grać w tą piłkę żeby nie było, ale jak np. Pani od wf-u powie, " dzisiaj biegamy zamiast piłki" to większość " to ja nie ćwiczę". I ja się pytam gdzie te " wychowanie fizyczne " ? :D

Patryk
Tak ale zaufaj że ich wiedza im nie pozwalała by na prowadzenie tych zajęć bezpiecznie. Mogę Ci podać kilka przykładów z mojego wf-u.
Otóż jest co roku " indeks sprawnościowy". Jest w nim kilka podstawowych " boi " jakie trzeba zaliczyć. Podam Ci na przykładzie- siła mięśni ramion-
1 pkt- trzeba wisieć na drążku 10 sec
2 pkt- wiszenie na jednej rece 10 sec
3 pkt- podciągnięcie sie chwytem i wytrzymanie 10 sec z głową nad drążkiem.
4- podciągnięcie sie chwytem po czym puszczamy jedną ręką i wytrzymujemy na jednej 10 sec
5- to samo tylko że po wytrzymaniu tych 10 sec na jednej zmieniamy na drugą i również trzeba wytrzymać 10 sec

Dobra i co tu jest nie tak ?
Po pierwsze: Totalny bezsens pomiędzy 3-4 pkt. Bo prawda jest taka że łatwiej jest się podciągnąć niż utrzymać na jednej rece w zwisie. Ja kiedyś robiłem w miare dużo podciągnięć a nie byłem w stanie utrzymać sie na jednej rece. Po drugie- pkt 4 - zauważ że napisałem chwytem. Nie ważne czy zrobisz nachwytem czy podchwytem, i tak jesteś tak samo oceniany pomimo tego że zrobiles nachwytem który jest 100% cięższy do wykonania,. Totalna głupota. O ostatnich punktach nie musze nic mówić. Przejście ze zwykłego podciągania do trzymania sie jednorącz, z głową nad drążkiem masakra. Test na " siłę" brzucha polega na tym żeby wykonać jak najdłużej nożyce. Im dłużej tym więcej pkt. No dobra wszystko ok ale to jest test na wytrzymałość a nie na siłę. Jakby chcieli sprawdzać siłę to niech nam każą robić np. smoczą flagę czy coś. Reszty Ci nie będę opisywał bo byś się załamał i już nawet mi sie nie chce samemu o tym pisać:) dla mnie dzisiejsi wuefiści, to ludzie którzy potrafią dawać tylko " wycisk " i nic po za tym. Ale tak to każdy potrafi :)
  • 0

#6
czillaut

czillaut

    Advanced Member

  • Moderator
  • 986 postów
  • LokalizacjaPL

@JPawel, E tam kończe właśnie WF i piłkarzy wcale nie tak dużo, za to kolarzy, gimnastyków, pływaków, siatkarzy i innych sprawnych ludzi pod każdym względem :P może tak trafiłem

 

rep za art


  • 0

#7
xPatrykk

xPatrykk

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 77 postów
Mojej grupie na wfie nauczyciel daje akurat wolną rękę i każdy robi co chce. Prawie Wszyscy idą pokopać w piłkę, ja tam wolę poskakać sobie na skakance albo zrobić trening siłowy 😄
  • 0

#8
JoteMSW

JoteMSW

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 225 postów
  • LokalizacjaLBC

Zack, w gimnazjum na testach sprawnościowych mamy dokładnie takie same testy, nożyce każą nam robić z lędźwiami niedociśniętymi do ziemi (jak się dociśnie to nie zaliczają) a prędkość sprawdza się klaskaniem pod nogami :P


  • 0

#9
Vens

Vens

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów

Ja odkąd pamiętam na szkolnych zajęciach zawsze robiłem to samo: gry zespołowe. Były to ćwiczenia głównie poprawiające technikę w różnych aspektach gier lub po prostu sama gra na zasadzie macie piłkę i grajcie. Zaliczenia owszem były ale każdy robił jak umiał nikt nigdy nie sprawdzał techniki zawsze liczyła się ilość i nie ważne czy ktoś robił pompki pełne czy więcej machał biodrami niż uginał ramiona. Czy moim zdaniem było to złe? No w pewnym sensie tak i nie. Z jednej strony cieszyło mnie to że mogłem korzystać z hal czy boisk, bo nigdy indziej niż w szkole tego nie miałem, a z drugiej strony czy te zaliczenia w szkole mają jakiś sens? Czy przedmiot, z którego nic się nie wynosi na przyszłość ma w sobie jakiś sens? No mi się wydaje że raczej nie. Zwłaszcza patrząc teraz na ten artykuł i zdając sobie sprawę że takie podstawowe ćwiczenie jak pompki robiłem większość swojego życia źle. Także dziękuje @JPawel za uświadomienie. Bardzo przyjemny artykuł, fajne zilustrowany i szybko się to czyta dlatego też punkt reputacji dla Ciebie leci :)


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: pompki

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych