Kilka lat temu, kiedy sam byłem początkujący, próbowałem znaleźć w internecie jakieś rzetelne info dotyczące tego, jak powinna wyglądać prawidłowo wykonana pompka. Ćwiczenie niby banalne, ale lakoniczne poradniki na które trafiałem sprawiały tylko, że w mojej głowie zamiast odpowiedzi pojawiało się jeszcze więcej pytań. Mając w pamięci tamte rozterki, myślę że warto wyjaśnić kilka podstawowych kwestii, ułatwiając tym samym zadanie początkującym adeptom kalisteniki. Będzie to króciutki przewodnik, naświetlający kluczowe elementy tego ćwiczenia.
Zwykłe pompki wykonywane na ziemi są ruchem bardzo podstawowym. Poniekąd z tego powodu zyskały sobie też miano ćwiczenia zarezerwowanego niemal wyłącznie dla początkujących. To błąd. Mnogości zastosowań omwianego ćwiczenia chyba nie muszę opisywać, szczególnie na portalu poświęconemu kalistenice. Zaznaczę jedynie, że poprawnie wykonana pompka nie jest ćwiczeniem tak łatwym jak mogłoby się wydawać, i aby poczuć jej efekt na własnej skórze (a właściwie to mięśniach ) wcale nie ma potrzeby wykonywania setek powtórzeń w serii. Jedyne co musisz zrobić to skupić się na poprawnej formie, a profity obejmą praktycznie całą obręcz barkową.
Z cofnięcia się do tej zasadniczej wprawki skorzystają nawet zaawansowani. Często okazuje się, że zaniedbane podstawy odbijają się echem dopiero po kilku latach treningu. Braki w stabilizacji, skracanie ROM, nieprawidłowe wzorce ruchowe rzutujące na kolejność aktywacji mięśni – to wszystko sprawia, że prędzej czy później odniesiemy porażkę. Oszukać natury nie udało się jeszcze nikomu, choć próbowało wielu. Upadki bywają dotkliwe...
Również w aspekcie budowania sylwetki pompki są świetną opcją. Przede wszystkim jest to ćwiczenie złote (golden exercise), a umiejętne wykorzystanie różnych jego wariantów pozwala zbudować naprawdę niezłe barki, piersiowe oraz tricepsy. Idealnie sprawdzają się w roli
finishera. Po ciężkim treningu z izolacjami, nawet pompka z kolan potrafi konkretnie „dobić” klatę.
Jak powinna wyglądać POPRAWNA pompka?
Pozycja wyjściowa
- Uklęknij i podeprzyj się na wyprostowanych rękach,
- Zależnie od poziomu wytrenowania opieraj się na palcach stóp lub na kolanach,
- Złącz stopy, wyprostuj kolana i biodra,
- Napnij brzuch i pośladki, biodra muszą być sztywne,
- Wypnij klatkę ku górze,
- Ściągnij łopatki w dół, oraz delikatnie w tył,
- Długa szyja.
Wykonanie
- Poprzez ugięcie w stawach barkowym i łokciowym, kontrolowanie zbliż klatkę piersiową do podłogi,
- Nie tracąc napięcia w mięśniach muśnij podłogę klatką piersiową, następnie naciśnij na nią dłońmi i rozpocznij ruch powrotny.
Najczęstsze błędy:
- Luz w biodrach
Cała sylwetka musi być napięta i pracować sztywno. Ruch obejmuje jedynie stawy obręczy barkowej. Brak odpowiedniego usztywnienia w biodrach sprawia, że mechanika ćwiczenia zostaje zaburzona. Zmienia się kąt pracy ramion (odpychamy się bardziej w dół), zmniejsza się też obciążenie. Wiele osób wykorzystuje ten mechanizm w ostatnich powtórzeniach, kiedy nie są już w stanie unieść całego korpusu. Jeżeli zaczynasz powłóczyć biodrami, oznacza to ni mniej, ni więcej niż tyle, że jakieś 2-3 powtórzenia wcześniej zaliczyłeś upadek i przegapiłeś moment w którym powinieneś przerwać serię.
- Zadarty tyłek
Dokładne przeciwieństwo powyższego. Zadarcie tyłka skraca dźwignię i podobnie jak poprzedni błąd zmniejsza obciążenie. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji, ćwicz z kolan.
- Zadzieranie głowy
Pamiętaj o tym, że kręgosłup to system naczyń połączonych, a zmiana w jednej krzywiźnie zawsze pociąga za sobą kolejne zmiany. Dlatego głowa zawsze powinna być ustawiona w pozycji neutralnej, na przedłużeniu osi kręgosłupa (długa szyja). Nie zadzieraj jej, nie wbijaj podbródka w klatkę. Wzrok skieruj w podłogę pod sobą.
- Zamknięta klatka, brak wypięcia
Protrakcja jest świetna przy planche, ale stosując ją pod kątem zwiększenia siły i budowy mięśni piersiowych odniesiesz sromotną porażkę. Wynika to z prostego rachunku. Spinając mięśnie piersiowe już na samym szczycie, praktycznie wyłączasz je z aktywnej pracy. Bardziej już się nie napną, więc ich zadania przejmują przednie segmenty mięśni naramiennych. Warto mieć na uwadze, że planche jest mimo wszystko pozycją mocno nienaturalną (stąd jej bardzo widowiskowy charakter). Do budowy zdrowej i funkcjonalnej sylwetki potrzebujemy czegoś więcej (pisałem o tym np. tutaj)
- Przeprost w kręgosłupie lędźwiowym
Niebezpieczne zjawisko, niezwykle często skutkuje różnymi formami dyskopatii. Przyczyn przeprostu może być wiele, począwszy od wymienionych wyżej błędów. Bardzo często jest konsekwencją luźnych bioder – opadająca miednica podczas unoszenia tułowia wymusza ekstensję w odcinku lędźwiowym. Również zadarta głowa wskutek kompensacji rzutuje na pogłębienie lordozy.
Inną przyczyną mogą być zbyt mocno ściągnięte łopatki. Teoretycznie pełna retrakcja zapewnia największy zakres ruchu mięśniom piersiowym. W praktyce jednak, mało kto jest w stanie wykonać ją bez negatywnych konsekwencji dla naturalnej krzywizny kręgosłupa. Dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o stabilną depresję (łopatki ściągnięte w dół), a poziom retrakcji dostosować do własnych możliwości.
Jako ostatnie (lecz bynajmniej nie bez znaczenia) wymienię niedostateczne napięcie mięśni brzucha. Zgodnie z zasadą, ich zadaniem jako mięśni antagonistycznych jest równoważyć pracę prostowników. W przypadku pompek dochodzą jeszcze siły bezwładności i grawitacji. Po raz kolejny brzuch ma co robić.
Wszystko fajnie, ale w instrukcji nie było nic o tym jak ustawić dłonie, prowadzić łokcie itp. Tutaj mamy kilka wariantów i w zależności od tego na który padnie nasz wybór, zmieniać się będzie stopień zaangażowania poszczególnych struktur biorących udział w ćwiczeniu. Oto one:
- Praca łokci
Im większy ROM w stawach łokciowych, tym większe zaangażowanie tricepsów. W praktyce wygląda to tak, że prowadząc przedramię prostopadle do podłogi przez cały czas trwania powtórzenia, osiągamy +/- 90º ugięcia, czyli zaledwie połowę pełnego zakresu. Chcąc bardziej zaakcentować pracę trójgłowych, postaraj się zbliżyć łokcie do podłoża w dolnej fazie ruchu. Poziom trudności ćwiczenia znacznie wzrośnie!
- Ustawienie łokci
Kąt odchylenia ramion względem tułowia rzutuje na stopień zaangażowania aż trzech mięśni.
Zacznijmy od opcji wąskiej, w której pracują one wzdłuż naszego tułowia. Takie ustawienie promuje pracę całego tricepsa, ze szczególnym naciskiem na głowę długą. Stopień jego zaangażowania zależy oczywiście od zakresu ugięcia łokci. Płaszczyzna w której poruszają się ramiona, zapewnia znaczący udział przednich segmentów mięśni naramiennych. Oprócz nich dużą część pracy wykonują również mięśnie piersiowe większe – przede wszystkim część brzuszna oraz mostkowa (dół klaty).
Zwiększenie kąta pomiędzy ramieniem a tułowiem skutkuje spadkiem zaangażowania mięśni naramiennych, na kożyść większego udziału klatki piersiowej, a konkretnie jej części obojczykowej (góra klaty). Rolę wiodącą przejmuje też głowa przyśrodkowa tricepsa.
Bardzo szerokie prowadzenie łokci (tzw. flarowanie) dzięki skutecznej eliminacji pracy barków, zmienia ćwiczenie w doskonałe narzędzie do budowy praktycznie całej klatki (włączając piersiowe mniejsze). Oprócz oczywistych plusów ma to również swoje minusy w postaci zwiększonego ryzyka kontuzji.
- Pochylenie
Wysokość na której spoczywają Twoje nogi ma bezpośrednie przełożenie na kierunek ruchu wyciskającego. Zgodnie z powszechną zasadą, pchając ku górze zwiększamy zaangażowanie naramiennych oraz piersiowych w części obojczykowej.
- Szerokość rozstawu
To wypadkowa poprzednich czynników. Stosując flarę możemy ustawiać dłonie zarówno szeroko, jak i wąsko. Szeroki rozstaw zwiększa naciąg mięśni piersiowych, lecz ogranicza ROM przez co trudniej skupić się na środku klatki. Znacznie łatwiej pracować nad nim w rozstawach średnim i wąskim, przy czym ten ostatni wymaga większej siły tricepsów.
Dobierając pożądany wariant warto pamiętać, że pozycje które sprzyjają izolacji pojedynczego mięśnia (szeroka flara, mocne ugięcie) źle użyte mogą być bardzo kontuzjogenne, a co za tym idzie nie są najlepszym polem do walki siłowej. Chcesz dołożyć krążek, lub zrobić popisową pompkę z dziewczyną na plecach? Zostań przy umiarkowanym rozstawie, z łokciami odwiedzionymi pod kątem 30-45º i prostopadłym przedramieniem. W przeciwnym razie ryzykujesz niemiłą wycieczkę po lekarzach.
Przykłady dla konkretnych partii oraz rejonów:
Triceps – łokcie wzdłuż tułowia, dłonie na wysokości barków
Klatka – szeroka flara
Środek klatki – pompka diamentowa
Góra klatki – średnia flara, nogi na podwyższeniu
Mam nadzieję, że dzięki tym prostym wskazówkom Twoje pompki zyskają więcej jakości i popchną Twój progres do przodu niezależnie od poziomu zaawansowania!
Użytkownik JPawel edytował ten post 08 lutego 2016 - 12:22