Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening ukierunkowanego przygotowania siłowego, prośba o opinie

skazany na trening fbw

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
słabo

słabo

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
  • LokalizacjaPoznań

1. Wiek - 23
2. Płeć - mężczyzna
3. Wzrost i waga – 184cm, 67kg, BF ~10%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat – rok boksu tajskiego, 8 miesięcy kalisteniki
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości – skręcony staw skokowy prawy (x3), skręcone kolano prawe (x2), przeprostowany prawy łokieć
6. Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK
7. Cel treningowy - siła, poprawne wykonanie pistoletów, pompek na jednej ręce, HS i HSPU bez podparcia, dobicie do 70kg wagi
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi – codziennie, do 2 godzin
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych – od około miesiąca stosuję dietę wysokotłuszczową (na początku schudłem około 1kg, obecnie waga stoi w miejscu), niezdrowe jedzenie, słodycze, alkohol – bardzo rzadko (1-2 razy w miesiącu albo rzadziej)
10. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan – Skazany na trening, Nagi wojownik, Siła dla ludu i inne książki Caculina, ogólna wiedza z forum, szczególnie temat „Kształtowanie siły mięśniowej - etapy, środki, przykłady”

Cześć,

kalistenikę trenuję od marca 2015 (według Skazanego), w październiku miałem planowany zabieg w szpitalu, trzy tygodnie unikania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, później niecałe dwa miesiące treningu według przykładowego planu ogólnego przygotowania siłowego (wahałem się, czy zaczynać od tego etapu, stwierdziłem, że nie zaszkodzi) z tematu „Kształtowanie siły mięśniowej (...)” z kilkoma niewielkimi zmianami i dodatkowymi, zamiennymi ćwiczeniami. Myślę, że już najwyższy czas na wdrożenie treningu ukierunkowanego przygotowania siłowego.

 

TRENING A:

Resety, sylwetki, ogólnie zabawa ruchem. Obecnie robię trzeci tydzień czterotygodniowego programu raczkowania (link) + 2-3 serie sylwetek jak w treningu B. Po zakończeniu tego programu na 100% będę dalej praktykować leoparda, chciałbym dojść do 10 minut bez przerwy, jest to dla mnie niesamowite wyzwanie, nie tylko dla mięśni, a przede wszystkim dla psychiki :D

 

TRENING B:

Do rozgrzewki dodaję 4 serie sylwetek – hollow body (20-30s.), arch body (tyle samo, ile utrzymałem hollow), side plank (link) - po 5 razy unoszenie tułowia i nóg (docelowo po 10 razy, sylwetki bokiem zacząłem robić niedawno, zwiększę ilość i dodam kołyskę, jak już idealnie opanuję technikę).

Trening właściwy: 4 serie obwodu, stopniowo (myślę, że co 1-2 tygodnie), będę dorzucał po jednej serii, żeby ostatecznie dojść do sześciu. 2 minuty przerwy między seriami, 30 sekund między ćwiczeniami.

1. Pociąganie nachwytem x8 - staram się utrzymywać pozycję hollow, muszę trochę wychylać się do przodu, ponieważ wyprostowanymi stopami dosięgam podłogi. Ćwiczenie sprawia mi największy problem, myślę, że dojście do 6x8 idealnych podciągnięć technicznych może zająć mi sporo czasu. Podciąganie najbardziej zaniedbywałem, ponieważ nie zawsze miałem na czym się podciągać (taki stan może potrwać jeszcze 1-1,5 miesiąca, do tego czasu muszę kombinować, wypróbuję patent z podciąganiem na szafie/drzwiach).
2. Pompki diamentowe x8 - nie sprawiają mi trudności, jak już dojdę do 6 serii i bez problemu wykonam 6x8, to przejdę do pompek nierównych.
3. Pistolety podparte – progresja według Nagiego wojownika (jestem po pierwszym treningu, robiłem po 5 powtórzeń pozytywów na nogę, następnym razem postaram się zrobić po 8 na nogę, później przejdę do negatywów, dalej pełne pistolety podparte i stopniowe obniżanie podparcia).
4. Wznosy prostych nóg na leżąco x10 - tak jak z pompkami, po dojściu do 6x10, zacznę wznosy kolan w zwisie, do 8 powtórzeń w serii.
5. Mostki na głowie x10 – jak wyżej, najpierw 6x10, późniejszy cel to po 8 półmostków w serii.

 

Trening A wykonuję od dłuższego czasu, w tym tygodniu kombinowałem z treningiem B, ostatecznie zostawiłem go w wyżej wymienionej formie i wykonałem wczoraj (bardzo mi się podoba, odpowiednio trudny, czasowo też nieźle, a będzie lepiej jak pistolety zaczną wychodzić płynniej, dzisiaj lekki ból mięśni czworogłowych).

 

W tygodniu robię 3 treningi A i 3 treningi B (ABABAB), jeden dzień wolnego.
Stanie na rękach – po wizycie w szpitalu przez 6 tygodni nie mogłem ćwiczyć stania na rękach/głowie. Obecnie staram się robić przez cały dzień po kilka kilkunastosekundowych powtórzeń przy ścianie (hollow, twarzą do ściany).

 

 

Pytania:

1. Macie jakieś pomysły, jakie sylwetki dorzucić do rozgrzewki? Mam też wątpliwości odnośnie liczby serii, czy nie za dużo?
2. Odnośnie HSPU – progresję zacząć po opanowaniu HS bez podparcia czy jak już nabiorę pewności siebie i będę dobrze technicznie wykonywał HS przy ścianie w pozycji hollow? Myślę, że najlepszy jest wariant pierwszy.
3. Czy między pompkami, a podciąganiem nie ma zbyt dużej różnicy zaawansowania? Pompki diamentowe robię bez problemów w seriach do 10 powtórzeń (wskazane w Skazanym 2x20 też pewnie dam radę zrobić, ale nie wiem po co tak dużo) od około 2 miesięcy, natomiast półpodciągnięć (hollow, nachwytem) robię max 8-9 w pierwszej serii. Może wrócić do półpodciągnięć i dojść do dokładnych 6x8?
4. Skoro chcę przechodzić do kolejnych progresji po dojściu do kilku treningów wykonując 6x8 danego ćwiczenia, to kiedy będę wiedział, w którym momencie przejść do etapu specjalnego przygotowania siłowego? Z tego, co zrozumiałem, na etapie ukierunkowanym powinienem wykonywać ćwiczenia na tyle łatwe, żeby nie schodzić poniżej 5-6 powtórzeń w serii, jednak robiąc 6 serii w treningu, może być ciężko z osiągnięciem tego minimum w podciąganiu albo w podpartych pistoletach, ponieważ dopiero się ich uczę.  Czy może wyszedłem z błędnymi założeniami?

 

Od czasu mojej 3 tygodniowej przerwy od treningów bardzo dużo czytam forum i książki. Chcę ułożyć dobry plan na długie miesiące, ale moim dużym problemem jest komplikowanie wszystkiego, a z wątpliwościami w głowie, nawet najlepszy trening nie będzie dobry. Dlatego proszę o szczere opinie i odpowiedzi.


Użytkownik słabo edytował ten post 02 stycznia 2016 - 14:41

  • 0

#2
Fenrir

Fenrir

    Brak

  • Użytkownik
  • 8 postów

1. Sylwetki :http://gimnastycy.pl...styka-od-newcia

2. Pierwszy wariant. 

3. To kwestia Twoich celów. Popracuj nad podciągnięciami. Jesteś w stanie zrobić chociaż jedno poprawne technicznie podciągnięcie ? Jeśli tak to nie zawracaj sobie głowy półpodciągnięciem.

4.Jakich progresji ? 

Jakie książki odnośnie treningu czytasz ? Skazany i Caculin to bardziej dział książki motywacyjne/śmieszki. Z czymś innym się zapoznałeś ? Co to za resety ? Nie napisałeś jak ćwiczysz stanie na rękach. Te pistolety, to skonsultuj na żywo z jakimś trenerem/fizjoterapeutą, bo Twoja historia kontuzji jest mocno niepokojąca. Na długie miesiące, to sobie powybieraj cele jakie chcesz osiągać i konsultuj tutaj, albo z trenerem narzędzia jakich będziesz używać. Jakie masz wątpliwości ? Jak trening A ma wpłynąć na Twoje cele ? 


Użytkownik Fenrir edytował ten post 02 stycznia 2016 - 19:20

  • 0

#3
słabo

słabo

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
  • LokalizacjaPoznań

1. Sylwetki :http://gimnastycy.pl...styka-od-newcia

2. Pierwszy wariant. 

3. To kwestia Twoich celów. Popracuj nad podciągnięciami. Jesteś w stanie zrobić chociaż jedno poprawne technicznie podciągnięcie ? Jeśli tak to nie zawracaj sobie głowy półpodciągnięciem.

4.Jakich progresji ? 

Jakie książki odnośnie treningu czytasz ? Skazany i Caculin to bardziej dział książki motywacyjne/śmieszki. Z czymś innym się zapoznałeś ? Co to za resety ? Nie napisałeś jak ćwiczysz stanie na rękach. Te pistolety, to skonsultuj na żywo z jakimś trenerem/fizjoterapeutą, bo Twoja historia kontuzji jest mocno niepokojąca. Na długie miesiące, to sobie powybieraj cele jakie chcesz osiągać i konsultuj tutaj, albo z trenerem narzędzia jakich będziesz używać. Jakie masz wątpliwości ? Jak trening A ma wpłynąć na Twoje cele ? 

 

 

Dzięki za odpowiedź i link do sylwetek, może znajdę coś wartego dodania. Podciągania robię poprawnie.

 

Tak jak napisałem, do pistoletów progresuję według Nagiego, reszta wg Skazanego. Książkę Wade'a uważam za dobrą, jeśli ktoś mówi, że Caculin pisze książki motywacyjne czy inne "śmieszki", to zastanawiam się, czy napewno je czytał, całkowicie nie zgadzam się z Twoją opinią.

 

Resety to przede wszystkim crawling i rocking.

 

Ostatnią kontuzję miałem pod koniec 2014, odkąd trenuję kalistenikę, nie mam żadnych problemów (kilka razy pobolewały kolana i łokcie, pomogła mi lepsza rozgrzewka).


  • 0

#4
Fenrir

Fenrir

    Brak

  • Użytkownik
  • 8 postów

Co do kontuzji, sam miałem bardzo podobne, a prawe kolano to moje utrapienie, stąd troska ;) Jak nie czujesz problemów, O.K., jednak doradzam konsultacje. Czytałem książki Caculina, wciąż obstaję przy tym co napisałem...albo napiszę inaczej. W porównaniu do innych dostępnych na rynku pozycji(anglojęzycznych), jego książki są słabe. Albo po prostu go nie lubię. Ale to nie miejsce. Sylwetki z linka najlepiej dodaj wszystkie. Co do podciągania, doradzałbym skupić się na pełnym podciągnięciu, nie bardzo widzę sens wykonywania tego ćwiczenia w niepełnym zakresie. Generalnie, brakuje mi pracy technicznej nad realizacją celów, mógłbyś to robić po rozgrzewce i sylwetkach, a przed obwodem. Co do treningu na długie miesiące, nie przepadam za programami Sommera, ale przy Foundation One, skazany...nieważne. Zapoznaj się. Dodałbym jeszcze rozciąganie na koniec treningu, i tu też wyznacz sobie cele. 


  • 0

#5
słabo

słabo

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
  • LokalizacjaPoznań

Obecnie staram się pracować nad technikami opisanymi w Nagim (oddech, napięcie itd.), często (nawet z treningu na trening) wracam do tej książki, szukam błędów, rzeczy o których zapomniałem i poprawiam je następnym razem. Oczywiście nie mam zamiaru ograniczać się do jednego czy dwóch autorów, po prostu na wszystko przyjdzie czas, gdybym był w stanie wszystko zapamiętać i zrozumieć od razu, to przy książkach chętnie spędzałbym 1/3 życia :)

 

Co do sylwetek - wszystko ze spokojem, powoli, ogarnę side planki, przejdę do czegoś nowego.

 

Coraz bardziej jestem przekonany, tak jak mówisz, żeby nie cofać się z podciąganiem, ale wciąż tego nie wykluczam, potrzebuję tylko odpowiednich argumentów.

 

 

Generalnie, brakuje mi pracy technicznej nad realizacją celów, mógłbyś to robić po rozgrzewce i sylwetkach, a przed obwodem.

 

Nie rozumiem tego, wydaje mi się, że dokładnie opisałem swoje cele, trening pod nie i progresje.

 

Jeśli chodzi o rozciąganie po treningu, to oczywiście nie zapominam o nim, uznałem za niepotrzebne wspominanie o tym tutaj, tak samo jak np. dokładne opisywanie rozgrzewki.


  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Hej

Dorzucę co nieco od siebie. Po pierwsze masz fajny plan, dosyć urozmaicony no i faktycznie uwzględniłeś w nim metodykę z artykułu Powadziego co może Ci wyjść na dobre. Co do Twoich pytań:

 

1. Chyba uwzględniłeś najistotniejsze, hollow body i arch body to są podstawy jeśli chodzi o sylwetki, możesz dorzucić zwisy na drążku ale nie jest to konieczne;

2. Zależy, osobiście najpierw sugerowałem się "Skazanym na trening" i katowałem się żeby utrzymać tę minutę przy ścianie a po opanowaniu pompek wąskich zacząłem już wykonywać je w niepełnym zakresie ruchu podkładając sobie pod głowę zeszyty, także nie wykorzystałem żadnego z Twoich wariantów tylko postanowiłem praktykować ruch po uprzednim opanowaniu pozycji wyjściowej;

3. Podciąganie jest trudniejsze od pompek więc nie ma co się dziwić różnicą poziomów w tych ćwiczeniach, prawdopodobnie we wszystkich ćwiczeniach będziesz miał nieco inne tempo rozwoju i dla każdego mezocykle będą wyglądały nieco inaczej toteż nie ma się co tym przejmować tylko robić swoje i słuchać swojego organizmu;

4. Możesz z czasem po prostu utrudniać ćwiczenia i zmniejszać liczbę powtórzeń abyś doszedł do 5-6 serii po 5-6 powtórzeń (klasyczny układ na siłę), albo po kilku miesiącach możesz od razu przejść do gotowego 5x5 - decyzja należy do Ciebie, grunt że poświęciłeś nieco czasu na przygotowanie merytoryczne i wykonywanie delikatniejszych treningów.

 

Co do książek to Wade czy Tsatsouline są godni uwagi i mają ciekawe ćwiczenia oraz plany treningowe, myślę że można się nimi sugerować szczególnie jeśli przynosi Ci to efekty. 


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
słabo

słabo

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
  • LokalizacjaPoznań

Pablo1 dzięki za odpowiedź :)

 

Od kilku dni, po treningu i w ciągu dnia (ale nie tak często jakbym chciał) robię dekompresję kręgosłupa z Rozciągania odprężonego, nie widzę dużych różnic w stosunku do zwisów, chociaż muszę poczytać nieco na ten temat.

 

Postoję jeszcze jakiś czas przy ścianie (widzę nieporównywalnie lepsze efekty stojąc przez naście sekund kilka razy dziennie, w porównaniu do 2-3 treningów tygodniowo z wieloma seriami po 30-60 sekund), nabiorę pewności siebie (w pokoju nie mam zbyt wiele miejsca i boję się, że spadnę i w coś przyłożę nogą :D, co nie raz miało miejsce robiąc stanie na głowie bez podparcia) i wtedy zobaczę, co dalej. Myślę, że Twój sposób jest jeszcze lepszy, zawsze mogę powoli uczyć się HSPU, ale nadal przede wszystkim skupiać się na treningu HS bez podparcia.

 

Zaraz idę robić trening (trzeci raz według tego planu), prawdopodobnie nie będę robił już żadnych dużych zmian, przynajmniej na razie. Oczywiście jeśli ktoś ma uwagi, będę bardzo wdzięczny za komentarze :)


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: skazany na trening, fbw

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych