1. Wiek - 23
2. Płeć - mężczyzna
3. Wzrost i waga – 184cm, 67kg, BF ~10%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat – rok boksu tajskiego, 8 miesięcy kalisteniki
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości – skręcony staw skokowy prawy (x3), skręcone kolano prawe (x2), przeprostowany prawy łokieć
6. Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK
7. Cel treningowy - siła, poprawne wykonanie pistoletów, pompek na jednej ręce, HS i HSPU bez podparcia, dobicie do 70kg wagi
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi – codziennie, do 2 godzin
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych – od około miesiąca stosuję dietę wysokotłuszczową (na początku schudłem około 1kg, obecnie waga stoi w miejscu), niezdrowe jedzenie, słodycze, alkohol – bardzo rzadko (1-2 razy w miesiącu albo rzadziej)
10. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan – Skazany na trening, Nagi wojownik, Siła dla ludu i inne książki Caculina, ogólna wiedza z forum, szczególnie temat „Kształtowanie siły mięśniowej - etapy, środki, przykłady”
Cześć,
kalistenikę trenuję od marca 2015 (według Skazanego), w październiku miałem planowany zabieg w szpitalu, trzy tygodnie unikania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, później niecałe dwa miesiące treningu według przykładowego planu ogólnego przygotowania siłowego (wahałem się, czy zaczynać od tego etapu, stwierdziłem, że nie zaszkodzi) z tematu „Kształtowanie siły mięśniowej (...)” z kilkoma niewielkimi zmianami i dodatkowymi, zamiennymi ćwiczeniami. Myślę, że już najwyższy czas na wdrożenie treningu ukierunkowanego przygotowania siłowego.
TRENING A:
Resety, sylwetki, ogólnie zabawa ruchem. Obecnie robię trzeci tydzień czterotygodniowego programu raczkowania (link) + 2-3 serie sylwetek jak w treningu B. Po zakończeniu tego programu na 100% będę dalej praktykować leoparda, chciałbym dojść do 10 minut bez przerwy, jest to dla mnie niesamowite wyzwanie, nie tylko dla mięśni, a przede wszystkim dla psychiki
TRENING B:
Do rozgrzewki dodaję 4 serie sylwetek – hollow body (20-30s.), arch body (tyle samo, ile utrzymałem hollow), side plank (link) - po 5 razy unoszenie tułowia i nóg (docelowo po 10 razy, sylwetki bokiem zacząłem robić niedawno, zwiększę ilość i dodam kołyskę, jak już idealnie opanuję technikę).
Trening właściwy: 4 serie obwodu, stopniowo (myślę, że co 1-2 tygodnie), będę dorzucał po jednej serii, żeby ostatecznie dojść do sześciu. 2 minuty przerwy między seriami, 30 sekund między ćwiczeniami.
1. Pociąganie nachwytem x8 - staram się utrzymywać pozycję hollow, muszę trochę wychylać się do przodu, ponieważ wyprostowanymi stopami dosięgam podłogi. Ćwiczenie sprawia mi największy problem, myślę, że dojście do 6x8 idealnych podciągnięć technicznych może zająć mi sporo czasu. Podciąganie najbardziej zaniedbywałem, ponieważ nie zawsze miałem na czym się podciągać (taki stan może potrwać jeszcze 1-1,5 miesiąca, do tego czasu muszę kombinować, wypróbuję patent z podciąganiem na szafie/drzwiach).
2. Pompki diamentowe x8 - nie sprawiają mi trudności, jak już dojdę do 6 serii i bez problemu wykonam 6x8, to przejdę do pompek nierównych.
3. Pistolety podparte – progresja według Nagiego wojownika (jestem po pierwszym treningu, robiłem po 5 powtórzeń pozytywów na nogę, następnym razem postaram się zrobić po 8 na nogę, później przejdę do negatywów, dalej pełne pistolety podparte i stopniowe obniżanie podparcia).
4. Wznosy prostych nóg na leżąco x10 - tak jak z pompkami, po dojściu do 6x10, zacznę wznosy kolan w zwisie, do 8 powtórzeń w serii.
5. Mostki na głowie x10 – jak wyżej, najpierw 6x10, późniejszy cel to po 8 półmostków w serii.
Trening A wykonuję od dłuższego czasu, w tym tygodniu kombinowałem z treningiem B, ostatecznie zostawiłem go w wyżej wymienionej formie i wykonałem wczoraj (bardzo mi się podoba, odpowiednio trudny, czasowo też nieźle, a będzie lepiej jak pistolety zaczną wychodzić płynniej, dzisiaj lekki ból mięśni czworogłowych).
W tygodniu robię 3 treningi A i 3 treningi B (ABABAB), jeden dzień wolnego.
Stanie na rękach – po wizycie w szpitalu przez 6 tygodni nie mogłem ćwiczyć stania na rękach/głowie. Obecnie staram się robić przez cały dzień po kilka kilkunastosekundowych powtórzeń przy ścianie (hollow, twarzą do ściany).
Pytania:
1. Macie jakieś pomysły, jakie sylwetki dorzucić do rozgrzewki? Mam też wątpliwości odnośnie liczby serii, czy nie za dużo?
2. Odnośnie HSPU – progresję zacząć po opanowaniu HS bez podparcia czy jak już nabiorę pewności siebie i będę dobrze technicznie wykonywał HS przy ścianie w pozycji hollow? Myślę, że najlepszy jest wariant pierwszy.
3. Czy między pompkami, a podciąganiem nie ma zbyt dużej różnicy zaawansowania? Pompki diamentowe robię bez problemów w seriach do 10 powtórzeń (wskazane w Skazanym 2x20 też pewnie dam radę zrobić, ale nie wiem po co tak dużo) od około 2 miesięcy, natomiast półpodciągnięć (hollow, nachwytem) robię max 8-9 w pierwszej serii. Może wrócić do półpodciągnięć i dojść do dokładnych 6x8?
4. Skoro chcę przechodzić do kolejnych progresji po dojściu do kilku treningów wykonując 6x8 danego ćwiczenia, to kiedy będę wiedział, w którym momencie przejść do etapu specjalnego przygotowania siłowego? Z tego, co zrozumiałem, na etapie ukierunkowanym powinienem wykonywać ćwiczenia na tyle łatwe, żeby nie schodzić poniżej 5-6 powtórzeń w serii, jednak robiąc 6 serii w treningu, może być ciężko z osiągnięciem tego minimum w podciąganiu albo w podpartych pistoletach, ponieważ dopiero się ich uczę. Czy może wyszedłem z błędnymi założeniami?
Od czasu mojej 3 tygodniowej przerwy od treningów bardzo dużo czytam forum i książki. Chcę ułożyć dobry plan na długie miesiące, ale moim dużym problemem jest komplikowanie wszystkiego, a z wątpliwościami w głowie, nawet najlepszy trening nie będzie dobry. Dlatego proszę o szczere opinie i odpowiedzi.
Użytkownik słabo edytował ten post 02 stycznia 2016 - 14:41