12 odpowiedzi w tym temacie

[Effx03]

Źródło: http://madbarz.com/n...cle-building-po
Tłumaczenie własne.

 

"4 zasady żywienia dotyczące posiłków potreningowych.

 

Czy kiedykolwiek słyszałeś o takim wyrażeniu - train insane or remain the same (trenuj ciężko/szalenie lub pozostań taki sam)?
Technicznie możesz ciężko trenować i pozostać taki sam, jeśli nie zwracasz uwagi na to co jesz po treningu.

Podstawy mogą zająć dużo czasu, więc sprawdź jakie są proste zasady żywienia po treningu do budowania mięśni.

1. Napełniaj mięśnie węglowodanami
Jeżeli miałeś intensywny trening, należy dążyć do najszybszego odnowienia glikogenu w mięśniach. Dąż do zjedzenia 1-1.2 gramów węgli na kilogram masy ciała po treningu. Dostosuj ilość w zależności od intensywności treningu, lecz ich nie pomijaj!

Przykłady pożywienia, które mogą zawierać ok 70g węglowodanów.
- 2 duże banany,
- 2 średniej wielkości pieczone ziemniaki,
- 4 kromki chleba pszennego,
- 1,5 szklanki ugotowanego brązowego ryżu

Jak to działa? Węglowodany podnoszą poziom insuliny i pomagają dostać się glikogenowi do mięśni. Jeżeli starasz się zbudować mięśnie, każde źródło węglowodanów jest lepsze niż nic.

 

2. Naprawiaj mięśnie białkiem
By zapewnić sobie budowanie mięśni, dąż by uzyskać ok. 20-30 gramów wysokiej jakości protein w posiłku potreningowym. Tkanka mięśniowa zostaje zniszczona podczas treningu. Twoim celem jest zastąpienie słabe, rozdarte włókna mięśniowe nowymi, silniejszymi.

Przykłady pożywienia, które zawierają więcej niż 20g wysokiej jakości białka:
- 4 ugotowane jajka,
- 2 szklanki jogurtu,
- 1 standardowa pierś z kurczaka bez skóry,
- 1 średniej wielkości puszka tuńczyka

Jak to działa? Żeby wspierać syntezę białka potrzebne są niezbędne do tego aminokwasy, które nie mogą być wytwarzane przez organizm, ale znajdują się w wysokiej jakości źródeł białka. Nie mogą być one przechowywane na później, więc ważne jest by spożywać je regularnie po każdym treningu.

3. Jedz jak najszybciej
Postaraj się nie czekaj więcej niż 30-60 minut ze swoim pierwszym potreningowym posiłkiem. Jeżeli chcesz wzmocnić budowanie mięśni, należy dostarczyć jak najszybciej odpowiednich składników odżywczych do mięśni, kiedy ich najbardziej potrzebujesz.

Jak to działa? Jeśli jesz później to nie będziesz mógł użyć tego 'idealnego czasu' by wzmocnić proces regeneracji mięśni. Ciało stara się jak najszybciej rozpocząć proces regeneracji.

 

4. Unikaj tłustego jedzenia po treningu
Tłuszcz jest niezbędny w codziennie diecie, ale staraj się go unikać tuż po treningu, aby zapewnić szybszą regenerację mięśni. Staraj się nie wybierać tłustych potraw, ani nie dodawaj tłuszczu do posiłków.

Porada: Staraj się nie stresować zbyt dużo. Stres też działa negatywnie na budowanie mięśni.

Jak to działa? Tłuszcz w posiłku potreningowym może spowolnić prędkość wchłaniania spożywanych białek i węglowodanów."

[phillix]

To na pewno z Madbarz? Nie z kolorowych gazetek dla kretynów z pakerni? 

 

______

Oczywiście po treningu dostarczam węgli, a później białka, lecz nigdy nie liczyłem. Uważam, że jest to zbędne. 

 

Co do tych tłuszczy to jak mają się do tego orzechy, ryba?

[Effx03]

To na pewno z Madbarz? Nie z kolorowych gazetek dla kretynów z pakerni? 

 

______

Oczywiście po treningu dostarczam węgli, a później białka, lecz nigdy nie liczyłem. Uważam, że jest to zbędne. 

 

Co do tych tłuszczy to jak mają się do tego orzechy, ryba?

No tak, podałem wyżej źródło. Oni to raczej sami pisali ^^

Użytkownik Effx03 edytował ten post 14 listopada 2015 - 13:44

[phillix]

@Effx03, żartuję, wiem, że to z madbarz, to było nawiązanie do innego tematu

[Lestero]

Fajny temat, zawsze wiedziałem żeby zjeść posiłek potrenignowy ale nie wiedziałem co i jak

[s_grzes]

Banana zawsze jem do 5min potreningu, teraz już wiem że to za mało. Białka nie jadłem bo bałem się że pójdzie na cele energetyczne i znowu się mysliłem... Jak wrzucę 2 banany to po jakim czasie mogę wziąść białko?

[majlo]

Z tłuszczem po treningu to mit. Jacek Bilczynski wytłumaczył osatnio na filmiku, ze tłuszcz po treningu nie ma zadnego negatywnego wpływu na nasz organizm


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

Użytkownik majlo edytował ten post 04 marca 2016 - 00:06

[majlo]

Banana zawsze jem do 5min potreningu, teraz już wiem że to za mało. Białka nie jadłem bo bałem się że pójdzie na cele energetyczne i znowu się mysliłem... Jak wrzucę 2 banany to po jakim czasie mogę wziąść białko?

Mozesz wypic od razu po treningu razem z bananem


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[s_grzes]

Praktykuje ktoś szejka białkowego przed snem?<br /><br />"... musisz się odważyć, musisz to w ch** wyważyć..."<br /><br />

[majlo]

Ja pije


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[s_grzes]

Jakieś namacalne efekty? Pijesz codziennie czy tylko w dni treningowe?<br /><br />"... musisz się odważyć, musisz to w ch** wyważyć..."<br /><br />

[Vens]

Jakieś namacalne efekty? Pijesz codziennie czy tylko w dni treningowe?<br /><br />"... musisz się odważyć, musisz to w ch** wyważyć..."<br /><br />

Dietę jeśli chodzi o makro składniki masz codziennie taką samą, wiec to czy wypijesz białko wieczorem, rano czy kiedykolwiek indziej nie robi wielkiej różnicy. Równie dobrze możesz to zastąpić białkiem z posiłków Aby dopilnować tylko ogólnego zapotrzebowania

[dzikus94]

Aha czyli jesli nie jadam weglowodanow po treningu to glikogen biore z kosmosu ? Czy moze jednak z tłuszczu ? Sory ale wyglada na to ze kolejna bujda na temat wegli poszla bo jakos jestem na paleo i zadko jadam jakiekolwiek wegle po treningu a na progres nie narzekam zarówno w budowie mięśni jak i sile. Przez caly dzień zjadam max 50g ww i jakos żyje i regeneruje się względnie szybko

Wysłane z mojego GT-P3110 przy użyciu Tapatalka