29 odpowiedzi w tym temacie

[iamtheweakone]

Witam,

 

Wiek: 17

Wzrost: 177 cm.

Waga: 57 kg.

 

Kalistenikę trenuję od 6 miesięcy (pierwszy trening - 27 kwietnia 2015 roku), od początku ćwiczyłem według moim zdaniem dobrego planu treningowego jakim jest 10x5. Trenowałem tym planem przez pierwszych kilka tygodni, potem przerzuciłem się na plan push/pull/legs i trenowałem nim kolejne kilka tygodni zawuważając znaczny progres w sile i delikatne zmiany w sylwetce. Postanowiłem zacząć trenować całe ciało podczas treningu i planem FBW trenowałem aż do 15 września i dzięki niemu wyrobiłem sobie przyzwyczajenie do długich treningów (trening całego ciała zajmował mi ok 1,5h + rozciąganie po treningu). Od 15 września dzięki wskazówkom i poradom użytkownika Dipsiarz ułożyłem sobie konkretny plan treningowy na zasadzie treningu dzielonego, dzięki za pomoc ziomeczku. Ćwiczę planem który wtedy ułożyłem aż do dzisiaj bez większych zmian (dodałem tylko ćwiczenia na lędźwie tak jak radzili mi bardziej doświadczeni na forum). Gdy zaczynałem ze względu na moją małą wagę byłem w stanie wykonać 11 podciągnięć, 13 pompek i 25 przysiadów (oczywiście wszystko wtedy robiłem beznadziejnie technicznie), nie poddawałem się i w dniu dzisiejszym moje rekordy prezentują się następująco:

 

Podciąganie: 22

Pompki: 30

Pompki na poręczach: 5 (z obciążeniem zewnętrznym 20 kg.) i 20 bez obciążenia zewnętrznego

Przysiady na jednej nodze: 22

 

Moimi głównymi celami są:

• free handstand
• podciągnięcia na jednej ręce
• wzrost masy mięśniowej
• siłowy muscle up (trochę mi brakuje) - cel osiągnięty 2 listopada 2015 roku
• planche (może za kilka lat będę w stanie utrzymać tą pozycję chociaż przez kilka sekund)
• wzrost siły

 

 

Plan treningowy którym ćwiczę:

 

Każdy trening poprzedza krótka 10 minutowa rozgrzewka całego ciała, staram się najbardziej rozgrzać mięśnie które będę w danym dniu katował.

 

Rozkład treningu:

Poniedziałek - plecy i biceps
Wtorek - klatka piersiowa, barki i tricepsy
Środa - brzuch
Czwartek - nogi i ćwiczenia na lędźwie
Piątek - dzień zabaw (szlifowanie zdobytych umiejętności i progresowanie do osiągnięcia moich głównych celów)

 

Odpoczynek:
od 20 sek. (w pierwszych seriach) do 3 min. - między seriami
do 1 min. - między ćwiczeniami

 

Progresja:
Tydzień I - Przykładowe ćwiczenie (powtórzenia w kolejnych seriach)    8 8 8 8 8 8
Tydzień II - Przykładowe ćwiczenie (powtórzenia w kolejnych seriach)    9 8 8 8 8 8

 

Poniedziałek
Podciąganie szerokim nachwytem 6x9
Podciąganie nachwytem na szerokość barków 6x9
Podciąganie wąskim podchwytem 6x9
Podciąganie podchwytem na szerokość barków 6x9

 

Wtorek
Pompki na poręczach 6x9
Pompki diamentowe 6x9
Pompki z nogami na wysokim podwyższeniu 6x9
Pompki zwykłe 6x9

 

Środa
Wznosy kolan na drążku 6x15
Skręty tułowia z obciążeniem 6x15
Wznosy prostych nóg w zwisie do pozycji "L" 6x15
Wznosy kolan na skos 6x15

 

Czwartek
Przysiady na jednej nodze 6x9
Przysiady zwykłe 6x15
Wspięcia na palce na jednej nodze 6x15
Wspięcia na palce na dwóch nogach 6x30
Wykroki 6x15
Sprint 10x100m

Martwy ciąg 6x8 (mały ciężar, nie mam się czym chwalić )

Unoszenie tułowia z opadu 6x8

Mostek krótki 6x15

 

Piątek
Muscle up

L-sit

V-sit

Wymyk na drążku

Progresja do planche

Próby wolnego stania na rękach

i wiele innych, w tym dniu po prostu bawie się na drążku i nie tylko.

 

Dziennik zakładam, ponieważ chcę kontrolować swój progres. Mam nadzieję, że za kilka lat wrócę do tego wpisu i będę zadowolony z tego jakie postępy poczyniłem od samego początku moich treningów.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 02 listopada 2015 - 21:24

[iamtheweakone]

Dzisiaj środa, czyli dzień katowania mięśni brzucha. Trening poszedł dobrze jak zawsze, chyba będę musiał dodać trochę powtórzeń, bo jeszcze mam zapasy siły i niechciałbym ich marnować, jak katować to katować.

 

Spoiler

Wznosy kolan na drążku 6x15
Skręty tułowia z obciążeniem 6x15
Wznosy prostych nóg w zwisie do pozycji "L" 6x15
Wznosy kolan na skos 6x15

 

Cały trening wykonany w mniej niż godzinę.

[Dipsiarz]

Jest mi niezmiernie miło, że udało mi się Ci pomóc:D Widzę, że progres złapałeś naprawdę niezły:D Szczególnie w podciąganiu, w tak krótkim czasie to naprawdę coś Plan masz bardzo fajny, progresję też dobrą, z pewnością będę śledził twój dziennik. Powodzenia w treningach!

[iamtheweakone]

Dzisiaj czwartek, trening nóg zaliczony. Gdy zaczynałem nie trenowałem nóg i był to duży błąd, bo gdy zacząłem je trenować stały się one moją drugą ulubioną partią mięśni które lubie trenować. Trening nie sprawiał mi problemów, wszystko bardzo dobrze poszło, lędźwie też uczciwie dzisiaj popracowały. Co do nóg to powoli zaczynam myśleć o wykonywaniu przysiadów w mniejszej liczbie powtórzeń, ale z obciążeniem zewnętrznym np. 20 kg, bo trochę nie widzę sensu w trzaskaniu aż tylu powtórzeń zwykłych przysiadów skoro ten sam efekt albo nawet lepszy mogę uzyskać robiąc po 8 powtórzeń z obciążeniem zamiast tych 15 które wykonuję obecnie. Co o tym sądzicie?

 

Spoiler

Przysiady na jednej nodze 6x9
Przysiady zwykłe 6x15
Wspięcia na palce na jednej nodze 6x15
Wspięcia na palce na dwóch nogach 6x30
Wykroki 6x15
Sprint 10x100m

Martwy ciąg 6x8

Unoszenie tułowia z opadu 6x8

Mostek krótki 6x15

 

Trening wykonany w ok. 1,5h, ponieważ w ten dzień do nóg mam dodane również ćwiczenia na lędźwie których nie mogę wykonywać w inne dni.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 29 października 2015 - 19:49

[Dipsiarz]

Spróbuj wpierw zamienić trening statyczny na dynamiczny, jeśli robisz np 10 serii po 20 przysiadów zwykłych to rób to dalej ale przysiady z wyskokiem jak najwyżej, zobaczysz, że to sporo trudniejsze, polecam jeszcze wskakiwanie na skrzynie niby trening z obciążeniem stopniowo je zwiększając też jest ok, można to w sumie przepleść raz trening taki raz taki:))

[iamtheweakone]

Z dynamiką u mnie słabo, dzięki tobie wpadłem na pomysł, aby co drugi tydzień zmieniać trening na dynamiczny, czyli eksplozywne podciągnięcia, pompki itp. Wprowadzę taką zmianę od następnego tygodnia. Ale nogi raczej będę trenował z obciążeniem, a dynamikę dadzą mi sprinty i eksplozywne wykroki (z podskokiem). Kolejny raz dałeś mi dobrą radę, dzięki wielkie.

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 29 października 2015 - 23:46

[Dipsiarz]

Podciągnięcia i pompki swoją drogą ( eksplozywność w tym bardziej moim zdaniem pozwala opanować freestyle w pompkach i na drążku, ale mniej trochę z mojego punktu widzenia objawia się w statyce ) Wracając do nóg, właśnie spróbuj dynamiki w postaci przysiadów z wyskokiem i box jumpingu, nie wygodne i męczące, ale jeśli chodzi o funkcjonalność to jest sporo lepsze moim zdaniem niż trening z dodatkowym obciążeniem, bo co z tego, że będziesz trzaskał kupę przysiadów z obciążeniem 20 kg jak gdy będzie potrzeba to nie będziesz w stanie przeskoczyć kozła, bo to inny rodzaj siły ? skoro bazę na nogach już masz i nic tam nie jest "zastane" to stopniowo próbuj dynamiki. Sprinty jak najbardziej ok, a wykroki to nie wiem, bo ja robię je statycznie, dynamiki w nich nie próbowałem

[iamtheweakone]

Właśnie nie mam zamiaru wykonywać wielu powtórzeń i dobiorę ciężar tak, aby robić 6 serii po 8 powtórzeń i zamiast progresować powtórzenia do większej ilości będę progresował ciężar, a ilość powtórzeń pozostanie bez zmian. Box jumping i inne podobne ćwiczenia mogę robić w piątki, bo w ten dzień po prostu lubię bawić się nowymi ćwiczeniami, więc takie urozmaicenie w postaci box jumpingu mi się przyda, bo aktualnie mam praktycznie same pozycje statyczne.

 

Dzisiaj jest piątek i nareszcie mogłem "pobawić" się ćwiczeniami, w takie dni jak dzisiaj nie liczę powtórzeń ani serii tylko po prostu cały dzień wykonuję mnóstwo pozycji statycznych i progresji, napiszę mniej więcej co dzisiaj robiłem.

 

Spoiler

L-sit

V-sit

Progresja do planche

Próby free handstand

Handstand przy ścianie (staram się jak najbardziej kontrolować moją pozycję i nie dotykać za często ściany)

Muscle up

Wymyk

HSPU przy ścianie

 

Do piątkowych treningów jak widać dodałem HSPU, dzisiaj pierwszy raz próbowałem wykonać to ćwiczenie i sądzę, że biorąc pod uwagę fakt, że nigdy tego nie robiłem to 5 pół pompek za jednym razem to raczej niezły wynik. Potem jeszcze przez cały dzień wykonywałem HSPU przy ścianie w formie "smarowania gwintów" to samo dotyczy się również innych ćwiczeń które również wykonywałem w tej formie przez cały dzień, gdy tylko miałem wolną chwilę.

[Dipsiarz]

Aby zmęczyć nogi taką liczbą powtórzeń to będziesz potrzebował trochę ciężaru ja np robiąc wskakiwanie na schody z przysiadu (połączyłem te dwa ćwiczenia) to robiłem po 10 powt w 10 seriach i ledwo dawałem radę, niekiedy to się nawet wywalałem, a nogi to wręcz odpadały, spróbuj 5 półHSPU to faktycznie całkiem niezły wynik ) działaj, działaj

[iamtheweakone]

Głównie chodzi mi o to, że nogi bez ciężaru idą bardzo opornie, więc będę musiał przynajmniej jedno ćwiczenie wykonywać z obciążeniem. Wybór padł na przysiady, ponieważ są one dobrym ćwiczeniem z siłowni i powinny nieco wzmocnić moje nogi i dać bodziec do rozrostu mięśni. Będę musiał dobrać odpowiedni ciężar i w miarę sensownie rozłożyć to na serie, myślę że po prostu odejmę te kilka powtórzeń tak jak wyżej napisałem i będę nadal wykonywał 6 serii, lecz po 8 powtórzeń, a progresował będę nie powtórzeniami tylko ciężarem i myślę, że jest to dobre rozwiązanie.

[Pablo1]

Faktycznie takie rozwiązanie powinno przynieść efekty.

[iamtheweakone]

Kolejny poniedziałek i znów katujemy plecy i bicepsy, przed treningiem osiągnąłem jeden ze swoich celów, w pełni siłowy muscle up! Wykonałem go od razu po rozgrzewce, bo czułem, że dzisiaj jest ten dzień w którym w końcu zdołam to zrobić. Dziś jest też dzień w którym do pierwszej serii dodaję kolejne powtórzenie, czyli w każdym ćwiczeniu w pierwszej serii wykonałem 10 powtórzeń, a potem standardowo po 9 powtórzeń. Cały trening prezentował się tak:

 

Spoiler

Podciąganie szerokim nachwytem 1x10, 5x9
Podciąganie nachwytem na szerokość barków 1x10, 5x9
Podciąganie wąskim podchwytem 1x10, 5x9
Podciąganie podchwytem na szerokość barków 1x10, 5x9

 

W sumie daje to nam 220 powtórzeń, a czas treningu pozostał bez zmian, widać progres w sile.

[Pablo1]

Ciekawa metoda, a w jaki sposób planujesz robić postępy?

[iamtheweakone]

Metoda progresji jaką stosuję jest taka, że co tydzień dodaję jedno powtórzenie do kolejnej serii, czyli ten tydzień mam 10,9,9,9,9,9, a za tydzień będę miał 10,10,9,9,9,9. Oczywiście nie będę tak zwiększał powtórzeń w nieskończoność, gdy dojdę do 6x12 wtedy zacznę dodawać obciążenie do treningu i na nowo zacznę od 6x8 tylko, że z obciążeniem zewnętrznym i będę ponownie progresował do 6x12 znowu zwiększę obciążenie i zacznę 6x8 i tak wyobrażam sobie moją progresję, myślę, że jest to dobra metoda, do tej pory się sprawdza, więc będę ją stosował nadal.

 

Dzisiaj wtorek, ciężki dzień w szkole, ale trening jak zawsze na 110%, klatka piersiowa, barki i tricepsy były nieźle katowane. W tych ćwiczeniach które dzisiaj wykonywałem również w pierwszej serii wykonuję o jedno powtórzenie więcej, więc tak samo jak przy podciąganiu to będzie 1x10 i 5x9, czyli progres pnie się ku górze z czego jestem zadowolony. Mój dzisiejszy trening:

 

Spoiler

Pompki na poręczach 1x10, 5x9
Pompki diamentowe 1x10, 5x9
Pompki z nogami na wysokim podwyższeniu 1x10, 5x9
Pompki zwykłe 1x10, 5x9

[iamtheweakone]

Środa, kolejny dzień treningu mięśni brzucha. Nareszcie ręce sobie odpoczywają po ostatnich 2 treningach, czuję jeszcze efekty tamtych treningów, ale dobrze, że wyrabiam się z regeneracją w miarę szybko, to chyba zasługa tego, że staram się spać minimum 8 godzin dziennie. Cały dzisiejszy trening wyglądał tak:

Spoiler

Wznosy kolan na drążku 6x15
Skręty tułowia z obciążeniem 6x15
Wznosy prostych nóg w zwisie do pozycji "L" 6x15
Wznosy kolan na skos 6x15

dodatkowo zrobiłem sobie kilka serii po 30 sekund L-sita i planka

[iamtheweakone]

Dzisiaj czwartek i jak zwykle trening nóg i lędźwi. W tych ćwiczeniach również progresowałem i w pierwszej serii przysiadów wykonywałem 20 powtórzeń oraz pod koniec treningu dorzuciłem jeszcze 3 serie po 10 przysiadów z obciążeniem zewnętrznym 20 kg. oraz 3 serie wspięć na palce na dwóch nogach po 30 powtórzeń również z obciążeniem zewnętrznym 20 kg. Z racji tego, że katowanie lędźwi rozpocząłem dopiero niedawno wprowadzać do mojego planu postanowiłem w tym tygodniu nie progresować w tych ćwiczeniach, w następnym tygodniu pewnie już zacznę coś dodawać. Trening minął bardzo dobrze, czuję że jutro będę coś czuł dzięki tym dodatkowym seriom i mam nadzieję, że za tydzień będzie więcej. Mój dzisiejszy trening:

Spoiler

Przysiady na jednej nodze 1x10, 5x9
Przysiady zwykłe 1x20, 5x15
Wspięcia na palce na jednej nodze 6x15
Wspięcia na palce na dwóch nogach 6x30
Wykroki 6x15

dodatkowo 3x10 przysiady (z obc. zewn. 20 kg.) i 3x30 wspięcia na palce na dwóch nogach (z obc. zewn. 20 kg.)
Sprint 10x100m

Martwy ciąg 6x8

Unoszenie tułowia z opadu 6x8

Mostek krótki 6x15

[iamtheweakone]

Nie mogłem napisać w piątek ani wczoraj, ponieważ nie miałem na nic czasu, ale oczywiście na trening jakoś tą godzinkę znalazłem i wykonałem wszystkie te ćwiczenia które miałem zaplanowane. Dodatkowo pod koniec treningu zrobiłem sobie kilka serii podciągnięć negatywnych na jedną i drugą ręke, a potem kilka serii podciągnięć z jedną ręką trzymającą recznik, starałem się trzymać ręcznik jak najniżej mogłem żeby było jak najtrudniej. Czuję, że za niedługo wykonam jedno pełne podciągnięcie na jednej ręce. To będzie mój kolejny mały sukces i teraz faze negatywną i podciągnięcia z ręcznikiem będę wykonywał codziennie w formie smarowania gwintów tak aby się nie przemęczyć, ale żeby też coś mi to dało. Myślę, że za miesiąc będę tutaj pisał o udanym podciągnięciu. Mój piątkowy trening:

 

Spoiler

L-sit
V-sit
Progresja do planche
Próby free handstand
Handstand przy ścianie
Muscle up
Wymyk
HSPU przy ścianie

Użytkownik Mateusz01 edytował ten post 10 listopada 2015 - 16:36

[iamtheweakone]

Kolejny poniedziałek i znowu progres idzie do przodu! Dzisiaj dwie pierwsze serie w każdym ćwiczeniu po 10 powtórzeń, pomimo bólu w okolicy lewego łokcia dałem radę wykonać trening. To chyba przez te negatywy na jednej ręce, chyba będę musiał odpuścić na jakiś czas podciąganie negatywne. Cały trening:

Spoiler

Podciąganie szerokim nachwytem 2x10, 4x9
Podciąganie nachwytem na szerokość barków 2x10, 4x9
Podciąganie wąskim podchwytem 2x10, 4x9
Podciąganie podchwytem na szerokość barków 2x10, 4x9

[iamtheweakone]

Wtorek, czyli trening klatki piersiowej, barków i tricepsów. Dzisiaj czułem, że mam bardzo dużo energii i postanowiłem porządnie progresować, efekty widać tutaj:

Spoiler

Pompki na poręczach 2x10, 4x9
Pompki diamentowe 3x10, 4x9
Pompki z nogami na wysokim podwyższeniu 2x10, 4x9
Pompki zwykłe 6x10

[iamtheweakone]

Wczoraj nie mogłem napisać, ale jak zwykle trening się odbył i progresowałem dalej. Dodałem po kilka powtórzeń, bo czułem że mam już wystarczająco dużo siły na więcej. Mój wczorajszy trening:

Spoiler

Wznosy kolan na drążku 3x20, 3x15
Skręty tułowia z obciążeniem 3x20, 3x15
Wznosy prostych nóg w zwisie do pozycji "L" 3x20, 3x15
Wznosy kolan na skos 3x20, 3x15

 

Dzisiejszy trening nóg i lędźwi z powodu braku czasu będę musiał wykonać jutro rano. Mam nadzieję, że więcej już nie powtórzy się taka sytuacja, bo do tej pory nie opuściłem żadnego treningu.