2 odpowiedzi w tym temacie

[Jokasx]

Mam pytanie czy wy jak uczycie się elementów statycznych (Flaga, Front, Back i Planche),  to wszystko notujecie i zapisujecie czy bardziej na czuja?

[HYBRYDO]

stara metoda:

1)Utrzymaliśmy zwis wagą przez 12s, dzielimy czas prze połowę co daje nam 6s. Jest to czas który będziemy utrzymywać naszą wagę.

2)Całkowity czas trzymania wynosi 60s, dlatego dzielimy 60/6=10, tyle serii będziemy wykonywać po 6s.

3)Bardzo ważne nie należy zmieniać czasu trzymania przez cały okres treningowy !! Czyli od początku do końca planu trzymamy nasze 6s.

4)Odpoczynek 45-90s między seriami

5)Dni treningowe najlepszy układ to 4 treningi tygodniowo, poniedziałek, wtorek - czwartek-piątek. Jeśli czujesz ,że dasz radę zwiększyć ilość treningów zrób to , jeśli masz gorszy dzień zrób dłuższy okres regeneracji i odpuść jeden dzień.

6)Cykl treningowy powinien trwać od 8 do 12 tygodni. Gdy czujesz się silny i pewny po 8 tygodniach przejdź do następnej progresji, natomiast gdy nie jesteś jeszcze gotów wydłuż cykl treningowy do 9,10,11,12 tygodni. 

7) Po skończonym cyklu wykonaj nowy test i sprawdź swój maks, jeśli utrzymujesz wagę dłużej niż 15s, czas na trudniejszą wersję . 

 

Progresje jak zawsze tuck/adv.tuck/one leg/straddle (albo straddle od razu po adv. zależy od teojego rozciągnięcia)/half lay/full

Lepiej zanotować i widzieć progres niż na czuje i robić co tydzień bez progresu

[phillix]

Ile organizmów tyle planów treningowych.

Spędziłem ostatni miesiąc w Bolonii i poznałem naprawdę prosów jeżeli chodzi o statyke. Polecili mi taki system ćwiczeń, który akurat na mnie działa świetnie, zrobię mniej, a dokładniej:

 

pod dany element 2 ćwiczenia statyczne, później 2 ćwiczenia dynamiczne, czyli jeżeli naszym celem jest planche to robimy przykładowo tucked planche hold i planche z pomocą gum oraz pompki w tucked planche i HSPU / pseudo planche. Później tylko sylwetki i koniec treningu.

 

Na następny dzień możemy zrobić nogi i się porozciągać.

 

 

Jeżeli chodzi o progres to zazwyczaj siebie nagrywam i porównuję stare nagrania z nowymi