Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan Treningowy do oceny(3dniowy cykl)

5x5 flaga Caculin statyka

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

#1
listek720

listek720

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 72 postów

Witam wszystkich. To mój pierwszy post w tym dziale :) Tak więc:

 

  1. Wiek : 18
  2. Płeć : M
  3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) :184 cm, 84kg, 15%BF
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat -  gram w koszykówkę od 8 lat, piłkę ręczną od 5 - wszystko to w ciagu w przeciągu ostatnich dwóch lat takze :) , kalistenikę trenuję od roku ( na początku 3x w tygodniu, teraz 6x w tygodniu + 7 dzień rozciąganie odprężone (Pavel Tsatsouline) - całe ciało ( moja regeneracja jest ok :) )
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości -  skręcona kostka (dzisiaj nie ma sladu) - obecnie brak
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - siła, pozycje statyczne, sylwetka
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)
    7x w tygodniu po 2-3h
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).

    Unikam przetworzonego jedzenia.Dziennie +/- 3300 kcal, białka ok 100-120g(mieso 1x w tygodniu - chce przejsc na weganizm) - rosne przy tej ilosci, wiec nie trzeba mi wiecej, tluszczy 1g/ kg mc, reszta węglowodany. Niezdrowe 1-2x w tygodniu - slodkie

    Ogolnie rzecz biorac, ukladam dobrze skomponowane posiłki na podstawie pigułki i postow z dzialu Odzywianie.Przeczytalem też cała książke - 1) Anita Bean -  żywienie w sporcie;
    2) Tadeusz Dobrzański - medycyna wychowania fizycznego i sportu
     
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie - najpierw "łatwa siła"(3x1,2,3 - podciaganie taktyczne, pistolety i dipsy), nastepnie 5x5(podciaganie nachwyt L-sit, potem szeroki nachwyt, pistolety) pompki robilem wtedy 3x w tygodniu(diament + z podwyzszoniem nog),

    potem przyjalem uklad( pon - push, wt - pull, sroda - obrecz barkowa , czwartek - core, pt - nogi - sobota(kolka gimnastyczne)  - statyki - L-sit, waga tylem(juz opanowane), trenowalem tak ok. 4msc.

    teraz trenuje wg skazany na trening - plan Odosobnienie i nim trenuje do dzisiaj - wyglada to tak (3dniowy cykl)

    codziennie rozgrzewka 15 min lub do pierwszego potu
    Pon, czw
    podciaganie w hollow body - waski nachwy - 5x10 (wczesniej szeroki nachwyt 5x5)
    przysiady - pistolety 3x5 - na kazda strone
    chwyt - zwis nierowny na reczniku (w hollow body) (dlonie naprzemiennie 3x30sekund)

    wt,pt
    pompki - diamenty z uniesiona jedna noga(skorpion) - 5x10
    wznosy nog - pelne wznosy nog 5x10(dąże do v-sit bo v-hang juz mam opanowany)
    lydki - wznosy lydek, skoki na prostych nogach,cwiercskoki - tu roznie, dlatego ze jestem w stanie zrobic wsad na wymiarowy kosz , skaczac z miejsca zlapie oburacz obrecz wiec wiecej mi nie potrzeba - to mi wystarcza :)

    sr,sob
    pompki w staniu na rekach - robie polpompki w staniu na rekach - tu roznie -3-5 serii do 8 powt- czasem kilka pelnych pompek w staniu na rekach - przy scianie jeszcze - ale staje na rekach codziennie po kilka minut
    mostek - mostek na glowie - 3-4 serie po 5-6 powt.
    kark - tu zasieglem do skazany na trening 2 - pelny mostek zapasniczy - 2-3 serie do 5 powt + stanie na glowie - 3x30s

    +7 dzien jak wyzej wspomnialem - P.Tsatsouline - rozciąganie odprężone
  11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) Kilka tytulow juz podalem, pozostale zrodlo to kalistenikapolska.pl - glownie watki podpiete

    Wiem ze wczesniej jako jeden z celow podalem sile - wiem ze moze byc to sprzeczne z tym co teraz robie, dlatego mam pytanie - jak widzilibyscie zmiany w moim treningu zeby sila szla do przodu (poza zmniejszeniem ilosci powtorzen (teraz tez idzie - nie myle tego z wytrzymaloscia :) )

    Teraz sedno sprawy - chcialbym wdrozyc w swoj trening progresje do flagi - co powinienem zmienic w treningu zeby nie kolidowala z reszta ? Flaga dlatego, ze nie znam 2 takiego cwiczenia (poza raczkowaniem) ktore tak uczy koordynacji i czyni silnymi miesnie skosne brzucha

    Przepraszam za byki w tekscie, ale klawiatura nawala i jest tak jak jest
    Dziekuje wam wszystkim za sugestie i ewentualna pomoc :)
    Pozdrawiam :)

  • 0

Siła t​o umiejętność, pamiętaj.


#2
listek720

listek720

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 72 postów

Może mi ktoś pomóc ?


  • 0

Siła t​o umiejętność, pamiętaj.


#3
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Wspomniałeś, że regeneracja jest ok, ale i tak musisz bardzo uważnie słuchać ciała. Trenujesz codziennie i to może Cię zgubić. Oczywiście każdy jest inny :)

 

Musisz tylko pamiętać o szybkim uzupełnieniu węgli, aby glikogen mógł się od razu produkować. Czytałeś Bean, więc wiesz o co chodzi.

 

Co do łydek, to ostatnio byłem w odwiedzinach u kolegi mieszkającego w wieżowcu. 5 piętro. Wszedłem na nie na samych palcach akcentując każdy schodek...  katorga. Do tego zgrzałem się na tyle mocno, że kolega zaproponował świeżą koszulkę :P

Polecam.

 

Do tego dorzuć tony resetów i animal flow. (oczywiście markując wysiłek do danego dnia)

 

Co do samej siły.

Są różne definicje siły i różne podejścia do niej. Jeśli dla Ciebie siła oznacza bycie silniejszym niż jesteś dziś, to ok. Ale jeśli masz konkretne cele związane z przyrostem siły to będzie nieco ciężej (np podciąganie na 1ręce). 

 

Ćwiczenia.

Na brzuch masz podciąganie w hollow i wznosy nóg, a na dolne plecy tylko mostek. Dorzuć supermena, aby rozwijać mięśnie w taki sam sposób po obu stronach.

W tygodniu 2 ćwiczenia press (pompki diamentowe i na rękach), a tylko jedno ćwiczenie pull. Fajnym rozwiązaniem może być dorzucenie w śr i sb podciągnięć australijskich / do poziomu / krok 2 ze skazanego. Nieco inaczej atakują mięśnie.

 

Nikt pewnie nie ocenił Twojego planu, bo tak na prawdę nie ma się do czego przyczepić na pierwszy rzut oka. Nie ma tu rażącego braku wiedzy jak w niektórych przypadkach :)


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#4
listek720

listek720

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 72 postów

Co do łydek, schodki potrafią je niszczyć, nie jest mi to obce :) Węgle uzupełniam.Mysle ze dorzuce animal flow bo resety robie ( zapomnialem napisac w poscie heh) no i to co pisales - supermana i podciąganie australijskie.

 

Co do tego ze nikt nie ocenil mojego planu to moze i masz racje, ciagle sie ucze, ale po roku zaangazowania troche juz trzeba i wypada wiedziec.
 

 

Nie ma tu rażącego braku wiedzy jak w niektórych przypadkach :)

Dziekuje :)
 

A powiedz mi co z flaga ? Czuje sie na siłach by dorzucic ją do treningu. Jakbys to widzial ? Albo co bys zmienil w moim planie ? Zgadzam sie z twoimi słowami Powadzi, ze narazie trenuje siłe tak by kolejnego dnia byc silniejszym.

 

Jesli ktos poza Powadzi mialby pomysl jak to zmienic to bede wdzieczny za pomoc :)


  • 0

Siła t​o umiejętność, pamiętaj.


#5
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Flaga jest trudna do wkomponowania w plan, ponieważ zawiera oba ruchy - pchający (ręka niżej) i ciągnący (ręka wyżej) a dodatkowo silna praca całego korpusu i nóg. 

Jeśli tak bardzo zależy Ci na pozycjach statycznych to radziłbym Ci odpuścić w jakiś dzień siłówkę i skupić się na statyce.

 

Nie da się zrobić wszystkiego na odpowiednim poziomie w przeciągu 1 tygodnia. Nie starczy nam po prostu czasu. 

 

Teraz tak jeszcze spojrzałem na plan, ale z dodanym podciąganiem krok 2. Codziennie będziesz robił push i press. To za często. Mięsień choć nie da znać w postaci "zakwasów", że jest przemęczony, to na pewno będzie. 24h to za mało na 100% regenerację po ciężkim treningu. 

Idę do pracy, a Ty pomyśl na czym Ci najbardziej zależy i pod to postaramy się ułożyć plan. 


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#6
listek720

listek720

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 72 postów

Powadzi, myślę, że trzeba zmienić, albo ułożyć (np. na podstawie aktualnego) plan bezpośrednio pod flagę. Ostatni czas trenowałem tylko siłowo, więc przejście na flagę będzie dobrym rozwiązaniem :) Napewno zostawiłbym pompki w staniu na rękach, podciąganie, ale zmienię na szeroki nachwyt, oraz resety i animal flow. Zmniejszę też ilość dni treningowych do 5. Co o tym sądzisz ? Wykorzystać obecny plan czy przejść na coś nowego ?

Samą progresję do flagi mam ze Skazany na trening 2 + link poniżej (Street Workout Poland)

 

Jakbyś widział całość ?

 


  • 0

Siła t​o umiejętność, pamiętaj.


#7
listek720

listek720

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 72 postów

Czytałem też na gimnastycy.pl że Sommer w Foundation One mówi, ze jak się trenuje elementy statyczne to powinno się je trenować 5x w tygodniu (jeżeli dobrze pamiętam) Przy fladze też się to chyba sprawdzi bo taki trening dość mocno "zaprzęga" do pracy układ nerwowy :)

 

Myślę, że trening 5x w tygodniu bd ok. I teraz może tak(bardzo ogólnie) :

 

Poniedziałek, środa, piątek - flaga

Wtorek - podciąganie

piątek - pompki w staniu na rękach

 

+ resety i nogi. A właśnie, gdzie tu wcisnąć nogi ? :)


  • 0

Siła t​o umiejętność, pamiętaj.


#8
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Ja podzieliłbym treningi na A i B.

 

A to siłowe ćwiczenia takie jak pompki, dipy, podciąganie, HSPU itp itd + nogi, czyli FBW z jednym ćwiczeniem na dany ruch.

 

B to ćwiczenia pod flagę, czyli progresja do flagi, wycieraczki, wznosy nóg na drążku, superman, planki bokiem itp itd + inne pozycje statyczne takie jak kruki, poziomki

 

Czyli np:

A wolne B wolne A wolne B wolne... 

W dni wolne resety i animal flow + stanie na rękach + spacery, czyli po prostu aktywnie spędzony czas, lecz nie na "katowaniu" ciała. 

 

Dzień wolny pozwoli na regenerację sił na następny trening. 3 dni wolnego między tymi samymi dniami pozwolą na praktycznie 100% regenerację przed podejściem do tego samego treningu.

 

Jakie ćwiczenia wybierzesz w dniu A i B to już zależy od Ciebie. Flagi nie robię, więc nie znam progresji.

 

 

Ja stosuję taki plan i efekty jak dla mnie są bardzo zadowalające. 


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#9
listek720

listek720

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 72 postów

Tak zrobię :) Wiem co masz na myśli mówiąc o dniach wolnych ( w sensie jak z nich korzystać ) :) Wg mnie trening z podziałem A i B jest bardzo skuteczny, a mówię tak dlatego, że jak trenowałem pod wyskok dosiężny, szybkość i motorykę pod koszykówkę, tak właśnie trenowałem.

 

W takim razie pozostaje mi ułożyć plan i podzielić się efektami :)

 

Powadzi,WIELKIE DZIĘKI. Twoja pomoc jest nieoceniona.

 

Pozdrawiam i życzę owocnych treningów.

 

SIŁA !!! :)


  • 0

Siła t​o umiejętność, pamiętaj.


#10
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Czytałem też na gimnastycy.pl że Sommer w Foundation One mówi, ze jak się trenuje elementy statyczne to powinno się je trenować 5x w tygodniu (jeżeli dobrze pamiętam) Przy fladze też się to chyba sprawdzi bo taki trening dość mocno "zaprzęga" do pracy układ nerwowy :)

 

Gdzieś już o tym pisałem.

 

Tak, Sommer w F1 pisał o tym, że jeśli regeneracja pozwala to można ćwiczyć 5x w tygodniu.

 

Ale Sommer nie zakładał, że poza F1 trenujący wykonuje jeszcze jakieś ćwiczenia, lecz skupi się tylko i wyłącznie na F1. Ewentualnie w dalszych seriach Handstand czy Rings napisał, że można łączyć treningi z różnych serii, ale nie można się spodziewać równie szybkich efektów jak trenując tylko jedną metodą.


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#11
listek720

listek720

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 72 postów

No tak masz racje :) Dlatego trening A B + resety i AF. Raz jeszcze wielkie dzięki :)


  • 0

Siła t​o umiejętność, pamiętaj.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: 5x5, flaga, Caculin, statyka

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych