Highest Reputation Content

<<< METODY TRENINGOWE >>>



TABATA
Rozpropagowany przez Izumiego Tabata z Japoni trening ten składa się z 8 serii 20 sekundowego maksymalnego wysiłku po którym następuje 10 sekund przerwy. W opisany sposób wykonujemy dowolne ćwiczenie i spisujemy ilość powtórzeń z ostatniej serii darząc do tego by wynik był jak najlepszy. Ten program treningowy ma charakter zarówno beztlenowy jak i tlenowy i doskonale nadaje się do zwiększania VO2max i wytrzymałości mięśniowej.


STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
Wybierz dowolną liczbę ćwiczeń i ustal w kolejności dla każdego ilość powtórzeń do wykonania. Wykonaj trening w najkrótszym możliwym czasie. Przechodzisz z ćwiczenia na ćwiczenie dopiero gdy wykonasz założona ilość powtórzeń.

Przykład:
100 pompek (push-ups)
100 przysiadów (air squats)
50 podciągnieć na drążku (pull-ups)
50 dip-ów (dips)
100 brzuszków (situps)

Zapisz czas w jakim wykonałeś trening i staraj się następnym razem go pobić.


TRENING WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI (HIT - HIGH INTENSITY TRAINING)
Nie mylić z HIIT. HIT to runda ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku jedynie na zmianę pozycji lub łyk wody. To nie jest metoda odpowiednia dla osób o słabej psychice czy początkujących. Trzeba nauczyć się trenować z wysoką intensywnością aby wykorzystać w pełni potencjał metody HIT. HIT to trening całego ciała.

Przykład 1:
Wymagania do ekipy Bar-Barian
40 dip-ów (dips)
20 podciągnięć na drążku (pull-ups)
50 pompek (push-ups)
5 muscle-up
Wszystko w jednej rundzie wykonane poniżej 6 minut

Przykład 2:
50 pompek (push-ups)
20 podciągnieć na drążku (pull-ups)
20 dip-ów (dips)
30 podciągnieć ciała w podwisie (body rows)
10 pompek w staniu na rękach (hand stand push-ups)
20 wznosów nóg w zwisie (hanging leg raises)
50 brzuszków na skosie (decline situps)
30 wyprostów grzbietu (back extensions)
50 wykroków (walking lunges)
100 przysiadów (air squats)

Wykonaj pełną rundę w jak najkrótszym czasie. Zanotuj, którego ćwiczenia nie byłeś w stanie wykonać w jednej serii i staraj się kolejnym razem to poprawić. Następnie utrudnij sobie poszczególne ćwiczenia dodając powtórzeń, obciążenia lub zmieniając ćwiczenie na trudniejszy wariant.


TRENING INTERWAŁOWY WYSOKIEJ INTESYWNOŚCI (HIIT - HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING)
HIIT to określenie treningu interwałowego polegającego na różnym stosunku czasu wykonywanej pracy do czasu odpoczynku. Tabata to przykład metody HIIT z stosunkiem 2:1 ćwiczenie-odpoczynek. Można stosować różne proporcje w zależności od tego, który system rezerw energii chcesz trenować. W pierwszej fazie pracy beztlenowej ciało zużywa fosfokreatynę. To źródło energii zazwyczaj wystarcza na 10-30 sekund pracy i odnawia się po 30-90 sekundach odpoczynku. Drugi etap (faza glikolityczna) beztlenowej pracy następuje po około 30 sekundach i trwa aż do 120 sekund. Odnowa tego źródła energii następuje zazwyczaj po 60-180 sekundach. Trzeci etap energii to faza oksydacyjna (wymagająca tlenu) i jest powszechnie określana jako praca aerobowa.To jest główna ścieżka poboru energii podczas pracy trwającej 120-300 sekund i odnawia się w następującej po niej 120-300 sekundowej przerwie.

Podsumowanie:
Faza1 beztlenowa (fosfokreatyna)
ćwiczenie 10-30 sekund, odpoczynek 30-90 sekund, stosunek 1:3
Faza2 beztlenowa (glikolityczna)
ćwiczenie 30-90 sekund, odpoczynek 60-180 sekund, stosunek 1:2
Faza3 tlenowa
ćwiczenie 120-300 sekund, odpoczynek 120-300 sekund, stosunek 1:1

Trening siłowy - faza1
Trening na masę - faza2
Trening wytrzymałościowy - faza3


TRENING OBJĘTOŚCIOWY
Używany do szybkiego wzrostu siły, wytrzymałości lub obu tych parametrów jednocześnie. Najpierw wybierz ćwiczenie i ilość powtórzeń max jaką chcesz w nim osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wykonać 30 podciągnięć na drążku w jednej serii. Podwój oczekiwaną ilość max czyli to będzie w tym wypadku 60 podciągnięć. Zacznij z 5 powtórzeniami na minutę przez 12 kolejnych minut. Kiedy to stanie się łatwe zwiększ ilość do 6 powtórzeń na minutę w kolejnych 10 minutach ćwiczeń. Następnie przejdź na 7 powtórzeń na minutę przez 9 minut ćwiczeń. Podążaj z progresją aż osiągniesz 15 powtórzeń na minutę w 4 kolejnych minutach ćwiczeń. Kiedy będziesz w stanie wykonać połowę założonego celu (30/2=15) przez 4 kolejne minuty teoretycznie powinieneś wykonać swoje założone 30 podciągnięć w jednej serii. Wykonuj taki trening 2 razy w tygodniu.


CYKLIZACJA ZMĘCZENIA
Jest to typ treningu z ustaloną liczbą powtórzeń. Wybierz zestaw ćwiczeń w kolejności pod kątem trudności. Zaczniesz trening od najtrudniejszego do najlżejszego. Wykonuj małą ilość powtórzeń w najtrudniejszym ćwiczeniu i zwiększaj liczbę powtórzeń przechodząc kolejno przez ćwiczenia łatwiejsze.

Przykład:
5 pompek planche (pseudo planche push-ups)
10 pompek wąskich (diamond push-ups)
15 pompek z nogami na podwyższeniu (elevated feet push-ups)
20 pompek standardowych (push-ups)

Kiedy ten zestaw będziesz już wykonywał z łatwością odwróc porządek ćwiczeń. Trening stanie się znacznie trudniejszy przez zmęczenie z poprzednich ćwiczeń. Kiedy także to będziesz już wykonywał z łatwością dodaj więcej powtórzeń lub wybierz trudniejsze warianty ćwiczeń.


INTERWAŁY CZASOWE
Wybierz jedno lub kilka ćwiczeń i czas w jakim chcesz wykonać trening. Wykonaj jak największą liczbę powtórzeń w założonym czasie.

Przykład 1: Jak najwięcej przysiadów w 5 minut

Przykład 2: Jak najwięcej pompek i podciągnięć na drążku w 10 minut. Wykonuj identyczną ilość pompek i podciągnięć czyli np. 10 pompek następnie 10 podciągnięć i powtórka. Aby monitorować progres postępów musisz notować ilości powtórzeń z każdego treningu dzięki czemu będziesz mógł rywalizować z własnym rekordem w kolejnych treningach.


TRENING SIŁOWY
Trening siłowy to przeważnie wykonywanie 1-5 powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami to 2-5 minut, czas w którym odbudują się twoje zapasy fosfo-kreatyny.

Przykład:
Pompki planche 5serii x 5powtórzeń (planche push-ups)
Pompki w staniu na rękach 5serii x 5powtórzeń (handstand push-ups)
Shoulder rolls (nie wiem co to za ćwiczenie?) 5serii x 3powtórzenia na stronę
Pistolety 5serii x 5powtórzeń na stronę (pistol squats)


POJEDYNCZE POWTÓRZENIA
To świetna metoda treningu siłowego. Wykonaj jedno powtórzenie co 10 sekund. Kiedy zacznie być to trudne zwiększ odpoczynek do 15 sekund. Ponownie kiedy stanie się to trudne zwiększ odpoczynek do 20 sekund. Kiedy nastąpi chwila gdy nie będziesz już w stanie wykonać pełnego powtórzenia nadszedł czas na negatywy.


RUCHY NEGATYWNE
Ruchy negatywne zwane też powtórzeniami wymuszonymi. Negatywy są doskonałą techniką gdy chcesz przełamać stagnację w treningach. Dla przykładu jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na jednej ręce możesz spróbować wykonywać fazę ekscentryczną ćwiczenia - obniżać ciało z pozycji górnej. Zwróć szczególną uwagę, że jeśli nie możesz kontrolować ruchu opuszczania oznacza to, że nie jesteś gotowy na podciąganie na jednej ręce - skoncentruj się najpierw na ćwiczeniach izometrycznych. Przyjrzyjmy się prostszemu przykładowi powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 50 pompek z rzędu, natychmiast po wykonaniu takiej serii zatrzymaj ciało w górnej pozycji i opuść się powoli do ziemi. Powtarzaj aż do całkowitego upadku mięśniowego. Jest to technika cyklizacji zmęczenia, która buduje siłę i wytrzymałość mięśniową.


DRABINY TRUDNOŚCI ĆWICZEŃ
Wybierz dowolną liczbę ćwiczeń i wykonaj je w porządku od najlżejszego do najcięższego.

Przykład:
5 podciągnięć w podwisie (body rows)
5 podciągnięć w podwisie w wąskim uchwycie (close grip body rows)
5 podciągnięć w podwisie w szerokim uchwycie (wide grip body rows)
5 podciągnięć na drążku podchwytem (chin-ups)
5 podciągnięć na drążku nachwytem w wąskim uchwycie (close grip pull-ups)

Gdy nie będziesz już w stanie wykonywać najtrudniejszego ćwiczenia odłóż je i wykonuj pozostałe aż do momentu gdy zostanie ci tylko jedno ćwiczenie.


TRENING PIRAMIDALNY
Jest to metoda treningu stosowana od lat sprawdzająca się dobrze w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Można wykonywać piramidy wznoszące, odwrotne lub podwójne. Decyzja, którą technikę wybrać zależy od celu jaki chcesz osiągnąć.

Przykład na masę i siłę mięśni:
12/10/8/6/4/2/2/4/6/8/10/12

Podsumujmy, wykonujesz podciąganie na drążku w celu rozbudowy grzbietu i bicepsów. Załóżmy, że potrafisz podciągnąć się na drążku 20 razy. Wykonujesz rozgrzewkę robiąc 20 powtórzeń. Następnie wykonujesz 12 powtórzeń z 5kg hantlą trzymaną stopami. Kolejno 10 powtórzeń z 8kg. 8 powtórzeń z 10kg, itd. Początkujący powinni rozpoczynać od piramid wznoszących przez pierwsze kilka tygodni a następnie przejść do podwójnych piramid. W związku z objętością treningu przy wykonywaniu podwójnych piramid początkujący powinni przygotować się na obolałość mięśniową po treningu, która może nastąpić w czasie 24-72h po ćwiczeniach.


DRABINY POWTÓRZENIOWE
Drabiny powtórzeniowe są podobne do piramid z tą różnicą, że nie ma w nich fazy stopniowego zejścia. Mogą być stosowane wymiennie pomiędzy treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Zaczynasz ćwiczenie łatwą serią i kolejno zwiększasz ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii. Kiedy ostatnia seria okaże się zbyt trudna rozpocznij ćwiczenie od początkowej łatwej serii i ponownie podążaj w górę w kolejnych seriach aż do następnej nieudanej serii.

Przykład 1:
Pompki w staniu na rękach (handstand push-ups)
1/2/3/4/5
1/2/3
1/2
1/1

Przykład 2:
Pompki (push-ups)
5/10/15/20/25
5/10/15
5/10
5/5/5


TRENING OBWODOWY
Wybierz dowolna ilość ćwiczeń i powtórzeń w serii na każde ćwiczenie. Wyznacz sobie czas jaki chcesz trenować i wykonaj jak najwięcej obwodów jak to możliwe w wyznaczonym czasie. Zapisz ile rund udało ci się wykonać abyś mógł kolejnym razem spróbować pobić swój rekord. Rób przerwy tylko na złapanie oddechu lub łyk wody. Jest to wysoce aerobowy sposób treningu.


OBWODOWY TRENING SERCA (PHA - PERIPHERAL HEART ACTION)
Termin ten określa trening obwodowy gdzie górna i dolna część biała ćwiczą wymiennie. Powoduje to wymuszenie przepływu krwi do wciąż różnych obszarów ciała, w wyniku zmian ćwiczeń na różne grupy mięśniowe. Jest metoda treningu bardziej wymagająca dla układu sercowo-naczyniowego ponieważ ciągły przepływ krwi nie zatrzymuje się w obrębie konkretnej grupy mięśniowej. Uwaga to nie jest metoda dla początkujących. Trening ten jest bardzo wymagający dla serca.

Przykład 1:
1 minuta przysiadów (air squats)
1 minuta pompek (push-ups)
1 minuta przysiadów (air squats)
1 minuta podciągania (pull-ups)
odpocznij 1 minutę i powtórz

Przykład 2:
100 delfinków (burpees)


ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE
Izometria to metoda ćwiczeń siłowych wykonywanych bez ruchu w stawach. Zwana także napięciem statycznym. To doskonała metoda treningowa zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników. Klasyczne krzesełko przy ścianie czy plank (podpora przodem na łokciach) doskonale sprawdzą się jako ćwiczenia dla rozpoczynających swoją przygodę z treningiem. Pozycja dolna pełnej pompki czy zwis na drążku z ramionami pod kątem 90 stopni sprawdzi się dla średnio zaawansowanych a planche, wagi (levers) i flagi (human flags) to elementy dla zaawansowanych. Zapisuj swoje wyniki czasowe w każdej ćwiczonej pozycji aby móc obserwować progres. Ćwiczenia izometryczne doskonale uzupełniają metodę cyklizacji zmęczenia.


SUPER WOLNE POWTÓRZENIA
Szukasz metody dzięki której niesamowicie napompujesz mięśnie w najkrótszym możliwym czasie? Jeśli tak musisz wypróbować technikę super wolnych powtórzeń.

Przykład 1:
2 minutowe podciąganie na drążku - 1 minuta w górę/1 minuta w dół

Podciągaj się w górę przez 60 sekund aż twoja broda minie drążek wtedy zacznij się opuszczać przez 60 sekund. Tylko najwięksi twardziele potrafią wykonać to ćwiczenie. Kiedy to osiągniesz spróbuj wykonać ćwiczenie w odwrotnej kolejności, najpierw opuszczaj się przez 60 sekund a następnie podciągaj kolejne 60.

Przykład 2:
2 minutowe dip-sy - najpierw w górę potem w dół, odwróć kolejność w celu utrudnienia ćwiczenia.

Możesz zredukować czas dostosowując go do swojego poziomu wytrenowania. Metody tej nie powinni stosować początkujący ze względu na duże obciążenie stawów i więzadeł. Bądź twórczy i wykonuj swoje własne wersje super wolnych ruchów w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów.


ĆWICZENIA PLIOMETRYCZNE
Jest metoda dla zaawansowanych zawodników. Pliometria to ćwiczenia opracowane w celu uzyskania siły eksplozywnej i mocnego zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego. Stosowana w celu zwiększenia szybkości i siły skurczu mięśni w wielu dyscyplinach sportowych np. dla zwiększenia wysokości skoku, dynamiki wyciskania lub ciągów. Pompki z klaśnięciem, podciągnięcia na drążku z klaśnięciem, wyskoki na skrzynię, itd. Uwaga ćwiczenia pliometryczne wywołują zwiększone ryzyko kontuzji w związku z dużymi siłami generowanymi podczas ich wykonywania. Powinny być wykonywane tylko przez zaawansowanych zawodników. Zanim zaczniesz ćwiczenia pliometryczne skoncentruj się na wytrenowaniu ogólnej siły mięśni, gibkości i prawidłowej kontroli skurczów mięśni.


TRENING JEDNOSTRONNY (UNILATERALNY)
Jest to metoda wykorzystywana przez zaawansowanych zawodników. Kiedy standardowe ćwiczenia tj. pompki, podciągnięcia na drążku, przysiady stają się relatywnie łatwe można w celu dalszego rozwoju wykonywać ćwiczenia za pomocą jednej ręki lub jednej nogi. Trening jednostronny mocno angażuje obszar rdzenia (core) ciała i mięśni odpowiedzialnych za równowagę.

Droga progresji
krok 1: ćwiczenie w wersji podstawowej
krok 2: ćwiczenie w wersji z obciążeniem
krok 3: ćwiczenie jednostronne z asystą/wsparciem
krok 4: powtórzenia negatywne jednostronne
krok 5: powtórzenia negatywne jednostronne + powtórzenia pozytywne z asystą/wsparciem
krok 6: powtórzenia jednostronne pełne


PROGRESJA
Nauka ćwiczeń, które początkowo wydają się niewykonalne jest tylko kwestią poznania właściwej drogi progresji.

Zmiana poziomu: Pompki w podparciu na drążku,stole są wiele łatwiejsze niż pompki na podłodze. Zacznij treningi z pompkami podpartymi i centymetr po centymetrze obniżaj poziom wraz ze wzrostem siły.

Dodatkowe obciążenie: Dodaj obciążenie za pomocą kamizelki obciążeniowej, pasa na biodra, hantelki trzymanej stopami lub wypełnij plecak książkami. Każde z powyższych pomoże ci zwiększyć siłę i rozmiary.

Pozycja uchwytu: Po prostu ustaw dłonie wężej lub szerzej w pompkach, podciąganiu na drążku w celu zwiększenia trudności ćwiczenia. Próbuj chwytów mieszanych. Pompki na palcach, podciąganie na dwóch palcach. Zwracaj szczególną uwagę na swoje bezpieczeństwo!

--------------------------
Przetłumaczyłem tę fajną kompilację definicji różnych metod treningowych. Oryginalny tekst znalazłem na stronie thebarunion.com jednak nie jestem pewny jego autora gdyż później natrafiłem na niego również na forum Bar-Barian. W nawiasach podaję nazwy ćwiczeń w języku angielskim tak aby każdy mógł sobie odnaleźć w sieci film instruktażowy w razie potrzeby.

Ok zauważyłem że większość ludzi ma problem z tym systemem, niby coś im świta w głowie ale jednak nie wiedzą jak za bardzo ugryźć ten plan treningowy.

 

A więc postaram się wam w jak najprostszy sposób wyjaśnić o co w tym słynnym 5x5 chodzi.

 

Przede wszystkim jest to plan ukierunkowany na siłę, dużą siłę. Ale również jego skutkiem ubocznym jest przyrost nowych mięśni, szczególnie jeśli używamy obciążenia. To dlatego słynny Reg Park oprócz tego że był niezwykle muskularny, był także niezwykle silny wyciskając na ławce blisko 250kg. Przy obecnych pompach z ciężarami dla dzieciaków w zakresach 3x8-20, program 5x5 poszedł w zapomnienie, ale wciąż razi swoją skutecznością i nagradza tych którzy się go trzymają.

 

Tak! Dla tych którzy używają dodatkowego obciążenia w ćwiczeniach z masą własnego ciała, ten plan jest fantastycznym systemem dzięki któremu można notować progresy przez dłuuuugie miesiące.

 

Uważam także że 5x5 jest fantastyczną opcją dla wszystkich miłośników Skazanego na trening. Nie widzę sensu w pałowaniu się dużą liczbą powtórzeń, gdy można to zrobić znacznie przyjemniej, szybciej i stać się silniejszym.

 

Podstawy systemu

 

Przy użyciu sztangi należy wybrać taki ciężar z którym jesteśmy w stanie zrobić idealnie i perfekcyjnie 2 serie po 5 powtórzeń (opcjonalnie powinien to być ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać 7 idealnych powtórzeń) i następnie z tym ciężarem wykonujemy 5 serii. Oczywiście nie uda się wykonać 5x5 na jednej sesji treningowej i będzie potrzeba tutaj kilku tygodni, by "nasmarować" ten ciężar.

 

Ok a jak w przypadku kalisteniki? Działa to dokładnie tak samo. Wybieramy taką odmianę ćwiczenia z którą jesteśmy w stanie wykonać solidne 2x5 i robimy pięć serii. Progresja będzie wyglądała zapewne tak:

 

5,5,4,3,3

5,5,4,4,3

5,5,5,4,3

5,5,5,4,4

5,5,5,5,4

5,5,5,5,5

 

Niech to będzie tylko lekkim przykładem, wszystko jest sprawą indywidualną. Ktoś może mieć ciężki dzień w pracy w 4 tygodniu, i ta sesja będzie słabsza aniżeli z poprzedniej. Pamiętajcie żadnego gonienia za liczbami. Żadnego trenowania do wyczerpania. Ma być intensywnie, ale nie do porażki. Jeśli czujesz że nie jesteś w stanie wykonać pełnego powtórzenia, to go nie wykonuj. Odpuść i zostaw je na następną serię, albo nawet na następną sesję.

Podstawową zasadą jest tutaj aby dojść do 5x5, czyli 25 idealnych powtórzeń w danym ćwiczeniu.

 

Ok mam 5x5. Co dalej? Jeśli nie jesteś zaawansowany (a nie jesteś!), to 5x5 posłuży Ci jeszcze bardzo długo. Po ukończeniu swojego pierwszego planu, zrób sobie tydzień lżejszy czyli na przykład 2x5 lub 3x5 z łatwiejszym ćwiczeniem aniżeli tym które wykonywałeś wcześniej.

Następnie przejdź do ćwiczenia trudniejszego i ponownie powtórz cały schemat.

 

Ćwiczenia i programowanie

 

Oczywiście jeśli chodzi o trening z masą własnego ciała nie będzie żadnej niespodzianki gdy wybierzmy trzy podstawowe ruchy i ćwiczenia.

Oto one, które są zdecydowanie najlepsze ponieważ z łatwością można dodać do nich obciążenie.

 

Pompki na poręczach lub obręczach aka dips

Podciąganie taktyczne

Pistolety

 

Sprawa jest banalna, gdy wykonamy 5x5 z danym ciężarem, przechodzimy do następnego ciężaru. Ot tyle żadnej filozofii tutaj nie ma.

 

Jak to ułożyć w plan? Jako że 5x5 jest wymagającym systemem podczas którego wykonujemy ponad 20 intensywnych powtórzeń, ćwiczenie co drugi dzień nie jest dobrym pomysłem.

 

Jest masa opcji jak to ułożyć. Ja lubię tego rodzaju podział:

 

Poniedziałek - pompki na poręczach

Wtorek - podciąganie taktyczne

Środa - pistolety

Czwartek-Niedziela - wolne i dużo ruchu

 

Jeśli ktoś ma masę czasu może wszystko zrobić na jednej sesji treningowej. Można to rozbić także na 3x w tygodniu:

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne

Środa - pompki na poręczach

Piątek - pistolety

 

Kolejna bardzo fajna kombinacja:

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne, pompki na poręczach, pistolety

Środa - te same ćwiczenia, ale albo z mniejszym ciężarem albo łatwiejsze wersje. Wystarczy 2x5.

Piątek - to samo co w Poniedziałek

 

Wszystko jest sprawą indywidualną. Możecie mi spokojnie podsyłać swoje propozycję, chętnie ocenię. Jeśli ktoś się przykłada na jednej sesji do każdego powtórzenia, to na prawdę nie potrzebuje ich więcej, chyba że jest niezwykle zaawansowanym adeptem siłowym. Ale i to wówczas nie zwalnia z trenowania w ten sposób, wystarczy po prostu dodać większy ciężar.

System Parka ze sztangą zakładał trenowanie raz w tygodniu, ponieważ bardzo obciążało to układ nerwowy i mięśniowy.

Wykonywanie podciągania taktycznego, pistoletów i pompek na poręczach obciąża te układy w podobny sposób.

Nie muszę mówić także że tego rodzaju trening raz w tygodniu jest fantastyczną opcją dla ludzi z intensywnym stylem życia. Po prostu skupiają się maksymalnie na jednym ćwiczeniu i wyciskają z niego wszystko co się da.

Od razu zaznaczam że nie jest to żaden trening dzielony. Nie twierdzę że splity są złe, mają tam gdzieś swoje zastosowanie (w kulturystyce) ten trening mimo że co poniektórym może się wydać dzielonym, nim nie jest.

Wyjaśniałem to już wielokrotnie: podciąganie taktyczne i pompki na poręczach w pozycjach hollow oraz pistolety tyrają całe ciało od stóp do głów. O oczywistościach typu techniki wysokiego napięcia chyba nie muszę mówić?

 

 

Ok a co z innymi ćwiczeniami? Dobrze że pytasz, bo zapomniałem w sumie że świetnie tutaj 5x5 współpracuje z pompkami w staniu na rękach, a raczej z nogami wyżej uniesionymi.

To działa magicznie!

Oprzyj nogi o ścianę, na takiej wysokości abyś był w stanie wykonać 2x5 (czytacie uważnie?), i następnie powtarzasz ten schemat co podałem wyżej. Po jego ukończeniu, nie dodawaj ciężaru tylko po prostu podnieś nogi wyżej. Jeśli Twoim celem jest 5x5 w pompkach w staniu na rękach, to ten system świetnie się do tego nadaje. Po prostu nie dodajesz ciężaru a jedynie utrudniasz ćwiczenie poprzez podnoszenie ciężaru do góry.

 

Skazany na trening

 

Lubię tą książkę i mam do niej wielki sentyment i szacunek, to od niej zaczęła się moja pasja i miłość do treningu siłowego, dlatego zawdzięczam jej bardzo wiele. Jednak po nabraniu solidnego doświadczenia, uważam że programowanie w tej książce jest słabe. Nie jest do końca złe, ale po prostu są znacznie szybsze sposoby na dojście do kroków mistrzowskich.

Ok zaraz ktoś wyskoczy że te wszystkie duże liczby powtórzeń wzmacniają stawy. Otóż poprawnie wykonywany trening z masą własnego ciała wzmacnia stawy w dosłownie każdym ćwiczeniu, jeśli tylko się je wykonuje poprawnie.

Ja doskonale wiem jak to działa, ludzie i tak olewają te pierwsze kroki i odwalają te 3x50 powtórzeń. Im więcej jest powtórzeń, tym mniejsze jest skupienie. Dlatego będziemy wykonywać mało powtórzeń ale z laserową koncentracją i skupieniem.

 

Zasada taka sama jak powyżej, zacznij od kroku w którym jesteś w stanie wykonać 2x5 i rób ten sam schemat co opisałem powyżej. Tyczy się to brzucha, podciągania, pompek oraz przysiadów. Na razie pompki w staniu na rękach ze względu na ten sam ruch co w pompkach pomijamy.

 

Oto jak to ułożyć w plan:

 

Poniedziałek - pompki, przysiady

Środa - mostki, stanie na głowie by sobie popraktykować ten ruch, potem można dodać stanie na rękach, ale nie pompki na rękach

Piątek - podciąganie, brzuch

 

Ot tyle. Gdy zaliczymy 5x5, robimy lżejszy tydzień i wybieramy trudniejszą odmianę danego ćwiczenia i powtarzamy cykl. Potrwa to długie miesiące nim dojdziemy do 5x5 w pompkach na jednej ręce na przykład. Ale prędzej czy później możemy zaliczyć ścianę, co wówczas?

Przerzuć się na inny plan. Albo coś w stylu "Smarowania gwintów" albo pobaw się troszkę w brutalne interwały. To zresetuje Ci układ nerwowy i gdy wrócisz do 5x5 ponownie, zanotujesz fantastyczny progres.

Można ciągnąć ten system 5x5 tak długo jak się da, a można go wykorzystać tylko do poprawienia swoich umiejętności w danym ćwiczeniu, tylko przez okres jednego cyklu.

Tylko nie wpadajcie w pułapkę tego typu że jak coś działa, to to przerywasz. Jak to się śmieje Dan John: "Ten program działał zabójczo, więc do przerwałem". Ssij go samego końca aż zaliczysz solidną ścianę.

 

Pytania

 

A dlaczego pompki nie współgrają z pompkami w staniu na rękach? Bo to ten sam ruch - pchany. Możesz je wymieniać cyklicznie. Jeden cykl pompki lub dipy, następny cykl pompki w staniu na rękach. W każdym z tych przypadków tyra Ci górna część ciała.

 

Dlaczego nic nie piszesz o ABS, czy jest on nie ważny? Jest WAŻNY, silny ABS sprawia że każde ćwiczenie staje się łatwiejsze i ciało staje się silniejsze. Jednak robienie silnego ABSa dużą liczbą powtórzeń jest idiotycznym pomysłem, ponieważ angażujesz zginacze bioder przez co połowę pracy wykonuje dolny odcinek pleców. Kiepski pomysł. Im silniej potrafisz zaciskać mięśnie brzucha tym jest on silniejszy. Dlatego nie podałem ćwiczeń na ABS, bo mało kto tutaj wykona 5x5 pełnych brzuszków Jandy. Wznosy nóg które widuje na youtube albo na drążkach, przyprawiają mnie o zawroty głowy.

Ale nie przejmuj się. Pompki na poręczach i podciągania taktyczne zmasakrują Ci ABS. Jeśli to za mało, rób oddech siły co godzinę.

 

A co jeśli nie mam ciężaru albo jestem takim prawdziwkiem że nie chcę go dodawać? Na prawdę nie masz ciężaru? Weź sobie nasyp piasku do plecaka, weź wypchaj sobie plecak jakimiś ciężkimi przedmiotami. Użyj kamienia w przypadku pistoletów.

Na prawdę to świetny trening wyobraźni.

Natomiast jeśli nie chcesz dodawać ciężaru, to sobie utrudnij ćwiczenia. W przypadku podciągania możesz bardziej kierować ciężar na jedną stronę na przykład. Kolejny raz - trening wyobraźni.

 

Nie pisałeś nic o przerwach pomiędzy seriami?

Wielokrotnie już to pisałem (polecam zakup notatnika i długopisu). Od 1-5 minut. Akurat w przypadku 5x5, można spokojnie to zrobić na wyczucie. Duża liczba powtórzeń i ciężkie ćwiczenia  i tak pobudzą mięśnie do rozrostu.

 

W ogóle mnie to nie przekonuje, przy takiej liczbie ćwiczeń nie ma prawa to działać, czemu mam Ci wierzyć?

 

Nie musisz mi wierzyć, po prostu to zastosuj. Każda wiedza choćby nie wiem jak potężna była jest bezużyteczna bez zastosowania. Wszelkiego rodzaju pytania które chcesz zadawać już teraz są bezsensu. Najpierw wystartuj z planem tak jak jest rozpisany, a gwarantuje Ci że natura Twoich pytań w trakcie praktyki i treningu się zmieni.

Jeśli kogoś to nie przekonuje, w prawym górnym rogu jest krzyżyk który może spokojnie wcisnąć i wrócić do systemów które go przekonują i pasjonują.

Jeśli ktoś mi zacznie gadać że to nie działa, to nawet go nie słucham. Niech najpierw to zastosuje przez 2-3 miesiące i następnie niech wróci i powie że nie działa. Jeśli faktycznie nie będzie działało, to niech poda mi swój numer konta a przeleje mu 1000zł. Póki co nie słucham krytyki kogoś kto nawet nie raczył zacząć tego co podałem, bo szkoda na to czasu i energii.

Kolejną kwestią jest dobór planu pod swoje cele i poziom. Charles Staley, wybitny trener siłowy sztuk walki z ogromnym doświadczeniem, powiedział że jeśli dany plan działa tylko dla 3 osób a dla 97 pozostałych nie, to ten plan wciąż jest planem doskonałym.

Jeśli ktoś nie potrafi wykonać poprawnie podciągania taktycznego albo 10 pompek, niech mi nie zawraca głowy duperelami typu: a co jeśli nie mam ciężaru.

 

 

 

 

 

Witam,
 
Coraz częściej padają pytania „jakie plan na masę” , „jaki plan na siłę”, lecz praktycznie nikt nie pyta „jestem początkujący, jak poprawnie przygotować ciało do wysiłku”?
 
Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego tak mało ludzi faktycznie chce być silnym i zdrowym?
Dlaczego wszyscy upierają się na „robieniu masy” w jak najszybszym tempie?
 
Jeśli jesteś osobą, która chce szybkich efektów, nie zmuszaj się do czytania poniższego tekstu. Nie jest on dla Ciebie.
 

Etapy kształtowania siły mięśniowej

Kształtowanie siły mięśniowej powinniśmy podzielić na trzy etapy:

• ogólnego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest kształtowanie wszystkich mięśni, aby w sposób harmonijny rozwinąć siłę mięśniową. Ogólne przygotowanie nie powinno być ukierunkowane na konkretny cel, czy specjalizację treningową. Czyli jeśli chcesz w przyszłości trenować czystą siłę i tak przejdziesz etap przygotowania taki sam jak osoba chcąca poprawić definicję mięśni, czy zbudowanie suchej masy mięśniowej
• ukierunkowanego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest płynne przejście między okresem przygotowania ogólnego, a specjalnego. Podczas tego etapu kształtujemy funkcjonalny fundament pod elementy/ćwiczenia/plan specjalny.
• specjalnego przygotowania siłowego, którego zadaniem jest osiągnięcie wybranego celu treningowego. Podczas tego etapu kształtujemy wybraną cechę motoryczną (siła, wytrzymałość, szybkość, gibkość). Dopiero na tym etapie przechodzimy do konkretnego planu np. 5x5, trening gęstościowy itd.

Każdy z wymienionych etapów jest niezmiernie ważny. Nie można po prostu przejść od razu do etapu 3, ponieważ w nim rozwijamy czystą siłę, a na tym nam najbardziej zależy. Poniższy rysunek przedstawia wzrost sprawności specjalnej, czyli danej cechy motorycznej, którą chcemy rozwinąć, za pośrednictwem trzech etapów.

Zaczynając od przygotowania ogólnego rozwijamy wybraną cechę motoryczną do określonego poziomu. Po pewnym czasie wpływ ogólnego przygotowania zaczyna spadać, aż w końcu zanika. Czyli jest to tzw. stagnacja, brak progresu.
Z pomocą przychodzi przygotowanie ukierunkowane, które w początkowym okresie ponownie prowadzi do dynamicznego wzrostu trenowanej cechy motorycznej. W tym etapie budujemy wspomniany już fundament siłowy. Podobnie jak w przygotowaniu ogólnym progres po jakimś czasie zaczyna zanikać. Wtedy należy dopiero przejść do przygotowania specjalnego pod konkretną cechę motoryczną.
 
Z badań oraz praktycznych doświadczeń treningowych wynika, że powyższa metoda gwarantuje pełne wykorzystanie potencjału siłowego. Oczywiście można etapy zamienić ze sobą, co też wielu forumowiczów chce zrobić, ponieważ nie chce im się poświęcić miesiąca czy dwóch na „łatwiejsze”, lecz równie ważne elementy. Po zmianie kolejności lub po usunięciu np. 1 i 2 etapu i od razu przejściu do treningu „na siłę” można zaobserwować znacznie szybsze efekty w krótszym czasie:

Problem polega jednak na tym, iż szybsze efekty zatrzymają się również szybciej. Nie osiągniemy takich samych, wysokich, wyników jeśli pominiemy wcześniejsze etapy przygotowania.
W tym miejscy należy również powiedzieć, iż zastosowanie zbyt wcześnie etapu specjalnego przygotowania da nam szybszy progress, lecz zatrzyma się on zdecydowanie wcześniej, a ponowne cofnięcie się do etapu pierwszego i drugiego nie da nam już tych samych korzyści. Wielu niestety nie zna się kompletnie na budowaniu siły mięśniowej i od razu porywa się z motyką na księżyc. Chce natychmiastowych efektów, które otrzymuje. Niestety jednak później można przeczytać temat „trenuję 5x5 od 3 miesięcy i nie mam już progresu”,  „zatrzymałem się na 10 podciągnięciach i nie mogę ruszyć dalej” itd.
 

Środki kształtowania siły mięśniowej

            Środkiem treningowym można nazwać każde ćwiczenie fizyczne, w trakcie którego dochodzi do pokonywania zewnętrznego oporu: grawitacji, masy własnego ciała, gum, ekspanderów itp.
            Środki treningowe można podzielić w bardzo podobny sposób co etapy kształtowania siły, a mianowicie:

• Środki ogólnego przygotowania siłowego – ćwiczenia kształtujące cały układ ruchowy oraz nerwowy, aby w harmonijny sposób nauczyć go odpowiedzi na bodźce. Środki te nie muszą być ukierunkowane na rozwinięcie konkretnej cechy motorycznej. Do takich środków można będzie zaliczyć: przysiady zwykłe, pompki zwykłe, podciąganie na drążku, skoki z jednoczesnym podciągnięciem kolan do klatki piersiowej, potoczne pajacyki, burpees, zwis na drążku, przewroty itd. Ilość serii i powtórzeń nie powinna być „męcząca”. Po takim treningu nie powinniśmy mieć zakwasów, ani żadnych oznak przetrenowania.
• Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego – wszelkie ćwiczenia, które oddziaływają na całe grupy mięśniowe podnoszące zasadnicze i pośrednie obciążenie w budowaniu wybranej cechy motorycznej. Zewnętrzna struktura ruchu będzie różniła się od struktury kształtującej konkretną cechę motoryczną, lecz charakter, a raczej rodzaj aktywności nerwowo-mięśniowej powinien być zbliżony do występującej podczas kształtowania wybranej cechy motorycznej. Czyli wybierając za cel „siłę” podczas etapu 2, wykorzystując środki ukierunkowanego przygotowania siłowego należy ilość serii zwiększyć, wielkość oporu zwiększyć, a ilość powtórzeń zmniejszyć. Nadal jednak nie pracujemy „na pełnych obrotach” przy kształtowaniu wybranej cechy. Przygotowujemy nasz układ nerwowy do przesyłania impulsów zgodnych z wybranym celem – czyli np. siłą.
•  Środki specjalnego przygotowania siłowego – czyli jednym słowem ćwiczenia, które doprowadzą nas do wzrostu siły mięśniowej, aby można było zrealizować konkretny cel.

Czyli tak jak zauważyliście, nie wystarczy paść na ziemię i zacząć bezmyślnie wykonywać pompki. Oczywiście, że poprawi nam to wytrzymałość mięśniową, siłę itd., ale nie wpłynie konkretnie na osiągnięcie określonego celu.
 

Przykładowe plany treningowe

 
Podczas konstruowania planu treningowe musimy odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Moim zdaniem najważniejsze dwa pytania to: „na jakim etapie treningowym jestem”, czyli jaki mam staż treningowy, czy zaczynam od zera itd. Drugie pytanie to „czy zależy mi na długofalowym rozwijaniu siły mięśniowej, czy na szybkich efektach?”
            Bez względy na to jaka jest odpowiedz na pytanie pierwsze, radzę każdemu i tak rozpocząć treningi od etapu 1, czyli etapu przygotowania ogólnego. Zbyt duża ilość podstaw jeszcze nikogo nie zabiła.
 
            Moim zdaniem przy pierwszym etapie (przygotowanie ogólne) najlepiej sprawdzi się trening obwodowy. Kształtować on będzie odpowiednie wzorce ruchowe, wytrzymałość mięśniową, wytrzymałość tlenową (odporność na zmęczenie). Ważne jest, aby trening obwodowy angażował wszystkie mięśnie. Tak jak zostało to już opisane w „definicji” etapu przygotowania ogólnego, musimy doprowadzić do ogólnego wzrostu siły wszystkich mięśni.
Przykładowy plan treningowy:
3 obwody, przerwa między obwodami 1 minuta lub brak, trening można wykonać w systemie A,A, wolne, A,A, wolne,A,A, wolne….(dwa dni trening, odpoczywamy)

• 50 pajacyków
• pompki zwykłe
• skłony w bok z uniesionym prostym ramieniem (skłon do lewej nogi z uniesioną prawą ręką)
• wskoki na podwyższenie z mocnym zaakcentowaniem pracy ramion
• podciąganie na drążku (lub w poziomie)
• burpes / delfinki / krokodylki (rożnie to nazywają)
• wznosy nóg leżąc na plecach (ugięte lub proste w kolanach)
• przysiad z wyskokiem i uniesieniem rąk prostych w górę
• pompki z oparciem ramion z tyłu (plecy proste)
• nożyce poziome z uniesionymi ramionami prostopadle do podłoża.

Pomiędzy ćwiczenia, aby złapać oddech można dołożyć utrzymanie pozycji hollow body, supermany itd. Intensywność ćwiczeń, czyli ich trudność dobieracie sami. Nie mają one sprawić trudności przy wykonaniu około 10-15 powtórzeń. Trening nie ma na celu zbudowanie szybkiej masy czy siły.
 
            Przy drugim etapie, czyli przygotowaniu ukierunkowanym, możemy przejść z treningu obwodowego do tzw. FBW czyli Full Body Workout, z podziałem na serie i powtórzenia każdego ćwiczenia. Jeśli naszym celem jest siła, tak jak wcześniej wspomniałem, zwiększamy obciążenie (trudność ćwiczenie), zmniejszamy ilość powtórzeń i zwiększamy ilość serii. Wszystko zależy od naszego celu. Pamiętamy już o pełnym napięciu mięśni. Dobrym rozwiązaniem byłoby na tym etapie dodać np. trening sylwetek gimnastycznych lub F1 od Sommera. Przykładowy trening mógłby wyglądać tak:
FBW
3 x w tygodniu z obowiązkowym dniem wolnym po treningu

• 6 serii pompek po 6-10 powtórzeń
• 6 serii pompek z ramionami z tyłu, nogi na podłodze lub podwyższeniu – 6-10 powtórzeń
• 6 serii podciągania na drążku poziomo (ilość powtórzeń nie może być niższa niż 6, czyli zginamy nogi w kolanach tak, aby wykonać odpowiednia ilość powtórzeń)
• 5 serii planku gimnastycznego z mocnym wychyleniem oraz odkręceniem łokci
• 5 serii przysiadów po 10-15 powtórzeń
• 5 serii wykroków po 10-15 na nogę
• 3 serie wznosów nóg prostych leżąc przodem lub na drabinkach
• 3 serie wznosów nóg leżąc tyłem na ławce

Trzeci etap to trening właściwy, czyli np. 5x5, trening gęstościowy, plan z postu „seksowna kalistenika”, plan niedźwiedzia z siły dla ludu itd. Tutaj opisywał nie będę co należy wykonywać, ponieważ jeśli ktoś już dojdzie do tego etapu, oznacza, że ma za sobą kilka miesięcy treningów, a za tym idzie kilka miesięcy pogłębiania wiedzy.
 
 
Przydatne artykuły, aby zrozumieć sens ruchu podczas wykonywania ćwiczeń:
Czynniki wpływające na wzrost mięśni
Czy warto ćwiczyć na masę?
Liczba i tempo powtórzeń
Faza koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna
 
Przed przystąpieniem do ćwiczeń określ swój cel:
CELE TRENINGU- czyli to ,co powinien zawierać każdy plan .
 
 
Mam nadzieję, że komuś ten artykuł rozjaśni nieco w głowie od czego ma zacząć. Jeśli jednak ktoś chce zacząć przygodę z treningiem siłowym od planu „5x5” to ja mu w tym nie pomogę, ponieważ jest to niezgodne ze wszystkim czego się nauczyłem/wyczytałem/doświadczyłem.
 
 
Opracowanie własne na podstawie:
Zenon Ważny – Trening siły mięśniowej
Dr Janusz Orzech – Monografia treningu siłowego; Podstawy treningu siły mięśniowej tom 1.

Witajcie

 

Ostatnio omówiłem kwestie metodyki budowania masy mięśniowej, czyli w jaki sposób należy postępować aby wrzucić trochę mięsa na kości zwiększając przy tym swoją siłę ( nie interesuje nas stanie się wielkim i sztywnym klockiem, prawda? ). Tym razem chciałbym omówić parę konkretnych schematów mających doprowadzić nas do tego celu.

 

Zacznę od najbardziej wartościowych ćwiczeń, którymi warto się posłużyć do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W zasadzie opierają się na trzech podstawowych ruchach, gdyż lubię pielęgnować podstawy:

 

1. Pull - tutaj najlepszym ćwiczeniem będzie podciąganie;

2. Push - w tym przypadku sprawdzą się pompki, do dyspozycji mamy pompki zwykłe ( mogą to być klasyczne, jednorącz etc. ), HSPU ( pompki w staniu na rękach ) i dipy ( pompki na poręczach równoległych ). Dobierz odmianę indywidualnie, po każdym cyklu możesz zmienić wariant aby dać mięśniom nowy bodziec i samemu spróbować czegoś nowego;

3. Leg - oczywiście przysiady. Czy będą to zwykłe przysiady z obciążeniem ( lub bez jeśli jesteś początkujący ), czy też pistolety to wybór należy do Ciebie. Zawsze też możesz kombinować z wykrokami, sprintami itd. ale przysiad jest podstawą

 

W zasadzie to by wystarczyło, ale jeśli chcesz to możesz coś wrzucić na brzuch - wznosy nóg, brzuszki Jandy, dragon flag itd. Nie jest to konieczne gdyż brzuch pracuje izometrycznie przy większości z w/w ćwiczeń, ale nie widzę niczego złego jeśli wrzucisz sobie jedno z nich na koniec treningu. Dodatkowo można dorzucić mostki w celu wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych i zwiększenia gibkości. Jednak schematy będę opierał na trzech powyższych ćwiczeniach.

 

Trening 10x5

Prosty schemat bazujący na wykonywaniu 10 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Jest to o 5 serii więcej od klasycznego 5x5 budującego siłę i z tego względu dajemy mięśniom większy bodziec do rozrostu ( mamy większe natężenie ). Należy dobrać sobie odpowiednie odmiany danego ćwiczenia, najlepiej jeśli będzie to ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii. Przykładowo zdecydowaliśmy się na klasyczne pompki, ale jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń. Wówczas próbujemy zbliżyć ręce do siebie - jeśli i to nie wystarczy to możemy umieścić nogi na podwyższeniu lub spróbować podłożyć pod jedną rękę piłkę. Oczywiście jeśli jesteś w stanie to w ramach tego schematu możesz wykonywać pompki jednorącz.  Podobnie postępujemy w przypadku podciągnięć i przysiadów. Odpoczynek między seriami może wynosić około 2-3  minuty, poeksperymentuj.

Jeśli chodzi o objętość treningu to raczej nie przekraczałbym 2 ćwiczeń na trening ze względu na dużą liczbę serii. Trening może wyglądać wówczas następująco:

 

 

Trenujemy każdy ruch 2x w tygodniu metodą 10x5 co nam łącznie daje 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po sesjach możemy wykonywać jakieś ćwiczenie na brzuch a w dni wolne mostki z wyjątkiem weekendu. Dodatkowo polecałbym robić resety, w dni wolne crawling a po sesjach przetaczanie. Oczywiście spacerować możemy - a nawet powinniśmy - codziennie. Jeśli ktoś uważa że starczy mu energii to może wykonywać wszystkie 3 ruchy na jednym treningu, wówczas tygodniowo wyjdzie 150 powtórzeń na każde ćwiczenie - tylko że więcej nie zawsze znaczy lepiej, będzie trudno wyrobić z regeneracją w takim przypadku. Jeśli ktoś chce to oczywiście można eksperymentować i przykładowo na każdy ruch robić po 2 ćwiczenia, chociaż sugerowałbym skupić się na odmianie stosunkowo trudnej ( takiej, w której jesteśmy w stanie wykonać około 10 powtórzeń w serii ). Możesz robić superserie lub zaczynać następne ćwiczenie dopiero po zakończeniu odpowiedniej liczby serii poprzedniego. Daję Ci tutaj wolną rękę, pamiętaj by zawsze dostosowywać układ do własnych preferencji. Równie dobrze jeśli nie starcza Ci energii możesz całkowicie odrzucić jeden ruch dziennie i wykonywać w poniedziałki tylko push, w środy pull etc. Eksperymentuj i sprawdzaj jak zareagujesz na poszczególne bodźce.

 

Progresja

Jeśli chodzi o trening 10x5 to robienie postępów może wyglądać w różny sposób - możemy co tydzień dodawać po jednej serii do każdego ćwiczenia, utrudniać bieżące ćwiczenie lub połączyć jedno z drugim. Wybór należy do nas, aczkolwiek sugerowałbym stosować różne progresje - cały schemat zaplanowany jest na 4-6 tygodni ( jak każdy w przypadku treningu na masę ) a po nim następuje tydzień łatwiejszy i jedziemy dalej tym samym programem lub zmieniamy go na inny. Jeśli przez jeden cykl dokładaliśmy ciągle po jednej serii to w drugim możemy zacząć od standardowego pułapu ( 10x5 ) ale utrudnić poprzednie odmiany ćwiczeń. Potem tydzień odstępu i na nowo rozpoczynamy dodawać serię do poprzednio utrudnionych ćwiczeń i tak w kółko aż przestaniemy czerpać korzyści ze schematu. Jeśli w którymś momencie czujemy zbyt duże zmęczenie to sugerowałbym cofnąć się nieco w progresji i trochę poluzować, chociaż nie oczekujmy że będziemy wypoczęci - w końcu dajemy sobie wycisk. Jeszcze inną możliwością może być różnicowanie liczby serii i powtórzeń - w poprzednim artykule omówiłem wpływ dwóch różnych hipertrofii na budowę masy mięśniowej i z tego możemy skorzystać:

 

 

 

Możemy do tego dołożyć 3 tydzień z przedziałem powtórzeń 4x 8-12. W ramach progresji w każdym tygodniu możemy dodawać liczbę serii a po skończonym cyklu ( 4-6 tygodni ) utrudnić dane ćwiczenie lub zmienić pułap powtórzeń.

 

Drabiny

Schemat który już wcześniej dokładnie omówiłem, więc nie będę się powtarzał i wymieniał od nowa na ich zalet. Dodam tylko że nasz "najwyższy szczebel drabiny" powinien oscylować w granicach 5-7 powtórzeń, dlatego też należy dobrać odpowiednią odmianę danego ćwiczenia ( znów takiego, w którym jesteśmy w stanie zrobić około 9-14 powtórzeń w serii ). Skoki pomiędzy poszczególnymi szczeblami drabiny ( kolejnymi naszymi seriami ) powinny wynosić 1-2 powtórzenia ( ale nie zabraniam Ci kreować własnych schematów! Równie dobrze możesz stosować większe skoki dla pompek np. co 3-4 powtórzenia ) . Jeśli chodzi o przerwy to niech wynoszą od 0 ( lub tyle ile czasu zajmuje nam przejście z drążka na podłogę/ pod ścianę w przypadku HSPU ) do 1 minuty. Jeśli zadbamy o to by oddychać przez nos w trakcie całej sesji to dodatkowo zwiększymy naszą wytrzymałość i wydolność. Schemat może wyglądać w taki sam sposób jak w przypadku treningu 10x5 ( zwróć uwagę na pierwszą ilustrację ). W przypadku drabin możemy wykonywać dowolną liczbę ćwiczeń na sesji ( choć nie przekraczałbym 3 które zapewniają nam każdy opisany wyżej ruch ). Jeśli zdecydujemy się zastosować schemat z ilustracji pod treningiem 10x5 to proponowałbym po skończeniu serii jednego ćwiczenia natychmiast brać się za serię następnego ( 1 podciągnięcie 1 pompka; 2 podciągnięcia 2 pompki etc. ). Ewentualnie możemy najpierw robić drabiny dla jednego ćwiczenia i po dojściu do wypompowania ( nie mylić z upadkiem mięśniowym, tutaj zawsze zostawiamy sobie powtórzenie zapasu aż nie damy rady zrobić 2 powtórzeń w drugiej serii lub tyle ile założyliśmy wcześniej ) rozpocząć drabiny dla drugiego ćwiczenia. W zasadzie jest tyle możliwości ile tylko jesteśmy w stanie wymyślić więc nie będę się dłużej nad tym rozwodził, pozostawiam Wam w tej kwestii wolną rękę ( jak zresztą przy każdym innym schemacie ).

 

Progresja

Ilości sposobów robienia postępów w przypadku drabin jest niemniej niż schematów bazujących na tym programie. Mimo to przedstawię Wam pewne ciekawe progresje bazując cały czas na schemacie z pierwszej ilustracji. Przede wszystkim możemy stosować różne zakresy powtórzeń, przykładowa propozycja treningu opartego na zasadzie ciężko-lekko-średnio:

 

 

 

W ten sposób dajemy mięśniom różne bodźce i przyzwyczajają się do treningu wolniej niż w przypadku wykonywania ciągle tej samej liczby powtórzeń. Gdyby i to nie wystarczyło to możemy wykonywać w te dni różne odmiany ćwiczeń ( w dni cięższe nieco łatwiejsze warianty i na odwrót ), ponownie możemy tutaj dokonać wielu eksperymentów. Należy pamiętać o tym aby nie trenować jednym schematem dłużej niż 4-6 tygodni bez robienia sobie łatwiejszego tygodnia.

 

Omówiłem dwa schematy zwiększające m. in. masę mięśniową, ale jest ich jeszcze więcej - EDT, piramidy itd. Większość z nich bazuje jednak na tym samym co drabiny i schemat 10x5 - dawanie mięśniom wycisku poprzez zróżnicowane bodźce w czasie od 4 do 6 tygodni, po którym powinien nastąpić lżejszy tydzień. Nie należy zapominać o innych aspektach, które wspomniałem w poprzednim artykule, czyli o diecie i regeneracji. 

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

Od dłuższego czasu spotykam się z jednym głównym celem wśród ludzi: "Chcę nabrać masy". Czasem mam ochotę odpowiedzieć bardzo uszczypliwie: "To idź do masarni". Pomijam już fakt masowej obsesji na punkcie nabierania mięśni, bo do dziś mnie ona zadziwia. Zrobienie fajnej, muskularnej i silnej sylwetki jest prostsze niż się wydaje.

 

Wystarczy poznać tylko kilka prostych zasad i zmienić przekonania tkwiące gdzieś głęboko w głowie. Bo sprawa wygląda tak: błędne przekonania prowadzą do błędnych działań. "Garbage in/ garbage out", czyli śmieci na wejściu/śmieci na wyjściu - jak mawiają informatycy.

 

Oczywiście nie twierdzę że wszystkie inne metody są złe, ale uważam że można to przedstawić jeszcze prościej i mniej skomplikowanie. Minimalizm króluje i rządzi jeśli chodzi o sukces w treningu, odżywianiu, pieniądzach i relacjach z ludźmi. Koniec.

 

Przede wszystkim aby w ogóle podejść do stworzenia lub wybrania sobie planu, należy dokładnie określić jaki rodzaj sylwetki nas interesuje oraz w jakim miejscu jesteśmy. To praktycznie z góry rozwiązuje wszelkie problemy i jest w przypadku budowania mięśni większą połową sukcesu, wręcz bym powiedział że umiejętne określenie tego jak chcemy wyglądać to jakieś 80% sukcesu, pozostałe 20 % to trening oraz odżywianie.

 

Mimo że nie lubię matematyki i zawsze była moją bolączką w szkolnym okresie, można z niej wyciągnąć kilka cennych lekcji. Jedną z nich jest nauka pochodząca z geometrii. Euklides stwierdził że najkrótsza droga pomiędzy punktem A i B to linia prosta.

Musimy poznać nasz punkt A, oraz poznać nasz punkt B. I tutaj zaczynają się prawdziwe schody, ponieważ ludzie nie mają pojęcia albo w jakim punkcie się znajdują, albo nie mają pojęcia do jakiego punktu dążyć.

 

Powiem tak, freestyle treningowy jest w porządku, zabawa na treningu jest w porządku, praktykowanie siły jest w porządku i to powinno mieć miejsce zawsze. Natomiast budowanie mięśni to rzecz trochę inna i trzeba się za to jakoś zabrać, trzeba mieć plan ku temu.

 

Gdy pracowałem jako listonosz, mapa była dla mnie skarbem. Wyobraźcie sobie że stoicie po środku Zakopanego, gdzie jesteście może 2 raz w życiu (wcześniejszy pierwszy raz był, gdy byłem dzieckiem), macie wypchany plecak w którym znajduje się blisko 200 przesyłek i macie je dostarczyć. Powodzenia życzę bez mapy. To mapa idealnie mi nakreślała w jakim punkcie jestem i gdzie znajduje się punkt do którego muszę dotrzeć. Gdybym poruszał się bez mapy, robiłbym to zapewne chaotycznie, po omacku i w konsekwencji może bym rozniósł ze 30-50 przesyłek, po czym wyleciałbym z roboty bo na moje miejsce znalazłby się ktoś kto potrafi odczytywać mapę i z niej korzystać. Dlatego dzięki mapie w pierwszym dniu rozniosłem 145 przesyłek. Pamiętam ten dzień do dzisiaj i sam byłem zdumiony tym wynikiem ;]

 

Wracając do tematu. Ja wyróżniam dwa główne rodzaje sylwetki: atletyczna i kulturystyczna. Przykładem sylwetki atletycznej jest sylwetka Pavla czy Sandowa. Nie ma w niej olbrzymiej tkanki mięśniowej, natomiast sylwetka jest smukła, szczupła, muskularna ale przede wszystkim silna. Drugim rodzajem jest kulturystyczna, tutaj przykładem jest Arnold, Hannibal, Franco Columbo czy Regg Park. To są sylwetki znacznie większe, nie oznacza że są słabe. Bo akurat żaden z wymienionych Panów powyżej nie jest/nie był słaby.

 

Oczywiście masa czasopism i pseudonaukowych publikacji wymyśla setki nazw określających sylwetki ludzi: mezo, ekto, bezo i coś tam jeszcze - whatever. Nigdy do tego wagi nie przywiązywałem i nigdy nie będę przywiązywał. Znajomość prostych zasad, brutalnie kasuje wszelkiego rodzaju określenia powyżej. Po za tym ludzkie ciało, nie ma pojęcia co to jest ektomorfik!

 

Teraz najważniejsze jest określenie w jakim miejscu jesteś. To jest diabelsko ważne, bo od tego zależy jak będzie wyglądał Twój trening.

Załóżmy że jesteś totalnym chuderlakiem. Jeśli będziesz chciał wrzucić trochę mięśni na Twoje ciało, to wystarczy Ci do tego trochę więcej mięsa na talerzu i praca na budowie przez okres wakacyjny. Wystarczą Ci do tego zwykłe pompki i przysiady, a urośniesz bez problemu.

Oto najprostsza rada dla ludzi którzy stronili od ruchu i mają mało mięśni: zacznij się więcej ruszać i więcej jeść. Nic więcej nie potrzeba.

 

Ok, załóżmy że masz troszkę mięśni już na sobie, ale chciałbyś wyglądać jak atleta. Ponownie - ogarnij odżywianie i ćwicz siłowo. Wielokrotnie dostawałem i czytałem maile od osób które dzięki samemu "Smarowaniu gwintów" zbudowali trochę mięśni na swoim ciele. Ćwicz siłowo w zakresie powtórzeń 1-5, w szczególności skupiając się na zakresie 3-5 a będziesz miał sylwetkę atletyczną. Nie potrzeba Ci żadnej pompy. Chyba że chcesz być spompowany ale słaby, to okej, Twój wybór.

 

Powtarzam aby uzyskać atletyczną sylwetkę nie potrzeba wykonywać treningów kulturystycznych, należy się skupić na treningu siłowym i na ćwiczeniach angażujących całe ciało.

 

Smarowanie gwintów, czy tradycyjnie planem można jechać. Oto przykład:

 

Poniedziałek - pompki w staniu na rękach, podciągania taktyczne, pistolety 3-5 serii po 3-5 powtórzeń

Środa - to samo

Piątek - to samo

 

To tylko przykład. Może to być także stary jak świat system 5x5. Ale równie dobrze mogą to być tylko pompki w staniu na rękach, sprinty i drążek. A równie dobrze może być samo raczkowanie pająka lub leoparda. Gwarantuje że ktoś kto raczkuje w tym stylu około 10-20 minut dziennie, nie będzie chudzielcem bez mięśni.

 

Mam nadzieje że rozumiecie idee.

 

Natomiast aby dojść do sylwetek kulturystycznych, trzeba trochę zrozumieć pewne zasady.

 

Oto jak one wyglądają w skrócie: ćwicz ciężko, intensywnie w jak najkrótszym czasie. W przełożeniu na podnoszenie ciężarów oznacza to: podnoś jak najwięcej wielkich ciężarów w jak najkrótszym czasie. Jednym słowem GET PUMP WITH THE WEIGHT. Ale to nie oznacza idiotycznej pompy mięśniowej z ciężarem dla dzieci i robieniem nim setki powtórzeń. Masz dobrać ciężar który odpowiada mniej więcej 70-90% Twojego maksa. Wiadomym i logicznym jest że nie wykonasz z nim poprawnie ponad 5 powtórzeń, i to jest klucz. Budujesz dzięki temu dużą siłę. Ale jak to ma się do mięśni? Czas pomiędzy seriami niech wynosi od 1-3 minut, i rób jak najwięcej serii możesz. Poprawnych zaznaczam, nigdy do upadku. Jeden skończy po 5 seriach a drugi po 10. Kwestia indywidualna. Należy budować łączną liczbę powtórzeń stopniowo. Im więcej ich wykonasz tym bardziej pobudzisz mięśnie do rozrostu. Po treningu idź się najedz i idź spać.

Pavel wyraźnie powiedział że kluczem do rozrostu mięśni jest odżywianie i trening z dużym oporem. W przypadku jeżeli czyimś maksem jest 100 kg to 50kg nie będzie dużym oporem, natomiast 70-90 już tak. W przypadku gdy czyimś maksem jest 1 powtórzenie pompki w staniu na rękach, to zrobienie 30 zwykłych pompek nie będzie dużym oporem, ale ułożenie nóg na ścianie niżej już nim będzie. Rozumiecie o co chodzi?

 

Zamiast robić 3x8-12. Ja zalecam odwrotność 8-12x3. Siła w parze z mięśniami. Trening układu nerwowego a jednocześnie stymulowanie mięśnie do rozrostu. Zabójcza kombinacja!

 

Warto też co nieco wspomnieć o technikach wysokiego napięcia które są tutaj także bardzo kluczowe. Należy je zawsze stosować! Tutaj mamy do czynienia z Time Under Tension czyli czasem w jakim ciało znajduje się pod napięciem. Owszem można robić powolne powtórzenia zwykłych pompek, ale nie zaprowadzi to do wielkich rezultatów a po za tym ile by musiał trwać taki trening? Stanowczo za długo! Popatrzmy na gimnastyków, ich sylwetki właśnie wzięły stąd że ich ciała znajdują się ciągle w napięciu (żelazny krzyż, wagi, plansze). Niektórym chłopakom urosły nogi od samych zatrzymań dynamiczno-izometrycznych w pistoletach. Aż tak daleko nie musisz się w to zagłębiać, ale zapamiętaj by stosować te techniki podczas swojego treningu! Efekty Cię przerosną! Zajrzyj do "Nagiego wojownika"

 

Kwestia odżywiania i regeneracji. Wielu osobom wydaje się że aby mięśnie rosły trzeba trenować, owszem jest to prawda ale tylko częściowa. Bez dobrego odżywiania i odpoczynku, możesz zapomnieć o dużych przyrostach. Gdy na jednej sesji treningowej robisz łącznie ponad 50 powtórzeń w danym ćwiczeniu, to następnego dnia równie intensywnie musisz odpocząć. Koniec tematu. Jeśli jesz jak jakiś chłopczyk, to spodziewaj się wyglądu chłopczyka a nie atlety. Jeśli biegasz od imprezy do imprezy to najlepiej zapomnij o jakimkolwiek treningu.

Jeśli nie masz efektów jakie byś chciał mieć to warto sięgnąć głębiej i zobaczyć jak wygląda Twój styl życia po za treningiem. To cholernie ważne. Jeśli Twoje życie po za treningiem jest słabe to odbije się to na Twoich rezultatach.

Śpij i wypoczywaj dużo. I tutaj właśnie przechodzimy do stylu życia. Jeśli ktoś ciężko pracuje fizycznie albo ma bardzo stresującą pracę, to ostatnia rzecz jaką potrzebuje są intensywne plany na budowanie mięśni. Niech się zajmują programami typu "Łatwa siła", a gdy będą mieć luźniejszy okres mogą się bawić w budowanie dużych mięśni.

 

Nie będę przedstawiał programów budujących mięśnie za pomocą sztangi czy odważników, bo to się mija z celem. Kto zechce to zapraszam na PW. Ale za pomocą masy własnego ciała owszem. Od razu zaznaczam że jeśli ktoś nie potrafi wykonać 10 poprawnych pompek, przysiadów lub 5 idealnych perfekcyjnie podciągnięć w pozycji hollow, niech dalej rzeźbi te podstawy. One dadzą mu sylwetkę jaką będzie chciał.

 

Plan opiera się na protokole "Niedźwiedź" z "Siły dla ludu", oraz Rytuału Przejścia z "Enter the kettlebell"

 

Poniedziałek - pompki w staniu na rękach jeśli ktoś da radę wykonać 5 perfekcyjnych. Ale ogólnie zasada jest tak by wybrać ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie wykonać 6-8 idealnych powtórzeń. Pompki z nogami opartymi na ścianie są idealne, bo pozwalają łatwo manipulować trudnością.

Podciąganie taktyczne

Sprinty

 

Powtórzenia? Wiecie doskonale jaki zakres 4-5. Serie? Jak najwięcej! Minimum 5, i budujecie do 10-20. Stopniowo i powoli. Czas pomiędzy seriami 1-3 minuty. W sprintach 4-5 serii po 50 metrów i stopniowo do 10 serii jest świetną opcją. Po ukończeniu jednego odcinka 50metrowego możesz wykonać 10-20 przysiadów dodatkowo jeśli życie Ci miłe. Pamiętaj by po zakończeniu serii sprintu, nigdy nie stawać w miejscu lub przechylać się do przodu. Wracaj na linię startu, lekkim truchtem i strzepuj napięcie. Stanięcie w miejscu po intensywnym wysiłku oznacza olbrzymią pracę dla serca jaką musi wykonać.

 

Środa - to samo, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. Jeżeli w poniedziałek zrobiłeś 6x5, co daje łącznie 30 powtórzeń, to dziś robisz trochę mniej, na przykład 4x5 lub 3x5. Jeden dzień lżejszy pomiędzy dwoma intensywnymi działa magicznie

 

Piątek - to samo, ale zwiększasz liczbę serii o 1, jeśli jesteś w stanie. Jeśli nie, to zostań przy niej i zwiększysz ją dopiero w poniedziałek.

 

Odpoczywaj dużo, jedz dużo i ćwicz ciężko przez okres 6-8 tygodni, a gwarantuje że koledzy Cię nie poznają

Im więcej trenuje, im więcej przebywam z ludźmi, im więcej obserwuje nasz świat który nas otacza. Tym bardziej rozumiem idee które stoją za treningiem.

Ludzie trenują owszem i to jest piękne, że dzięki sprytnemu treningowi siłowemu można zmienić swoje życie w ciągu paru miesięcy. Wielokrotnie widziałem to na własne oczy, gdy ludzie i znajomi zmieniali swoje życie na lepsze pod moim okiem. Mało jest takich rzeczy w życiu, które sprawiają mi więcej przyjemności. Ale ja nigdy nie stoję w miejscu, i nigdy nie stanę w miejscu. Wówczas to dla mnie oznacza śmierć. Im bardziej zagłębiłem się w trening i zacząłem stosować te wszystkie zasady o których ciągle mówię, tym jaśniejsze stały się dla mnie pewne sprawy.

 

Jedną z nich i najważniejszą jest utrata podstawowych wzorców ruchowych. Dawniej uważałem że jesteśmy słabi ponieważ nie trenujemy. To prawda ale tylko częściowa. Jesteśmy słabi nie dlatego że nie trenujemy, ale dlatego że nie wykorzystujemy naszego potencjału w pełni. Jesteśmy fantastycznymi istotami stworzonymi do rzeczy wręcz niewyobrażalnych. Smutne jest to że 90% ludzi umiera nie wykorzystując nawet 5% naszej mocy jaką posiadamy w sobie. Jesteśmy stworzeni by być silnymi, gibkimi i pełnymi wspaniałej mocy ludźmi. TAK! Do tego zostaliśmy stworzeni, nie do tego by być słabymi zdegenerowanymi istotami. Mamy niewyobrażalną moc w sobie. Jednak nie potrafimy jej aktywować.

 

Po części jest to wina mediów i wszelkiego rodzaju "nakręcaczy". Zdrowie ludzkie już nie jest tak ważne, stało się biznesem, na którym ludzie zarabiają masę pieniędzy. To media i wszelkiego rodzaju eksperci twierdzą i głoszą że aby być sprawnymi fizycznie ludźmi potrzebujemy stosować wymyślne plany treningowe składające się z setki ćwiczeń, których nawet zawodowi sportowcy by nie wytrzymali.

 

Czy na prawdę potrzebujemy aż tak się katować by być silnymi? NIE! Dlatego uwielbiam ideologię całego StrongFirst która zmienia życie ludzi zaledwie za pomocą garstki ćwiczeń.

 

Program Minimum - tureckie wstawanie, wymachy odważnikiem

Nagi wojownik - pompka na jednej ręce, pistolety

Siła dla ludu - martwy ciąg, wyciskanie

Hardstyle Abs - brzuszki Jandy, wznosy nóg

Łatwa siła - nie przekraczać 10 powtórzeń podczas treningu.

 

Te wszystkie programy działają jak magia. Nie potrzeba 2-3h intensywnych treningów, a można stać się niezniszczalnymi i niemalże kuloodpornymi ludźmi. Nie wierzysz?

To mam dla Ciebie kilka celów, które kompletnie zmienią Twoje życie!

 

Pistolet z odważnikiem 48kg, podciąganie taktyczne 48kg, wyciskanie żołnierskie 48kg

Wymachy odważnikiem 48kg, Tureckie wstawanie z 48kg

Martwy ciąg z 2,5x masy Twojego ciała. Wyciskanie z 1,5x masy Twojego ciała.

100 rwań odważnika 24kg w ciągu 5 minut.

Handstand około minuty.

 

To tylko garstka ćwiczeń. Ale dotarcie do powyższych celów, zmieni Twoje życie raz na zawsze, to pewne. Nadal wierzysz że potrzebujesz, zaawansowanych planów?

 

Ale jest jeszcze jedna rzecz którą ludzie kompletnie pomijają, i od razu rzucają się w wir treningów. Ta rzecz powoduje że nie osiągają rezultatów jakie chcą i często doznają bolesnych kontuzji. Ta rzecz jest właśnie ELIKSIREM ZDROWIA. TO RUCH!

 

Tak ruch! Jesteśmy istotami stworzonymi do poruszania się. Po to mamy tak wspaniałe ciało by je wykorzystywać w rozmaity sposób. A przyznacie sami, że siedzenie na dupie, nie jest jakimś ambitnym wyzwaniem!

Oto co napisał Jacobson w swojej genialnej książce "Drop Dead Healthy" - "siedzenie jest rzeczą równie straszną co palenie nikotyny, a nawet jeszcze gorszą ponieważ ludzie nie zdają sobie sprawy jak straszne to jest". Siedzenie powoduje problemy z kręgosłupem, otępia nas, skraca i osłabia nasze mięśnie. Dlatego ludzie którzy spędzili pół życia siedząc, nagle łapią ciężkie kontuzje zaledwie tydzień po rozpoczęciu treningu. Dlaczego? Bo ich ciało nigdy nie znajdowało się w takich pozycjach jakie wymusza nieraz trening.

 

Gray Cook, czołowy fizjoterapeuta, wyraźnie powiedział: "większość ludzi którzy trenują, trenują i ćwiczą tylko i wyłącznie dysfunkcję w swoim ciele". To dlatego siła nie istnieje bez ruchu. Ani ruch nie istnieje bez siły. To dlatego Pavel i całe StrongFirst tak dużą wagę przywiązuje do ruchów, techniki i do trenowania ciała jako całość. Izolowanie i myślenie w kategoriach mięśni, to powolne samobójstwo i zatracanie prawdziwego potencjału ludzkiego ciała.

 

Jak się dobrze przyjrzysz to zauważysz że świat dąży do tego aby Cię niszczyć. Szybkie przykłady: w szkole siedzisz na dupie blisko 8h, 40h siedzenia niemalże i ledwo 3h wuefu. Śmiech i kpina. Dalej jest wcale nie lepiej. Ludzie zostali zahipnotyzowani przez jakichś rzekomych guru, że należy się kształcić by uniknąć fizycznej pracy. Rzekomo fizyczna praca jest traktowana jako coś złego i ciężkiego. Ale ta fizyczna praca jest jedną z najlepszych rzeczy jaka może Ci się przytrafić w życiu. Najlepszy progres w życiu zrobiłem gdy pracowałem jako listonosz i na budowie. Wyniki zaczęły spadać gdy zacząłem pracować przed kompem i za biurkiem. Czy to nie jest oczywiste?

Świat aż tak się posunął w swoim absurdzie, że na siłowniach stworzono maszyny które pozwalają ludziom trenować na siedząco. Trener personalny stoi nad nimi i notuje ich rzekomy progres w postaci cyferek w dzienniku. To się nazywa groteska.

 

Uwielbiam oglądać dzieciaki bawiące się na placu zabaw. Ileż one mają pięknej siły i sprawności w sobie. Po każdym takim pobycie w parku, wychodzę z głową napakowaną nowymi pomysłami. Ostatnio odkryłem taki rodzaj zwijania że aż jestem w szoku, jak on masakruje ABS ;]

Jeśli macie dzieci, a wiem że niektórzy tutaj je mają. To macie kapitalnych TRENERÓW przy sobie. Obserwujcie je, i starajcie się wdrożyć w trening i w życie to co one robią. Będziecie zaskoczeni! Dlaczego dzieciaki są takie sprawne i pełne energii? Bo się ruszają! One się wywrócą, ale zaraz się podnoszą i bawią się dalej. Nie liczą powtórzeń, czasu pomiędzy seriami na huśtawce czy ilości powtórzeń podczas zjazdu ze zjeżdżalni. To jest piękne.

Jeśli macie dzieci, to niech szlabanem dla nich będzie zakaz kompa. Żadnego komputera. Wyganiajcie je na zewnątrz. Odczujecie masę korzyści ze swoich pociech w przyszłości. Pamiętajcie siedzenie zabija.

 

Inspiracja dzieciakami połączona z zasadami StrongFirst, to bomba o niewiarygodnej mocy rażenia. Tutaj przechodzimy do sedna tego niepoprawnego politycznie artykułu. Większość ludzi trenuje kilka godzin w tygodniu,a następnie wracają do siedzenia na tyłku. Kiepski pomysł i trening staje się dużo mniej wydajniejszy. Bo to co zbudowałeś poprzez trening zaraz zniszczysz poprzez siedzenie na zadzie.

 

Zauważyliście że zawsze polecam dużo ruchu. Większość nie wie jak to interpretować. Teraz pora to wyjaśnić. Poprzez ruch mam na myśli po prostu się ruszanie, eksplorowanie własnego ciała. Ja gdy się ruszam to mieszam wszystko co mi przychodzi do głowy, rzucam sobie odważnikiem w dal, za chwilę się przetoczę ze 100 razy po ziemi, przejdę do rockingu, wstanę zrobie sobie krótki sprint, następnie idę się wspinać na drzewo. Nie jestem w stanie Ci przedstawić planu na ruch, bo taki NIE ISTNIEJE! Dla każdego będzie to co innego. Jedynie mogę Ci przedstawić krótkie zasady:

 

1. Nie licz powtórzeń, serii, nie notuj progresu i właściwie nic nie notuj w dzienniku. Ja jedynie notuje tam ciekawe nazwy ćwiczeń które odkryłem ,a potem mogę wykorzystać w pracy z ludźmi.

 

2. Nie rób tego do wyczerpania. Podobnie jak trening siłowy, masz czuć się świeży i pełen energii! A nie ledwo łapać oddech, bo wówczas nie ruszasz się tylko trenujesz do oporu. Niewskazane w przypadku ruchu i trenowania siły!

 

3. Zatrać się w tym, niech to będzie Twoja medytacja. Nie bój się odkrywać nowych rzeczy dla siebie, nowych ruchów. To jest piękne w tym, że ruch jest kwestią indywidualną, nie staraj się kopiować innych. Kreuj swój styl, baw się tym. Skup się na tym. Ciesz się tym. To jest klucz do niesamowitej sprawności fizycznej.

 

4. Pamiętaj czy trenując czy się ruszając, nie istnieje coś takiego jak perfekcyjne powtórzenie czy ruch. Zaraz ktoś zapyta, ale przecież wciąż powtarzasz że należy wykonywać perfekcyjne powtórzenia. TAK zgadza się. To że nigdy nie osiągniesz perfekcji, nie oznacza że nie masz do tego dążyć. Z treningu na trening dany ruch będzie lepszy niż poprzednio, tak to ma wyglądać.

 

5. Nie patrz z zazdrością na innych że potrafią wykonywać coś czego Ty nie potrafisz. Jesteś człowiekiem pełnym potencjału, jesteś w stanie osiągnąć wszystko co tylko zechcesz.

 

Nie zmarnuj swojego potencjału, nigdy! Masz tylko jedno życie, drugiego nie dostaniesz!

 

Niewiele jest programów, które odpowiednio zmodyfikowane mogą nam dostarczyć siły, masy lub wytrzymałości. Drabiny należą do tego typu schematów.

 

Drabiny polegają na wykonywaniu ćwiczeń z dużym natężeniem przy jednoczesnym braku przemęczania się. Metodyka ta pozwala nam osiągnąć wiele powtórzeń danego ćwiczenia na jednej sesji, podczas gdy inne programy wypompowałyby nas w połowie treningu. Zaczynamy od niewielkiej ilości powtórzeń, stopniowo ją zwiększając aż dojdziemy do pewnej granicy, która zależy od danego ćwiczenia i naszych celów treningowych. Z tego powodu drabiny są takie skuteczne.

Przejdźmy do rzeczy. Wyróżniamy kilka rodzajów drabin, w zależności od naszego celu. "Najwyższy szczebel" drabiny to liczba powtórzeń, która jest zwieńczeniem naszej serii. Załóżmy, że chcemy zwiększać swoją siłę poprzez przechodzenie przez coraz trudniejsze warianty ćwiczeń. Wówczas dobieramy odmianę danego ćwiczenia, który stanowi dla nas wyzwanie ( potrafimy wykonać maksymalnie 7 powtórzeń w serii ). Następnie podziel ją przez dwa ( w przypadku ułamków wystarczy zaokrąglić ). Jeżeli jesteśmy w stanie zrobić 7 powtórzeń, to "najwyższym szczeblem" drabiny będą 4 powtórzenia. Wówczas nasza drabina będzie wyglądać następująco: 1,2,3,4. Robiąc jednominutowe przerwy między powtórzeniami i kolejnymi seriami ( które wykonujemy do zmęczenia ) uzyskamy siłę, masę i w pewnym stopniu wytrzymałość. Wykonuj ten schemat przez pewien czas, a później określ swojego maksa i odpowiednio zwiększ ilość powtórzeń. Drabiny najlepiej wykonywać co 2 dni z powodu dużego natężenia treningu. Przykładowy schemat drabin w przypadku podciągnięć nierównych może wyglądać następująco:

1,2,3,4 ( nie było zbyt łatwo ) minuta odpoczynku i od nowa 1,2,3,4 ( poszło ciężej ) kolejna minuta i 1,2,3,4 ( było bardzo trudno ) znów minuta i 1,2,3 ( nie zdołaliśmy zrobić czwartego powtórzenia - nic nie szkodzi, rozpoczynamy drabinę od nowa ) minuta odpoczynku i 1,2 ( powoli zbliżamy się do końca naszych możliwości ) minuta i 1,1 ( nie daliśmy rady zrobić dwóch powtórzeń w drugiej serii, więc kończymy nasz trening ). Oczywiście pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami również wykonujemy minutę przerwy ( np. pomiędzy pierwszym i drugim powtórzeniem ). Wykonujemy taki schemat przez pewien czas ( mogą to być 2 tygodnie a może to być miesiąc - zależy od osoby ) po czym testujemy swojego maksa. Początkowo wynosił on 7 powtórzeń, w trakcie naszego drugiego testu okazało się, że dobiliśmy do 10 powtórzeń. Wówczas zwiększamy nasz "najwyższy szczebel" drabiny podnosząc go o jedno powtórzenie ( 10:2=5 ), czyli teraz wyglądałaby w ten sposób: 1,2,3,4,5. Gdy czujemy się na siłach możemy przejść do trudniejszej odmiany ćwiczenia. Nie ma ściśle ustalonych reguł kiedy należy przechodzić do następnych kroków. Sugeruje odpowiednie "nasmarowanie" aktualnego ciężaru (w przypadku kalisteniki jest to oczywiście dana odmiana ćwiczenia ) przed przystąpieniem do następnego.

Innym sposobem jest wykonywanie drabiny z kolegą/koleżanką. Wtedy gdy jedna osoba wykonuje powtórzenia my odpoczywamy i tak na zmianę. Wtedy czas odpoczynku będzie zróżnicowany i z pewnością będzie krótszy - ten typ drabin służy zwiększeniu swojej wytrzymałości.

Skoro już mowa o wytrzymałości, metodą drabin możemy również rozwinąć ten aspekt w zadowalającym stopniu. Załóżmy, że z jakiegoś powodu chcemy wykonywać 25 podciągnięć w serii ( np. żeby się dostać do szkoły mundurowej ). Wówczas obliczamy swojego maksa - od niego będzie zależeć "najwyższy szczebel" drabiny. Załóżmy, że jest to 15 powtórzeń. W tym przypadku ilość powtórzeń do jakiej będziemy dążyć będzie wynosić osiem. Drabina będzie wyglądać następująco: 1,2,3,4,5,6,7,8. Podobnie jak w przypadku treningu na siłę, powtarzamy ten schemat aż do zmęczenia ( kiedy nie jesteś już w stanie wykonać 2 powtórzeń w drugiej serii ). 

Dobra, w tym przypadku schemat był podobny jak przy treningu z niską ilością powtórzeń. Co jeśli chcemy zwiększyć ilość wykonywanych pompek, jeżeli nasz maks w tym zakresie wynosi 50 powtórzeń? Nic trudnego.

 

Możesz ponownie podzielić swój maks na 2, wówczas "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosił 25 powtórzeń. Zawsze ten "najwyższy szczebel" możesz dobierać indywidualnie, nie ma tutaj ściśle określonych reguł ( to samo tyczy się treningu na siłę). Skoki pomiędzy poszczególnymi szczeblami zwiększamy tutaj do pięciu, nasza drabina będzie wyglądać w ten sposób: 5,10,15,20,25. Tak samo możemy manipulować ilością zwiększanych powtórzeń w innych schematach, np. jeżeli ustaliliśmy,
że "najwyższy szczebel" drabiny będzie wynosić 15 wówczas drabina może się prezentować następująco: 3,6,9,12,15. Tak samo jak w przypadku treningu na siłę, co jakiś czas testujemy swojego maksa w celu ustalenia nowego "najwyższego szczebla". Różnica jest taka, że w treningu na siłę przeskoczylibyśmy po pewnym czasie do trudniejszej odmiany danego ćwiczenia, a tutaj cały czas zwiększamy liczbę powtórzeń, aż nasz maks będzie dla nas satysfakcjonujący.

Innym rodzajem drabin są drabiny malejące, w których rozpoczynamy od "najwyższego szczebla" i schodzimy stopniowo w dół. Przykładowa drabina może wyglądać wtedy następująco: 6,5,4,3,2,1. W przypadku tego typu schematu sugerowałbym dodawanie powtórzeń do ostatniej serii i ich stopniowe zwiększanie aż do "najwyższego szczebla". Należy robić sobie dzień wolny, najlepiej w przeddzień zwiększenia swojego "najwyższego szczebla".

dzień 1 6,5,4,3,2,1
dzień 2 6,5,4,3,2,2
dzień 3 6,5,4,3,3,2
dzień 4 6,5,4,4,3,2
dzień 5 6,5,5,4,3,2
dzień 6 6,6,5,4,3,2
dzień 7 wolne
dzień 8 7,6,5,4,3,2
itd.

 

Powyższy schemat dotyczy treningu na wytrzymałość, w którym chcemy zwiększyć ilość naszych powtórzeń. W przypadku ćwiczeń, w którym nasz maks wynosi np. 50, do ostatniej serii dodajemy tyle powtórzeń, ile wynosi nasz skok pomiędzy poszczególnymi szczeblami drabiny, np. 25,20,15,10,5 ( dzień 1 ), 25,20,15,10,10 ( dzień 2 ) itd. Należy wykonywać ten schemat przez pewien czas ( zazwyczaj około miesiąca ) by określić swój maks i nowy "najwyższy szczebel". Najlepiej odpocząć parę dni przed rozpoczęciem nowego cyklu.

Jest wiele rodzajów drabin, przedstawiłem te, które uważałem za najistotniejsze. Drabiny zawsze należy modyfikować pod swoje potrzeby - to my ustalamy ilość powtórzeń, "najwyższy szczebel drabiny", ilość poszczególnych szczebli drabiny oraz przerwy między każdymi szczeblami i drabinami.

 

Źródła, którymi się wspierałem podczas pisania artykułu: "Więcej niż bodybuilding 1" Pavla Tsatsouline'a, niektóre artykuły z pigułki wiedzy.

Pistolety ach, uwielbiam to ćwiczenie. Momentalnie szybko pokazuje nam nasze słabości. Nie będę rozbierał pistoletów na czynniki pierwsze, bo mija się to z celem. Pavel to zrobił w "Nagim wojowniku" i do dziś nie widzę lepszej metody na dotarcie do pełnych pistoletów aniżeli ta przedstawiona w tej klasycznej książce.

Jednak zauważam że większość ma problemy z tym ćwiczeniem, i często jak się okazuje drobne szczegóły przeszkadzają w opanowaniu tego ćwiczenia.

Ktoś śmiał twierdzić że pistolety są dobre dla początkujących, nie chcę mi się tego komentować. Ale sposób wykonania niektórych pistoletów przyprawia mnie o uśmiech na twarzy. Niby takie początkujące ćwiczenie, a kolana w niektórych pistoletach tak latają że tylko czekam aż mnie rzepka trafi w głowę. Niektórzy wyglądają jak galaretki które wypadają z pucharków i bezwładnie się telepią na ziemi.

Prawidłowo wykonany pistolet, to połączenie martwego ciągu, przysiadu równoległego oraz przysiadu olimpijskiego.

Dlatego mamy trzy fazy pistoletu.

1.Powolne schodzenie w dół. Tutaj ruch przypomina martwy ciąg i jest to zgięcie w biodrach a nie siadanie w dół, jak niektórzy myślą. Tułów powinien być prosty i przechylony do przodu. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z palcami stóp lub nieznacznie je przekraczać

2.Druga faza ruchu to zejście do przysiadu równoległego. Przysiad równoległy to nie jest kąt 90 stopni. Pośladki mają znajdować się parę centymetrów poniżej poziomu zgięcia w kolanach. Zatrzymanie się w tej pozycji i maksymalne napięcie mięśnie, jest fantastycznym treningiem nóg i napięcia, ale boli! Można zejść do tego poziomu i wrócić z powrotem do góry. To jeden z dobrych sposobów nauki pistoletu. Jeśli będziemy czuć się komfortowo w tym zakresie ruchu. Wykonanie pistoletu będzie znacznie łatwiejsze.

3. Trzecia faza ruchu to głęboki przysiad olimpijski ze sztangą trzymaną z przodu. Czyli dotknięcie pośladkami łydki. Większość ma problem z tą pozycją nie ze względu na siłę a ze względu na brak stabilizacji i odpowiedniej gibkości. Prawidłowo wykonany pistolet, zakłada zatrzymanie się w tej pozycji na 1-2 sekundy bez utraty napięcia i powrót do pozycji wyjściowej. Odbijanie się na dole, jest oszukiwaniem samego siebie!

Warto jest poświęcić masę czasu na mistrzowskie opanowanie pistoletu. Pistolet to zabójcza kombinacja siły, gibkości i stabilizacji ciała. Gdy brakuje jednej z tych rzeczy, pistolet nie jest możliwy do wykonania.

W "Nagim wojowniku" podany został test pokazujący sprawność nóg. I 20 pistoletów na jedną nogę wciąż jest aktualne. To łącznie 40 pistoletów, czyli bardzo długi czas w napięciu. Pełen pokaz siły, wytrzymałości, gibkości i stabilizacji.

Nie imponuje mi wykonanie 1 chwiejącego się pistoletu lub 10 odbijanych. Łącznie 40 gładkich pistoletów jest celem do którego warto dążyć, jeśli ktoś poważnie traktuje trening nóg. Jest ktoś taki, kto nie traktuje poważnie tej części ciała?

Ok a teraz kilka wskazówek których nauczyłem się sam podczas mojej podróży z pistoletami oraz których nauczyłem się od instruktora StrongFirst Bodyweight.

Przede wszystkim chodzi o stopy! Pistolety powinno się wykonywać albo boso, albo w skarpetkach albo w butach z jak najcieńszą podeszwą. Gdy stopa traci kontakt z podłożem, nie tylko stopa na tym cierpi ze względu na to że znajduje się w nieodpowiednim dla siebie środowisku, ale także całe ciało traci na tym wiele.

Aby opanować pistolety kluczem jest by trzymać stopę nieoderwaną cały czas na podłożu!

Są trzy punkty w stopie które aktywują mięśnie w naszym ciele:

1.Poduszka pod dużym palcem odpowiada za aktywację mięśni czworogłowych

2.Poduszka pod małym palcem odpowiada za aktywację mięśni dwugłowych

3.Pięta odpowiada za aktywację pośladków

Teraz rozumiesz, dlaczego tak ważna jest stopa w tym ćwiczeniu? Nie bądź zbyt ambitny, nie zgrywaj zaawansowanego i niech Cię ego nie nosi, jeżeli wykonujesz pistolety a stopa w dalszym ciągu nie jest stabilnie ułożona na podłożu. Wróć do pistoletów podpartych i rób pistolety na takie podwyższenie jakie potrzeba, ale niech ta stopa będzie przyklejona do podłoża niczym na kleju. Ona nie ma prawa się odrywać!

Odrywając stopę, osłabiasz swoje ciało powodując że jest niestabilne. W najlepszym wypadku wykonujesz ćwiczenie źle, czyli zamiast stawać się dobrym w danym ćwiczeniu, stajesz się dobry w wykonywaniu ćwiczenia źle, jest jakiś sens takiego treningu? W najgorszym wypadku nabawisz się kontuzji. I pewnie stąd biorą się te idiotyczne mity, że pistolety są niebezpiecznie dla kolan. Są! Ale to są jedynie pistolety które Ty wykonujesz. Nie dbając o takie właśnie detale, sam się narażasz na ryzyko urazów. Pistolety to niezwykle potężne narzędzie jeśli chodzi o trening siłowy, ale również niebezpieczne. Miecz jest potężną bronią, ale w niepowołanych rękach jest również niebezpieczny. Gdy ktoś kogoś zabije, to jaki jest sens zrzucania winy na broń?

Umiejętne manipulowanie i skupianie się na tych punktach w stopie podczas tego ćwiczenia, jest trudną sztuką, tyle mogę powiedzieć i potrzeba nie lada dużo praktyki by to opanować. Ale warto, zawsze warto! Na początku polecam uczyć się tego na wysokim podparciu lub nawet stojąc i starać się dociskać stopę maksymalnie do podłoża.

Kolejna kwestia to oddech, a właściwie jego synchronizacja. Jest kilka opcji oddechowych. Przedstawię dwie.

1.Zapinamy mięśnie maksymalnie w górnej pozycji. Wciągamy wszystko od kolana w kierunku krocza. Pośladki mają być twarde jak głaz. Stosując oddech siły skracamy maksymalnie mięśnie proste i mięśnie skośne brzucha. Teraz powoli schodzimy w dół. Stosujemy "oddech zza tarczy" czyli oddychamy płytko wypuszczając tylko skrawki powietrza, tak by nie stracić napięcia. W dolnej pozycji spinamy mięśnie jeszcze mocniej i stosując oddech siły w kontrolowany sposób wracamy do pozycji wyjściowej.

2. Schodzimy w dół, jednocześnie robiąc wdech nosem do BRZUCHA. Kluczem tutaj jest synchronizacja oddechu z ruchem. To wymaga masę praktyki. Na początku będziesz tracił oddech w połowie, będziesz go wstrzymywał lub po prostu wypuszczał. To umiejętność której nie da się opanować w ciągu kilku tygodni. Ok, zeszliśmy w dół i zebraliśmy powietrze w brzuchu. Teraz kompresujemy brzuch i stosując oddech siły wracamy do pozycji górnej.

To dwie główne modele oddychania podczas treningu pistoletów. Bez opanowania oddechu ciężko jest być silnym. Jak to mawiał Nakayama: "Bez opanowania oddechu w karate, nie nauczysz się niczego po za kilkoma trikami". Dokładnie to samo działa tutaj w przypadku pistoletów czy innych narzędzi do treningu siłowego. Możesz przyszpanować przed kolegami lub koleżanką jednym pistoletem, ale gdy przyjdzie Ci wykonać 20 takich, to już pojawi się problem bo bez odpowiedniego oddechu Twoja technika zacznie padać już zapewne przy 3 powtórzeniu. Zaczniesz wypuszczać powietrze i tracić napięcie, zaczniesz wstrzymywać za długo oddech przez co twarz zacznie Ci się robić czerwona.

Kontrola oddechu to PODSTAWA!

Kolejna rzecz to gibkość. Jeśli nie mamy odpowiedniej gibkości wykonanie pistoletu nie będzie możliwe.

 

Ale zanim przejdziemy do odpowiednich ćwiczeń zwiększających naszą gibkość, chciałbym poruszyć temat "Wstępu do pistoletów"

 

A więc jaki jest "Bilet wstępu do świata pistoletów" by móc je zacząć trenować. Słyszałem już wiele opinii, jedne zakładały utrzymanie się dwóch minut na jednej nodze, inne wykonanie 50 zwykłych przysiadów.

W mojej szkole treningowej, jest to po prostu wykonanie 10 idealnych technicznie tak zwanych "ass to grass" (tyłkiem do trawy) przysiadów. Dokładnie tak, nie ma sensu się katować dużą liczbą powtórzeń gdy naszym celem jest siła, prawda?

 

Jak się okazuje wykonanie 10 tak głębokich przysiadów, nie jest taką łatwą rzeczą. Trzeba wyrobić sobie odpowiednią gibkość.

Najlepszym ćwiczeniem które otwiera furtkę do pistoletów, głębokich przysiadów oraz do dużej gibkości są goblet squaty. To jedno z moich królów jeśli chodzi o ćwiczenia, nie mogę wskazać wad tego ćwiczenia. Najczęściej lubię go wykonywać w wersji długiej i rozluźniającej. Dlatego nie liczę powtórzeń, tylko bawię się tym ćwiczeniem w dolnej pozycji. Oto goblet rozbity na czynniki pierwsze:

 

 

-schodzimy w dół na zginaczach bioder

-schodząc w dół wyobrażamy sobie że chcemy wydłużyć nasz staw biodrowy

-w dolnej fazie trzymamy łokcie przy wewnętrznej części kolan

-plecy trzymamy cały czas proste "serce w kierunku nieba"

 

Teraz na czym polega rozluźnianie:

 

-trzymając łokcie przy kolanach, napinamy mięśnie i staramy się złączyć kolana ze sobą. Następnie wypuszczamy powietrze i nogi rozejdą się nam jeszcze bardziej na zewnątrz. Oddech kontrastowy + napięcie/relaksacja z "Rozciągania odprężonego"

-następnie zataczamy delikatne kółka w jedną i drugą stronę. Kolana podążają za palcami stóp i nie mogą się wykrzywiać

-następnie kołyszemy się do tyłu, kierując odważnik w tył (ten sam ruch jak podanie w rugby pomiędzy nogami) i patrząc twarzą pomiędzy nogami

 

To ćwiczenie jest nieziemskie i powinien je wykonywać każdy, niezależnie od poziomu i wieku. Uczy poprawnego przysiadu w mgnieniu oka.

A co jeżeli nie mam odważnika? Improwizuj - użyj kamienia, kilka ciężkich książek, talerza, cokolwiek co waży od 5kg wzwyż. To ćwiczenie nie polega na trenowaniu siły (ale robi to mając 40kg w ręce) tylko na zwiększeniu Twojej gibkości.

 

Kolejne ćwiczenie zwiększające Twoją gibkość w stawie biodrowym i uczącym Cię utrzymywać plecy proste, jest oczywiście Rocking. Nasz naturalny Reset. Nie będę go opisywał, odsyłam do artykułu poniżej w tym dziale.

 

Ale to nie koniec bo jak się okazuje następną przeszkodą jest gibkość w punkcie od stopy do tylnej części kolana.

Nad gibkością stopy należy pracować w sposób aktywny i pasywny.

 

Aktywny polega na krążeniu stopą. Ale nie w pozycji stojącej, tylko znacznie trudniejszej. Połóż się na plecach i miej wyprostowane nogi. Następnie podnoś jedną z nóg w kierunku swojej twarzy. Noga ma być maksymalnie zablokowana w kolanie i napięta. W tym momencie dalszy ruch ogranicza Ci słabe rozciągnięcie mięśni dwugłowych. Gdy dotrzesz do swojego punktu, zacznij wykonywać krążenia stopą, powinieneś odczuwać lekkie rozciągnięcie w okolicach tylnej części kolana. Świetnie na tym to polega.

 

Przykładem pasywnego rozciągania jest japoński siad seiza praktykowany przez mistrzów Bujinkan i Aikido. Po prostu siadamy tyłkiem na łydkach. Oto nagranie od Steve'a Maxwella które przeniesie Seize na jeszcze wyższy poziom. Ale bądź ostrożny, i rozciągaj się powoli.

 

 

Warto popracować także nad gibkością łydki. Wznosy nóg na jednej nodze, zrobią tutaj swoje. Nie licz powtórzeń, po prostu wyczuj rozciągnięcie.

 

Ok gdy sprawę gibkości mamy załatwioną. Przychodzi kolej na wzmocnienie stopy. Fantastycznym ćwiczeniem które wzmacnia stopę, ale także uczy "wbijania się w ziemię", ruchu w pistolecie, kompresji, napinania pośladków oraz wzmacnia mięśnie dwugłowe jest Martwy ciąg na jednej nodze.

 

Fenomenalne ćwiczenie które przeniesie Twój trening pistoletów na całkiem nowy poziom. Gdy pierwszy raz się go nauczyłem od instruktora i wprowadziłem do treningu, moje pistolety zaczęły iść bardzo gładko i przestałem się kiwać na boki. Gładko w dół i gładko w górę. Martwy ciąg na jednej nodze możesz wykonywać z jednym lub dwoma odważnikami, ze sztangą, z kamieniem, z sandbagiem. Z obojętnie czym, po prostu wykonuj i potem zobacz jaką WIELKĄ różnicę to ćwiczenie zrobiło w pistoletach.

 

Ponownie wróćmy do naszych oryginalnych resetów. Rocking na palcach stóp oraz raczkowanie pająka i leoparda wzmacnia stopy, w fenomenalny sposób także. Chodzenie po nierównym podłożu boso także. Warto wprowadzić to do swojego treningu.

 

Kolejna rzecz w pistoletach to balans i koordynacja. Tutaj z pomocą przychodzi nam izometryka i izometryczno-dynamiczne zatrzymania. Potężne techniki, szkoda że w ogóle lekceważone przez wielu ludzi.

 

Aby wypracować balans w dolnej pozycji, warto wziąć sobie jakiś niewielki ciężar i po prostu znaleźć się w dolnej pozycji pistoletu. Są dwie opcje aby tutaj popracować nad balansem:

 

1.Całkowite rozluźnienie się w tej pozycji. Drugą nogę możemy sobie oprzeć na podłożu. Zastosujmy oddech kontrastu. Napnijmy mocno mięśnie i wraz z wydechem rozluźnijmy się w tym całkowicie, wyobrażając sobie że nasza energia przepływa z brzucha przez biodro aż do stopy. To ma pozwolić ciało zaadoptować się w tej pozycji. Z czasem powinniśmy pozbyć się ciężaru.

 

2. Izometryczne napinanie. Dokładnie co powyżej, jednak tym razem staramy się napinać ciało, przez pewien okres czasu (na początku może to być zaledwie kilka sekund, celem jest dojście do 2 minut). Ale teraz kluczowa sprawa, napięcie nie może nam skakać i falować. Ma być jednostajne. Oczywiście mowa jest o intensywności napięcia około 50%, to nie ma być maksymalne napięcie całego ciała.

 

Ok wielu widzi progres w pistoletach tylko i wyłącznie w dodawaniu ciężaru. Zdecydowanie nie czytali dokładnie "Nagiego wojownika". Zatrzymania izometryczno-dynamiczne w brutalnych punktach ruchu są ekhm.. brutalne! Na początku napięcie może trwać od 1-5 sekund. Ale 20 sekund intensywnego skurczu jest celem do którego warto dążyć. Miłego bólu.

Są trzy główne punkty w pistolecie w których należy się zatrzymywać.

 

1. Z dolnej fazy, należy podnieść pośladki kilka centymetrów do góry

2. W pozycji przysiadu równoległego

3. W pierwszej fazie schodzenia w dół

 

Te zatrzymania w tych punktach oliwią nasz ruch, przez co staje się on znacznie gładszy podczas wykonywania pełnych pistoletów. Tak na marginesie zatrzymania nie dotyczą tylko tego ćwiczenia, ale każdego innego! To zabójcza technika, budująca siłę w niewiarygodnie szybki sposób.

 

Koordynacja. I teraz moje ostatnie bombowe odkrycie które buduje koordynacje szybciej niż piorun uderzający w drzewo i kolejny Reset od Tima i Geoffa. Cross-crawl.

 

Na czym polega Cross-Crawl? Stoimy prosto w miejscu. Podnosimy lewe kolano do góry i staramy się je dotknąć prawym łokciem. Ale żadnego zaokrąglania pleców, odcinek lędźwiowy ma być wklęsły lub prosty. Z początku może Ci zabraknąć gibkości więc dotykaj tylko dłonią. Jeśli jesteś dobry to możesz dotykać łokciem, ale mając ręce splecione za uszami. Lub wykonywać to samo, ale w bardzo wolnym tempie. To szybko nauczy Cię by być stabilnym i skoordynowanym. Numer 1 dla mnie jeśli chodzi o korzyści przekładające się na pistolety.

A ostatnio odkryłem Cross crawl, maszerując w bok. Co to jest za brutal! Stoimy w miejscu i teraz lewe kolano-prawy łokieć i lewa noga robi krok w lewą stronę w bok. Następnie prawe kolano, lewy łokieć. Stoimy w miejscu. I ponownie powtarzamy schemat. Gdy przejdziemy pewien dystans, wracamy w prawą stronę. Spróbuj to robić super wolno albo super szybko. Powodzenia!

 

To tyle jeśli chodzi o wskazówki dotyczące treningu pistoletów. Pistolet to coś więcej niż tylko trening nóg. To trening CAŁEGO CIAŁA!

 

Ja wciąż je szlifuje do perfekcji, a Ty?

 

Witajcie

 

Każdy z nas popełnił kiedyś jakiś błąd, bo w końcu błędów nie popełnia ten kto nic nie robi. Chciałbym zwrócić uwagę na kilka błędów popełnianych w treningach. Wiele z nich sam kiedyś popełniłem, w zasadzie była to cena za eksperymentowanie z treningami. Dzięki temu jednak mogę się z nimi podzielić a zawsze lepiej jest się uczyć na cudzych błędach niż na swoich. Zatem typowymi błędami są:

 

Brak rozgrzewki lub jej zbyt pobieżne wykonywanie

Chyba jeden z najczęstszych błędów. Zawsze przed treningiem właściwym powinniśmy spędzić kilkanaście minut na rozgrzewce. Powinna ona zawierać elementy przygotowujące stawy do dalszego wysiłku i ćwiczenia podnoszące temperaturę naszego ciała czyli typowe cardio jak pajacyki, skakanka itd. Osobiście zawsze najpierw wykonuję resety, później różne krążenia ramion i ogólne przygotowanie stawów do treningu i na koniec ćwiczenia poprawiające krążenie.

 

Ciągłe trenowanie do upadku mięśniowego

Powyższy błąd jest m. in. skutkiem dzisiejszych haseł w stylu "no pain no gain" czy "go hard or go home". Nie ma nic złego w dawaniu sobie wycisku, ale trenowanie aż do całkowitego tracenia sił jest bez sensu jeśli wykonujemy to zbyt często. Zresztą nawet wykonywanie takich sesji od czasu do czasu może bardziej wyniszczyć nasz organizm niż go wzmocnić, a naszym głównym priorytetem powinno być zdrowie. Jeśli za każdym razem trenujesz aż do nieudanej próby i w zasadzie opadasz bezwładnie na ziemię, to nie dziw się że jesteś przemęczony i nie masz efektów swojego treningu. Organizm tak naprawdę nie lubi forsowania i tego typu sesje powinny być tak rzadkie jak fast foody w diecie.

 

Zakładanie sobie zbyt wiele celów jednocześnie i przeładowanie treningu

Są sposoby na łączenie ze sobą różnych cech motorycznych o czym pisałem już wcześniej, ale najlepiej jest skupić się na wybranym aspekcie treningu dzięki czemu organizm nie dostaje różnych bodźców i zdecydowanie łatwiej przystosuje się do nowej sytuacji, a co za tym idzie - możemy spodziewać się lepszych efektów. Oczywiście nie ma na to reguły więc jest to kwestia eksperymentów, ale treningi po 3 godziny dziennie 6 razy w tygodniu nie są najlepszym rozwiązaniem.

 

Ignorowanie bólu i innych sygnałów wysyłanych przez organizm

Ból podczas wykonywania danego ćwiczenia nie jest niczym normalnym, więc w takiej sytuacji najlepiej jest przerwać to ćwiczenie i zastanowić się nad przyczyną takiego bólu. Jedną z takich przyczyn może być nieprawidłowa technika, a inną może być złe dopasowanie stopnia trudności ćwiczenia do naszych możliwości. Oczywiście uczucie palenie w mięśniach nie jest niczym złym, ale jeśli czujesz ból stawu lub dyskomfort w jakiejś części ciała to należałoby coś z tym zrobić.

 

Ignorowanie niektórych partii ciała i nierównomierny podział ćwiczeń na ruchy push/pull/leg

Niektórzy sportowcy celowo zaniedbują poszczególne partie bo w danych sportach nie są im kompletnie potrzebne, ale ja nie polecam takiego postępowania. Przede wszystkim nierównomierny rozwój może być przyczyną kontuzji czy stagnacji, a co za tym idzie - irytacji ćwiczącego. Poza tym wykonując 4 rodzaje pompek i 2 rodzaje podciągnięć tygodniowo wrabiamy dużą dysproporcję, co potem będzie ciężko wyrównać. Podobnie wykonując odmiany unilateralne należy zaczynać od naszej słabszej strony, ponieważ tylko w ten sposób będziemy w stanie wyrównać dysproporcje w sile np. lewej ręki do prawej.

 

Duża ilość powtórzeń kosztem techniki

Bardzo częsty błąd, który również kiedyś popełniałem. Jest to widoczne szczególnie gdy ktoś trenuje określonym schematem jak np. "Skazany na trening" gdzie mamy progi przejścia decydujące o naszej zmianie ćwiczenia na trudniejsze. Gdy ktoś za bardzo się dociska by wykonać te 2x20 to w rezultacie trenuje do upadku mięśniowego i często nie wykonuje zatrzymań z górnej i dolnej fazie ćwiczenia. Podobnie jeżeli ktoś za każdym razem wykonuje ćwiczenie szybko to pomaga sobie rozpędem i mięśnie mają mniejszą pracę, dzięki czemu można sobie podbić nieco ilość powtórzeń. Od czasu do czasu szybkie tempo jest dobre dla urozmaicenia, albo jeżeli ktoś trenuje pod określone zawody, ale generalnie powinniśmy wykonywać ćwiczenie z pełną kontrolą ruchu wraz z zatrzymaniami w górnej i dolnej fazie ćwiczenia.

 

Zbyt szybkie oczekiwanie rezultatów

Jednym z częstych problemów jest brak cierpliwości. Przede wszystkim na przetestowanie danego schematu potrzeba przeważnie dwóch miesięcy (co oczywiście nie jest regułą), choć systemy blokowe należałoby testować nieco dłużej. Szczególnie jeżeli wejdziemy na wyższy poziom i przykładowo będziemy trenowali pompki jednorącz w ramach naszego treningu pompek, to nie można oczekiwać że będziemy w stanie dodawać powtórzenie co tydzień. Jeżeli długi czas stoimy w miejscu to należałoby coś z tym zrobić, ale generalnie nie ma co oczekiwać ogromnych przyrostów po kilku treningach.

 

Wyznaczanie zbyt ambitnych celów

Kolejnym powodem do frustracji jest zakładanie celów przekraczających nasze możliwości. Nie zrozumcie mnie źle - nie neguję ambicji samej w sobie, ale należy sobie wyznaczać maksymalnie realne cele. Przykładowo jeśli ktoś nie potrafi się podciągać to nie ma sensu obierać sobie za cel opanowania podciągnięcia jednorącz. Równie dobrze na początku celem może być regularne trenowanie przez 2 tygodnie. Natomiast oglądanie różnych kombinacji danych ćwiczeń w Internecie i próby naśladowania tamtejszych ludzi może się mijać z celem, gdyż albo trenują oni od wielu lat (a często jeszcze wcześniej mieli styczność z innym sportem siłowym który dał im fundamenty pod kalistenikę) albo mają nad sobą cały sztab ludzi i sami promują tylko koszulki, odżywki etc. wykonując różne akrobacje na drążku.

 

 

Nieregularność w treningach i brak wytrwałości

Jeżeli nie jesteśmy konsekwentni w tym co robimy i brakuje nam odpowiedniej zawziętości w dążeniu do celu, to będzie się on od nas oddalał. Nie możemy mieć pretensji do danego schematu, jeśli go ściśle nie przestrzegamy. Na tym polega testowanie różnych planów - trzymanie się go przez określony czas. Rozumiem że niektórzy mają pełno obowiązków - praca po 12 godzin, dom, rodzina itd. ale jeśli zaczynasz treningi to staraj się ich przestrzegać. Pewnie na początku trzeba będzie się do nich nieco przymuszać gdyż jest to nowa, stresująca sytuacja dla organizmu ale po jakimś czasie wszystko będzie w normie i będziesz się czuł zdecydowanie lepiej niż przed treningami. Jeżeli natomiast za każdym razem musisz się zmuszać do treningu to tak naprawdę nie lubisz tego co robisz i lepiej dać sobie spokój z kalisteniką i spróbować czegoś innego. Wcześniej oczywiście zawsze warto próbować zmienić schemat czy ćwiczenia aby nieco urozmaicić aktualne treningi.

 

Zbyt mała ilość snu i odpoczynku od treningu

Często widuję plany zakładające treningi sześć razy w tygodniu. Nierzadko jednak jest to nieprzemyślane i potem nadchodzi rozgoryczenie że treningi nic nie dają. Nie ma co się forsować i należy zawsze stopniowo podkręcać tempo, o czym już pisałem wielokrotnie. Na początku dobrą częstotliwością jest trening dwa czy trzy razy w tygodniu. Po jakimś czasie można sobie zwiększać czas treningu aż dojdziemy do 6 dni jeżeli tylu potrzebujemy. Często jednak dobry trening trzy razy w tygodniu może załatwić sprawę. Jeśli chodzi o sen to należy spać tyle, ile musimy by czuć się wyspani. Nie ma na to reguły, ale myślę że warto byłoby spać te siedem czy osiem godzin dziennie. Jeżeli nie mamy na tyle czasu żeby spać w nocy to dobrym rozwiązaniem są drzemki w środku dnia. Sen jest tak ważny jak trening i odżywianie, dlatego nie należy zaniedbywać tego aspektu. Nic wielkiego się nie stanie jeśli, powiedzmy, raz w tygodniu pójdziesz na imprezę i nie będziesz spał całą noc ale jeśli będziesz tak robił co drugi dzień to nie ma co liczyć na efekty.

 

Tak jak już wspomniałem we wstępie, wiele z powyższych błędów sam popełniłem i z własnego doświadczeni wiem jakie potem były tego skutki. Nie ma co rozpaczać jeśli jakiś błąd nam się przydarzył - jest to normalna rzecz. Trzeba się tylko starać by w przyszłości się nie powtórzył.

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1

Jesli chodzi o produkty do budowania pro  ( ale nie tylko ) diety to prosze :

 

Napoje.
 
1. Woda
 2. Kawa w ilosci minimalnej, bez dodatków. Nalogowcy góra 1 dziennie.
 
Bialko
 
1. Piers z kury - czesto [ale z umiarem, nie codziennie na kazdy posilek]
 2. Piers z indyka - czesto [jw]
 3. Cale jajka - czesto [jw]
 4. Czerwone mieso – rzadko [dwa-trzy razy na tydzien]
 5. Mieso pochodzenia dzikich zwierzat lub inne – rzadko [2-3 razy na tydzien]
 6. Ryby – czesto [ostroznie z lososiem i tunczykiem]
 7. Odzywka bialkowa – jak nie ma innej opcji lub na potreningowy.

 

Nabial
 
1. Pelnotluste mleko
 2. Jogurt grecki
 3. Twaróg pelno tlusty
 4. Kefir
 
Tluszcze
 
1. Orzechy
 2. Migdaly
 3. Oliwa z oliwek
 4. Oliwa z pestek winogron
 5. Awokado
 6. Omega 3 jesli dieta uboga w ryby
 7. Olej lniany
 
Owoce

 

1. Grapefrut
 2. Gruszka
 3. Kiwi
 4. Wisnie
 5. Pomarancze
 6. Brzoskwinie
 7. Jablko
 8. Pomidor
 9. Ananas
 
Skrobia
 
1. Slodkie ziemniaki
 2. Ziemniaki
 3. Kazdy jakosciowy makaron
 4. Owsianka
 5. Ryz
 6. Kus-kus
 
Zielone warzywa [no limit]
 
1. Szpinak – bardzo duzo
 2. Brukselka
 3. Kalafior [nie zielone ale PERLowskie]
 4. Brokuly
 5. Zielony ogórek
 6. Salata lodowa
 7. Szparagi
 8. Seler
 9. Cukinia
 10. Kabaczek
 11. Baklazan

 

Dodatki które mozna jesc teoretycznie no limit, praktycznie z rozwaga
 
1. Czosnek
 2. Papryczki Chilli
 3. Oliwki
 4. Cebula
 5. Grzyby
 6. Przyprawy podstawowe, nie mieszane
 7.Musztarda

 

Oczywiscie jeszcze kazdy indywidualnie musi sprawdzic czy jego organizm czegos nie toleruje.

Mając odrobinę czasu postanowiłem napisać wątek o rodzajach treningu. Są to plany podstawowe, sprawdzone i do zastosowania bez ciężarów.

 

Do napisania tematu skłoniły mnie też wielokrotnie powtarzające się posty na temat planów. Wiele osób zaczynających przygodę z kali nie wie jak trenować i rzuca się na plany Madbarz, które moim zdaniem nie są najlepsze.

 

Poniżej kilka przykładów planów treningowych do zastosowania przez początkujących oraz bardziej zaawansowanych. Wystarczy dostosować intensywność, ilość ćwiczeń i serii oraz ich trudność do własnego poziomu.

 

===============

 

Trening obwodowy

 

Osobny wątek o treningach obwodowych aby zamknąć temat podstawowych planów treningowych:

 

treningi obwodowe - przykłady dla początkujących i nie tylko

 

===============

 

FBW

trening całego ciała

 

pompki w staniu na rękach – 3s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu lub dipy – 3s

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 3s

podciąganie podchwytem wąsko – 3s

pistolety – 3s

wspięcia na palcach – 2s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

 

Przykładowy rozkład treningu:

pn/sr/pt

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Push-Pull

podział treningu na ruchy pchające i ciągnące

 

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

pistolety – 4s

wspięcia na palcach – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne – 4s

skin the cat – 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

 

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Push-Pull-Leg

podział treningu na ruchy pchające, ciągnące i nogi

 

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg lub kółko – 2s

progresja do poziomki

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne (australijskie pompki) – 4s

unoszenie tułowia lub nóg leżąc na brzuchu lub mostki – 2s

progresja do wagi przodem w zwisie

 

C-Leg

pistolety – 4s

wykroki – 4s

zwykłe przysiady – 4s

wspięcia na palcach – 4s

krzesełko – 2s

 

Jak wiadomo nogi, szczególnie uda, to największe i najmocniejsze mięśnie i budowanie ich bez dodatkowego ciężaru jest b. trudne. Prostym rozwiązaniem jest zrobienie sobie (koszt ~ 20 zł) lub kupienie (koszt min. 100 zł) worka bułgarskiego ~ 30 kilogramowego. Na prawdę ułatwi to nam budowanie siły i masy nóg i przy tym jest bardzo wygodne.

 

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt

C sr/so

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

 

===============

 

Cel i progresja treningowa

 

Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić, zaczynając przygodę z treningiem siłowym, to określić cel. Może być to, np. budowa masy mięśniowej lub siła. Powyższe plany ukierunkowane są bardziej na rozbudowę mięśni.

 

Jeśli interesuje nas masa to każde ćwiczenie można progresować do 12 powtórzeń w 4 seriach a następnie je utrudnić. Należy na początku wybrać taki rodzaj ćwiczenia którym wykonamy 12 powtórzeń w zapasem 1-2 ruchów.

 

Jeżeli interesuje nas siła to plany są do korekty. Zmniejszamy ilość ćwiczeń na dany ruch do 1, ewentualnie 2 i trenujemy w systemie np. 5x5. A najlepiej zrobić to tak - link do opisu systemu 5x5.

 

Trening na mięśnie brzucha i prostowników można ograniczyć do 1 serii lub wyeliminować gdy, np. podciągamy się w pozycji hollow lub poziomki oraz gdy wykonujemy trening do pozycji statycznych.

 

Trudne ćwiczenia, takie jak pompki w staniu na rękach czy pistolety, można zastąpić łatwiejszymi wariantami tych ćwiczeń i wykonywać progresję to wariantów docelowych.

 

Informacje dodatkowe

 

Powyższe plany charakteryzują się dosyć wysoką intensywnością i sporą ilością serii na daną grupę mięśniową co sprzyja hipertrofii, oczywiście przy odpowiednim odżywianiu i odpoczynku między treningami.

 

Plany można dopasować do swoich wymagań, tzn. zmienić intensywność, np. zmniejszyć lub zwiększyć ilość serii lub ilość samych ćwiczeń. Można też zwiększyć długość odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Kosztem zmniejszenia ilości ćwiczeń lub serii można wprowadzić progresję do pozycji statycznych, które przyczynią się do wzrostu naszej siły, tak jak to zrobiłem w planie Push-Pull-Leg. Można też wprowadzić priorytety na daną grupę mięśni, np. zwiększyć ilość ćwiczeń na nogi w planie FBW (dodać wykroki i zwykłe przysiady lub wejścia na podwyższenie z workiem bułgarskim) jak ktoś uważa, że to jego słaba strona. Można też zostać przy samych pistoletach a dodać ćwiczenia na górę ciała lub zwiększyć ilość serii na konkretne partie. Możliwości korekty planów jest bardzo dużo – wystarczy odrobina kreatywności i określenia naszych priorytetów.

 

Układając plany kierowałem się tym aby jak najbardziej urozmaicić trening oraz żeby był on symetryczny dla wszystkich mięśni (aby nie zaniedbać którejkolwiek partii), stąd znalazły się ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach ruchu, co sprawia, że mięśnie są aktywowane za każdym razem trochę inaczej, co jest bardzo ważne dla harmonijnego rozwoju i budowy masy – jednym ruchem nie zbudujemy mięśni w dłuższym okresie – musimy urozmaicać trening by dostarczać różnych bodźców dla naszych mięśni.

 

Plany są do wykonania praktycznie całkowicie bez sprzętu (minimum to drążek i dwa stabilne krzesła) i oczywiście bez dodatkowego obciążenia. Ciekawym urozmaiceniem może być również decyzja o dokładaniu obciążenia do jednego rodzaju podciągania oraz dipów, oraz wykonanie, wcześniej wspomnianego, obciążenia do ćwiczeń na nogi. Ale to już każdy ma własny pogląd na takie zabiegi.

 

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką a kończymy rozciąganiem.

 

Jeżeli macie jakieś uwagi i przemyślenia to piszcie. Temat bardziej przyda się początkującym ale może też bardziej zaawansowanym.

 

EDIT

Dodałem kilka informacji.

Zauważyłem, że wiele osób ma problemy ze zrozumieniem podstawowych zasad w treningu nakierowanego na wzrost siły. Postaram się, by ten artykuł rozjaśnił nieco tematykę treningu siłowego.

 

Jest wiele różnych planów treningowych mających na celu zwiększenie siły maksymalnej. Wszystkie, które są skuteczne, mają pewne cechy wspólne. Przy pomocy przykładowych schematów postaram się omówić najistotniejsze zasady w treningu siłowym.

Najważniejszą sprawą w treningu siłowym jest zdanie sobie sprawy z tego, że trenujemy w nim układ nerwowy. Trenując siłowo sprawiamy, że komórki wydajniej komunikują się nawzajem. Dzięki temu wyrabiamy sobie umiejętność ( siła to umiejętność ) i treningi traktujemy jako praktykę. Jest to naczelna zasada, która obowiązuje w każdym schemacie na siłę.

Istotny jest również dobór odpowiedniej odmiany danego ćwiczenia. Możemy wykorzystać ćwiczenia "Wielkiej Szóstki". Generalnie dobieramy odmianę, która stanowi dla nas wyzwanie, czyli takie, które jesteśmy w stanie wykonać w serii maksymalnie 7 razy zachowując przy tym idealną technikę. Następnie, kierując się danym schematem, dochodzimy do odpowiedniej ilości powtórzeń w kilku seriach ( może to być 5x5, 3x3 itd. ), po czym utrudniamy dane ćwiczenie i ruszamy od nowa z progresją. Oczywiście należy pamiętać o wykonywaniu lżejszego tygodnia lub chociaż jednego treningu w celu zregenerowania organizmu. Dwa kroki do przodu i jeden do tyłu, jak to mawiają trójboiści.

Kolejną zasadą jest pozostanie "świeżym" po treningu. W zasadzie mamy się czuć silniejsi po treningu niż przed jego rozpoczęciem. Powoduje to niska liczba powtórzeń, duża liczba serii i długie przerwy między seriami. Przydatnym nawykiem jest oszczędzanie sobie jednego powtórzenia ( jeżeli nasz maks wynosi 6 powtórzeń to nie przekraczamy pięciu ). Wiąże się to również z "odkładaniem siły do banku" i nabieraniem rozpędu, jednak nieco w innym znaczeniu niż w "Skazanym na trening". Jednym z najprostszych schematów jest 5x5. Staramy się w nim dojść do pięciu powtórzeń w każdej z pięciu serii, po czym utrudniamy aktualną odmianę ćwiczenia. Schemat ten stanowi granicę dla wykonywanych serii i powtórzeń w treningu na siłę, natomiast minimum stanowią trzy serie po trzy powtórzenia. Kolejnym schematem jest trening 3-5, w którym wykonujemy od 3 do 5 serii, 3 do 5 powtórzeń, 3 do 5 ćwiczeń angażujących całe ciało, trenujemy 3 do 5 dni tygodniowo, przerwy między seriami wynoszą 3-5 minut. Metodyka 3-5 jest bardzo elastyczna i możemy indywidualnie dobierać liczbę serii i powtórzeń. Nie powinny one jednak przekraczać podanych wartości.

Następnym aspektem takiego treningu jest częstotliwość. W przeciwieństwie do treningu na masę mięśniową czy też wytrzymałość, trening siłowy możemy wykonywać nawet kilka razy dziennie. Przykładem takiego schematu jest metoda "Smarowania gwintów", zgodnie z którą staramy się jak najczęściej w ciągu dnia wykonać serię danego ćwiczenia, aby "nasmarować" dany ruch ( ciężar ) i przystosować do niego nasz układ nerwowy. Jednakże wykonując ten schemat należy pamiętać, że nie powinniśmy przekraczać dwóch ćwiczeń. Jeśli chcemy wykonywać więcej ćwiczeń ( np. ćwiczenia "Wielkiej Szóstki" ) to lepiej będzie, jeśli zdecydujemy się na trening 5x5, trening 3-5, drabiny itd. wykonując go codziennie lub co drugi dzień, w zależności od naszych potrzeb.

Ważne jest też tempo ćwiczeń, które powinno być wolne. W "Skazanym na trening" Paula Wade'a możemy przeczytać, żeby fazę pozytywną danego ćwiczenia wykonywać przez 2 sekundy, utrzymać się sekundę w napięciu po czym następują 2 sekundy fazy negatywnej i sekunda w pozycji wyjściowej. Jest to dobre tempo ćwiczeń, osobiście sugerowałbym nie przekraczać 3 sekund fazy pozytywnej i 3 sekund fazy negatywnej ( oczywistym wyjątkiem są negatywy, ale stanowią one odrębną odmianę danego ćwiczenia i stanowią fazę przejściową pomiędzy jednym i drugim ćwiczeniem, np. Pompki z asystą, negatywy pompek jednorącz, pompki jednorącz ). Nie musimy wykonywać danego ćwiczenia ze stoperem, w rzeczywistości utrzymanie napięcia mięśniowego koniecznego do wykonywania trudnych ćwiczeń zmusi nas do wolniejszego tempa. Dodatkowo jeśli wykonujemy dane ćwiczenie powoli maksymalnie się na nim koncentrując, łatwiej będzie zadbać o poprawną technikę niż przy eksplozywnym tempie, a co za tym idzie - zminimalizujemy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Należy zadać sobie pytanie, po co nam ta siła. Cele treningów siłowych mogą się różnić - jedni chcą dojść do najtrudniejszych odmian danego ćwiczenia ( np. podciągnięcia jednorącz, pistolety - patrz kroki mistrzowskie "Skazanego na trening" ). Inni wolą dodawać sobie obciążenie zewnętrzne i starają się udźwignąć jak najwięcej w podciąganiu, dipach itd. Unikamy natomiast zbędnego dodawania powtórzeń - przekraczanie 6 w serii mija się z celem. Jeśli chcemy dysponować siłą funkcjonalną, należy wykonywać osobno treningi na wytrzymałość, ale to temat na osobny artykuł.

 

Oczywiście znajdziemy schematy, które mogą nieco odbiegać od podanych zasad lub je modyfikować. Przykładem są drabiny 1,2,3 które wykonujemy najczęściej do momentu, gdy w następnej serii nie damy rady wykonać dwóch powtórzeń. Wówczas ćwiczymy do zmęczenia i nie respektujemy do końca zasady zachowania jednego powtórzenia w zapasie ( chociaż przy samym dobieraniu schematu powinniśmy mieć dużo więcej tego zapasu, drabiny 1,2,3 dobieramy do ćwiczenia w którym wykonujemy około 5-6 powtórzeń ). Nie mniej jednak większość z podanych zasad obowiązuje w niemal każdym klasycznym schemacie na siłę.

Jakie są zalety treningu na siłę? Zwiększanie siły maksymalnej pozwala nam lepiej rozwinąć KAŻDY z pozostałych czynników treningu siłowego. Jeśli będziemy dysponowali wystarczającą siłą aby się podciągnąć, to możemy w dość krótkim czasie zwiększyć ilość naszych podciągnięć przekraczając liczbę 10 i więcej powtórzeń w serii, tym samym zwiększając naszą wytrzymałość. Bez odpowiednich cykli na siłę nie bylibyśmy w stanie zwiększyć naszej wytrzymałości. Analogicznie dzieje się tak w przypadku rozwijania pozostałych aspektów naszego treningu, dlatego uważam, że siła jest jednym z najważniejszych atrybutów treningu. Poza tym rozwinięcie każdego z pozostałych aspektów sprawia, że dysponujemy siłą funkcjonalną, która przydaje się w wielu sytuacjach w życiu, nie mówiąc już o jej wpływie na każdą inną dyscyplinę sportową.