2 replies to this topic

[Jokasx]

Witam ćwiczę już trochę, więc chcę zobaczyć jakie będą opinie co do planu.

 

1. Wiek 15 lat
2. Płeć Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF)  69,5/183-4 Ektomorfik
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat Piłka nożna w klubie 2 miesiące, Jakieś tam ćwiczenia w domu, i kalistenika od 4 miesięcy, a bardziej na poważnie od miesiąca
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości uszczypanie kości śródstopia
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak,ale trochę dawno temu
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) Wytrzymałość, muscle up  potem pozycje statyczne Stanie na rękach Free 1 min( już bardzo blisko, jak dobrze pójdzie to od 30 do 40+ s, 1 arm stand.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) 3 x w tygodniu po około 3-4 h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). Produkty niezdrowe czasami się zdarzą, nie mam diety, jem regularnie
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie 

Ćwiczył bym FBW Pon Śr Pt

Pon:

Podciąganie w drabinie nachwyt trochę szerzejniż barki przerwy 35-45 s między powtórzeniami i 1min między drabinami, ale chyba zwiększe do 1.30-2min

1,2,3,4,5    3

1,2,3,4   3

1,2,3  3

1,2,3,4   3

1,2,3   3

Potem zwisy około 4-5 razy max

HSPU

2,1,1,1,1 przerwy od 2,5 do 4 min w wakacje było więcej ale zaniedbałem i spadły 

Dipy 13,10,9,8,8,8,8,7,7 od 2 do 3,30 min

Nogi :

Przysiady 6 serii, 3 serie przed pistoletami i 3 po

Pistolety: 4,4,4,3,3,3,3,2,2 przerwy 2,30 do 4 min

Brzuch

Nie wiem jeszcze do końca, ale pewnie wznosy tułowia w leżeniu na stole, może rozjazdy na kółku i wznosy nógna drążku

Śr

To samo, ale dam pewnie wysokie podciągnięcia do MU zwykłe i z gumą(odbiera chyba około 7 kg)  , negatywy i przekręcanie nadgarstków na drążku( wiem próbowałem w wakacje się uczyć, ale uznałem, że trzeba jeszcze zwiększyć podciągnięcia.

Możecie mi w tym miejscu coś poradzić

Pt

to samo co w Pon i Śr

Dodaję co tydzień jedno powtórzenie do wszystkich ćwiczeń

Oprócz tego robię codziennie masaż piłeczką tenisową, rozciąganie HS pare razy dziennie w dni nietreningowe resety

Z góry dzięki za pomoc

[Jokasx]

Zapomiałem napisać:

11. Na podstawie forum.

[Pablo1]

w zasadzie wszystko OK poza tym, że powinieneś dorzucić coś do ruchu pull bo na pozostałe ruchy robisz po dwa ćwiczenia. Poza tym jeśli będziesz chciał coś dorzucić na brzuch to nie zapomni o ćwiczeniu na odcinek lędźwiowy.