12 odpowiedzi w tym temacie

[radosław]

Witam wszystkich serdecznie i wyjątkowo postaram się streszczać.

 

Ostatnio w celu zwiększenia wydolności postanowiłem dodać do treningu bieganie, a w dalszej perspektywie burpees, climbersy i coś na podobieństwo ostatniego ale z nogami szerzej - nie bezpośrednio pod brzuch ale na boki, przed linię rąk.

Wcześniej nie biegałem, zacząłem więc od 10 i 15 minutowych "świńskich truchtów" + bieg dostawny bokiem.

 

Wszystko wzięło w łeb już na etapie biegu - właśnie podczas dostawnego zaczął zabolał mnie mięsień biodrowo-lędźwiowy, trwało to jednak krótko. Na kolejnym treningu BJJ w jakiś sposób załatwiłem się do końca i po schodach już ledwo właziłem. Przy wkładaniu stopy do buta nogę musiałem trzymać ręką. 

 

Generalnie ból przy przyciąganiu kolana do klatki, diagnoza oczywiście moja na podstawie netu, ale zaznaczam że natychmiast się umówiłem do ortopedy - traumatologa. Co prawda dopiero pod koniec sierpnia, ale takie mamy realia.

 

Przez miesiąc się zaleczyłem i wróciłem na treningi. Pierwszy bardziej intensywny i znów to samo, ale w o wiele mniejszym zakresie - boli tak naprawdę dopiero przy podnoszeniu kolana i jednoczesnym odwodzeniu go w bok. Czuć "chrupanie" o siebie ścięgien, czego wcześniej nie doświadczałem. Robiłem rentgen i w opisie lekarz stwierdził że stawy są ok.

 

Dodam że rozciągam się regularnie, chociaż jeżeli chodzi o biodra to ciągle mam wrażenie że jestem pospinanym klockiem i są strasznie "zamknięte".

 

Zbliża się urlop i przerwa w treningach, więc moje pytanie i prośba brzmi: jak poprowadzić rehabilitację, tudzież jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić/uelastycznić/uczynić niezniszczalnym ten najważniejszy chyba obszar?

 

Pozdrawiam przy okazji wszystkich połamańców 

 

 

 

 

 

[rafał35]

Udaj się do fizjoterapeuty to najszybciej postawi diagnozę na podstawie kilku testów ruchowych. Jakaś drogę rehabilitacji Ci wskaże. Odpoczynek przede wszystkim i nie rozciągaj tego mięśnia jeśli czujesz ból. Do fizjoterapeuty wcześniej się dostaniesz niż do lekarza . Oczywiście mowie o prywatnej wizycie .

[tehSiMO]

Poczekaj aż ból zniknie, dopiero wtedy zaczynaj jakiekolwiek ćwiczenia rehabilitacyjne. Na twoim miejscu udałbym się do jakiegoś rehabilitanta prywatnie, aby ułożył ci zestaw ćwiczeń lecz najpierw musiałbyś mieć postawioną dokładną diagnozę lekarza. W wypadku osób ćwiczących najlepiej jest się udać do lekarza sportowego, który na pewno ci nie powie, że masz przestać ćwiczyć, co prawdopodobnie powie ortopeda. Nikt nie weźmie odpowiedzialności za dawanie ci konkretnych rad na temat ćwiczeń, ponieważ to jest twoje zdrowie, a osoba niedoświadczona w medycynie(nikt z nas raczej nie jest lekarzem, rehabilitantem itp.) może twój stan tylko pogorszyć. Jedyne co mogę ci polecić to nie tracić wiary i życzę ci szybkiego powrotu do pełni sił, a gdy już wrócić do zdrowia nie zaczynaj od razu intensywnych treningów.

[radosław]

Wow, dzięki za szybki odzew...

Nie chcę być hipokrytą i nie ukrywam, że piszę w tym miejscu żeby poniekąd uniknąć kosztów fizjoterapeuty. Chodziłem kilka razy do różnych osób z plecami (odcinek lędźwiowy, też gdzieś tu się z tym żaliłem na forum), i po jakimś czasie wszystko wracało, więc patrzę na nich jakoś przez pryzmat kasy wyrzuconej w błoto. Zresztą jaki to dla nich interes wyleczyć człowieka? Stracony klient. Chyba wolę polegać na radach praktyków i stosować sprawdzone przez nich metody.

 

Co do rozciągania to nawet "na zdrowo" staram sie nigdy nie przekraczać granicy bólu. Jeżeli dobrze pamiętam to po kontuzji chociażby w stopniu minimalnym jest zalecane, aby uniknąć ściągnięcia i zbliznowacenia mięśnia w takim stanie.

[radosław]

 Nikt nie weźmie odpowiedzialności za dawanie ci konkretnych rad na temat ćwiczeń, ponieważ to jest twoje zdrowie, a osoba niedoświadczona w medycynie(nikt z nas raczej nie jest lekarzem, rehabilitantem itp.) może twój stan tylko pogorszyć. Jedyne co mogę ci polecić to nie tracić wiary i życzę ci szybkiego powrotu do pełni sił, a gdy już wrócić do zdrowia nie zaczynaj od razu intensywnych treningów.

 

Mam tego pełną świadomość. Nie zamierzam zresztą bezkrytycznie stosować się do rad, ale wiem że na forum jest mnóstwo osób które posiadają nie tylko odpowiednią wiedzę, ale też kompetencje żeby wspomnianych wyżej rad udzielać. 

 

Co do powrotu to tym razem też niby wszystko było ok - miesiąc spokoju, później stopniowo w górę, a i tak wyszła z tego kupa 

[Powadzi]

Poczekaj na zdanie justyny

wysłane za pomocą TapaTalk

[MatiPK]

Witam, mam podobny problem przy dłuższych dystansach 15+ km, nie byłem z tym u lekaża. Moje biodra również są jakieś poblokowane często odczuwam w nich ból. Jeśli będziesz miał postawioną diagnozę daj znąć jestem ciekaw co jest przyczyną.

[radosław]

No właśnie na Justynę skrycie tu liczę, tym bardziej że posłużyła mi już w przeszłości cenną radą 

 

MatiPK, nie wiem czy czytałeś: http://www.maratonyp...ion=2&code=2595

 

Biegacze są jedną z najbardziej narażonych grup z racji mechaniki ruchu, niestety.

Co do lekarza to oczywiście podzielę się wszystkim, czego się dowiem - masz jak w banku, ale dopiero 27 sierpnia :-/

[Pawel Gie]

Najważniejsze, że ze stawami wszystko jest ok. Dopóki boli staraj się oszczędzać ten mięsień, ale przerywanie treningów w ogóle nie ma sensu. Możesz dalej trenować ale tak, aby unikać ruchów przy których boli Cię biodrowo lędźwiowy (czyli przystopuj ze wszystkimi ćwiczeniami typu wznosy nóg, L-Sit, brzuszki itp.). Z czasem jak ból będzie ustępował możesz powoli włączać ten mięsień do treningów ale ostrożniej. Czyli jesli robiłeś przykładowo wznosy wyprostowanych nóg w kolanach, to najpierw tylko przyciągaj kolana do klatki.

[radosław]

No właśnie najdziwniejsze jest to, że ćwiczeń angażujących ten obszar w moim planie w ogóle nie ma. Dipy, podciąganie, przysiady - nawet wykroków na razie nie robię, żeby można było na nie to zrzucić. Jedynie wymachy nóg przy rozciąganiu dynamicznym od czasu do czasu, ale też bez forsowania. Jeżeli to coś wniesie, to możliwe że mam łagodną formę trzaskającego biodra - nie boli, ale słyszalnie czasem "pyka". Ale tu ewentualne powiązanie zostawiam do oceny ortopedy.

 

 

 

 Z czasem jak ból będzie ustępował możesz powoli włączać ten mięsień do treningów ale ostrożniej. Czyli jesli robiłeś przykładowo wznosy wyprostowanych nóg w kolanach, to najpierw tylko przyciągaj kolana do klatki.

 

Na pewno to wdrożę w ramach głównego na chwilę obecną celu - wzmocnienia tego mięśnia, zwiększenia ruchomości w tym obszarze, rozciągnięcia... Zrobienia czegokolwiek żeby w przyszłości wyciągać nogę przed siebie w klęku bez obawy, że nagle sparaliżuje mnie ból. 

 

Może chodzi o to, że jako nieco zaniedbany przy treningu jest za słaby i stąd te problemy? Wydawało mi się, że z racji swojej funkcji sam z siebie jest silny. Byłem w błędzie?

[Justy^a]

Cześć : ) To mi wygląda na nadwyrężenie mięśnia biodrowo - lędźwiowego drugiego stopnia. Oczywiście nie mam zdolności diagnozowania przez net, ale zgaduję po objawach. Częsty uraz ludzi, którzy biegają i/lub kopią. Oczywiście idź do fizjo, a tymczasem radzę nie ruszać...

 

Uważaj na wszystkie ruchy, które mogą spowodować ból - nie chcesz, żeby to przeszło w stan chroniczny. Zginacze bioder są bardzo silne i często mało elastyczne - to powoduje kontuzje. W Twoim przypadku najpierw przykurczyłeś ten mięsień wykonując trucht, a potem zbyt szybko odwiodłeś nogę, robiąc krok odstawno - dostawny. Czyli naciągnąłeś napięty mięsień. Tak myślę. Następnym razem między różnymi rodzajami biegu porozluźniaj chwilę biodra i powinno być ok.

Ludzkie ciało się samo regeneruje, jeśli mu się nie przeszkadza : )

 

Możesz smarować maścią przeciwzapalną.

 

Efekt przeciwzapalny dadzą też okłady z lodu kilka razy dziennie.

 

Możesz spróbować diety niskowęglowodanowej - ogranicza stany zapalne w organiźmie : )

 

Mylę, że może to potrwać 4 - 6 tygodni...

 

Jak się zagoi, proponuję zacząć od jakiegoś treningu funkcjonalnego - najlepiej od resetów, zwłaszcza przetaczania się. Tutaj zaznaczam, że przetaczać się nie powinno "en bloc", tylko segmentarnie, jak Anderson tutaj albo to stworzonko tutaj, na 2:58.

 

Trzymaj się

[radosław]

Dzięki Ci, Kriss z Valnoru! I wszystkim pozostałym również za cenne rady.

 

Wygląda na to, że moja filozofia nie udziwniania treningu (mieszanie kroków trucht-dostawny) wychodziła mi na zdrowie. Już na sali robimy jednak taką właśnie rozgrzewkę i nie chciałem się wyłamywać. 

 

Celem na przyszłość jest zatem nie wzmacnianie, a rozciąganie i uelastycznianie. 

 

Teraz tylko kwestia siły woli, żeby nie podnosić nogi do góry, bo "a tylko sprawdzę czy może przypadkiem nie jest już wszystko ok"

[Justy^a]

tak, to nie-sprawdzanie, czy jeszcze boli, jest najtrudniejsze : )