17 odpowiedzi w tym temacie

[KimLee]

Zgodnie z instrukcją zaczynam od schematu:

 

1. Wiek: 21 lat
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga: 186 cm, 70kg, BF ciężko powiedzieć, bo nigdy go profesjonalnie nie mierzyłem - ok. 10%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: siłownia, ćwiczenia kalsiteniczne bez większego pomyślunku (choć ćwiczyłem przez pewien okres regularnie trening 5x5), dużo sportów zespołowych w tym regularna gra w piłkę nożną. Na ruch nigdy nie narzekałem.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: złamany nadgarstek w prawej ręce ok. 5 lat temu, połamany bark ok. 3 lata temu - wstawiana płytka. Ogólnie prawą rękę mam słabszą, ale nie sądzę, że jest to spowodowane przebytymi kontuzjami.
6. Odpowiedź na pytanie: Tak
7. Cel treningowy: siła, sylwetka atletyczna, troche masa i wytrzymałość
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 24h/dobę
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Nie mam konkretnej diety. Ogólnie staram się jeść regularnie i  unikać słodyczy czy białej mąki, choć nie zawsze się to udaje.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

Traning FBW: (pn, śr, pt)

 

Ogólne załozenie:

Każde ćwiczenie zamierzam zaczynać od 6 powtórzeń z progresją do 10-12, a potem zmiana na cięższy wariant. Myślę o dorzucaniu co tydzień 2 powótrzeń. Oczywiście jest to pewien schemat, którego nie zamierzam ślepo wypełniać i dociskać na siłę ilość powtórzeń. Wszystko wyjdzie w praniu. Jeśli trzeba będzie się nad czymś dłużej zatrzymać to tak zrobię.

 

Ogólny obraz mojego treningu ma  wyglądać tak:

I. Rozgrzewka

II. Rozciaganie dynamiczne

III. Zasadniczy trening

IV. Wyciszenie w tym rozciaganie statyczne i resety.

 

Część zasadnicza:

1. 6x pompki

2. 6x podciaganie na drążku

3. 5x wnosy nóg

4. 5x mostek

4. 5x pistolety

5. 4x pompki na palcach

6. 4x zwis

7. 3x Hand standing przy ścianie (Moje pytanie: brzuhcem czy plecami do ściany? -  na forum jest inaczej i w skazanym jest inaczej)

8. 3x Plank (zalecany był gimanstyczny, ale nie wiem na czym polega różnica. Jakby ktoś mógł zrzucić linkiem)

9. 3x Burpees

 

Niektóre ćwiczenia ze swej natury będę progresował tylko do jakiegoś momentu. Np. burpees dojdę może do 15-20 powótrzeń w serii. Raz, że nie znam progresji, dwa że są to ćwiczenia, które chyba na takim pozomie wystarczają i lepiej je wymienić w przyszłości na inne.

 

Powadzi napisał odnośnie FBW:

"Dobrym rozwiązaniem byłoby na tym etapie dodać np. trening sylwetek gimnastycznych lub F1 od Sommera"

 

.

Z wielką chęcią tylko nie mam zielonego pojęcia jak to się je... Jakby ktoś byłby tak miły

 

 

W wt, czw jak dam radę to bym pobiegał a w sb pochodził na basen - w formie relaksu.

 

 

    11. Teksty: Skazany na trening cz.1 i cz. 2., Nagi wojownik, Pigułka kalistenicznej mądrośći

 

Proszę was o ocenę mojego planu, korekty i różnego typu wskazówki. Z góry dziękuję!

 

Pozdrawiam

 

[Yarpen]

Na twoim miejscu , zmniejszyłbym ilość tych ćwiczeń ,bo jest ich za duzo na jeden trening . Zadaj sobie pytanie co jest twoim celem treningowym ,bo wypisałeś chyba wszystkie możliwe . Na forum jest wiele planów treningowych FBW. Warto też sie zapoznać z planem treningowym opartym na drabinach , może dzięki nim uda Ci sie zrealizować siłe , mase i wytrzymałość .

[KimLee]

Głównym celem jest siła. Wytrzymałość i masa przy okazji. Co byś wyrzucił? Nie zamierzam korzystać z gotowych planów. Każdy ma inne cele i inne cwiczenia preferuje. Korzystając z nich nigdy się nie nauczę samodzielnie ułożyć planu pod swój konkretny cel i swoje ciało.

[Yarpen]

Jeśli głownym celem jest siła, to plan FBW nie jest najlepszym rozwiązaniem . Lepszy będzie 5x5 którym ćwiczyłeś . Natomiast dla rozbudowy masy mięśniowej skup się na przykład na wielkiej szóstce 
-pompki
-podciagnie na drążku
-przysiady 
- mostki
-wznosy nóg 
-pompki w staniu na rękach 
Możesz sobie podzielić wielka szóstkę na 3 dni i robić drabiny do 5 powtórzeń i twoje siła rownież zacznie rosnąć .

[Jarowic]

Może się nie znam ale nie rozumiem za bardzo stwierdzenia że 5x5 jest lepsze od FBW. A dlaczego nie mógłby wykonywać FBW 5x5? 

[KimLee]

Sam się dziwię, bo zaleca się zacząć od fbw zanim przejdzie się do typowego treningu na siłę. Testuje ten trening.
Myślę, że wrzucę cwiczenia na chwyt a tym samym pompki na palcach. Sam drazek i wznosy nóg sporo dają do chwytu, a boje się przetrwania.

[Bejek]

Szczerze, to pomysł na trening mi się podoba, ja sam miałem 20 ćwiczeń w zestawie i co prawda po 3 godzinach ledwo chodziłem ale efekty treningu miesięcznego były owocne, każdy jest inny, warto próbować. Co do FBW, ja sam tego nie stostuje bo moim zdaniem to nie do końca dobry pomysł, ja dziele ciało na 2, A (Biceps, Plecy, Brzuch, Nogi) i B (Triceps, Klata, Barki) i trening wykonuje na zmiane. np. Poniedziałek A, Wtorek wolne, Środa B, czwartek wolne. W tygodniu wychodzi 4 treningi. Skupiasz się na bardziej na tym wydzielonym obszarze, Pamiętaj jeżeli chcesz siły to wykonuj mało powtórzeń i dużo serii, np 1-8 powtórzeń, dodajesz zatrzymania izometryczne i dokładnie wykonujesz ćwiczenia i się ostro hartujesz a na wytrzymałość to masz powyżej 8 i w górę np. do 20. Ja mieszam takie treningi, jeden trening siła, drugi trening siła, trzeci wytrzymałość i znowu siła, siła, wytrzymałość. Wzrasta Ci siła, wytrzymałość i mięśnie przy okazji rosną

[SW96]

 

3 godzinny trening Bejek? Chyba intensywność zerowa, bo nawet zawodowcy nie trenują po 3 godziny bez przerw... W treningu siłowym więcej nie oznacza lepiej

[Bejek]

Jeżeli myślisz, że trenuje 3 godziny bez przerw to nieźle. Oczywiście, że są przerwy między seriami, setami itd.^^

[tehSiMO]

Na początek przygody z FBW ułóż sobie plan z jednym ćwiczeniem na daną partię mięśniową.

I. Dobra rozgrzewka.

II. Ćwiczenia statyczne i sylwetki:
1. Stanie na rękach
2. Podpór przodem na przedramionach

III. FBW:
1. Podciąganie
2. Pompki
3. Przysiady
4. Wznosy tułowia
5. Wznosy nóg

IV. Ćwiczenia dynamiczne i poprawiające mobilność, relaksujące:
Burpees, mostek, resety, zwis, rozciąganie.

Zwis powinien być wykonany na samym końcu treningu, dlatego że dobrze rozluźnia i rozciąga mięśnie oraz kręgosłup.

Treningu nie wykonujesz przez jeden, dwa czy trzy miesiące, robisz go tak długo jak tylko się da z niego wyciągnąć progres lub osiągnąłeś postawiony sobie cel. Trening ma być dla ciebie przyjemnością, a nie przymusem, bo co to za trening, który nie daje przyjemności?

[KimLee]

Dzięki, uporządkowałeś mi trening. Parę pytań:
1. Czy podpór przodem na przedramionach to plank?
2. Wznosy tułowia - jak to dokładnie wygląda?
3. W końcowej fazie treningu zwis mostki itp tez w seriach?
4. Co sądzisz o moim modelu progresji od 6 do 10 i zmiana cwiczenia? Ogólnie wychodziłoby 2 tygodnie siły i 1 wytrzymałości.

Trening ma mnie przygotować do mocniejszego treningu juz bardziej ukierunkowanego. Nie zamierzam ograniczać się czasowo. Dopóki będą zadawalajace efekty to będę go wykonywał

Użytkownik KimLee edytował ten post 28 czerwca 2015 - 13:44

[tehSiMO]

1. Tak, używajmy polskich nazw
2. Ćwiczenie odwrotne do wznosów nóg, leżysz na brzuchu i podnosisz do góry ręce(super man coś ci mówi?)
3. Podałem ci kolejność w jakiej powinieneś te ćwiczenia wykonywać, możesz je robić w seriach, tak jak ci wygodnie.
4. Nie zawsze wyjdzie ci taka progresja jaką sobie zaplanowałeś, postępy mogą przychodzisz szybciej lub wolniej.

Trening przygotuje cię do trudniejszych wariantów, tylko i wyłącznie wtedy jak będziesz w stanie myśleć swobodnie, a nie całkowicie szablonowo, na pierwszym miejscu jest zdrowie, zarówno psychiczne jak i fizyczne, jeśli będziesz zamartwiał się brakiem postępu i katował się coraz bardziej, to nic ci to nie da, bo stres nie pozwoli ci się odpowiednio zregenerować. Nie możesz ufać schematom w stu procentach, nie da się tak po prostu zaplanować treningów np. 3 miesiące trening wprowadzający, 3 miesiące trening przygotowujący, 3 miesiące treningu ukierunkowanego. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej regeneracji, zarówno fizycznej jak i psychicznej. Wszystko przychodzi z czasem, ale jest on bliżej nieokreślony. Jeśli będziesz parł w schematy za wszelką cenę to prędzej czy później dopadnie cię kontuzja, bo nie będziesz odpowiednio przygotowany do następnego kroku. Daj sobie czas na odpowiednie przygotowanie, na trening który da ci przyjemność, a dotrzesz do celu szybciej niż się spodziewasz.

[KimLee]

Progresja to tylko założenie. Pisałem, że to nic pewnego. Btw ostatnia rada bardzo ważna i jest kwintesencja założeń treningu. Drążki przed pompkami, może i racja. No ale supermany - to dla mnie dosyć łatwe ćwiczenie, jest w tym jakaś progresja?

[tehSiMO]

Możesz robić wznosy tułowia z opadu, to ćwiczenie nie ma być ciężkie, ma wzmacniać twoje mięśnie prostowników grzbietu.

[SW96]

 

 

Jeżeli myślisz, że trenuje 3 godziny bez przerw to nieźle. Oczywiście, że są przerwy między seriami, setami itd.^^

Przerwy między seriami/obwodami, itd. to są w każdym planie treningu praktycznie. Chodzi mi o to, że nie da się zrobić 3 godzinnego treningu z dobrą intensywnością, na pewno nie siłowego. Nawet jeśli masz długie przerwy między seriami, ćwiczeniami, itd. to trening 3 godzinny jest bez sensu i prowadzi do przetrenowania i osłabienia organizmu, zamiast wzmocnienia go i progresu.

[Bejek]

To niby ile powinien on trwać? Liczba powtórzeń wynosi 3 przy każdym ćwiczeniu, w zasadzie zatrzymania izometryczne i powolny ruch ostro mnie katują ale w końcu to jest trening ! Jeżeli chcesz zajść daleko musisz mierzyć wysoko, ja sobie poprzeczkę ustawiłem wysoko, jak nie podołam trudno, muszę poznać swoje ciało.

[SW96]

 

Poznawaj Wolę zrobić trening w max 1h30min-2godziny wraz z porządną rozgrzewką i rozciąganiem całego ciała po treningu, ale mam inne cele i nie robię po 20 ćwiczeń po 3 powtórzenia Mierzę wysoko, ale w sporcie więcej i dłużej nie znaczy lepiej Nie wyobrażam sobie treningu siłowego trwającego 3 godziny i tyle czasu bez jedzenia, a dodatkowo tracę godzinę regeneracji.

[Bejek]

Ok!