Witam, zauważyłem, że pada wiele pytań odnośnie progresji ćwiczeń, jak dobrać ćwiczenia w swoim treningu, dlatego postanowiłem napisać, krótką progresję do każdej kategorii. Taka trochę moja wersja skazanego na trening Napiszcie, które nazwy są niejasne to nagram/podrzucę filmik z danym ćwiczeniem.
PUSH
pompki -> hspu
Sposób I
pompki na kolanach
pompki zwykłe
pompki gimnastyczne
pompki 'pseudo planche pushups'
pompki na podwyższeniu
-> zwiększenie podwyższenia
Pike pushups (polska nazwa?)
pompki z oparciem nóg o ścianę
-> nogi coraz wyżej, ręce coraz bliżej
hspu plecami do ściany
hspu przodem do ściany
hspu tyłem do ściany na poręczach do pompek
j.w tyle że przodem do ściany
W przypadku pompek z oparciem nóg o ścianę należy pamiętać o nie załamywaniu ciała, progres można mierzyć poprzez zmniejszanie odległości rąk o ściany, gdy jesteśmy już blisko (u mnie to było około pół metra) można spróbować pełnego hspu tyłem.
Sposób II
Po opanowaniu pike pushups, przechodzimy do treningu stania na rękach przy ścianie. Polecam zacząć plecami do ściany, to zminimalizuje możliwość upadku. A więc po pike ps;
HS plecami do ściany, biodra i stopy oparte o ścianę -> cel 5x30sek
brzuchem, oparte czoło i stopy -> 5x30sek
HSPU z książkami ułożonymi pod głową, na początek tak by zrobić 1/4 zakresu -> odejmujemy książki
Zależnie jak pewnie się czujemy w staniu brzuchem do ściany można zacząć od razu w takiej pozycji
UWAGA, pracując nad naszym staniem brzuchem, wskazane przećwiczyć przewrót w przód!
Jeśli chodzi o dipy, po opanowaniu pompek gimnastycznych powinniśmy być w stanie wykonać pełnego dipa, jeśli nie należy wykonywać połowę zakresu ruchu i stopniowo go zwiększać. Problem może sie pojawić w przypadku płci pięknej, w przypadku której pomiędzy pompkami gimnastycznymi a dipem można dodać :
dipy z nogami ułożonymi na podwyższeniu przed sobą
dipy z gumą
z pomocą współćwiczącego
pompki szwedzkie
dipy z zmniejszonym zakresem ruchu
negatywy dipów
PULL
podciąganie australijskie
zwis (przynajmniej 1min)
negatywy podciągania zwykłego
podciąganie
podciąganie w sylwetce
w krzesełku
w poziomce
w wysokiej poziomce
w wadze przodem zależnie od progresji;
-kucznej
-zaawansowanej kucznej
- jednonóż/rozkrok
-pełnej
Następnie podciąganie szerokie/wąskie progresja ta sama, jednak możemy już zacząć od pozycji nr 4.
Po opanowaniu tego wszystkiego (lub w przypadku gdy nie ćwiczymy figur po opanowaniu podc w poziomce w każdym rozstawie) jeśli chcemy spróbować zacząć się bawić jednorącz zalecam zacząć od
zwisów jednorącz (min. 30Sek)
wspinania na linie
podciągania australijskiego jednorącz
Następnie
podciąganie z chwytem drugiej ręki za nadgarstek -> za przedramię-> biceps
podciąganie z chwytem drugiej za np ręcznik
-> stopniowo druga ręka coraz niżej
podciąganie z chwytem drugiej ręki 4 palcami
-> odejmujemy palce
negatywy analogicznymi sposobami
wstawki izometryczne na górze, w połowie ruchu, w newralgicznych momentach, których nie możemy przeskoczyć
podciąganie z pomocą współćwiczącego bądź np na gumie
CORE
wznosy nóg
wznosy kolan w zwisie (udo do kąta 90)
wznosy kolan pełny zakres, kolana do twarzy
wznos kolan -> wyprost do poziomki
wznos prostych nóg do poziomki
wznos prostych nóg do poziomki wysokiej
wznos prostych nóg do drążka
wznos prostyc nóg do drążka -> zwis przerzutny - > powolny opad
wznos do poziomki -> do drążka -> poziomka -> drążek-> poziomka -> drążek
wznos poziomka -> zwis przerzutny -> poziomka
wznos do progresji wagi -> zwis przerzutny -> progresja wagi
dragon flag->
w zasadzie na pewnym poziomie wznosów można zacząć ćwiczyć negatywy, kuczne -> jednonóż/rozkrok-> pełne + wstawki izometryczne i to ćwiczenie nie powinno być problemem tymbardziej jeśli jednocześnie robimy progresję front levera
dół pleców, ja zawsze ćwiczyłem ten odcinek ćwicząc element siłowego wejścia do stania na rękach
grzbieciki w leżeniu przodem
grzbieciki w leżeniu na podwyższeniu
grzbieciki trzymając kij za sobą ściskając go maksymalnie o pośladki
wznosy w staniu na głowie kucznie
jw rozkroku
jw o nogach złączonych
nietoperze – wznosy nóg w zwisie tyłem kucznie
w rozkroku
o nogach złączonych
szpiczaga w oparciu głowy i pleców o ścianę, negatywy
dalej opust nóg wyczucie swojego maksymalnego zakresu i wznos; kucznie->rozkrok-> złączone
to samo z oparciem samych pleców
szpiczaga z podwyższenia (nóg)
z pomocą, z gumą
W między czasie wszelkie próby siłowego stania na rękach ugiętych, z kruka, z tuck planche etc.
Padnie pewnie pytanie o muscle up ale jest tyle poradników w tym także po polsku, że nie ma sensu imo tego opisywać tymbardziej, że w tym ćwiczeniu głównie chodzi o technikę. Dodam za to mój program na kółkowe siłowe MU
LEGS
Osobiście mój trening nóg bazuje na tym co mi się najbardziej przyda a więc nie jest to typowa siłówka tylko sprinty, skoki w dal, salta, pływanie.
Co jednak zachęcałbym zrobić na samym początku to wyzwanie od Ido portala, które zbuduje nam fenomenalną bazę pod przysiad.
Chodzi o to by przez 30min dziennie zamiast np czytając to teraz na krześle przed komputerem, leżąc na łóżku itp posiedzieć w dolnej pozycji przysiadu. Po miesiącu pozytywne wrażenia gwarantowane : ) Ideałem jest przysiad o stopach złączonych ale na całym forum podejrzewam, że tylko Justyna by to wykonała Co dalej;
półprzysiady
przysiady zwykłe, wykroki
wąskie
dalej progresja z nagiego wojownika tj
przysiad na jednej nodze siadając i podnosząc się z krzesła i dalej na coraz niższym podwyższeniu aż do podłogi – najlepiej sprawdzi się stos książek, odkładamy po jednej gdy zrobi się za łatwo\
No to chyba tyle na ten moment, wszelkie uwagi mile widziane. Zaznaczam, że jest to mój pogląd, moja progresja jak dochodziłem do danych rzeczy (poza OAP bo jeszcze nie do końca weszło), u mnie się to bardzo dobrze sprawdziło a dodam, że i pomogłem paru osobom swoimi radami odnośnie tychże ćwiczeń. Nie oznacza to oczywiście, że sprawdzi się to u Ciebie, jednak rzekłbym iż jest to wysoce prawdopodobne
W następnej części izometria + rozciąganie + może coś jeszcze