13 odpowiedzi w tym temacie

[czillaut]

Witam, zauważyłem, że pada wiele pytań odnośnie progresji ćwiczeń, jak dobrać ćwiczenia w swoim treningu, dlatego postanowiłem napisać, krótką progresję do każdej kategorii. Taka trochę moja wersja skazanego na trening Napiszcie, które nazwy są niejasne to nagram/podrzucę filmik z danym ćwiczeniem.

 

PUSH

 

pompki -> hspu

 

Sposób I

pompki na kolanach

pompki zwykłe

pompki gimnastyczne

pompki 'pseudo planche pushups'

pompki na podwyższeniu

-> zwiększenie podwyższenia

Pike pushups (polska nazwa?)

pompki z oparciem nóg o ścianę

-> nogi coraz wyżej, ręce coraz bliżej

hspu plecami do ściany

hspu przodem do ściany

hspu tyłem do ściany na poręczach do pompek

j.w tyle że przodem do ściany

 

W przypadku pompek z oparciem nóg o ścianę należy pamiętać o nie załamywaniu ciała, progres można mierzyć poprzez zmniejszanie odległości rąk o ściany, gdy jesteśmy już blisko (u mnie to było około pół metra) można spróbować pełnego hspu tyłem.

 

 

Sposób II

Po opanowaniu pike pushups, przechodzimy do treningu stania na rękach przy ścianie. Polecam zacząć plecami do ściany, to zminimalizuje możliwość upadku. A więc po pike ps;

 

HS plecami do ściany, biodra i stopy oparte o ścianę -> cel 5x30sek 

brzuchem, oparte czoło i stopy -> 5x30sek

HSPU z książkami ułożonymi pod głową, na początek tak by zrobić 1/4 zakresu -> odejmujemy książki

Zależnie jak pewnie się czujemy w staniu brzuchem do ściany można zacząć od razu w takiej pozycji

 

UWAGA, pracując nad naszym staniem brzuchem, wskazane przećwiczyć przewrót w przód!

 

 

 

Jeśli chodzi o dipy, po opanowaniu pompek gimnastycznych powinniśmy być w stanie wykonać pełnego dipa, jeśli nie należy wykonywać połowę zakresu ruchu i stopniowo go zwiększać. Problem może sie pojawić w przypadku płci pięknej, w przypadku której pomiędzy pompkami gimnastycznymi a dipem można dodać :

 

dipy z nogami ułożonymi na podwyższeniu przed sobą

dipy z gumą

z pomocą współćwiczącego

pompki szwedzkie

dipy z zmniejszonym zakresem ruchu

negatywy dipów

 

PULL

 

podciąganie australijskie

zwis (przynajmniej 1min)

negatywy podciągania zwykłego

podciąganie

podciąganie w sylwetce

w krzesełku

w poziomce

w wysokiej poziomce

w wadze przodem zależnie od progresji;

-kucznej

-zaawansowanej kucznej

- jednonóż/rozkrok

-pełnej

 

Następnie podciąganie szerokie/wąskie progresja ta sama, jednak możemy już zacząć od pozycji nr 4.

 

Po opanowaniu tego wszystkiego (lub w przypadku gdy nie ćwiczymy figur po opanowaniu podc w poziomce w każdym rozstawie) jeśli chcemy spróbować zacząć się bawić jednorącz zalecam zacząć od

 

zwisów jednorącz (min. 30Sek)

wspinania na linie

podciągania australijskiego jednorącz

 

Następnie

 

podciąganie z chwytem drugiej ręki za nadgarstek -> za przedramię-> biceps

podciąganie z chwytem drugiej za np ręcznik

-> stopniowo druga ręka coraz niżej

podciąganie z chwytem drugiej ręki 4 palcami

-> odejmujemy palce

negatywy analogicznymi sposobami

wstawki izometryczne na górze, w połowie ruchu, w newralgicznych momentach, których nie możemy przeskoczyć

podciąganie z pomocą współćwiczącego bądź np na gumie

 

CORE

 

wznosy nóg

 

wznosy kolan w zwisie (udo do kąta 90)

wznosy kolan pełny zakres, kolana do twarzy

wznos kolan -> wyprost do poziomki

wznos prostych nóg do poziomki

wznos prostych nóg do poziomki wysokiej

wznos prostych nóg do drążka

wznos prostyc nóg do drążka -> zwis przerzutny - > powolny opad

wznos do poziomki -> do drążka -> poziomka -> drążek-> poziomka -> drążek

wznos poziomka -> zwis przerzutny -> poziomka

wznos do progresji wagi -> zwis przerzutny -> progresja wagi

 

dragon flag->

w zasadzie na pewnym poziomie wznosów można zacząć ćwiczyć negatywy, kuczne -> jednonóż/rozkrok-> pełne + wstawki izometryczne i to ćwiczenie nie powinno być problemem tymbardziej jeśli jednocześnie robimy progresję front levera

 

 

dół pleców, ja zawsze ćwiczyłem ten odcinek ćwicząc element siłowego wejścia do stania na rękach

 

grzbieciki w leżeniu przodem

grzbieciki w leżeniu na podwyższeniu

grzbieciki trzymając kij za sobą ściskając go maksymalnie o pośladki

wznosy w staniu na głowie kucznie

jw rozkroku

jw o nogach złączonych

nietoperze – wznosy nóg w zwisie tyłem kucznie

w rozkroku

o nogach złączonych

szpiczaga w oparciu głowy i pleców o ścianę, negatywy

dalej opust nóg wyczucie swojego maksymalnego zakresu i wznos; kucznie->rozkrok-> złączone

to samo z oparciem samych pleców

szpiczaga z podwyższenia (nóg)

z pomocą, z gumą

 

W między czasie wszelkie próby siłowego stania na rękach ugiętych, z kruka, z tuck planche etc.

 

Padnie pewnie pytanie o muscle up ale jest tyle poradników w tym także po polsku, że nie ma sensu imo tego opisywać tymbardziej, że w tym ćwiczeniu głównie chodzi o technikę. Dodam za to mój program na kółkowe siłowe MU

 

dipy jak najglebsze hollow

podciaanie chwyt gleboki jak najwyzej hollow

wspieranie z oparciem

wspieranie z wyskoku

negatywy wspierania 

z pozycji podporu w ugięciu na kółkach (kółka pod pachami) wyciągamy je przed siebie i od razu wracamy, czyli jest to jakby ten najtrudniejszy moment MU, polecam na początu robić z oparciem nóg na np krześle postawionym przed sobą, bardzo pomocne ćwiczenie i wcale nie musimy go wykonać w pełnej formie by zrobić swoje pierwsze wspieranie, za to wskazane przy powolnym wejściu

 

 

LEGS

Osobiście mój trening nóg bazuje na tym co mi się najbardziej przyda a więc nie jest to typowa siłówka tylko sprinty, skoki w dal, salta, pływanie.

 

Co jednak zachęcałbym zrobić na samym początku to wyzwanie od Ido portala, które zbuduje nam fenomenalną bazę pod przysiad.

 

Chodzi o to by przez 30min dziennie zamiast np czytając to teraz na krześle przed komputerem, leżąc na łóżku itp posiedzieć w dolnej pozycji przysiadu. Po miesiącu pozytywne wrażenia gwarantowane : ) Ideałem jest przysiad o stopach złączonych ale na całym forum podejrzewam, że tylko Justyna by to wykonała Co dalej;

 

półprzysiady

przysiady zwykłe, wykroki

wąskie

dalej progresja z nagiego wojownika tj

przysiad na jednej nodze siadając i podnosząc się z krzesła i dalej na coraz niższym podwyższeniu aż do podłogi – najlepiej sprawdzi się stos książek, odkładamy po jednej gdy zrobi się za łatwo\

 

 

No to chyba tyle na ten moment, wszelkie uwagi mile widziane. Zaznaczam, że jest to mój pogląd, moja progresja jak dochodziłem do danych rzeczy (poza OAP bo jeszcze nie do końca weszło), u mnie się to bardzo dobrze sprawdziło a dodam, że i pomogłem paru osobom swoimi radami odnośnie tychże ćwiczeń. Nie oznacza to oczywiście, że sprawdzi się to u Ciebie, jednak rzekłbym iż jest to wysoce prawdopodobne

 

W następnej części izometria + rozciąganie + może coś jeszcze

[Eratoo]

Biblia dla początkujących <3 Jako jeden z nich dziękuję za świetny artykuł

[Pablo1]

Fajny artykuł, dobra robota Czillaut. Przydałoby się jeszcze wstawić progresję do pompek jednorącz. Chętnie poczytam cokolwiek byś nie napisał, w każdym razie ten tekst przyda się innym.

[czillaut]

Pompki jednorącz też progresja z nagiego jak przy pistoletach - coraz niższy podest. Nie pisałem tych pompek bo takie mało rozwojowe te ćwiczenie wg mnie. Kiedyś się nauczyłem robić paru i od tamtej pory w sumie wgl ich nie ruszałem.

[Pablo1]

Niemniej są osoby które zakładają sobie opanowania takich pompek jako cel, a co do tego że są mało rozwojowe to się nie zgodzę - wersja na jednej ręce j jednej nodze działa niczym reset przy zachowaniu każdej zalety ze standardowych pompek. Zresztą szkoły progresji też są różne, bo również można korzystać z asysty jakiejś piłki i oddalać ją coraz bardziej od siebie itd. 

 

W każdym razie dobry pomysł z tym wypisaniem progresji, gdyby ktoś z was miał własne sposoby to piszcie śmiało, chętnie dowiem się czegoś nowego

[czillaut]

Chodzi mi o to, że możesz dojść praktycznie do wszystkiego nie ucząc się nigdy pompki jednorącz. A spróbuj ominąć hspu czy dipy.

[Justy^a]

@chill a robisz archer push ups i archer pull ups? Co myślisz?

[Powadzi]

Ja robie archer push up jak mam ochote powydziwiac na treningu. Fajnie czuc dwuglowy ramienia prostej reki

wysłane za pomocą TapaTalk

[Justy^a]

Podobno ciężar ciała ma się opierać prawie wyłącznie na ugiętej ręce. Na prostej bardzo mało i biceps ma się kierować w dół. Ech, może kiedyś to sprawdzę na sobie : )

[Powadzi]

Musisz sprawdzic, bo teoria teoria, ale w praktyce czuc biceps i to milutko
Podobnie jak w pompkach zwyklych, gdy odkrecimy lokcie i wychylimy barki do przodu. Dwuglowy czuc, a niby nie wykonuje pracy (z naciskiem na niby)

Wiecej wiary w siebie i kombinuj!

wysłane za pomocą TapaTalk

[Mateusz_handstand]

Również czuję biceps przy pompach. Właśnie przez odkręcanie łokci (może to wina przeprostów?) . 

[Powadzi]

Nie bogus. To za sprawa odkrecenia lokci

wysłane za pomocą TapaTalk

[Stonish]

Szukam od paru godzin jakiegoś spisu co do progresji w ćwiczeniach bo chce sobie ułożyć jakiś konkretny plan. Przez ostatnie miesiące ćwiczyłem raczej "z głowy" robiąc wszystko co tylko mi przyszło na myśl do czasu aż czułem każdą partie "umęczoną". Progress jest tylko ciężko go określić przy takim treningu stąd zmiana potrzebna. Czy ćwiczenia w wyżej opisanym poscie są w kolejności trudności? Czy zawiera on ćwiczenia na wszystkie partie i mogę na jego podstawie ułożyć sobie 5x5 wybierając po prostu kolejne ćwiczenie z listy w zależności od moich możliwości?

[Pablo1]

Czillaut do każdego z ruchów podał przykładowe progresje pod różne ćwiczenia i są one podane w kolejności od najłatwiejszego na najtrudniejszego. Jak najbardziej możesz skorzystać z tego artykułu aby dobrać odpowiednie odmiany danego ćwiczenia.