7 odpowiedzi w tym temacie

[Getzu]

Cześć. Od pewnego czasu próbuję ułożyć sobie jakiś sensowny plan, w którym rozwijałbym siłę i masę równomiernie. Zaznaczę, że trenuję cyklem liniowym według ,,Siły dla ludu" Pavla Tsatsouline.

 

Pon:

1. Półpodciągnięcia na jednej ręce: 2 serie na każdą rękę (dążę do 10 powtórzeń w serii i chcę przejść do pełnych podciągnięć, aktualnie robię około 6 powtórzeń w serii)

2. Pompki w staniu na rękach przy ścianie: 2 serie (dążę do 15 powtórzeń w serii, aktualnie robię też około 6 powtórzeń)

3.Podciąganie się nachwytem na szerokość ramion + obciążenie: 1 seria: 10 pow., 2 seria: 8 powtórzeń (co trening zwiększany ciężar według cyklu liniowego, zacząłem od lżejszego obciążenia 15 kg, co sesje zwiększając o 2,5 kg)

4. Dipsy, tyle że na kółkach gimnastycznych + obciążenie: 1 seria 12 pow., 2 seria 10 pow.(co trening większy ciężar)

5. Wjazdy(tak nazywam pompki, w których ręce są na nisko ustawionym drążku, nogi na krześle i robię tak jakby pompki do czoła, coś jak wyciskanie francuskie sztangi do czoła, rozrywa tricepsy): aktualnie 2 serie około 12 powtórzeń.

 

Wt:

1. Przysiady ze sztangą: 1 seria 20 pow., 2 seria 15 pow. (aktualnie robię z obciążeniem 25 kg, nie śpieszę się z dodawaniem ciężaru bo mam go trochę mało, około 50 kg)

2. Wznosy prostych nóg w zwisie na ręcznikach - 2 serie

3. Wzniosy na palcach na schodku na jednej nodze, ćwiczenie na łydki - 3 serie na każdą nogę(dążę do 20 powtórzeń w serii i chcę dodawać ciężar: hantel w rękę i utrzymywać tą liczbę powtórzeń)

 

Śr: Wolne

 

Czw: tak samo jak Pon.

 

Pt: tak jak we Wt.

 

Sob, Niedz: Wolne

 

Oczywiście w każdej wolnej chwili ćwiczenia statyczne tzn. stanie na rękach, front lever itd.

Co sądzicie o takim planie?

 

[Powadzi]

20, 15, 12, 10 powtórzeń to nie jest trening na siłę i hipertrofię, a raczej wytrzymałość.

 

I klasyka wśród planów ludzi nastawionych ma masę mięśniową - brak ćwiczeń na dolny odcinek lędźwiowy.

[Yarpen]

Przeczytaj wszystkie ostatnie posty ,które dodał Pablo , wspomniał tam sporo na temat budowania masy mięśniowej i siły , dzięki temu odpowiesz sobie na swoje pytanie i zastanowisz się nad swoim treningiem . W dodatku dorzuć do swojego planu jakieś mostki , bądź wznosy tułowia leżąc

[Getzu]

Właśnie już wczoraj zacząłem ćwiczyć według schematu od Pabla i wydaje mi się, że przyniesie efekty .A jeżeli chodzi o mostki to je ćwiczę ale jako ćwiczenie statyczne

[Pablo1]

Hej

Dorzuciłbym mostki we wtorki, po wznosach nóg najlepiej. Poza tym dwie serie mogą nie wystarczyć zarówno w budowaniu siły jak i masy mięśniowej. Jeśli zależy Ci na obu aspektach to proponuje schemat 10x5. Poza tym z tego co widzę po ćwiczeniach to nie jesteś amatorem, może wyciągnij jakieś wnioski z poprzednich treningów bo 6 półpodciągnięć na jednej ręce to spory wyczyn.

[Getzu]

Właśnie już w piątek zrobiłem trening według schematu 10x5 i od poniedziałku zaczynam lecieć ostro z treningiem. Po przeczytaniu Twoich postów na temat budowania masy itd. właśnie widzę niedoskonałości w moim treningu Mostki dorzucę sobie we wtorek albo czwartek w dzień wolny razem z ćwiczeniami statycznymi. 

[Pablo1]

Tylko podchodź do wszystkiego z lekkim dystansem i nie traktuj tego schematu jako jedyną możliwość rozwoju bo mija się to z celem. Daj znać czy się sprawdza bo jest to dla mnie istotne

[Getzu]

No wiadomo w tym tygodniu dopracuje sobie z jaka iloscia powtorzen i serii ćwiczyć. Juz po pierwszym treningu wydaje mi się że ze 12 serii z 6 powtórzeniami będzie idealnie. Dam znać jak idzie po kilku tygodniach