5 odpowiedzi w tym temacie

[Pletwal]

"Rozciąganie odprężone", strona 47:

 

""Nie wolno zmuszać mięśnia do przyjęcia żadnej pozycji rozciągniętej, o ile nie był on uprzednio rozgrzany przez obciążenie wstępne" - ostrzegają wschodnioniemieccy eksperci J. Hartmann i H. Tunnerman. Brzmi to może troszkę paranoicznie, ale rzeczywiście izometryczny skurcz utrzymywany w czasie do jednej minuty wprowadza do mięśnia dawkę odprężającej krwi. Nie trzeba natomiast robić żadnej specjalnej rozgrzewki; to całkowita strata czasu."

 

Co myślicie o tym fragmencie? Chodzi mi przede wszystkim o sens ostatniego zdania, bo z niego wynika że wg Pavla nie trzeba się rozgrzewać przed wykonywaniem ćwiczeń z książki.

 

Chciałem sobie niedawno zrobić dłuższą sesję rozciągania wg "Rozciągania odprężonego" jednak los sprawił że zdołałem wykonać tylko ćwiczenia na dwugłowe i zginacze bioder, potem musiałem przerwać. Nie wiem czemu ale nie czułem żadnego większego niebezpieczeństwa w pozycji rozciągniętej tzn. nie miałem wrażenia że mogę sobie coś naciągnąć. Inaczej jest w trakcie rozciągania statycznego po treningu, wówczas czuję że gdybym przystąpił do tego rozciągania na "sucho" bez rozgrzania to mogłoby się skończyć nieciekawie. Te odczucia sprawiły, że zacytowany fragment wydał mi się prawdziwy, niemniej ciekaw jestem waszej opinii.

[Bel]

Cały myk z brakiem rozgrzewki u Pavla polega na tym, że jeśli ćwiczysz zgodnie z zasadami rozciągania odprężonego, zakres ruchu, który podejmujesz, nie doprowadzi do kontuzji. Jeśli, podkreślam, stosujesz się do zasad Pavla.

 

Jeślibyś chciał rozciągać się bez rozgrzewki tak, jak to się robi bez specjalistycznej wiedzy (dynamiczne, statyczne, pogłębianie) - doprowadzi to do kontuzji.

U Pavla jednak usadawiasz się w pozycji ćwiczenia, w której Twój organizm naturalnie Cię zablokuje, przed zrobieniem sobie krzywdy. Siedzisz w tej pozycji, serducho pompuje krew. Zwłaszcza, gdy spinasz całe ciało tak, jak to opisał (z tym ostrożnie - ja przed "spięciem" zmniejszam lekko rozciągnięcie, bo mam tendencję do mimowolnego pogłębiania pozycji przy napinaniu mięśni, co może doprowadzić do kontuzji) - wtedy pompujesz się jeszcze mocniej.

Po pierwszym etapie wstrzymania i napięcia, sam już powinieneś czuć ciepło mięśni. Dlatego dalsze pogłębienia są już coraz bezpieczniejsze.

 

ALE! Uważaj w pozycjach typu kozak i innych, w których samo wejście w pozycję startową wymaga już niezłego rozciągnięcia. Jeśli Nie jest to Twój zakres ruchu, który wykonasz naturalnie - zacznij od jak najmniejszego rozciągnięcia i wchodź w pozycję z odprężeniem.

 

I jeszcze uwaga ode mnie: ja łączę "smarowanie" stawów z rozciąganiem. Najpierw robię pompki przy ścianie, w pochyle, na kolanach, na kolanach wąsko, diamenty na kolanach, pełne pompki (2-3 kroki wstecz od kroku wykonywanego przeze mnie na ostatniej sesji treningu siłowego), tak samo z przysiadami, wznosami nóg i innymi ćwiczeniami od Paula. Potem trifecta i moje ulubione pozycje od Ala (np. pomnik), ale to czasem pomijam i dopiero wtedy się biorę za rozciąganie odprężone. Przy takich długich sesjach jestem w stanie zejść jakieś 30% niżej niż bez rozgrzewki.

Bez rozgrzewki - zwykle robię tak tylko, gdy mam mało czasu albo nie mam ochoty na "katowanie" stawów smarowaniem. Jeśli nie jest mi ciepło - ogrzewam się pod kocem, albo rozcieram chłodne części ciała (najczęściej stopy i palce u rąk), robię trifectę i dopiero zabieram się za odprężanie.

 

To, czy naprawdę nie potrzebujesz tej rozgrzewki, zależy od Twojej kondycji, kontuzji, samopoczucia, ogólnego poczucia ciała (mi np. trochę sztywno się rozciągać, jak sobie nie "wystrzelam" kręgosłupa w skrętach albo zwisie) i stopnia, w jakim używasz głowy w treningu!

Zawsze trzeba uważać, zwłaszcza z rozciąganiem!

Nie bierz za pewnik, że nie potrzebujesz rozgrzewki do rozciągania. Delikatnie, bardzo! delikatnie! popróbuj zacząć trening rozciągania. Wtedy sam zauważysz, czy powinieneś rozruszać się trochę, czy możesz lecieć bez. Ale nawet wtedy - ostrożnie i z głową!

 

 

Tak to przynajmniej wygląda u mnie i tak się zapatruję na kwestię rozgrzewki z rozciągania odprężonego.

 

Po roku z rozciąganiem od Pavla, stwierdzam, że jest dobry dla szybkich efektów, ale bardzo łatwo można przeholować. Dlatego lepiej zacząć z Alem, usprawnić się nieco i potem brać się za "wrednego ruskiego".

[Pletwal]

Dzięki Bel. Tak właśnie myślałem że jest tu pewien myk, nawet taki który opisałaś. Ja jednak nie rozciągam się bez przygotowania, nie jest to typowa rozgrzewka jak przed treningiem siłowym, głównie resety żeby się rozruszać. I tak jak mówisz uważam żeby nie przeholować. Ale jeszcze nie miałem takiej naprawdę prawdziwie długiej sesji, żeby móc lepiej ocenić swoje podejście. Wszystko przede mną

 

Mam jeszcze pytanie odnośnie Ala. Mogłabyś mi w 3 zdaniach napisać co można znaleźć u niego w książce od odnośnie rozciągania? Tzn. jakie metody prezentuje (statyczne, dynamiczne, PNF itd.), czy dobrze je opisuje i ile wg Ciebie da się z tego wyciągnąć.

[Bel]

Al Kavadlo Rozciąganie Granic

 

Rozpiszę się z pamięci, bo nie mam przy sobie książki - tylko zdjęcia ulubionych technik. Tutaj więcej, niżej streszczam (podkreślone 3 najważniejsze zdania).

 

Ale generalnie u niego jest tak:

 

Na samym początku rozpisuje się, jak ważny jest trening gibkości, rozciąganie. Podaje przykład siebie - dążył do masy mięśniowej i siły swoich idoli wrestlingu.

Potem, w wieku około 20 lat, zapisał się na jogę.

Wszyscy doskonale wiemy, jakie korzyści niesie ze sobą dobre rozciągnięcie, czy sama sesja rozciągająca. Lepsze samopoczucie, większa pewność swojego ciała, znacznie poprawiona wygoda ruchu. Do tego, co dopisuje Al, harmonia ciała z umysłem i większy potencjał sportowy w osiąganiu siłowych pozycji. To nie żart!

Czy wiesz, dlaczego jeszcze nie zrobiłeś front levera, mimo że siła Twojej górnej partii jest miażdżąca?

Z tego samego powodu, dla którego nie jesteś w stanie zrobić szpagatu. Hamulce psychiki, ze względu na słabe rozciągnięcie i nowy zakres ruchu w stawach (w tym przypadku - w barkach).

 

Dalej już samo gęste.

Pamiętaj o rozgrzewce! Nie do wyciśnięcia siódmych potów, ale żeby pobudzić krążenie.

Tutaj wchodzi rozciąganie dynamiczne. Machasz sobie nogą, skręcasz się (tzw. żołnierzyk, jak dobrze pamiętam nazwę) i tak coraz wyżej. Jeszcze parę ćwiczeń dynamicznych. I co? A czujesz, jak szaleje Ci w żyłach krew? A do tego pierwszy etap rozciągania zakończony. Z czasem będziesz majtał tą nogą coraz wyżej.

 

No i przechodzimy do statycznego.

Ale! Co jest u Ala, czego nie ma u Pavla?

Przede wszystkim instrukcje jak oddychać. Wdech - co masz robić, wydech - co masz robić. Częste błędy i odpowiednik kalisteniczny. Zaraz mogę wrzucić jedno ze zdjęć dla wyjaśnienia. Jest tam np. pomnik, a jego "odpowiednikiem kalistenicznym" jest stanie na rękach.

Wydawać by się mogło, że "e tam oddychanie, to dla jogistów, joga jest słaba". Ale wystarczy spróbować oddychać przy poprawnej technice pomnika albo rogalika, a poczujesz i usłyszysz, jak przeskakują Ci wszystkie kręgi.

 

Nie ma tam ładnie rozpisanej progresji, ale ćwiczenia są uporządkowane od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Na pierwszych stronach znajdziesz więc półmostek, a na dalszych mostek, a nawet mostek na jednej ręce i jednej nodze.

 

Z tym, że nie szaleje jak Pavel, żeby było szybko i efektywnie.

Jest to powolny trening, mający na celu zwiększenie przede wszystkim Twojej świadomości, a ruchomość masz gratis.

Od siebie dodam, że, wbrew pozorom, jest on całkiem skuteczny. Z metodami Pavla często miałam zastoje, bo albo mięśnie bolą, albo mi się nie chce (niechęć układu nerwowego, nie lenistwo, bo z tym nie mam problemów ), do tego często łapałam kontuzje, najpierw dlatego, że nie ogarnęłam porządnie metodyki, a potem dlatego, że moje mięśnie były wymęczone kilkoma miesiącami tej praktyki. W efekcie nie byłam zadowolona. Nie nastawiałam się na szpagaty i wygibasy, ale właśnie na ruchomość i uczucie miękkości. Wszyscy doskonale znamy to uczucie - po dobrym rozciągnięciu na koniec. Żeby się schłodzić, nie, żeby zrobić szpagat. Takie samo uczucie daje mi ostatnio jeszcze pilates.

Po Pavlu spodziewasz się zrobienia szpagatu za góra dwa miesiące.

Po Alu spodziewasz się ukojenia wszystkich kontuzji i pewności swojego ciała.

 

W zasadzie, to Al pozbierał tylko wszystkie znane ćwiczenia rozciągające (skupia się na statykach, bo dynamiczne są na rozgrzewkę). Znane z jogi, treningów dyscyplin bardziej siłowych. Jednak ubiera to we własne doświadczenia, porady i wskazówki, zastępując, w miarę możliwości, trenera i sypiąc genianymi propozycjami.

Nawet "nieboszczyk" na końcu treningu jest świetny.

 

Podsumuję teraz z własnym doświadczeniem:

gdy zaczynałam ćwiczyć wg Ala (jakoś w grudniu), miałam sporą przerwę od rozciągania (ponaciągałam się mocno i byłam zrażona do powrotu). Dlatego też moje ciało było sztywne. Nawet mimo raczkowania w weekendy. Najpierw zrobiłam jeden trening - wywiadowczy, w którym przećwiczyłam wszystkie ćwiczenia Ala. Przez następnych kilka dni czułam się lepiej, ale bez szału. Bo nie zwracałam uwagi na oddech. Wybrałam więc swoje ulubione, w miarę wymagające, ale nie za bardzo, ćwiczenia i wyćwiczyłam z oddechem.

Matko Bosko, jakiego to mi dało kopa.

Mostek. No banał, każdy z mocnym kręgosłupem zrobi. To teraz zrób mostek. Weź wdech i wyciągnij biodra do góry. Strzela odcinek lędźwiowy. Czujesz też mięśnie w okolicy tego odcinka. Teraz wydech. Ale wypnij klatę i ściśnij poślady. Co czujesz? Dokładnie. Odcinek piersiowy. Też Ci się "wystrzela".

Co w tym dziwnego?

W życiu podczas robienia mostka nie czułam ćwiczonych mięśni tak intensywnie. Ba! W życiu podczas ćwiczenia mostka nie czułam zaangażowania mięśni pleców przy odcinku piersiowym kręgosłupa.

 

Wnioski:

Al wyciąga z poszczególnych ćwiczeń jak najwięcej korzyści. Co z tego, że robisz ten skłon, skoro angażujesz tylko 30% mięśni? Wyprostuj plecy, ręce wyciągnij do tyłu, splącz je ze sobą, palce stóp wyciągnij (cecha gimnastyczna) i dopiero rób skłon.

Nie dotyka się już czołem podłogi, hę?

 

Pavel daje Ci szybką i efektywną drogę do osiągnięcia mistrzostwa w danej pozycji.

Ale nie powie Ci, że jak weźmiesz wdech klatką, rozciągniesz sobie plecy, a jak przeponą, nastawisz sobie lędźwiowy.

 

W mojej opinii i z mojego doświadczenia - tak to wygląda. 

Mam książki Pavla (rozciąganie, kuloodporne superstawy, nagi wojownik) i jak na razie wszystkie (wydane w Polsce) Ala, no i do tego wszystkie Wade'a, ale on jest zwolennikiem rozciągania poprzez trening siłowy. Też spoczko, ale mało. Tak młody organizm, jak mój, ma niedosyt po Paulu, przesyt i fochy po Pavlu, ale jest w miarę zadowolony po Alu.

 

[Pletwal]

Dziękuję Bel raz jeszcze. Chyba mnie przekonałaś żeby zaznajomić się z rozciąganiem wg Ala. Ciekaw jestem jeszcze bardziej po Twoim poście.

 

Z Pavla też będę korzystał, ale jeszcze nie wiem w jakim zakresie, na pewno "Super stawy" bo to już jest dla mnie rutyna każdego dnia. Do tego "Rozciąganie odprężone" z wybranymi ćwiczeniami a co dalej zobaczymy

[Bel]

Cała przyjemność po mojej stronie Wszystkie wariacje rozciągania są super, o ile się nie przesadza.

 

Wrzuć sobie jeszcze raczkowanie - idealne na początek i koniec rozciągania. Najpierw robię z obciążeniem - rozciąga się lżej, po - bez, ładne zakończenie.