Logowanie »
Rejestracja
Witajcie. Od pewnego czasu śledzę forum i zagłębiam się w wasze artykuły. Po przeczytaniu, zrozumieniu kilku książek i wielu postów, wypróbowaniu kilku ćwiczeń, wpadł mi do głowy pewien pomysł na kolejny trening. Niestety nie jestem na tyle doświadczony by uznać go za skuteczny i potrzebuję waszego wsparcia. Mam nadzieję, że temat kogoś zainteresuje i rozwinie się na tyle by skutecznie ukształtować ostateczną formę treningu.
- Wiek - 23 Lata
- Płeć - Mężczyzna
- Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 189cm, 83kg, ok 15%.
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - kiedyś siłownia, od kilku miesięcy amatorsko Kalistenika.
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - Nic poważnego oprócz kilku stłuczeń czy nadwyrężeń mięśni. Złamanie lewej ręki w łokciu, nie związane z ćwiczeniami fizycznymi.
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak.
- Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - Siła. Powtarzając słowa, które przetoczył tutaj Luko - siła to szklanka a wszystkie atrybuty to woda. Celem jest powiększenie szklanki
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - Tutaj sprawa ma się naprawdę różnie, stąd zastosowanie smarowania gwintów, ale o tym później.
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - Spożycie na poziomie ok 2700kcal czasem więcej czasem mniej. Staram się dobrze dobierać proporcję białka tłuszczy i węgli i spożywać zdrowe produkty. W ostateczności jakiś baton lub sok dla cukru ale to sporadycznie.
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie - Tutaj zaczyna się poważny podpunkt, uzbrójcie się w cierpliwość bo trochę wam tutaj popiszę. Sam plan wygląda tak jak brzmi tytuł i chciałbym by był on możliwie jak najprostszy, nie wymagający od ciebie żadnego specjalnego wyposażenia, sztang czy nawet hantli. Ważne jest też, by ten plan nie zabierał dużo czasu w ciągu nazwijmy to "godzin pracy". Plan ten nie będzie też specjalnie skomplikowany dlatego fajnie by było gdyby ktoś pomógł mi go utworzyć w taki sposób by mógł być stosowany przez wszystkich, nie ważne na jakim stopniu zaawansowania się znajdujesz. Ok dosyć pitolenia, już wam mówię o co mi chodzi. Ranek każdego dnia zaczynałby się od 5-10 minutowej sesji Resetów. Mówię tutaj o cross-crawl'u, marchu, baby/leopard/spider crawlingu, rockingu i rowlingu - wszystko co znajdziecie w książce Tim'a i Geoff'a Original Strength. Kolejność może być taka jak napisałem lub zupełnie inna, chodzi o to by się bawić tą formą treningu a same ćwiczenia każdego dnia różniły się od siebie na tyle, by nie znudziły nam się po tygodniu. Tutaj wchodzi kwestia tego czy wykonywać je przed czy po śniadaniu. Każdy po wstaniu z łóżka czuje się inaczej, jedni nie mają siły otworzyć oczu a drudzy wręcz przeciwnie, aż wyskakują z łóżka jak na zawołanie. Liczę na waszą wiedzę i doświadczenie w podjęciu tej decyzji. Po dziennej "rozgrzewce" czas udać się do prac, szkół czy gdziekolwiek indziej musicie się pojawić. Wiadomo, że nie zawsze w trakcie całego dnia możemy pozwolić sobie na 1-2h godzinowy trening, niestety. Moim pomysłem w tym przypadku jest wykorzystanie Smarowanie Gwintów z wykorzystaniem technik wysokiego napięcia. W ciągu całego dnia, czy to jest się w szkolę czy w pracy można by wykonywać tylko 2 ćwiczenia, mianowicie pompki na jednej ręce oraz pistolety. Oczywiste jest, że wielu nie da rady wykonać tych ćwiczeń, nawet przy "rzucaniu", wierceniu i oszukiwaniu w jakikolwiek sposób zostawiając pojęcie - technika - w zapomnianym świecie. Z pomocą przychodzi nam tutaj książka Paul'a Wade'a - Skazany na trening. Moglibyśmy skorzystać z ćwiczeń zawartych w tej książce, ale byłoby to wszystko czego byśmy użyli. Według mojej opinii ćwiczenia te są świetne i ciekawe, wykonując wiele z nich, świetnie się przy tym bawiłem. Inną sprawą jest sam trening zawarty w tej książce, uważam że nie jest on już tak dobrze dopracowany, jeżeli zależy nam na czystej sile. W ćwiczeniach wykorzystujemy oczywiście techniki wysokiego napięcia opisane w książce Pavla - Nagi Wojownik. Sam jestem amatorem i tak naprawdę dopiero po kilkukrotnym przeczytaniu tej książki zacząłem ją naprawdę rozumieć a nauka wszystkich technik zajmie mi jeszcze sporo czasu. Tak więc to na czym opiera się główna idea to Smarowanie Gwintów z wykorzystaniem ćwiczeń w Skazanym na Trening i technik wysokiego napięcia z Nagiego Wojownika. Tutaj zaczyna przeszkadzać mi brak doświadczenia i wiedzy, które pozwoliły by mi na konkretne ułożenie treningu. Mianowicie nie wiem czy te 2 ćwiczenia wykonywać w tym samym dniu czy na przemian, czy wykonywać je zaraz po sobie czy mniej więcej co godzinę na zmianę. Zastanawiam się również nad tym jak wyglądał by sam progres tzn. przechodzenie na kolejne ćwiczenie a raczej jego odmianę tzw. kroki. Jeśli stosowali byśmy smarowanie gwintów w formie "co godzinę" np. pompki krok 3, nogi krok 2. to po jakim czasie powinniśmy udać się na kolejny poziom. Nie wiem czy może kwestię tę rozwiązać "sprawdzeniem" się co 2-3 tygodnie, miesiąc lub dwa ale w jaki też sposób takie sprawdzenie się powinno wyglądać. Zastanawiam się nad jakąś formą testu w formie 5x5 albo max. powtórzeń-> tj. np jeśli dobijemy do tych 10 to następny krok. Tutaj głównie potrzebuję pomocy bo jestem amatorem i nie wiem jak można by to ugryźć by przyniosło nam to najlepsze rezultaty. Wiemy również, że oprócz naszych 2 ćwiczeń dobrze jest wprowadzić 2x w tygodniu martwy ciąg, czy inne ciężkie ćwiczenie. Niestety wielu z nas nie ma w zaciszu domowym sztangi z takim obciążeniem a wykupywanie karnetu na siłownie dla 1 ćwiczenia mija się z celem. Zastanawiam się czy inne, ważne dla mnie ćwiczenie mogłoby je zastąpić. Mianowicie mowa o podciąganiu się. Zastanawiam się czy byłoby ono godnym uzupełnieniem naszego treningu. Mówię tutaj o podciąganiu się w pozycji "hollow" dla tych, którzy potrafią ją wykonać. Sam progres w podciąganiu też polegałby na kolejnych krokach ze Skazanego na Trening, natomiast nie wiem jaki sposób tzn. ilość serii/powtórzeń byłby tutaj najbardziej skuteczny. Myślałem tutaj o zastosowaniu Legendarnego i genialnego systemu 5x5 powiedzmy 2x w tyg. Jeśli nie wiecie co to 5x5, odsyłam do posta Luko
Kolejną kwestią jest wdrożenie naszego podciągania 5x5 2x w tyg. do naszego smarowania gwintów. Czy wykonując "dzień" podciągania, darować sobie już smarowanie pompek i pistoletów czy wykonywać je mimo to w ciągu całego dnia. Z jednej strony mogłoby to być możliwie przy odpowiednim doborze czasu i rozłożeniu wysiłku na cały dzień ale z drugiej obawiam się, że na mój poziom może to być za dużo. Uwaga jest taka, że nie próbowałem jeszcze takiej formy treningu i są to moje spekulacje. Jeżeli doczytaliście wszystkie moje wypociny do tego momentu to jesteście już nieźle zakręceni ale nie martwcie się, będzie gorzej. Oczywiście na sam koniec postaram się ująć wszystko w prostą formę, miłą dla oka, tak byście byli w stanie mi pomóc. Mówiłem, że będzie gorzej i oto nadchodzę. Po naszym treningu w ciągu całego dnia nadchodzi wieczór. Dla tych, którzy mają wolną chwilę, wliczając mnie, proponuję trochę dobrego rozciągania. Sam plan mógłby się opierać na jak myślę naprawdę dobrym planie Luko z wątku o szpagacie śmierci. Nie chcąc wam tutaj więcej śmiecić, odsyłam i gorąco zapraszam do jego wątku. Możliwe jest też jakiekolwiek inne wykorzystanie ćwiczeń z książek Pavla - Rozciąganie Odprężone czy Super Stawy. Liczę na waszą twórczość i masę pomysłów na wieczorne rozciąganie Gratulację, wytrwaliście do samego końca poniżej przedstawię ogólny zarys treningu. - Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) - Posty użytkowników Forum, Pavel Tsatsouline - Nagi Wojownik, Rozciąganie Odprężone, Super Stawy, Tim Anderson & Geoff Neupert - Original Strength, Paul Wade - Skazany na trening.
Poniedziałek:
Rano - "ZABAWA Z RESETAMI" 5-10 min.
Dzień - Smarowanie Gwintów - Pompki, Pistolety - "co godzinę" 1 seria do 5 powtórzeń.
Wieczór - Rozciąganie - Program szpagatu Luko, inna forma oparta na rozciąganiu odprężonym, super stawach.
Wtorek:
Rano: "ZABAWA Z RESETAMI" 5-10 min.
Dzień: Podciąganie - 5x5 - 5 serii po 5 powtórzeń.
Wieczór - Odpoczynek.
Środa:
Rano - "ZABAWA Z RESETAMI" 5-10 min.
Dzień - Smarowanie Gwintów - Pompki, Pistolety - "co godzinę" 1 seria do 5 powtórzeń.
Wieczór - Rozciąganie - Program szpagatu Luko, inna forma oparta na rozciąganiu odprężonym, super stawach.
Czwartek:
Rano - "ZABAWA Z RESETAMI" 5-10 min.
Dzień - Smarowanie Gwintów - Pompki, Pistolety - "co godzinę" 1 seria do 5 powtórzeń.
Wieczór - Rozciąganie - Program szpagatu Luko, inna forma oparta na rozciąganiu odprężonym, super stawach.
Piątek:
Rano: "ZABAWA Z RESETAMI" 5-10 min.
Dzień: Podciąganie - 5x5 - 5 serii po 5 powtórzeń.
Wieczór - Odpoczynek.
Sobota:
Rano - "ZABAWA Z RESETAMI" 5-10 min.
Dzień - Smarowanie Gwintów - Pompki, Pistolety - "co godzinę" 1 seria do 5 powtórzeń.
Wieczór - Rozciąganie - Program szpagatu Luko, inna forma oparta na rozciąganiu odprężonym, super stawach.
Niedziela:
WOLNE - wykorzystanie odpoczynku na aktywną formę spędzania czasu, tzn. ruch, ruch i jeszcze raz ruch.
!!! UWAGI !!!
Smarowanie Gwintów - Codzienne ćwiczenia mogą poważnie obciążyć nasze ciało, głównie przy wykorzystywaniu ich trudniejszych odmian, dlatego proponuję umiejętnie i odpowiedzialnie dobierać poziom natężenia ćwiczeń w ciągu dnia.Zastanawiam się również nad wersją pompki/pistolety razem w ciągu dnia czy na zmianę (dzień po dniu).
Rozciąganie - Nie wiem tutaj ile razy w tygodniu byłoby najlepszą opcją, czy tylko 2 czy 1 czy 5. Potrzebuję waszej opinii jako bardziej doświadczonych.
POWTARZAM NIE JESTEM TRENEREM, PROFESJONALISTĄ CZY CHOCIAŻBY DOŚWIADCZONYM ZAWODNIKIEM.
CAŁY TEMAT TO MOJE PRZEMYŚLENIA, PRZYPUSZCZENIA I PROPOZYCJĘ. NIE JEST TO PORADNIK ANI ARTYKUŁ TYLKO TEMAT ROZWAŻAŃ DO USTALENIA FORMY TRENINGU. ZANIM ZACZNIESZ STOSOWAĆ POWYŻSZE ĆWICZENIA SKONTAKTUJ SIĘ Z KIMŚ DOŚWIADCZONYM BY NIE ZROBIĆ SOBIE KRZYWDY.
Dziękuję wszystkim za poświęcony czas i uwagę, mam nadzieję, że temat nie zginie gdzieś w gąszczu forum. Czekam na wasze przemyślenia, pomysły i propozycję. Osobiście będę aktualizował wątek w razie nowych pomysłów lub domówień z mojej strony. Pozdrawiam wszystkich serdecznie i liczę na wasz wkład.
Do góry
Zgłoś
