5 odpowiedzi w tym temacie

[Grozo]

Witajcie!
Pisałem do Was jakoś w sierpniu, dostałem od Was feedback, trochę z niego skorzystałem, ale chyba nie wykorzystałem w pełni Waszych porad. W ogóle sprawa wygląda u mnie tak, że wiele razy zabierałem się za wykorzystanie konkretnego planu treningowego, co kończyło się otworzeniem dziesięciu zakładek z forum i pogubieniem się w nadmiarze informacji. Dlatego postanowiłem, że rozpiszę tutaj jakiś plan, zobaczę, jak mi odpowiecie i naniosę poprawki
 
1.     Wiek 19 lat
2.     Płeć Mężczyzna
3.     Wzrost i waga ok. 180 cm, 81 kg (waga waha się o kilogram w przód/tył)
4.     Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:
maj 2013 – wrzesień 2013 treningi na siłowni w piwnicy (ograniczony sprzęt, mało przejmowałem się zdrową dietą)
październik 2013 – około kwiecień 2014 treningi na siłowni (karnet), w tym od lutego włączyłem do treningu drążek (podciągałem się z gumą zaczepioną do stopy, co ułatwiało ruch i nauczyło mnie w ogóle się podciągać)
maj 2014 – teraz bieganie (30 min, 45 min, lub 60 min), treningi podzielone na plecy (podciąganie i uginanie hantli), klatka (pompki), brzuch, wszystkie robione na podobnej zasadzie: ustalałem ćwiczenia (np. 10 rodzajów pompek), ilość powtórzeń (niewielką) i 30 sekund przerwy między tymi ćwiczeniami. W ten sposób robiłem 3-4 serie, między nimi 2 minuty przerwy
5.     Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: dawno temu jałowa martwica guzowatości kości piszczelowych, według lekarza czasem jeszcze wrócą mnie bóle kolan, ale nigdy ten stan się nie pogorszy
6.     Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7.     Cel treningowy: Zdaję do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej [najwyższy priorytet] oraz do SAPSP, więc zależy mi na ogólnym poprawieniu sprawności: siła funkcjonalna, zwinność, szybkość.

8.     Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 5-6 dni w tygodniu do 2 godzin
9.     Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: żadnej konkretnej, staram się intuicyjnie jeść ok. 3000 kcal (wypada mi lekki deficyt), unikam białego pieczywa, z cukrów jem tylko owoce i gorzką czekoladę (głównie na śniadanie i po treningu), białka wcinam sporo, podejrzewam, że wyjdzie ok. 140-160 g dziennie, tłuszczy sporo bo wcinam często orzechy, nie jadam słodyczy, chipsów, fast-foodów itp. W domu jadam zwykłe obiadki, ale jeśli mam możliwość, to unikam jakichś gołąbków, czy pierogów i w zamian robie sobie kuraka/omleta z warzywami/rybkę.
10.  Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Poniedziałki wolne
Wtorki podciąganie
Środy bieganie 60 min i brzuch
Czwartki pompki + tabata
Piątki bieganie 45 min i brzuch
Soboty podciąganie
Niedziele bieganie 60 min LUB pływanie
11.  Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: głównie nieuporządkowana, chaotyczna wiedza wzięta z tego forum
 
1. Jak rozplanować ilość serii i powtórzeń? Na chwilę obecną podciągam się nachwytem maksymalnie 10 razy.
2. Można łączyć trening pleców (podciąganie) i brzucha?

[Powadzi]

Nie chce mi sie szukac poprzedniego tematu, ale powiedz mi dlaczego obierajac za cel "wytrzymalosc funkcjonalna" chcesz trenowac prawie jak kulturysta z elementami biegania?

Interwaly, tabaty, obwody, raczkowanie. To powinno sie znalezc w treningu, a nie trening dzielony i "bieganie 60min".

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Grozo]

Powadzi właśnie dlatego napisałem do Was

 

Co powiecie na taki plan:

 

Poniedziałek wolne

 

Wtorek Obwód I (bez przerw między ćwiczeniami, 3 minuty przerwy między seriami, 3 serie)

1. Podciąganie nachwytem x8

2. Przysiady z wyskokiem x20

3. Zwykłe pompki x20

4. Unoszenie nóg w zwisie x10

5. Pajacyki 1 minuta

6. Podciąganie chwytem neutralnym x6

7. Przysiady zwykłe x20

8. Pompki z nogami na podwyższeniu x10

9. Deska 1 minuta

10. Burpees x10

 

Środa

Raczkowanie (5 rund po dwie minuty) i tabata (burpees)

 

Czwartek

Obwód II (przerwy jak wyżej)

1. Podciąganie podchwytem x12

2. Burpees x15

3. Wąskie pompki x15

4. Unoszenie nóg w zwisie x10

5. Podciąganie nachwytem x8

6. Deska 1 min

7. Pompki diamentowe x10

8. Przysiady z wyskokiem x20

9. Podciąganie chwytem neutralnym x6

10. Burpees x10

 

Piątek

Raczkowanie (jak wyżej)

 

Sobota

Obwód I (jak we wtorek)

 

Niedziela

Basen

 

I do tego jeszcze gdzieś wcisnąłbym drugą tabatę (sprinty).

 

Ma to sens? Z góry dzięki za odpowiedzi

[Struc]

już pisałem kiedyś moje zdanie w innym temacie o przygotowaniach do straży, jednak autor wybrał siłownię...

 

podstawy do wszystkich służb to:

 

a) bieganie: zwykłe lub po lesie, parku, bezdrożach - myślę że do 5 km to max + sprinty lub podbiegi i pistolety na siłę nóg

trening siłowy: podciągnie, dipy, coś na prostowniki i brzuch (zazwyczaj na egzaminie robi się zwykłe brzuchy z leżenia więc tak trenuj, tylko nie ciągnij za głową i kark)

 

to są żelazne podstawy!

[Grozo]

Dzięki Struc!

Ad. a) jakie tempo powinienem obrać? Trucht, jakoś w miarę szybko, czy mieszać?

Ad, ten trening siłowy w formie obwodów? Na egzaminie do SGSP jest wyżej wrzucony przeze mnie tor A do SAPSP podciąganie+biegi, ale stawiam głównie na SGSP. Z kolei wszelkie brzuchy i tym podobne mogą mnie czekać na unitarce (oj, na samą myśl o wycisku jaki czeka tam przyszłych podchorążych aż mi miło )

 

Ponawiam jeszcze pytanie: co sądzicie o tych obwodach?

A raczkowanie powinienem robić ile wlezie, czy na zasadzie jakichś serii itp.? Czytałem dyskusje o raczkowaniu m.in. te, które rozpoczynał Luko, ale nie znalazłem informacji, jak układać trening takiego raczkowania. Czy może powinienem to po prostu włączyć do rozgrzewki przy normalnych treningach?

[Struc]

przykładowy trening może wyglądać tak

 

A - wydolność i dynamika

 

- bieg na 1000 m na czas

- buprees - 5 min

- dodatkowe ćwiczenia, które mogą być obecne na egzaminie - koperta, bieg wahadłowy, rzut piłką lekarską (możesz rzucać np. kamieniem)

 

B - siła i wytrzymałość

 

- obwód z podstawowych ćwiczeń (masz ich 6), 3 takie obwody, trenujesz na ilość powtórzeń, czyli na początku idzie siła a potem wytrzymałość - jak jesteś słaby w podciąganiu to musisz się na tym skupić bo to jest priorytet

 

plan, w zależności o twojego wytrenowania, wolnego czasu i motywacji, może wyglądać tak:

 

6x w tyg

ABABAB (nd wolne)

 

5x w tyg

ABA BA - 1 tydz (cz, nd wolne)

BAB AB - 2 tydz (cz, nd wolne)

 

4x w tyg

ABAB (sr, so, nd wolne)

 

trenujesz tym samym planem puki jest progres