Witajcie!
Pisałem do Was jakoś w sierpniu, dostałem od Was feedback, trochę z niego skorzystałem, ale chyba nie wykorzystałem w pełni Waszych porad. W ogóle sprawa wygląda u mnie tak, że wiele razy zabierałem się za wykorzystanie konkretnego planu treningowego, co kończyło się otworzeniem dziesięciu zakładek z forum i pogubieniem się w nadmiarze informacji. Dlatego postanowiłem, że rozpiszę tutaj jakiś plan, zobaczę, jak mi odpowiecie i naniosę poprawki
1. Wiek 19 lat
2. Płeć Mężczyzna
3. Wzrost i waga ok. 180 cm, 81 kg (waga waha się o kilogram w przód/tył)
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:
maj 2013 – wrzesień 2013 treningi na siłowni w piwnicy (ograniczony sprzęt, mało przejmowałem się zdrową dietą)
październik 2013 – około kwiecień 2014 treningi na siłowni (karnet), w tym od lutego włączyłem do treningu drążek (podciągałem się z gumą zaczepioną do stopy, co ułatwiało ruch i nauczyło mnie w ogóle się podciągać)
maj 2014 – teraz bieganie (30 min, 45 min, lub 60 min), treningi podzielone na plecy (podciąganie i uginanie hantli), klatka (pompki), brzuch, wszystkie robione na podobnej zasadzie: ustalałem ćwiczenia (np. 10 rodzajów pompek), ilość powtórzeń (niewielką) i 30 sekund przerwy między tymi ćwiczeniami. W ten sposób robiłem 3-4 serie, między nimi 2 minuty przerwy
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: dawno temu jałowa martwica guzowatości kości piszczelowych, według lekarza czasem jeszcze wrócą mnie bóle kolan, ale nigdy ten stan się nie pogorszy
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy: Zdaję do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej [najwyższy priorytet] oraz do SAPSP, więc zależy mi na ogólnym poprawieniu sprawności: siła funkcjonalna, zwinność, szybkość.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 5-6 dni w tygodniu do 2 godzin
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: żadnej konkretnej, staram się intuicyjnie jeść ok. 3000 kcal (wypada mi lekki deficyt), unikam białego pieczywa, z cukrów jem tylko owoce i gorzką czekoladę (głównie na śniadanie i po treningu), białka wcinam sporo, podejrzewam, że wyjdzie ok. 140-160 g dziennie, tłuszczy sporo bo wcinam często orzechy, nie jadam słodyczy, chipsów, fast-foodów itp. W domu jadam zwykłe obiadki, ale jeśli mam możliwość, to unikam jakichś gołąbków, czy pierogów i w zamian robie sobie kuraka/omleta z warzywami/rybkę.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Poniedziałki wolne
Wtorki podciąganie
Środy bieganie 60 min i brzuch
Czwartki pompki + tabata
Piątki bieganie 45 min i brzuch
Soboty podciąganie
Niedziele bieganie 60 min LUB pływanie
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: głównie nieuporządkowana, chaotyczna wiedza wzięta z tego forum
1. Jak rozplanować ilość serii i powtórzeń? Na chwilę obecną podciągam się nachwytem maksymalnie 10 razy.
2. Można łączyć trening pleców (podciąganie) i brzucha?
Zaloguj się Zarejestruj się
#1
Napisano 24 listopada 2014 - 01:11
#2
Napisano 24 listopada 2014 - 08:04
Interwaly, tabaty, obwody, raczkowanie. To powinno sie znalezc w treningu, a nie trening dzielony i "bieganie 60min".
Wysłane za pomocą TapaTalk
Piękno i siła, a nie pompa i masa
#3
Napisano 26 listopada 2014 - 00:13
Powadzi właśnie dlatego napisałem do Was
Co powiecie na taki plan:
Poniedziałek wolne
Wtorek Obwód I (bez przerw między ćwiczeniami, 3 minuty przerwy między seriami, 3 serie)
1. Podciąganie nachwytem x8
2. Przysiady z wyskokiem x20
3. Zwykłe pompki x20
4. Unoszenie nóg w zwisie x10
5. Pajacyki 1 minuta
6. Podciąganie chwytem neutralnym x6
7. Przysiady zwykłe x20
8. Pompki z nogami na podwyższeniu x10
9. Deska 1 minuta
10. Burpees x10
Środa
Raczkowanie (5 rund po dwie minuty) i tabata (burpees)
Czwartek
Obwód II (przerwy jak wyżej)
1. Podciąganie podchwytem x12
2. Burpees x15
3. Wąskie pompki x15
4. Unoszenie nóg w zwisie x10
5. Podciąganie nachwytem x8
6. Deska 1 min
7. Pompki diamentowe x10
8. Przysiady z wyskokiem x20
9. Podciąganie chwytem neutralnym x6
10. Burpees x10
Piątek
Raczkowanie (jak wyżej)
Sobota
Obwód I (jak we wtorek)
Niedziela
Basen
I do tego jeszcze gdzieś wcisnąłbym drugą tabatę (sprinty).
Ma to sens? Z góry dzięki za odpowiedzi
#4
Napisano 26 listopada 2014 - 00:59
już pisałem kiedyś moje zdanie w innym temacie o przygotowaniach do straży, jednak autor wybrał siłownię...
podstawy do wszystkich służb to:
a) bieganie: zwykłe lub po lesie, parku, bezdrożach - myślę że do 5 km to max + sprinty lub podbiegi i pistolety na siłę nóg
trening siłowy: podciągnie, dipy, coś na prostowniki i brzuch (zazwyczaj na egzaminie robi się zwykłe brzuchy z leżenia więc tak trenuj, tylko nie ciągnij za głową i kark)
to są żelazne podstawy!
...
#5
Napisano 27 listopada 2014 - 22:47
Dzięki Struc!
Ad. a) jakie tempo powinienem obrać? Trucht, jakoś w miarę szybko, czy mieszać?
Ad, ten trening siłowy w formie obwodów? Na egzaminie do SGSP jest wyżej wrzucony przeze mnie tor A do SAPSP podciąganie+biegi, ale stawiam głównie na SGSP. Z kolei wszelkie brzuchy i tym podobne mogą mnie czekać na unitarce (oj, na samą myśl o wycisku jaki czeka tam przyszłych podchorążych aż mi miło )
Ponawiam jeszcze pytanie: co sądzicie o tych obwodach?
A raczkowanie powinienem robić ile wlezie, czy na zasadzie jakichś serii itp.? Czytałem dyskusje o raczkowaniu m.in. te, które rozpoczynał Luko, ale nie znalazłem informacji, jak układać trening takiego raczkowania. Czy może powinienem to po prostu włączyć do rozgrzewki przy normalnych treningach?
#6
Napisano 28 listopada 2014 - 13:45
przykładowy trening może wyglądać tak
A - wydolność i dynamika
- bieg na 1000 m na czas
- buprees - 5 min
- dodatkowe ćwiczenia, które mogą być obecne na egzaminie - koperta, bieg wahadłowy, rzut piłką lekarską (możesz rzucać np. kamieniem)
B - siła i wytrzymałość
- obwód z podstawowych ćwiczeń (masz ich 6), 3 takie obwody, trenujesz na ilość powtórzeń, czyli na początku idzie siła a potem wytrzymałość - jak jesteś słaby w podciąganiu to musisz się na tym skupić bo to jest priorytet
plan, w zależności o twojego wytrenowania, wolnego czasu i motywacji, może wyglądać tak:
6x w tyg
ABABAB (nd wolne)
5x w tyg
ABA BA - 1 tydz (cz, nd wolne)
BAB AB - 2 tydz (cz, nd wolne)
4x w tyg
ABAB (sr, so, nd wolne)
trenujesz tym samym planem puki jest progres
...
Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: bieganie, sgsp
Trening →
Trening - pomoc / pytania →
Trening bez konkretnej dietyNapisany przez warrumin , 09 lut 2016 trening, dieta, bieganie |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
Super-plan na wytrzymałość i siłę ogólną - bez grama sprzętu.Napisany przez Struc , 10 sie 2015 bieganie, running, raczkowanie i 1 więcej |
|
||
Trening →
Trening - pomoc / pytania →
Bieganie+Treningi kalisteniczneNapisany przez adr_7 , 22 kwi 2015 Kalistenika, Bieganie |
|
||
Trening →
Trening - pomoc / pytania →
5x5 jaka intensywność? Oraz bieganie jak to połączyć z 5x5?Napisany przez DzikiDzik , 07 sty 2015 5x5, Bieganie, siła |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
Plan treningowyNapisany przez Sajmon , 29 lis 2014 bieganie, karate, kalistenika |
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych