5 odpowiedzi w tym temacie

[Soothsayer]

Cześć chłopaki i dziewczyny
Trenuję kalistenicznie od ponad pół roku.
Jako że nadchodzi zimno, mgła (i rośnie siła) muszę zmienić swój 6 dniowy plan i powymieniać niektóre ćwiczenia, gdyż zapewne nie będę miał okazji być w parku na drążku 4 razy w tygodniu.
W domu mam jedynie drążek rozporowy a w starym planie mam takie ćwiczenia jak dipy, pompki na drążku, pompki koreańskie i boję się że je zaniedbam.
Jestem jednak w posiadaniu kółek gimnastycznych (nigdy na nich nie ćwiczyłem).
Pomoże mi ktoś dostosować stary plan do nowych warunków i przy okazji zerknąć czy w miarę dobrze się prowadzę i czy nie odstaję w jakiejś partii?

Push:
Dipy:
3x <Dipy koreańskie;Dipy;Pompki na poręczach x10>
5xTrzymka do pompki jednorącz na drążku 10sec na stronę
5x"koreański łucznik"
Ćwiczonka do planche ~15 serii

Pompki:
Łucznika x10
Wąskie x 15
Pseudo x 20
Zwykłe x 30

W domu podpór na przedramionach max.

Jak ćwiczę w domu to całe dipy zastępuję hanstandem i półpompkami w staniu na rękach.

Pull:
Przejścia zwis-front-back ze zgiętymi nogami 1sx10p
Muscle up 5x1
Trzymka w podciągnięciu jednorącz 3x5sec
Półpodciąganie z dzwignią. 2x5
Podciąganie z chwytem za nadgarstek 2x3 na stronę
Podciąganie szerokim nachwytem 2x 6
Zwykły nachwyt x8
Podciąganie wąskim nachwytem 2x8
Podciąganie podchwytem x 11
Podciągnięcia w podporze 3x max
Przejścia zwis front back 2xmax
Zwis jednorącz na drążku

(+coś hantlami na biceps jeśli ćwiczę w domu.)
Potem w domu mostki

Legs:
Skakaneczka 2 min
Przeskoki po schodach (łącznie 12 serii)
Przysiady na jednej 10prawa 5lewa +5z asystą na lewą 3s
Wykroki z hantlami 40kg 3x8 na stronę
Zwykłe przysiady max.

Tak wyglądają teraz moje treningi.
Zastanawiam się czy nie dać biegania w dzień nietreningowy żeby nie tracić kondychy.

[Struc]

kółka to świetny pomysł, ale nie na plan dzielony, na kółkach ćwiczy się całą górę ciała na raz - inaczej nie ma sensu

 

to co napisałeś nie jest moim zdaniem dobrym planem

 

MU jest ćwiczenim łączącym pull i push, więc nie możesz go zakwalifikować do jednej grupy

 

na kółkach nie ćwiczyłem ale z tego co wiem, to na kółkach trenuje się w formie układów - robisz kilka różnych ćwiczeń po sobie bez schodzeni na ziemię, i to jest bardzo dobre rozwiązanie

 

oczywiście podciąganie, dipy czy MU możesz robić seryjnie lub je łaczyć w każdym treningu, to są złote ćwiczenia i one zwsze muszą być w planie

 

nie zapomnij o ćwiczeniach wzmacniających łokcie - czyli wszelkiego rodzaju pompki i przyciągania z wyprostowanymi i zablokowanymi lokciami

 

są dobre filmy treningowe z kółkami na tym forum i na gimnastycy.pl

 

edit:

 

do dipów jak i do wielu innych ćwiczeń świetnie sprawdzają się krzesła

Użytkownik Struc edytował ten post 26 października 2014 - 19:10

[Soothsayer]

Ok, czemu plan zły?
Możliwe że dysponujemy inną wiedzą inaczej pewnie zobaczyłbym to od razu.
Trochę mnie martwi to co napisałeś o kółkach i MU bo nie wiem czy jest możliwe ćwiczenie 6x w tygodniu bez splitu a zależy mi na regularności

[Powadzi]

Ja trenuje na kolkach i wykonuje proste elementy jak dipy, podciaganie, przyciaganie, support hold itd.

Ale po pewnyn czasie samymi dipami, czy podciaganien sily nie zbudujesz. Wtedy zaczynaja sie elementy zlozone, a najbardziej popularnym jest chyba MU, ktory tak jak Struc napisal, zawiera podciagniecie i dipa w 1.

Mozna tez dorzucic podciagniecie, skin the cat, powrot.
MU, shoulder stand, powrot.

Itd.

Kolka sa o tyle swietne do treningu, ze nie da sie nimi znudzic. Zawsze mozna cos nowego zrobic.

Polecam filmik Tomo Birda na YT "kolka tutek". Swietny poradnik, szczegolnie do przyciagania.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Soothsayer]

W sumie to mógłbym się nauczyć mu na kółkach
Zabieram się do ćwiczeń

Na razie dam sobie spokój z modyfikacjami planu, potestuję trochę swoje możliwości i dam znać.

Chociaż będę cholernie tęsknił za tymi dipami bułgarskimi ;d

[Soothsayer]

Ok muscle up na kółkach opanowany.
Zastanawiam się czy MU nie wrzucić jak dawniej do treningu pleców i w ten sposób zrealizować swój push pull legs.
Dipy w tym momencie to najbardziej przetrenowane u mnie ćwiczenie, poza tym przy MU to podciągnięcie daje początkowy pęd.
Czyli plan +-taki:
Pull: podciągnięcia (progresja w skazanym) + MU + front+ back
Push: dipy pompki HS L sit
Legs: nogi mostki
Zastanawiam się w który dzień próbować do krzyża maltańskiego.
Co do tutka: fajne, dzięki