Zaloguj się Zarejestruj się
#1
Posted 26 October 2014 - 16:54 PM
#2
Posted 26 October 2014 - 20:57 PM
Przysiady x 10
Pompki z dłońmi na stole/biurku x 10
Wykroki x 10 każda noga
Pompki tyłem przy stole/biurku
Brzuszki skośne (kolano do przeciwnego łokcia) x 10 każda str
W klęku podpartym wznosy pn/lręka x 10 każda str
Bieg bokserski 30 s
3 obwody bez przerw między ćw, między obwodami 2-3 min przerwy.
3 razy w tygodniu przez ok. 3tyg, a potem można coś utrudnić.
Na kręgosłup rocking, baby crawl i ogólnie resety mogą pomóc.
Witam na forum : )
Edited by Justy^a, 26 October 2014 - 21:00 PM.
#3
Posted 27 October 2014 - 10:25 AM
Robie codziennie po okolo 100-400 powtorzen rocking'u i nic narazie nie boli.
Polecam i witam
Wysłane za pomocą TapaTalk
Piękno i siła, a nie pompa i masa
#4
Posted 27 October 2014 - 11:19 AM
#5
Posted 30 October 2014 - 10:49 AM
Dodatkowo żeby wzmocnić odcinek lędzwiowy rób półmostki, crawling, planki, grzbietki w lezeniu.
#6
Posted 10 November 2014 - 13:59 PM
Na bolące lędźwie pomocnym ćwiczeniem wzmacniającym jest "superman"- unoszenie nóg i tułowia w górę w leżeniu na brzuchu.
“Jeśli masz marzenie, musisz je chronić. Ludzie nie potrafią sami czegoś zrobić, więc mówią, że ty też nie możesz. Jeśli czegoś chcesz, to zdobądź to. Kropka.”
#7
Posted 17 November 2014 - 12:19 PM
Jeżeli chodzi o odc lędźwiowy, wykonuje rocking, plank i superman i dodatkowo sporo się ruszam. Póki co nic nie boli, więc dziękuję za pomoc
#8
Posted 17 November 2014 - 13:26 PM
#9
Posted 17 November 2014 - 13:56 PM
#10
Posted 19 November 2014 - 15:17 PM
: ) Drążek to super sprawa : ) Rok temu w ogóle nie potrafiłam się podciągnąć. Po wyskoku do drążka nie potrafiłam się nawet utrzymać w górze. Zaczęłam ćwiczenia od negatywów. Pierwsze były bardzo bolesne (na bramce w parku, jeszcze zanim trafiłam na forum). Myślałam, że coś sobie zepsułam, bo cały następny tydzień bolały mnie barki i ręce. Gdybym mogła cofnąć czas, zaczęłabym inaczej: od zwsów lub prób zwisu, nawet z nogami na ziemi z początku. Ćwiczyłabym podciągnięcia do poziomu i podc. scyzorykowe, a dopiero po kilku tygodniach negatywy. Żeby przygotować stawy. W sumie nic mi się nie stało, ale to chyba dla tego, że głupi ma szczęście : ))
#11
Posted 25 November 2014 - 01:55 AM
oo dobrze wiedzieć to, będę wiedziała jak podejśc do tematu Drążka jeszcze nie mam, książkę kupię na dniach. Póki co zrobiłam delikatną modyfikację ćw.
rozgrzewka (póki co krótka i niedopracowana, ale się dopiero uczę tematu
1o x przysiad
1o x squat pistol z siadaniem (nie wiem czy ma to jakąś swoją nazwę ) ( po 5 na str )
1o x pompki z obnizonym oparciem
2o x brzuchy skośne ( po 1o na str )
10 x pompki tyłem ( nie wykonuję ich z luzem, więc chwilę jeszcze powalczę )
2o x wykroki z ciężarkami w dłoni ( pusto mi było )
3o sek plank
ok 2o sek superman
4o sek biegu bokserskiego
W trakcie przerwy między obwodami robie sobie na spokojnie rocking no i na koniec jakies rozciąganie
Myślę aby coś dać jeszcze między plankiem a supermanem, ale póki co nie mam pomysłu.
#12
Posted 26 January 2015 - 23:22 PM
#13
Posted 27 January 2015 - 11:44 AM
: ) Drążek to super sprawa : ) Rok temu w ogóle nie potrafiłam się podciągnąć. Po wyskoku do drążka nie potrafiłam się nawet utrzymać w górze. Zaczęłam ćwiczenia od negatywów. Pierwsze były bardzo bolesne (na bramce w parku, jeszcze zanim trafiłam na forum). Myślałam, że coś sobie zepsułam, bo cały następny tydzień bolały mnie barki i ręce. Gdybym mogła cofnąć czas, zaczęłabym inaczej: od zwsów lub prób zwisu, nawet z nogami na ziemi z początku. Ćwiczyłabym podciągnięcia do poziomu i podc. scyzorykowe, a dopiero po kilku tygodniach negatywy. Żeby przygotować stawy. W sumie nic mi się nie stało, ale to chyba dla tego, że głupi ma szczęście : ))
Justyn^a, a podzielilabys sie ze mna jaki program teraz wykonujesz? Chcialabym sprobowac i zobaczyc czy podolam Przeczuwam, ze bedzie ciezko, ale lubie takie wyzwania
#14
Posted 28 January 2015 - 23:10 PM
Do kilku podciągnięć doszłam głównie negatywami (powolnym opuszczaniem się) i smarowaniem gwintów - jak przechodzę pod drążkiem, to się raz podciągam albo sobie zwisam (czasem próbuję na jednej ręce). Robiłam negatywy najczęściej chyba 5 x 5. Jakiś czas ćwiczyłam też wg "Foundation one" Sommera podciąganie do poziomu. Teraz robię w serii 3 - 5 powtórzeń podciągania podchwytem albo chwytem neutralnym. Serii też robię 3 - 5. Zależy od tego, ile mam czasu. A mam go mało, więc ćwiczę trening obwodowy najczęściej : ) Napiszę w dzienniku.
Jeśli mogłabym coś zmienić w moim planie, to nie zaczynałabym tak szybko od negatywów. Jak pisałam wyżej - najpierw więcej zwisania, żeby wzmocnić chwyt i przyzwyczaić dłonie, podciąganie do poziomu, podciąganie scyzorykowe - stopy na krześle. Najlepiej w planie mieć kilka ćwiczeń, które możesz wykonać poprawnie ok. 6 razy w serii. Np taki trening obwodowy:
- podciąganie do poziomu (na niskim drążku albo trx, ja mam taśmę alpinistyczną zawieszoną na drążku)
- przysiady lub jakieś progresje do pistoletów
- pompki
- polecam takie ćwiczenie: Przejście z wysokiej "deski" (podpór przodem na dłoniach) do pozycji trójkąta, czyli "psa z głową w dół" z jogi
- w podporze przodem dociąganie kolan do łokci (spidermany?) albo mountain climbers
- podciąganie scyzorykowe
- dipy na krzesłach
- wznosy kolan w zwisie na drążku
Poziom trudności tych ćwiczeń powinien być średni, żeby można było zrobić 2 - 3 obwody. Czyli pompki np. mogą być przy ścianie albo w klęku podpartym, dipy ze stopami na ziemi itd. Między ćwiczeniami staraj się nie robić przerw, a po wykonaniu wszystkich odpocznij 3 - 5 min i tak dalej : )
Można zrobić taki trening 6 - 8 razy (w około 1 miesiąc), a potem trenować siłę: negatywy 5 x 5 albo 3 x 3. Też kilka tygodni, potem wrócić do obwodów, ale trudniejszych, itd.
Jak się będziesz dużo podciągać, nie zapominaj też o pompkach. Mnie bolały barki, jak zaniedbałam pompki.
Mam nadzieję, że ci się przyda : )
Pzdr!
#15
Posted 28 January 2015 - 23:20 PM
Nie będę zakładać nowego tematu co by nie robić śmietnika z forum tym bardziej, że mam pyt niekoniecznie typowo kalisteniczne czy ktoś z Was może miał problem koślawych kolan ? W sensie kolana do środka? Szukam jakiś ćw na to, ponieważ troszkę utrudnia mi to treningi, poza tym niezbyt ładnie wygląda i nic się nie mogę doszukać. Może ktoś miał podobny problem i jakoś z tym sobie poradził lub trochę to zmniejszył? ( co by nie było, wciąż trenuję kali ! )
Hej : )
Fajny trening sobie rozpisałaś.
Koślawe kolana wiążą się z osłabieniem taśm mięśni po wewnętrznej stronie ud. Możesz w większości ćwiczeń trzymać między kostkami lekką piłkę albo nawet poduszkę. Pięty skieruj do siebie, a palce na zewnątrz, tak samo "otwórz" biodra i ściągnij lekko pośladki. To powinno pomóc zlikwidować dysharmonie mięśniowe i zoptymalizować trening Unikaj - zwłaszcza w przysiadach - kierowania kolan do wewnątrz.
Możesz też robić inne ćwiczenia z małą piłką (bardzo polecam pilates) Albo takie ćwiczenia korekcyjne ; )
http://spsport.kowal...lawosckolan.pdf
Edited by Justy^a, 28 January 2015 - 23:24 PM.
#16
Posted 29 January 2015 - 12:43 PM
#17
Posted 29 January 2015 - 12:47 PM
#18
Posted 29 January 2015 - 12:54 PM
Brzmi swietnie!!!
No to zaczynam... Dziekuje
#19
Posted 20 February 2015 - 12:31 PM
Kolejne pytanie ode mnie Czy na etapie kiedy moje ciało ogólnie się wzmocniło i mięśnie są ( w końcu:) ) jakoś tam wyczuwalne mogę sobie podzielić trening na zasadzie jednego dnia robię łapy kolejnego nogi, może jeszcze osobno brzuch + plecy ? Chciałabym przerzucić się na trening codzienny w sensie od pn do pt i 2 dni wolne. Czy ew taki system ma sens :
pn - ręce
wt - nogi
śr - brzuch
czw - ręce
pt - nogi
Jeszcze nie mam ustalonych konkretnych ćwiczeń ( trochę cierpię na brak czasu a wiadomo, że trzeba zrobić to na spokojnie z głową ), ale od pn chciałabym wystartować
A i jeszcze takie pyt. Powiedzmy, że w czw nie mogę z jakiś powodów poćwiczyć. Czy przerzucić wtedy trening na pt a w sb wykonać nogi czy przy ustalonym grafiku ćw odpuszczamy i 'nie zakłócamy' harmonogramu ?
Sorry jeśli pytania wydają się banalne, ale jestem wciąż mocno początkująca i wolę się zapytać mądrzejszych
#20
Posted 20 February 2015 - 13:02 PM
Ja myślę, że splity są ok, jak nie masz czasu. Możesz wtedy skoncentrować się na technice. Dzielić najlepiej na ruchy pchające, ciągnące, nogi i brzuch. Albo tylko na push/pull, nogi i brzuch.
Nie bałabym się "zakłócania harmonogramu" : ) Niech trening będzie przyjemnością. Zawsze może coś niespodziewanie wypaść. Zresztą, może inni coś innego doradzą, bo ja jestem wyjątkowo niesystematyczna i bardzo rzadko udaje mi się powtórzyć taki sam trening. No ale progres jest : )
Czego i Tobie życzę : ))
Also tagged with one or more of these keywords: Początki
Społeczność →
Przedstaw się →
WitamStarted by SQr4 , 23 Jan 2018 początki |
|
||
Trening →
Plany treningowe →
Plan treningowy po 5 tygodniach nieprzerwanych ćwiczeńStarted by Masternak22 , 11 Aug 2017 trening, kalistenika, początki and 1 more... |
|
||
Trening →
Trening - pomoc / pytania →
Siła - nie najszybciej, lecz najskuteczniej. Jak ją zdobyć?Started by Moradin , 06 Jan 2015 siła, pytanie, kalistenika and 1 more... |
|
||
Trening →
Dyscypliny sportowe →
Street Workout →
Początki z SWStarted by Eliner , 22 Apr 2013 Street workaut, Początki and 1 more... |
|
0 user(s) are reading this topic
0 members, 0 guests, 0 anonymous users