Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Co na dobry początek?

Początki

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
33 odpowiedzi w tym temacie

#1
Nethresss

Nethresss

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
  • LokalizacjaSzwecja
Cześć, jestem totalnie nowa w temacie kalisteniki i jakiś czas zastanawiałam się czy nap, ale widzę, że pomocne z Was społeczeństwo, a ja już nie chcę więcej marnować czasu :) Z tego co wyczytałam dobrze zakupić książkę " Skazany.." i w moim przypadku konieczny jest zakup drążka bo przeszłam całą okolice i możecie wierzyć lub nie, ale nie znalazłam niczego na czym można zawisnąć a w przyszłości się podciągnąć :/ ale jeżeli chodzi o kwestie zakupowe to najszybciej za miesiąc, nie mieszkam w PL i dopiero 'raczkuje' za granicami naszego kraju. Niechciałabym jednak marnować miesiąca na nicnierobienie lub robienieczegobezsensu stąd moja prośba w dobraniu ćw początkujących :) w tamtym miesiącu zajarałam się kalisteniką a w zw z tym, że 'siła' moich rąk pozostawia wiele do życzenia zaczęłam robić planki różnego rodzaju, pompki damskie, stanie na rękach przy ścianie, pompki przy szafce, podciąganie nóg w pozycji leżącej. Jednak za każdym razem robiłam to samo. Pózniej gdzieś przecz, że dobrze jest co trening postawić na inną partię mięśni, innym razem, że ćw tylko co dwa dni. Naczytałam się tyle, że już sama nie wiem. Zależy mi na tym aby spalić trochę tłuszczu i przede wszystkim wzmocnić mięśnie bo jedyne chyba jakie 'posiadam' to na łydkach :) no i oczywiście zostać przy treningu bo nie ma to być jedynie dwumiesięcznym wybrykiem ;) dodam jeszcze, że mam jakiś drobny problem w dolnej części kręgosłupa i lekarz zalecił abym wzmocniła mięśnie w tym obszarze, póki co strzegą mnie od bólu spacery, więc chodzę jak najwięcej, czasem ok 9 km 3-4 x tyg. to się rozpisałam. Jeżeli możecie to liczę na Was bo szkoda mi zmarnowanych dni :) Pozdrawiam :)
  • 0

#2
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny
Cześć :) na początek najlepiej trening obwodowy złożony z prostych, podstawowych ćwiczeń, np:
Przysiady x 10
Pompki z dłońmi na stole/biurku x 10
Wykroki x 10 każda noga
Pompki tyłem przy stole/biurku
Brzuszki skośne (kolano do przeciwnego łokcia) x 10 każda str
W klęku podpartym wznosy pn/lręka x 10 każda str
Bieg bokserski 30 s

3 obwody bez przerw między ćw, między obwodami 2-3 min przerwy.

3 razy w tygodniu przez ok. 3tyg, a potem można coś utrudnić.

Na kręgosłup rocking, baby crawl i ogólnie resety mogą pomóc.

Witam na forum : )

Użytkownik Justy^a edytował ten post 26 października 2014 - 21:00

  • 0

#3
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Rowniez mam problem z odcinkiem ledzwiowym.
Robie codziennie po okolo 100-400 powtorzen rocking'u i nic narazie nie boli.

Polecam i witam :)

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#4
Nethresss

Nethresss

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
  • LokalizacjaSzwecja
Dzięki za przyjęcie i pomoc :) zaczynam w takim razie od dnia dzisiejszego, a przez te 3 tyg będę czytać jak najwięcej aby nabyć niezbędną wiedzę :)
  • 0

#5
MatiPK

MatiPK

    Strong First lvl 1 instructor.

  • Użytkownik
  • 199 postów

Dodatkowo żeby wzmocnić odcinek lędzwiowy rób półmostki, crawling, planki, grzbietki w lezeniu.


  • 0

#6
Pabloone

Pabloone

    "Fly or ...Fly "

  • Użytkownik
  • 109 postów

Na bolące lędźwie pomocnym ćwiczeniem wzmacniającym jest "superman"- unoszenie nóg i tułowia w górę w leżeniu na brzuchu.


  • 0

“Jeśli masz marzenie, musisz je chronić. Ludzie nie potrafią sami czegoś zrobić, więc mówią, że ty też nie możesz. Jeśli czegoś chcesz, to zdobądź to. Kropka.”


#7
Nethresss

Nethresss

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
  • LokalizacjaSzwecja
Pomału będę chyba zmieniać coś w treningu, bo 3 tyg mijają i ćw stają się, może nie tyle co za proste, co już mi nie wystarczają :) stąd pyt czy teraz zmieniać ćw całkowicie, dodawać ilość powtórzeń czy utrudniać ćw np poprzez obniżenie poziomu pompek z podparciem ?
Jeżeli chodzi o odc lędźwiowy, wykonuje rocking, plank i superman i dodatkowo sporo się ruszam. Póki co nic nie boli, więc dziękuję za pomoc :)
  • 0

#8
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny
Moim zdaniem warto utrudniać ćwiczenia stopniowo. Można też dodać nowe, ale nie wszystkie na raz. Pełna pompka i podciągnięcie nachwytem to dobre cele : )
  • 0

#9
Nethresss

Nethresss

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
  • LokalizacjaSzwecja
Yutro jadę do Polski, wiec zaopatrzę się w drążek bo niestety jeszcze takowego nie posiadam. Mam zamiar zaopatrzyć sie jeszcze w "Skazanego.." . W takim razie wykonam jeszcze 2 'stare' treningi i zabieram sie za modyfikacje. Dzięki Justyna, jak zawsze moge liczyć na Twoja pomoc :)
  • 0

#10
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny

: ) Drążek to super sprawa : ) Rok temu w ogóle nie potrafiłam się podciągnąć. Po wyskoku do drążka nie potrafiłam się nawet utrzymać w górze. Zaczęłam ćwiczenia od negatywów. Pierwsze były bardzo bolesne (na bramce w parku, jeszcze zanim trafiłam na forum). Myślałam, że coś sobie zepsułam, bo cały następny tydzień bolały mnie barki i ręce. Gdybym mogła cofnąć czas, zaczęłabym inaczej: od zwsów lub prób zwisu, nawet z nogami na ziemi z początku. Ćwiczyłabym podciągnięcia do poziomu i podc. scyzorykowe, a dopiero po kilku tygodniach negatywy. Żeby przygotować stawy. W sumie nic mi się nie stało, ale to chyba dla tego, że głupi ma szczęście : ))


  • 1

#11
Nethresss

Nethresss

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
  • LokalizacjaSzwecja

oo dobrze wiedzieć to, będę wiedziała jak podejśc do tematu :) Drążka jeszcze nie mam, książkę kupię na dniach. Póki co zrobiłam delikatną modyfikację ćw.

 

rozgrzewka (póki co krótka i niedopracowana, ale się dopiero uczę tematu ;)

1o x przysiad

1o x squat pistol z siadaniem (nie wiem czy ma to jakąś swoją nazwę ;)) ( po 5 na str )

1o x pompki z obnizonym oparciem

2o x brzuchy skośne ( po 1o na str )

10 x pompki tyłem ( nie wykonuję ich z luzem, więc chwilę jeszcze powalczę )

2o x wykroki z ciężarkami w dłoni ( pusto mi było :P )

3o sek plank

ok 2o sek superman

4o sek biegu bokserskiego

 

W trakcie przerwy między obwodami robie sobie na spokojnie rocking no i na koniec jakies rozciąganie

 

Myślę aby coś dać jeszcze między plankiem a supermanem, ale póki co nie mam pomysłu.


  • 0

#12
Nethresss

Nethresss

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
  • LokalizacjaSzwecja
Nie będę zakładać nowego tematu co by nie robić śmietnika z forum ;) tym bardziej, że mam pyt niekoniecznie typowo kalisteniczne ;) czy ktoś z Was może miał problem koślawych kolan ? W sensie kolana do środka? Szukam jakiś ćw na to, ponieważ troszkę utrudnia mi to treningi, poza tym niezbyt ładnie wygląda i nic się nie mogę doszukać. Może ktoś miał podobny problem i jakoś z tym sobie poradził lub trochę to zmniejszył? :) ( co by nie było, wciąż trenuję kali ! :) )
  • 0

#13
Nutella_pole

Nutella_pole

    Member

  • Użytkownik
  • 22 postów

: ) Drążek to super sprawa : ) Rok temu w ogóle nie potrafiłam się podciągnąć. Po wyskoku do drążka nie potrafiłam się nawet utrzymać w górze. Zaczęłam ćwiczenia od negatywów. Pierwsze były bardzo bolesne (na bramce w parku, jeszcze zanim trafiłam na forum). Myślałam, że coś sobie zepsułam, bo cały następny tydzień bolały mnie barki i ręce. Gdybym mogła cofnąć czas, zaczęłabym inaczej: od zwsów lub prób zwisu, nawet z nogami na ziemi z początku. Ćwiczyłabym podciągnięcia do poziomu i podc. scyzorykowe, a dopiero po kilku tygodniach negatywy. Żeby przygotować stawy. W sumie nic mi się nie stało, ale to chyba dla tego, że głupi ma szczęście : ))

Justyn^a, a podzielilabys sie ze mna jaki program teraz wykonujesz? Chcialabym sprobowac i zobaczyc czy podolam  :) Przeczuwam, ze bedzie ciezko, ale lubie takie wyzwania  :rolleyes:


  • 0

#14
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny

Do kilku podciągnięć doszłam głównie negatywami (powolnym opuszczaniem się) i smarowaniem gwintów - jak przechodzę pod drążkiem, to się raz podciągam albo sobie zwisam (czasem próbuję na jednej ręce). Robiłam negatywy najczęściej chyba 5 x 5. Jakiś czas ćwiczyłam też wg "Foundation one" Sommera podciąganie do poziomu. Teraz robię w serii 3 - 5 powtórzeń podciągania podchwytem albo chwytem neutralnym. Serii też robię 3 - 5. Zależy od tego, ile mam czasu. A mam go mało, więc ćwiczę trening obwodowy najczęściej : ) Napiszę w dzienniku. 

 

Jeśli mogłabym coś zmienić w moim planie, to nie zaczynałabym tak szybko od negatywów. Jak pisałam wyżej - najpierw więcej zwisania, żeby wzmocnić chwyt i przyzwyczaić dłonie, podciąganie do poziomu, podciąganie scyzorykowe - stopy na krześle. Najlepiej w planie mieć kilka ćwiczeń, które możesz wykonać poprawnie ok. 6 razy w serii. Np taki trening obwodowy:

- podciąganie do poziomu (na niskim drążku albo trx, ja mam taśmę alpinistyczną zawieszoną na drążku)

- przysiady lub jakieś progresje do pistoletów

- pompki

- polecam takie ćwiczenie: Przejście z wysokiej "deski" (podpór przodem na dłoniach) do pozycji trójkąta, czyli "psa z głową w dół" z jogi

- w podporze przodem dociąganie kolan do łokci (spidermany?) albo mountain climbers

- podciąganie scyzorykowe

- dipy na krzesłach

- wznosy kolan w zwisie na drążku

 

Poziom trudności tych ćwiczeń powinien być średni, żeby można było zrobić 2 - 3 obwody. Czyli pompki np. mogą być przy ścianie albo w klęku podpartym, dipy ze stopami na ziemi itd. Między ćwiczeniami staraj się nie robić przerw, a po wykonaniu wszystkich odpocznij 3 - 5 min i tak dalej : )

 

Można zrobić taki trening 6 - 8 razy (w około 1 miesiąc), a potem trenować siłę: negatywy 5 x 5 albo 3 x 3. Też kilka tygodni, potem wrócić do obwodów, ale trudniejszych, itd.

 

Jak się będziesz dużo podciągać, nie zapominaj też o pompkach. Mnie bolały barki, jak zaniedbałam pompki.

 

Mam nadzieję, że ci się przyda : )

 

Pzdr!


  • 2

#15
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny

Nie będę zakładać nowego tematu co by nie robić śmietnika z forum ;) tym bardziej, że mam pyt niekoniecznie typowo kalisteniczne ;) czy ktoś z Was może miał problem koślawych kolan ? W sensie kolana do środka? Szukam jakiś ćw na to, ponieważ troszkę utrudnia mi to treningi, poza tym niezbyt ładnie wygląda i nic się nie mogę doszukać. Może ktoś miał podobny problem i jakoś z tym sobie poradził lub trochę to zmniejszył? :) ( co by nie było, wciąż trenuję kali ! :) )

Hej : )

 

Fajny trening sobie rozpisałaś.

Koślawe kolana wiążą się z osłabieniem taśm mięśni po wewnętrznej stronie ud. Możesz w większości ćwiczeń trzymać między kostkami lekką piłkę albo nawet poduszkę. Pięty skieruj do siebie, a palce na zewnątrz, tak samo "otwórz" biodra i ściągnij lekko pośladki. To powinno pomóc zlikwidować dysharmonie mięśniowe i zoptymalizować trening ;) Unikaj - zwłaszcza w przysiadach - kierowania kolan do wewnątrz.

 

Możesz też robić inne ćwiczenia z małą piłką (bardzo polecam pilates) Albo takie ćwiczenia korekcyjne ; )

http://spsport.kowal...lawosckolan.pdf


Użytkownik Justy^a edytował ten post 28 stycznia 2015 - 23:24

  • 1

#16
Nethresss

Nethresss

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
  • LokalizacjaSzwecja
Dzięki Justyna ! Jesteś niezastąpiona ;) ostatnio staram sie maxymalnie aby te kolana nie schodzily do środka. Na pewno wyprobuje ta opcje z piłka/poducha i koniecznie te korekcyjne. Sama nic nie mogłam znaleźć, widocznie zle szukałam :) fajnie, ze napisałaś tez nt podciągania bo w nast tyg idę po drążek :)
  • 0

#17
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny
Cieszę się, że mogłam pomóc :) Powodzenia!
  • 0

#18
Nutella_pole

Nutella_pole

    Member

  • Użytkownik
  • 22 postów

Brzmi swietnie!!!  :D

No to zaczynam... Dziekuje  :rolleyes:


  • 0

#19
Nethresss

Nethresss

    Member

  • Użytkownik
  • 17 postów
  • LokalizacjaSzwecja

Kolejne pytanie ode mnie :D Czy na etapie kiedy moje ciało ogólnie się wzmocniło i mięśnie są ( w końcu:) ) jakoś tam wyczuwalne mogę sobie podzielić trening na zasadzie jednego dnia robię łapy :D kolejnego nogi, może jeszcze osobno brzuch + plecy ? Chciałabym przerzucić się na trening codzienny w sensie od pn do pt i 2 dni wolne. Czy ew taki system ma sens :

 

pn - ręce

wt - nogi

śr - brzuch

czw - ręce

pt - nogi

 

Jeszcze nie mam ustalonych konkretnych ćwiczeń ( trochę cierpię na brak czasu a wiadomo, że trzeba zrobić to na spokojnie z głową ), ale od pn chciałabym wystartować :)

 

A i jeszcze takie pyt. Powiedzmy, że w czw nie mogę z jakiś powodów poćwiczyć. Czy przerzucić wtedy trening na pt a w sb wykonać nogi czy przy ustalonym grafiku ćw odpuszczamy i 'nie zakłócamy' harmonogramu ? :)

Sorry jeśli pytania wydają się banalne, ale jestem wciąż mocno początkująca i wolę się zapytać mądrzejszych :)


  • 0

#20
Justy^a

Justy^a

    Advanced Member

  • Instruktor

  • 1 013 postów
  • LokalizacjaKraków
  • Kwalifikacje:Trener Personalny

Ja myślę, że splity są ok, jak nie masz czasu. Możesz wtedy skoncentrować się na technice. Dzielić najlepiej na ruchy pchające, ciągnące, nogi i brzuch. Albo tylko na push/pull, nogi i brzuch.

 

Nie bałabym się "zakłócania harmonogramu" : ) Niech trening będzie przyjemnością. Zawsze może coś niespodziewanie wypaść. Zresztą, może inni coś innego doradzą, bo ja jestem wyjątkowo niesystematyczna i bardzo rzadko udaje mi się powtórzyć taki sam trening. No ale progres jest : )

 

Czego i Tobie życzę : ))


  • 1





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Początki

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych